Calculateur de Protéines : Suivez Votre Apport Protéique Quotidien | Outil Gratuit

Calculateur simple de protéines

Un calculateur de protéines est un outil qui additionne les protéines d’une liste d’aliments et compare le total à une quantité quotidienne recommandée. Celui-ci permet de choisir des aliments dans une base de données, d’indiquer en grammes la quantité consommée de chacun et de voir le total cumulé ainsi que le pourcentage de l’apport quotidien recommandé en protéines pour la personne.

Rôle des protéines

Les protéines sont des nutriments constitués d’acides aminés. L’organisme les utilise pour construire et réparer les muscles, la peau et les autres tissus, fabriquer des enzymes et des hormones, et soutenir le système immunitaire. Contrairement aux lipides, l’organisme ne peut pas stocker beaucoup de protéines supplémentaires pour une utilisation ultérieure ; un apport régulier par l’alimentation est donc important.

Comment calculer les besoins quotidiens en protéines

Formule de l’apport quotidien recommandé en protéines

La valeur de référence standard, établie par les Académies nationales américaines des sciences, de l’ingénierie et de médecine, est la suivante :

$P = 0.8 \times m$

où P représente l’apport quotidien recommandé en protéines, en grammes, et m le poids corporel, en kilogrammes.

Il s’agit de l’apport nutritionnel recommandé (ANR), c’est-à-dire la quantité qui prévient les carences chez la plupart des adultes en bonne santé. Ce n’est pas un objectif pour prendre du muscle ni pour les sportifs, qui ont généralement besoin de davantage. Les fourchettes couramment utilisées par les chercheurs en nutrition sont les suivantes :

Comme la formule est exprimée par kilogramme de poids corporel, elle donne un résultat différent pour chaque personne. Un nombre fixe de grammes, sans indication du poids corporel, ne signifie pas grand-chose en soi.

Si le poids est mesuré en livres, il faut d’abord le convertir en kilogrammes en le multipliant par 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Fonctionnement du calculateur

1. Sélectionnez un aliment dans la liste. Les aliments sont regroupés par catégorie, par exemple viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, céréales et protéines végétales.
2. Indiquez la quantité consommée, en grammes.
3. Sélectionnez « Ajouter un aliment ». L’aliment et sa teneur en protéines sont ajoutés à la liste, et le total cumulé est mis à jour.
4. Répétez l’opération pour chaque aliment consommé.
5. Si vous le souhaitez, indiquez votre poids et choisissez kg ou lb. Le calculateur affiche alors la quantité totale de protéines sous forme de pourcentage de l’apport quotidien recommandé pour ce poids.

Pour chaque aliment de la base de données, la quantité de protéines pour 100 grammes est indiquée, ainsi que la forme de mesure : cuit, sec ou tel qu’il est consommé. Cela est important, car les poids crus et cuits diffèrent. Par exemple, les flocons d’avoine secs contiennent environ 13,2 g de protéines pour 100 g, tandis que le porridge cuit en contient beaucoup moins pour 100 g, car il a absorbé de l’eau. Dans ce calculateur, les valeurs de la viande et du poisson correspondent au poids cuit.

Formule pour chaque aliment

$p = \frac{c \times g}{100}$

où p représente la quantité de protéines d’un aliment, en grammes, c la teneur en protéines de l’aliment pour 100 grammes et g la quantité consommée, en grammes.

Le calculateur additionne cette valeur pour chaque aliment saisi afin d’obtenir la quantité totale de protéines de la journée.

Formule du pourcentage affiché

$r = \frac{T}{P} \times 100$

où r représente le pourcentage de l’apport recommandé et T la quantité totale de protéines consommée.

La quantité quotidienne recommandée utilisée ici est calculée à partir du poids corporel saisi dans le calculateur, et non à partir d’une valeur fixe. Deux personnes ayant le même apport total en protéines verront des pourcentages différents si elles indiquent des poids corporels différents, car leur quantité recommandée respective diffère.

Exemple détaillé

Supposons qu’une personne consomme les aliments suivants au cours d’une journée :

• 100 g de blanc de poulet cuit (31 g de protéines pour 100 g)
• 200 g de yaourt grec (10 g de protéines pour 100 g)
• 150 g de saumon cuit (25 g de protéines pour 100 g)

Protéines provenant de chaque aliment :

• Blanc de poulet : (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Yaourt grec : (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Saumon : (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Protéines totales : 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Si cette personne pèse 70 kg, son apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 × 70 = 56 g. Le pourcentage affiché est (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % de la quantité recommandée. Pour une personne plus légère, par exemple 55 kg, la quantité recommandée est de 0,8 × 55 = 44 g, et la même quantité de 88,5 g d’aliments s’afficherait comme suit : (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Le pourcentage dépend toujours du poids corporel saisi, et non d’une valeur de référence fixe.

Teneur en protéines des aliments courants

Les valeurs correspondent aux grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment, d’après les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA).

La viande, le poisson, les légumineuses et les céréales cuites sont indiqués selon leur poids cuit, car c’est ainsi que la plupart des personnes mesurent une portion. Les flocons d’avoine sont indiqués secs, car ils sont généralement pesés avant la cuisson. Les fruits à coque, les graines, les produits laitiers, les œufs et les protéines végétales comme le tofu et le tempeh sont indiqués tels qu’ils sont consommés.

Les protéines animales comme celles de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers contiennent les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même ; elles sont donc décrites comme des protéines « complètes ». La plupart des protéines végétales contiennent moins d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais la consommation d’une variété d’aliments végétaux au cours de la journée, comme des légumineuses avec des céréales, fournit globalement ces mêmes acides aminés.

Besoins en protéines de différents groupes

Les besoins en protéines ne sont pas identiques pour tout le monde. Au-delà de la recommandation générale de 0,8 g/kg :

• Les personnes âgées ont tendance à avoir besoin de davantage, environ 1,0–1,2 g/kg, car le vieillissement réduit l’efficacité avec laquelle l’organisme transforme les protéines alimentaires en muscles.
• Les sportifs et les personnes très actives ont généralement besoin de 1,2–2,0 g/kg pour favoriser la réparation musculaire après l’exercice.
• Les personnes suivant un régime visant à perdre du poids peuvent souvent tirer avantage d’un apport accru en protéines afin de préserver leur masse musculaire tout en perdant de la graisse.

Ces fourchettes proviennent de recherches générales en nutrition et sont présentées à titre indicatif. Le calculateur compare toujours l’apport total en protéines à l’ANR standard de 0,8 g/kg pour le poids corporel saisi, car il s’agit de la valeur qui bénéficie du soutien scientifique le plus large.

Foire aux questions

De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ? Multipliez le poids corporel en kilogrammes par 0,8 pour obtenir l’ANR. Selon cette recommandation, un adulte de 70 kg a besoin d’environ 56 g par jour. Il est souvent conseillé aux sportifs et aux personnes âgées d’en consommer davantage, jusqu’à environ 2,0 g par kilogramme.

Comment le calculateur détermine-t-il le pourcentage affiché ? Il divise la quantité totale de protéines provenant des aliments saisis par l’apport quotidien recommandé correspondant au poids et à l’unité indiqués, puis multiplie le résultat par 100. Sans poids corporel saisi, aucun pourcentage n’est affiché, car la quantité recommandée ne peut pas être calculée.

Pourquoi le même total d’aliments affiche-t-il des pourcentages différents selon les personnes ? Parce que la quantité quotidienne recommandée est calculée par kilogramme de poids corporel. Une personne plus lourde a une quantité recommandée plus élevée en grammes ; le même apport total en protéines représente donc un pourcentage plus faible de son objectif que pour une personne plus légère.

Les valeurs des aliments correspondent-elles à des aliments crus ou cuits ? Cela dépend de l’aliment. La viande, le poisson et la plupart des légumineuses et céréales cuites sont indiqués selon leur poids cuit. Les flocons d’avoine sont indiqués secs. Les produits laitiers, les œufs, les fruits à coque et les aliments comme le tofu et le tempeh sont indiqués tels qu’ils sont consommés. Le calculateur précise la base de mesure pour chaque aliment.

Une plus grande quantité de protéines est-elle toujours préférable ? Non. La valeur de 0,8 g/kg est un minimum destiné à prévenir les carences, et non une limite supérieure. Des apports plus élevés, jusqu’à environ 2 g/kg, sont considérés comme sûrs pour la plupart des adultes en bonne santé, mais aucun bénéfice n’est établi à consommer bien davantage que ce que l’organisme peut utiliser pour la réparation et l’entretien.

Les personnes ayant une alimentation végétale peuvent-elles consommer suffisamment de protéines ? Oui. La consommation d’une variété de protéines végétales au cours de la journée, comme des légumineuses, des céréales complètes, des fruits à coque et des aliments à base de soja tels que le tofu et le tempeh, peut fournir tous les acides aminés essentiels, même si un apport total légèrement supérieur est parfois recommandé pour compenser la digestibilité plus faible de certains aliments végétaux.

Références

1. Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de médecine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. « Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. » Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Ministère de l’Agriculture des États-Unis, FoodData Central.