ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್: ದೈನಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ | ಉಚಿತ ಉಪಕರಣ

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಮಾರಾಥಾನ್ ಓಡಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಷಣಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಅಂಶಗಳಿವೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ನಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ರಿಯಲ್ ಟೈಮ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಿವೆ ಎಂಬ ವಿಷುವಲ್ ವಿಭಜನೆ. ಯಾವುದೇ ಚಂದಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸೆಟಪ್ ಇಲ್ಲ - ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕುರಿತು ಸೂಚಿತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನೇರ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ ಟಿಶ್ಯೂಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆಟಾಬೊಲಿಸಂ ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ). ಹಲವಾರು ಜನರಿಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದ ಸಂಗತಿ ಏನೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನವನ್ನು ಯಾಕೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು?

ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ನೋಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಲ್ಲಾ ದಿನಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಊಹೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸರಿಸುಮಾರು ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಈ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಿಥಿರ ಸರಬರಾಜು ಅಗತ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಾಗ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಅಂದಾಜಿನಂತೆ" ಮಾಡುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಬಲ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ - ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 20-30% ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿ.

• ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೃಪ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ, 30 ಗ್ರಾಂ+ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಊಟಗಳು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ವರೆಗೆ ತೃಪ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಊಟಗಳು 90 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲೇ ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

• ಚೇತರಿಕೆ ಅನುಕೂಲ: ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಿಕೆ 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನ (ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ. 0.25-0.4 ಗ್ರಾಂ) ಈ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಷ್ಣ ಪ್ರಭಾವ 20-30% - ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ (5-10%) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿಗೆ (0-3%) ಹೋಲಿಸಿ ನೋಡಿ.

• ವಯಸ್ಸಿನ ಬೆಂಬಲ: ಪ್ಯಾಡೋನ್-ಜೋನ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಾಸ್ಮುಸ್ಸೆನ್ (2009) ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನ (1.0-1.2 ಗ್ರಾಂ/ಕೆ.ಜಿ.) ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಾಗುವಂತೆ ಆಹಾರ ಆಸೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾ�غೆ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಿದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣಾ ಮಂಡಳಿಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಬಂದ 0.8g/kg ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಕೇವಲ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹೊರಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಲ್ಲ. ವಿವಿಧ ಜನಸಂಖ್ಯಾ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆ ಏನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ:

ವಾಸ್ತವಿಕ ಉದಾಹರಣೆ: 70kg (154lb) ತೂಕದ ಮೃದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೈನಂದಿನ 56g ಬೇಕಾಗಿದೆ (0.8g/kg). ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ 98-140g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು (1.4-2.0g/kg)—ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು ಎರಡರಷ್ಟು. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ತರುವ ವಿಷಯ? ಇದು 2-3 ಚಿಕನ್ ಎದೆಯ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವ ಭೇದ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಸೂತ್ರ:

$\text{ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ (g)} = \text{ಶರೀರ ತೂಕ (kg)} \times \text{ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಕ}$

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಕ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸ್ಥಿರ ಜೀವನಶೈಲಿ: 0.8
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಕ್ರಿಯ: 1.0-1.2
• ಅಧಿಕ ಸಕ್ರಿಯ/ಆಥ್ಲೀಟಿಕ್: 1.2-1.7
• ಬಲ ತರಬೇತಿ/ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ: 1.6-2.0
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು: 1.6-2.2

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸುವ ವಿಧಾನ

ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ದಿನಾಂಕಕ್ಕೆ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು, ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಪ್ರವಾಹ ಇದೆ:

1. ಆಹಾರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಡ್ರಾಪ್‌ಡೌನ್ ಮೆನುವಿನಿಂದ—ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಹಂಚಲಾಗಿದೆ (ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ, ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬೇಗ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು.

2. ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. ಆಹಾರ ತಕಡಿ ಇಲ್ಲವೇ? ಇಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಅಂದಾಜುಗಳಿವೆ:

   • ಮಾಂಸ/ಮೀನಿನ ಪಾಮ್ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡು ≈ 100-120g
   • ಟೆನಿಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರ ≈ 150g
   • ಕಾರ್ಡ್ಸ್ ಡೆಕ್ ≈ 85g

3. "ಆಹಾರ ಸೇರಿಸಿ"ಯನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು.

4. ಪ್ರತಿ ಊಟ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಕೂಡಲೇ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ ಆಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಚಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಸಾರಾಂಶ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

   • ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್
   • ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಶೇಕಡಾವಾರು (70kg ವಯಸ್ಕ ಆಧಾರ ಮೇಲೆ)
   • ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಿವೆ ಎಂಬ ವಿಜುವಲ್ ಚಾರ್ಟ್

(ಅನುವಾದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ...)

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ

ಇಲ್ಲಿ ಜನರನ್ನು ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಒಂದು ವಿಷಯ ಇದೆ: ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಉಚ್ಚ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ತಲುಪುವಷ್ಟು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅದರ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಸಾಂದ್ರತೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. FAO/WHO ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮಾನಗಳು ಜೀರ್ಣತಾ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಾಣಿ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು "ಸಂಪೂರ್ಣ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಭತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿವೆ:

• ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ: ಕೋಳಿ ಎದೆ (31ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಎಮೆ ಸ್ಟೇಕ್ (26ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಟರ್ಕಿ (29ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರ: ಟೂನಾ (30ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಸಾಲ್ಮನ್ (25ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಶ್ರಿಂಪ್ (24ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)
• ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ: ಮೊಟ್ಟೆ (13ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ (10ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಕೊಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (11ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)

ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಒಂಟಿಯಾಗಿ ಅಪೂರ್ಣ ಆಗಿರಬಹುದು ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು:

• ಬೀಜಾಹಾರಗಳು: ಮಸೂರ (9ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಚಿಕ್ಪೀಸ್ (8.9ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ (8.7ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)
• ಗಿಡಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ (21ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಕಾಯಿ (26ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (17ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಿನೋವಾ (4.4ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಓಟ್ಸ್ (13.2ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಬೂಳಿ ಅಕ್ಕಿ (2.6ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)
• ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ಟೋಫು (8ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಟೆಂಪೆ (19ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ), ಸೆಯಿಟನ್ (25ಗ್ರಾ/100ಗ್ರಾ)

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮಾಪಕಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿವೆ:

1. ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯ (BV): ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣತಾ ಸರಿಪಡಿಸಿದ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಅಂಕ (PDCAAS): ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣತೆಯ ಆಧಾರ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಜೀರ್ಣ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಅಂಕ (DIAAS): ಸಣ್ಣ ಆಂತ್ರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಜೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಹೊಸ ವಿಧಾನ.

ಉಚ್ಚ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (1.0 ಅಂಕಗಳ ಹತ್ತಿರ):

• ವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ (1.0)
• ಮೊಟ್ಟೆ (1.0)
• ಹಾಲು (0.9-1.0)
• ಎಮೆ (0.9)
• ಸೋಯಾ (0.9-1.0)

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆ

ಜಿಮ್ ಬಳಿಕ "ಒಂದೇ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್" ವಿಧಾನವು ಗುರಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣಾ ಸಂಘದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಿಕೆಗಿಂತ ಮಾಂಸಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಾಂಸಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಒಮ್ಮೆಗೆ ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಬಲ್ಲದು—ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:

• ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್: 25-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಾತ್ರಿಯ ಉಪವಾಸದ ನಂತರ ಮಾಂಸಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ 6-8 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆ ವ್ಯರ್ಥ.
• ಲಂಚ್: 25-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉನ್ನತ ಸಂಶ್ಲೇಷಣಾ ದರಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ—15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎರಡರಷ್ಟು ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಡಿನ್ನರ್: 25-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಾತ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲಿನ ಕ್ಯಾಸಿನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕೊಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಿ, ಇಡೀ ರಾತ್ರಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಕ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟಪಡುವಾಗ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ 10-15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ವಾಸ್ತವಿಕ ಸವಾಲು: ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ 80-105 ಗ್ರಾಂ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಕಾಯಕನ್ನಿಸಿದ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಪೊರ್ಷನ್ ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮಯ

"ಅನಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ನಿಜ, ಆದರೆ ಇದು ಕಿಟಕಿಯಂತೆ ಅಲ್ಲ, ಬಾರ್ನ್ ಬಾಗಿಲಿನಂತೆ. ಶೋಯೆನ್ಫೆಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಅರಗೋನ್ ಸಂಶೋಧನೆ (2013) ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಉದ್ಯಮ ಹೇಳುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 4-6 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಕಾಶ ಇದೆ.

• ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 2-4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ 20-40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವೇ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವ—ಮಾಂಸಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು 2-3 ಗ್ರಾಂ ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಗುರಿ ಇಡಿ.
• ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ವ್ಯಾಯಾಮ: 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ 15-25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 3:1 ಅಥವಾ 4:1 ಅನುಪಾತದ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಮರುಪೂರೈಸುತ್ತವೆ; ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದೇನು? ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಕ್ರಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 1.6 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ ಸೇವಿಸಬೇಕೋ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಕ್ರಮ ಪಾಲಿಸಬೇಕೋ ಎಂಬ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಲಕ್ಯುಲೇಷನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕೋಡ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಕ್ಯುಲೇಟ್ ಮಾಡುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:

1// ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಲಕ್ಯುಲೇಟ್ ಮಾಡಿ
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// ಉದಾಹರಣಾ ಬಳಕೆ
14const weight = 70; // kg
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
17

1# ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಮಗ್ರಿಯನ್ನು ಕಲಕ್ಯುಲೇಟ್ ಮಾಡಿ
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಲಕ್ಯುಲೇಟ್ ಮಾಡಿ
5    
6    ಆರ್ಗ್ಯುಮೆಂಟ್‌ಗಳು:
7        food_items: 'ಹೆಸರು', 'ಪ್ರಮಾಣ', ಮತ್ತು 'ಪ್ರೋಟೀನ್_ಪ್ರತಿ_100ಗ್ರಾಂ' ಇರುವ ಡಿಕ್ಷನರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ
8    
9    ಮರಳಿ ಕಳುಹಿಸಿದ್ದು:
10        ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# ಉದಾಹರಣಾ ಬಳಕೆ
20daily_diet = [
21    {'name': 'ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'ಬಾದಾಮಿ', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ: {total:.1f}g")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕಡಾವಾರನ್ನು ಕಲಕ್ಯುಲೇಟ್ ಮಾಡಿ
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1g ಪ್ರೋಟೀನ್ = 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // ಗ್ರಾಂಗಳು
11        double dailyCalories = 2500; // ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ %.1f%% ಆಗಿದೆ%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಲಕ್ಯುಲೇಟ್ ಮಾಡಲು ಎಕ್ಸೆಲ್ ಫಾರ್ಮ್ಯೂಲಾ
2=B2*IF(C2="Sedentary",0.8,IF(C2="Moderately Active",1.2,IF(C2="Very Active",1.7,IF(C2="Strength Training",2.0,0))))
3
4' ಎಲ್ಲಿ:
5' B2 ಯಲ್ಲಿ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇರುತ್ತದೆ
6' C2 ಯಲ್ಲಿ ಪಠ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಇರುತ್ತದೆ
7

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಇತಿಹಾಸ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಾಲಾನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬೆಳೆದಿದೆ:

ಆರಂಭಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶೋಧನೆ (1800ಗಳ-1940ಗಳು)

19ನೇ ಶತಮಾನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಜರ್ಮನ್ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಕಾರ್ಲ್ ವೋಯಿಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆಟಾಬೊಲಿಸಂ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 118 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು. ಈ ಶಿಫಾರಸು ಶಾರೀರಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ಅವಲೋಕನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇತ್ತು.

20ನೇ ಶತಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ರಸೆಲ್ ಹೆನ್ರಿ ಚಿಟೆಂಡನ್ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿ, ಜನರು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ (ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿದಿನ) ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಂದ ತೋರಿಸಿದರು. ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿತು.

ಆರ್.ಡಿ.ಎ. ಗಳ ಸ್ಥಾಪನೆ (1940ಗಳು-1970ಗಳು)

ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ನೀಡಲು ಎರಡನೇ ಮಹಾಯುದ್ಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1940ಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸಿನ ಆಹಾರ ಮಾಪಾಂಕಗಳ (ಆರ್.ಡಿ.ಎ.) ಕಲ್ಪನೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು. ಆರಂಭಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆರ್.ಡಿ.ಎ.ಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯ ಕುರಿತ ಚಿಂತೆಗಳ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಯಿತು.

1970ಗಳ ವೇಳೆಗೆ, ಉನ್ನತ ನೈಟ್ರೋಜನ್ ಸಮತೋಲನ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖಾರಗೊಳಿಸಲಾಯಿತು, ಇಂದು ನಾವು ಬಳಸುವ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ (ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶರೀರ ತೂಕದ 0.8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆ.ಜಿ.).

ಆಧುನಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಜ್ಞಾನ (1980ಗಳು-ಇಂದು)

1980ಗಳು ಮತ್ತು 1990ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಗಳಾಯಿತು, ಇವುಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡಂತೆ:

• ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಅಗತ್ಯಗಳ ಉತ್ತಮ ಅರಿವು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖಾರದ ಅಳೆಯುವ ತಂತ್ರಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆ

ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಆರ್.ಡಿ.ಎ. ಮೌಲ್ಯಗಳ ಸಾಕಾಗಿರುವಿಕೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿವೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ:

• ವಯಸ್ಸಾಗುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು
• ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ
• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶರೀರ ರಚನೆಯನ್ನು ಅನುಕೂಲಗೊಳಿಸಲು
• ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಒತ್ತಡಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು

ಇದು ಒಂದೇ ಅಳತೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು.

विशेष जनसंख्या के लिए विचार

एथलीट और सक्रिय व्यक्ति

यहाँ 0.8g/kg सिफारिश पूरी तरह से विफल हो जाती है। एथलीट प्रशिक्षण के दौरान काफी अधिक मांसपेशी प्रोटीन तोड़ते हैं, और उन्हें अनुकूलन का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है (तेज, मजबूत, सहनशक्ति बनाने के लिए)।

एथलीटों के साथ काम करते हुए मैंने देखा है: 1.2g/kg और 1.8g/kg के बीच का अंतर वसूली के समय और चोट की दरों में दिखता है। जो एथलीट लगातार उच्च प्रोटीन लक्ष्य प्राप्त करते हैं, वे सत्रों के बीच तेजी से ठीक होते हैं और कम अधिभार की चोटें बताते हैं।

खेल-विशिष्ट सिफारिशें ISSN स्थिति स्टैंड पर आधारित:

• सहनशीलता एथलीट (धावक, साइकिल चालक, तैराक): 1.2-1.4g/kg। आप द्रव्यमान नहीं बना रहे हैं, लेकिन आपको दोहराव के प्रभाव से मांसपेशी क्षति की मरम्मत और माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन का समर्थन करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है।
• टीम खेल एथलीट (फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी): 1.4-1.7g/kg। आप सहनशीलता और शक्ति दोनों काम कर रहे हैं, जो विशिष्ट वसूली की मांग पैदा करता है।
• शक्ति और शक्ति एथलीट (भारोत्तोलक, स्प्रिंटर): 1.6-2.0g/kg। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण आपका प्राथमिक लक्ष्य है, और ल्यूसीन-समृद्ध भोजन महत्वपूर्ण हो जाता है।
• वजन घटाने वाले एथलीट: 2.3g/kg तक। यह विपरीत लगता है, लेकिन उच्च प्रोटीन कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है। विकल्प? आप वसा के साथ-साथ मांसपेशी भी खो देते हैं।

बुजुर्ग वयस्क

उम्र बढ़ने से जुड़ा है:

• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया में कमी (एनाबोलिक प्रतिरोध)
• मांसपेशी द्रव्यमान में धीरे-धीरे कमी (सार्कोपेनिया)
• भूख और खाद्य सेवन में कमी

बुजुर्ग वयस्कों के लिए सिफारिशें:

• शरीर के वजन के 1.0-1.2g/kg तक उच्च प्रोटीन सेवन
• उच्च गुणवत्ता, ल्यूसीन-समृद्ध प्रोटीन स्रोतों पर जोर
• दिन भर में प्रोटीन का समान वितरण
• इष्टतम परिणामों के लिए प्रतिरोध व्यायाम के साथ संयोजन

पौधे आधारित आहार

शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करने वालों को विचार करना चाहिए:

• कुल मिलाकर थोड़ा अधिक प्रोटीन सेवन (निष्क्रिय के लिए 1.0-1.1g/kg, सक्रिय के लिए अधिक)
• पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित करने के लिए पूरक पौधे के प्रोटीन का संयोजन
• दालों, टोफू, टेम्पेह, सेइटन और क्विनोआ जैसे प्रोटीन-समृद्ध पौधे के खाद्य पदार्थों को शामिल करना
• यदि जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई हो तो पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक आहार लेना

वजन प्रबंधन

वजन घटाने के प्रयासों के दौरान:

• उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.2g/kg) लीन मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है
• प्रोटीन संतृप्ति बढ़ाता है, संभावित रूप से कुल कैलोरी सेवन को कम करता है
• प्रोटीन का तापीय प्रभाव (पाचन के लिए उपयोग किए गए कैलोरी का 20-30%) मेटाबॉलिज्म को थोड़ा बढ़ा सकता है
• प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ पर्याप्त प्रोटीन शरीर की संरचना में परिवर्तन को अनुकूलित करता है

ಆಮೇಲೆ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನಾನು ದೈನಂದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ?

ಇದು ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. 0.8g/kg ಕನಿಷ್ಠ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅಥವಾ ಶರೀರ ರಚನೆಯನ್ನು ಸಮೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವ ಪ್ರಮಾಣ:

• ಸ್ಥಿರ ಜೀವನಶೈಲಿ: 0.8-1.0g/kg (ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು)
• ನಿಯಮಿತ ಜಿಮ್ ಹೋಗುವವರು: 1.2-1.6g/kg (ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ)
• ಗಂಭೀರ ಆಥ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್: 1.6-2.2g/kg (ಮಾಂಸಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ)
• ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ: 1.8-2.4g/kg (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾಂಸಳವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ)

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು? ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶರೀರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೀನ ಶರೀರ ತೂಕ ಅಥವಾ ಗುರಿ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ—ಇಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುವಿರಿ.

(ಉಳಿದ ಅನುವಾದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ...)

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

1. Phillips SM, Van Loon LJ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಅಗತ್ಯಗಳಿಂದ ಅನುಕೂಲಕಾರಿ ಅನುಕಾಯನ ವರೆಗೆ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ ತಡೆಯುವಿಕೆ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ಇತರೆ. ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣಾ ಸಂಘ ಸ್ಥಾನ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, ಇತರೆ. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಯ್ದಿರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾತ್ರ. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಬಹುದು ಮಾಂಸಿನ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ? ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಿನ ಅಲ್ಪ ಗಮನಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪಾತ್ರ. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. ಪರಿಪ್ರೇಕ್ಷ್ಯ: ಮುಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕಾರಿ ಸೇವನೆ: ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೇವೆಯೇ? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆ. Nutrients. 2019;11(11):2661.

ಇಂದೇ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಶುರು ಮಾಡಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗೊತ್ತಾಗಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗ? ಒಂದು ವಾರ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು ಕೇವಲ 60-70% ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಪ್ರಗತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅನುಕೂಲಕರ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಇತರ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

ಇಂದಿನ ಊಟಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೇವಿಸಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಉಳಿದ ಊಟಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಚಾಲೂ ಒಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ 45 ಗ್ರಾಂ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ 140 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯ ಇದ್ದರೆ, ಊಟ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಗಳಿಗೆ 95 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ - ಇದು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಕೋಳಿ ಎದೆಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ ಅಥವಾ ಸಮಾನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ.

7-14 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಒಂದುವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯದಿನಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೃಢವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ ಆದರೆ ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ಒಂದುವೇಳೆ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬಲಹೀನ ಅಂಕ ಇರಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅಂತರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಊಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ? ಪ್ರತಿದಿನ 20-40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇದು ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹ ರಚನೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿ ಸಂಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.