Stieņa Svara Kalkulators

Ievads

Stieņa Svara Kalkulators ir būtisks rīks svarcēlājiem, spēka sportistiem un fitnesa entuziastiem, kuriem nepieciešams ātri un precīzi aprēķināt kopējo svaru saviem stieņa uzstādījumiem. Neatkarīgi no tā, vai plānojat savu treniņu progresu, gatavojaties sacensībām vai vienkārši sekojat līdzi saviem spēka pieaugumiem, precīza stieņa svara zināšana ir izšķiroša. Šis kalkulators novērš mentālo matemātiku un potenciālās kļūdas, pievienojot vairākas svaru plāksnes, īpaši intensīvu treniņu sesiju laikā, kad uzmanība jāvelta veiktspējai, nevis aprēķiniem.

Mūsu kalkulators ļauj izvēlēties dažādus stieņa tipus (standarta olimpiskais, sieviešu vai treniņu stieņi) un pievienot dažādas svaru plāksnes, lai aprēķinātu kopējo svaru jūsu uzstādījumā. Intuitīvā saskarne padara to viegli vizualizējamu jūsu plāksņu konfigurācijai un iegūst instantānus rezultātus gan mārciņās (lbs), gan kilogrammos (kg), apmierinot lietotājus visā pasaulē neatkarīgi no viņu izvēlētā vienību sistēmas.

Kā tiek aprēķināts stieņa svars

Kopējais noslogotā stieņa svars sastāv no:

1. Tukšā stieņa svara
2. Visu plāksņu kopējā svara abās pusēs

Formula ir vienkārša:

$\text{Kopējais svars} = \text{Stieņa svars} + 2 \times \sum_{i=1}^{n} (\text{Plāksnes svars}_i \times \text{Skaits}_i)$

Kur:

• Stieņa svars = Tukšā stieņa svars (parasti 45 lbs/20 kg standartam olimpiskajam stienim)
• Plāksnes svars₁ = Pirmās plāksnes veida svars (piemēram, 45 lbs/20 kg)
• Skaits₁ = Pirmās plāksnes veida skaits vienā stieņa pusē
• n = Atšķirīgu plāksņu veidu skaits

Reizināšana ar 2 ņem vērā to, ka plāksnes parasti tiek novietotas simetriski abās stieņa pusēs, lai nodrošinātu līdzsvaru.

Standarta Stieņa un Plāksņu Svari

Standarta Olimpiskie Stieņi:

• Vīriešu olimpiskais stienis: 45 lbs (20 kg)
• Sieviešu olimpiskais stienis: 35 lbs (15 kg)
• Treniņu/tehniskais stienis: 15 lbs (6.8 kg)

Standarta Olimpiskās Plāksnes Svari (uz plāksni):

• 55 lbs (25 kg)
• 45 lbs (20 kg)
• 35 lbs (15 kg)
• 25 lbs (10 kg)
• 10 lbs (5 kg)
• 5 lbs (2.5 kg)
• 2.5 lbs (1.25 kg)
• 1.25 lbs (0.5 kg)

Vienību Pārvēršana

Lai pārvērstu starp mārciņām un kilogramiem:

• Mārciņas uz kilogramiem: Dalīt ar 2.20462 (piemēram, 45 lbs ÷ 2.20462 = 20.41 kg)
• Kilogrami uz mārciņām: Reizināt ar 2.20462 (piemēram, 20 kg × 2.20462 = 44.09 lbs)

Praktiskiem mērķiem kalkulators izmanto šos tuvinājumus:

• 1 kg ≈ 2.2 lbs
• 1 lb ≈ 0.45 kg

Soli pa Solim Ceļvedis, Kā Lietot Kalkulatoru

1. Izvēlieties Savu Vienību Sistēmu

   • Izvēlieties starp mārciņām (lbs) vai kilogramiem (kg) atkarībā no jūsu preferences vai izmantotās iekārtas.

2. Izvēlieties Savu Stieņa Veidu

   • Izvēlieties no standarta olimpiskā stieņa (45 lbs/20 kg), sieviešu olimpiskā stieņa (35 lbs/15 kg) vai treniņu stieņa (15 lbs/6.8 kg).

3. Pievienojiet Svara Plāksnes

   • Izmantojiet palielināšanas (+) un samazināšanas (-) pogas, lai pievienotu vai noņemtu dažādu svaru plāksnes.
   • Kalkulators automātiski pievieno šīs plāksnes abās stieņa pusēs.

4. Skatiet Kopējo Svaru

   • Kalkulators momentāni parāda jūsu uzstādījuma kopējo svaru.
   • Vizualizācija tiek atjaunināta, lai parādītu jūsu pašreizējo plāksņu konfigurāciju.

5. Atjaunojiet vai Pielāgojiet pēc Vajadzības

   • Izmantojiet "Atjaunot plāksnes" pogu, lai sāktu no jauna.
   • Precizējiet savu plāksņu izvēli, līdz sasniedzat vēlamo svaru.

6. Kopējiet Rezultātu (Pēc Vēlmes)

   • Noklikšķiniet uz kopēšanas pogas, lai kopētu kopējo svaru uz jūsu starpliktuves dalīšanai vai reģistrēšanai.

Praktiski Piemēri

Piemērs 1: Standarta Spēka Cēlāja Uzstādījums

• Stienis: Standarta olimpiskais (45 lbs)
• Plāksnes katrā pusē: 2 × 45 lbs, 2 × 10 lbs, 2 × 5 lbs, 2 × 2.5 lbs
• Aprēķins: 45 + 2(2×45 + 2×10 + 2×5 + 2×2.5) = 45 + 2(125) = 295 lbs

Piemērs 2: Sākuma Krūšu Spiešanas Uzstādījums

• Stienis: Standarta olimpiskais (45 lbs)
• Plāksnes katrā pusē: 1 × 45 lbs, 1 × 5 lbs
• Aprēķins: 45 + 2(45 + 5) = 45 + 2(50) = 145 lbs

Piemērs 3: Sacensību Deadlift (Metri)

• Stienis: Standarta olimpiskais (20 kg)
• Plāksnes katrā pusē: 3 × 20 kg, 1 × 15 kg, 1 × 10 kg, 1 × 1.25 kg
• Aprēķins: 20 + 2(3×20 + 15 + 10 + 1.25) = 20 + 2(86.25) = 192.5 kg

Lietošanas Gadījumi

Stieņa Svara Kalkulators kalpo dažādiem mērķiem dažādās fitnesa un spēka treniņu kontekstos:

1. Progresīvā Pārslogošana

Progresīvā pārslogošana ir pamatprincipu spēka treniņā, kurā pakāpeniski palielina svaru, biežumu vai atkārtojumu skaitu treniņu rutīnā. Šis kalkulators palīdz jums:

• Plānot precīzus svara pieaugumus katrai treniņu sesijai
• Sekot līdzi savam progresam laika gaitā
• Nodrošināt, ka pievienojat pareizo svaru, lai turpinātu izaicināt savus muskuļus

2. Sacensību Sagatavošana

Spēka cēlājiem, olimpiskajiem svarcēlājiem un CrossFit sportistiem precīzu svaru zināšana ir izšķiroša:

• Aprēķināt mēģinājumu izvēles pietupienam, krūšu spiešanai un deadlift
• Pārvērst starp mārciņām un kilogramiem starptautisko sacensību standartiem
• Ātri noteikt sasilšanas svarus, pamatojoties uz maksimālo pacelšanas procentiem

3. Sporta Programmēšana un Treneri

Fitnesa profesionāļi var izmantot šo rīku, lai:

• Izstrādātu treniņu programmas ar konkrētiem svara norādījumiem
• Ātri aprēķinātu svarus klientiem ar dažādiem spēka līmeņiem
• Izveidotu procentuālas apmācību programmas (piemēram, 5×5 pie 80% no 1RM)

4. Mājas Sporta Zāles Uzstādīšana

Tiem, kam mājās ir ierobežota iekārta:

• Noteikt, kādus svarus varat sasniegt ar savu pašreizējo plāksņu kolekciju
• Plānot efektīvas plāksņu iegādes, lai maksimāli palielinātu iespējamos svaru kombinācijas
• Aprēķināt, vai jums ir pietiekami daudz svara, lai sasniegtu savus treniņu mērķus

Alternatīvas

Lai gan mūsu Stieņa Svara Kalkulators piedāvā ērtu digitālu risinājumu, pastāv alternatīvas metodes stieņa svara aprēķināšanai:

1. Mentālā Matemātika

Tradicionālā pieeja ietver visu plāksņu svaru pievienošanu mentāli, plus stieņa svars. Tas labi darbojas vienkāršiem uzstādījumiem, bet kļūst kļūdains ar sarežģītām konfigurācijām vai kad esat noguris treniņa laikā.

2. Sporta Zāles Baltās Tāfeles/Notebooks

Daudzi cēlāji seko līdzi svariem un aprēķiniem piezīmju grāmatiņās vai uz sporta zāles baltajām tāfelēm. Šī analogā pieeja darbojas, bet trūkst tūlītējas pārbaudes un vizualizācijas, ko sniedz mūsu kalkulators.

3. Svara Procentu Lietotnes

Dažas lietotnes koncentrējas uz jūsu vienas atkārtojuma maksimuma procentu aprēķināšanu, nevis plāksņu konfigurācijām. Šie ir papildinājumi mūsu kalkulatoram, nevis tiešas alternatīvas.

4. Līmlente/RFID Skeneru Sistēmas

Uzlabotas sporta zāles pārvaldības sistēmas var izmantot līmlenti vai RFID tehnoloģiju, lai izsekotu, kuras plāksnes ir uzlādētas uz stieņa. Šīs sistēmas parasti ir pieejamas tikai augstākās klases iestādēs.

Stieņu un Svara Plāksņu Vēsture

Stieņu un svaru plāksņu attīstība atspoguļo paša spēka treniņa vēsturi, ar standartizāciju, kas attīstījās līdzās sacensību svarcelšanai.

Agrīnie Stieņi (19. gadsimta beigas)

Agrākie stieņi bieži bija rupji izstrādājumi ar fiksētiem svariem. Termins "stienis" nāk no senajiem "zvanu stieņiem", ko izmantoja spēka izpildījumos, kuriem uz katra gala bija globveida svari, kas atgādināja zvanus.

Globveida Stieņi (20. gadsimta sākums)

Agrīnie regulējamie stieņi iekļāva tukšus globus, kurus varēja piepildīt ar smiltīm vai svina šāviņiem, lai pielāgotu svaru. Šie bija izplatīti fiziskās kultūras kustībās 20. gadsimta sākumā, bet tiem trūka precizitātes.

Standartizācija Olimpiskajām Sacensībām (1920. gadi)

Mūsdienu olimpiskais stienis sāka veidoties 1920. gados, kad svarcelšana kļuva par izveidotu olimpisko sporta veidu. Agrīnas olimpiskās sacensības palīdzēja virzīt aprīkojuma standartizāciju:

• 1928: Pirmais standartizētais olimpiskais stienis svēra 20 kg
• 1950. gadi: Tika ieviesti rotējošie piedurknes, uzlabojot dinamiku olimpiskajiem pacelšanas veidiem

Plāksņu Standartizācija

Svara plāksņu standartizācija attīstījās līdzās sacensību celšanai:

• 1950.-1960. gadi: Sākās olimpisko plāksņu krāsu kodēšana
• 1972: Starptautiskā Svara Cēlāju Federācija (IWF) oficiāli standartizēja krāsu kodēšanas sistēmu olimpiskajām plāksnēm
• 1970.-1980. gadi: Tika ieviestas gumijas pārklātas plāksnes, lai tās varētu nomest bez bojājumiem

Mūsdienu Inovācijas (1990.-Pašreiz)

Pēdējās desmitgadēs ir redzamas daudzas inovācijas:

• Bumper plāksnes, kas pilnībā izgatavotas no gumijas olimpiskajai celšanai
• Kalibrētas spēka celšanas plāksnes ar ekstremālu svara precizitāti
• Specializētas treniņu plāksnes ar nestandarta diametriem
• Tehniskās plāksnes ar standarta diametriem, bet vieglākiem svariem iesācējiem

Stieņu un plāksņu standartizācija ir padarījusi iespējamu konsekventu svaru aprēķinu visā pasaules sporta zālēs, kas ir pamats aprēķiniem, ko veic mūsu rīks.

Biežāk Uzdotie Jautājumi

Kāds ir standarta olimpiskā stieņa svars?

Standarta vīriešu olimpiskais stienis svēra 45 mārciņas (20 kilogramus). Sieviešu olimpiskie stieņi svēra 35 mārciņas (15 kilogramus). Treniņu vai tehniskie stieņi var svērt mazāk, parasti ap 15 mārciņām (6.8 kilogramiem).

Vai man jāskaita stieņa skavas svars?

Visbiežāk standarta atsperu skavas svēra aptuveni 0.5 mārciņas (0.23 kg) katra, savukārt sacensību skavas var svērt 2.5 kg katra. Neformālās apmācībās skavas svars parasti ir nenozīmīgs un netiek iekļauts aprēķinos. Sacensībām vai precīzai apmācībai varat vēlēties atsevišķi ņemt vērā skavas svaru.

Kāpēc manas plāksnes ir marķētas gan mārciņās, gan kilogrammos?

Svara plāksnes bieži ir marķētas abās vienībās, lai apmierinātu starptautiskos standartus. Olimpiskā svarcelšana galvenokārt izmanto kilogramus, kamēr daudzās sporta zālēs Amerikas Savienotajās Valstīs izmanto mārciņas. Abas mērījumu formas ir pieejamas, lai atvieglotu pārvēršanu un izmantošanu dažādās apmācību sistēmās.

Cik precīza ir pārvēršana starp mārciņām un kilogramiem?

Mūsu kalkulators izmanto standarta pārvēršanas likmi, kur 1 kilograms ir aptuveni 2.20462 mārciņas. Praktiskiem mērķiem tas bieži tiek noapaļots līdz 2.2 mārciņām uz kilogramu. Šī nelielā noapaļošana var radīt nelielas atšķirības, pārvēršot lielus svarus, taču šīs ir nenozīmīgas lielākajai daļai apmācību mērķu.

Kāda ir atšķirība starp olimpiskajām plāksnēm un standarta plāksnēm?

Olimpiskās plāksnes ir ar 2 collu (50.8 mm) centru, lai atbilstu olimpiskajiem stieņiem, savukārt standarta plāksnēm ir 1 collu (25.4 mm) caurums standarta stieņiem. Olimpiskā iekārta tiek izmantota sacensībās un lielākajā daļā komerciālo sporta zāļu, savukārt standarta iekārta parasti ir sastopama vecākās vai mājas sporta zālēs.

Kā es varu aprēķināt procentus no sava vienas atkārtojuma maksimuma (1RM)?

Lai aprēķinātu procentu no sava 1RM, reiziniet savu maksimālo svaru ar vēlamo procentu. Piemēram, ja jūsu 1RM deadlift ir 300 mārciņas un vēlaties pacelt 75%, jūs aprēķināsiet: 300 × 0.75 = 225 mārciņas. Pēc tam varat izmantot mūsu kalkulatoru, lai noteiktu, kuras plāksnes jāielādē, lai sasniegtu 225 mārciņas.

Vai es varu izmantot šo kalkulatoru trap/hex stieņiem?

Jā, bet jums būs jāpielāgo atšķirīgajam sākuma svaram. Lielākā daļa hex stieņu svēra no 45 līdz 65 mārciņām (20-29 kg). Izvēlieties atbilstošu stieņa svaru, kas atbilst jūsu hex stienim, vai mentāli pielāgojiet gala aprēķinu, pievienojot vai atņemot svara atšķirību.

Kā es varu sasniegt dīvainus skaitļus ar standarta plāksnēm?

Lai sasniegtu dīvainus skaitļus (piemēram, 165 lbs, nevis 170 lbs), jums būs jāizmanto mazāku svaru plāksnes. Piemēram, pievienojot 2.5 lb plāksnes katrā stieņa pusē, jūs iegūsiet 165 lbs. Dažās sporta zālēs ir arī 1.25 lb plāksnes, lai veiktu vēl precīzākus pielāgojumus.

Kāpēc mana sporta zāles stienis šķiet smagāks/viegāks par standarta svaru?

Stieņi var atšķirties atkarībā no ražotāja, mērķa un nolietojuma. Specializētie stieņi, piemēram, pietupienu stieņi vai deadlift stieņi, var būt smagāki par standarta stieņiem. Turklāt gadu lietošana var radīt nelielas svara izmaiņas bojājumu vai nolietojuma dēļ. Kad precizitāte ir izšķiroša, ņemiet vērā faktisko stieni, ko izmantojat.

Kā es varu aprēķināt svaru nevienmērīgā stieņa noslodzē?

Mūsu kalkulators pieņem, ka jūs noslogojat plāksnes vienmērīgi abās pusēs, lai nodrošinātu līdzsvaru un drošību. Ja jums ir nepieciešams aprēķināt nevienmērīgu noslodzi (kas nav ieteicams lielākajai daļai vingrinājumu), jums būs jāaprēķina katra puse atsevišķi: Stieņa svars + Plāksņu summa pusē A + Plāksņu summa pusē B.

Atsauces

1. Starptautiskā Svara Cēlāju Federācija. (2020). Tehniskie un Sacensību Noteikumi & Regulas. https://iwf.sport/wp-content/uploads/downloads/2020/01/IWF_TCRR_2020.pdf

2. Nacionālā Spēka un Kondicionēšanas Asociācija. (2016). Spēka Treniņa un Kondicionēšanas Pamati (4. izdevums). Human Kinetics.

3. Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2007). Sākuma Spēks: Pamata Stieņa Apmācība (2. izdevums). The Aasgaard Company.

4. Simmons, L. (2007). Westside Barbell Grāmata par Metodēm. Westside Barbell.

5. Stone, M. H., & O'Bryant, H. S. (1987). Svara Treniņš: Zinātniska Pieeja. Burgess International.

6. Everett, G. (2016). Olimpiskā Svara Celšana: Pilnīgs Ceļvedis Sportistiem un Treneriem (3. izdevums). Catalyst Athletics.

7. Starptautiskā Spēka Cēlāju Federācija. (2019). Tehniskie Noteikumi. https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2019.pdf

Secinājums

Stieņa Svara Kalkulators vienkāršo būtisku spēka treniņa aspektu, novēršot mentālo matemātiku, kas saistīta ar noslogota stieņa svara aprēķināšanu. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kurš apgūst pamatus, vidējais cēlājs, kurš seko līdzi progresam, vai pieredzējis sportists, kurš gatavojas sacensībām, šis rīks palīdz jums koncentrēties uz to, kas ir vissvarīgākais — jūsu treniņiem.

Piedāvājot tūlītējus aprēķinus, vizuālas plāksņu ielādes attēlojumus un iespēju pārvietoties starp vienībām, mūsu kalkulators apmierina visu pieredzes līmeņu un preferenču lietotājus. Izmantojiet to, lai plānotu savus treniņus, sekotu progresam un nodrošinātu, ka noslogojat pareizo svaru saviem treniņu mērķiem.

Izmēģiniet kalkulatoru tagad, lai redzētu, kā tas var vienkāršot jūsu treniņu plānošanu un izpildi!