حاسبة البروتين البسيطة: تتبع تناولك اليومي من البروتين بسهولة

مقدمة عن تتبع البروتين

حاسبة البروتين البسيطة هي أداة سهلة الاستخدام مصممة لمساعدتك على تتبع وحساب تناولك اليومي من البروتين بدقة. البروتين هو مغذٍ أساسي يلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة، ودعم وظيفة المناعة، والحفاظ على الصحة العامة. سواء كنت رياضيًا تسعى لتحسين الأداء، أو شخصًا يحاول بناء العضلات، أو ببساطة تهدف للحفاظ على نظام غذائي متوازن، فإن مراقبة استهلاك البروتين الخاص بك هي جانب رئيسي من الوعي الغذائي.

تتيح لك هذه الحاسبة إدخال أنواع وكميات الأطعمة التي تستهلكها على مدار اليوم وتوفر لك حسابًا فوريًا لإجمالي تناول البروتين الخاص بك. مع قاعدة بيانات شاملة من العناصر الغذائية الشائعة ومحتوى البروتين الخاص بها، يمكنك بسهولة تتبع كمية البروتين التي تحصل عليها من وجباتك ووجباتك الخفيفة، مما يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة لتحقيق أهدافك الغذائية.

لماذا تتبع تناول البروتين الخاص بك؟

تقدم تتبع تناول البروتين اليومي العديد من الفوائد:

• الحفاظ على العضلات ونموها: البروتين الكافي ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، خاصة عند دمجه مع التدريب على المقاومة.
• إدارة الوزن: يساعد البروتين في زيادة الشبع، مما قد يقلل من إجمالي تناول السعرات الحرارية ويدعم جهود فقدان الوزن.
• تحسين التعافي: يسرع تناول البروتين المناسب من التعافي بعد التمرين عن طريق إصلاح الأنسجة العضلية التالفة.
• صحة التمثيل الغذائي: يمكن أن يساعد استهلاك البروتين في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الصحي ومستويات السكر في الدم.
• دعم الشيخوخة: قد يساعد تناول البروتين العالي في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) لدى كبار السن.

من خلال استخدام حاسبة البروتين البسيطة بانتظام، يمكنك التأكد من أنك تلبي متطلبات البروتين الخاصة بك باستمرار بناءً على احتياجاتك الفردية ومستوى نشاطك وأهداف صحتك.

فهم متطلبات البروتين

كم تحتاج من البروتين؟

تختلف متطلبات البروتين بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط والأهداف الصحية المحددة. إليك التوصيات العامة لتناول البروتين اليومي:

على سبيل المثال، يحتاج شخص بالغ وزنه 70 كيلوجرام (154 رطل) معتدل النشاط إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا بناءً على التوصية العامة (0.8 جرام/كجم)، بينما قد يسعى نفس الشخص الذي يمارس تدريب القوة بانتظام إلى 98-140 جرامًا من البروتين يوميًا (1.4-2.0 جرام/كجم).

حساب احتياجات البروتين الشخصية الخاصة بك

الصيغة الأساسية لحساب متطلبات البروتين اليومية الخاصة بك هي:

$\text{متطلبات البروتين اليومية (جرام)} = \text{وزن الجسم (كجم)} \times \text{عامل البروتين}$

حيث يختلف عامل البروتين بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك:

• نمط حياة خامل: 0.8
• نشط معتدل: 1.0-1.2
• نشط جدًا/رياضي: 1.2-1.7
• تدريب القوة/بناء العضلات: 1.6-2.0
• فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات: 1.6-2.2

كيفية استخدام حاسبة البروتين البسيطة

استخدام حاسبتنا للبروتين سهل وبديهي. اتبع هذه الخطوات لتتبع تناولك اليومي من البروتين:

1. اختر عنصرًا غذائيًا من القائمة المنسدلة، التي تحتوي على قاعدة بيانات شاملة من الأطعمة الشائعة المجمعة حسب الفئة.
2. أدخل الكمية بالجرامات التي تناولتها أو تخطط لتناولها.
3. انقر على "إضافة طعام" لتضمين هذا العنصر في قائمة تتبعك اليومية.
4. كرر الخطوتين 1-3 لجميع العناصر الغذائية التي ترغب في تتبعها.
5. عرض النتائج الخاصة بك في قسم الملخص، الذي يعرض:
   • إجمالي البروتين المستهلك
   • نسبة المدخول اليومي الموصى به
   • تمثيل بصري لمصادر البروتين الخاصة بك

تقوم الحاسبة بالتحديث تلقائيًا عند إضافة أو إزالة عناصر غذائية، مما يمنحك ملاحظات فورية حول استهلاك البروتين الخاص بك على مدار اليوم.

مثال خطوة بخطوة

دعنا نتناول مثالًا عمليًا لاستخدام حاسبة البروتين البسيطة:

1. تناولت 100 جرام من صدور الدجاج على الغداء

   • اختر "صدر دجاج" من فئة اللحوم
   • أدخل "100" في حقل الكمية
   • انقر على "إضافة طعام"
   • تظهر الحاسبة أنك قد استهلكت 31 جرامًا من البروتين من هذا العنصر

2. تناولت أيضًا 200 جرام من الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة

   • اختر "زبادي يوناني" من فئة الألبان
   • أدخل "200" في حقل الكمية
   • انقر على "إضافة طعام"
   • تضيف الحاسبة 20 جرامًا من البروتين (10 جرام لكل 100 جرام) إلى إجمالي تناولك

3. على العشاء، تخطط لتناول 150 جرام من السلمون

   • اختر "سلمون" من فئة الأسماك
   • أدخل "150" في حقل الكمية
   • انقر على "إضافة طعام"
   • تضيف الحاسبة 37.5 جرامًا من البروتين (25 جرام لكل 100 جرام) إلى إجمالي تناولك

4. الآن يظهر ملخص البروتين الخاص بك:

   • إجمالي تناول البروتين: 88.5 جرام
   • توزيع بصري لمصادر البروتين (الدجاج: 35%، الزبادي: 23%، السلمون: 42%)
   • نسبة المدخول اليومي الموصى به بناءً على وزنك

تفسير نتائجك

بعد إضافة عناصر الطعام الخاصة بك، تقدم الحاسبة:

1. إجمالي استهلاك البروتين: مجموع البروتين من جميع العناصر الغذائية المضافة.
2. نسبة المدخول الموصى به: كيف يقارن تناولك الحالي بالتوصيات العامة.
3. رسم بياني لتوزيع البروتين: تمثيل بصري للأطعمة التي تساهم أكثر في تناول البروتين الخاص بك.

استخدم هذه الرؤى لـ:

• تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناول البروتين لبقية اليوم
• تحديد مصادر الطعام التي توفر أكبر قدر من البروتين
• تحقيق التوازن في تناول البروتين عبر فئات غذائية مختلفة
• تخطيط الوجبات المستقبلية لتحقيق أهداف البروتين الخاصة بك

مصادر البروتين وجودتها

ليست جميع مصادر البروتين متساوية. يتم تحديد جودة البروتين من خلال ملفه من الأحماض الأمينية وقابليته للهضم. إليك نظرة عامة على مصادر البروتين المختلفة:

مصادر البروتين الحيوانية

تعتبر البروتينات الحيوانية "كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية:

• اللحوم والدواجن: صدر دجاج (31 جرام/100 جرام)، لحم بقري (26 جرام/100 جرام)، ديك رومي (29 جرام/100 جرام)
• الأسماك والمأكولات البحرية: تونة (30 جرام/100 جرام)، سلمون (25 جرام/100 جرام)، روبيان (24 جرام/100 جرام)
• الألبان والبيض: بيض (13 جرام/100 جرام)، زبادي يوناني (10 جرام/100 جرام)، جبنة قريش (11 جرام/100 جرام)

مصادر البروتين النباتية

قد تكون البروتينات النباتية غير كاملة بشكل فردي ولكن يمكن دمجها لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية:

• البقوليات: عدس (9 جرام/100 جرام)، حمص (8.9 جرام/100 جرام)، فاصوليا سوداء (8.7 جرام/100 جرام)
• المكسرات والبذور: لوز (21 جرام/100 جرام)، فستق (26 جرام/100 جرام)، بذور شيا (17 جرام/100 جرام)
• الحبوب: كينوا (4.4 جرام/100 جرام)، شوفان (13.2 جرام/100 جرام)، أرز بني (2.6 جرام/100 جرام)
• البروتينات النباتية: توفو (8 جرام/100 جرام)، تمبيه (19 جرام/100 جرام)، سيتان (25 جرام/100 جرام)

مقاييس جودة البروتين

تقيس عدة أنظمة جودة البروتين:

1. القيمة البيولوجية (BV): تقيس مدى كفاءة الجسم في استخدام البروتين.
2. درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم المعدلة (PDCAAS): تقيم جودة البروتين بناءً على متطلبات الأحماض الأمينية وقابليتها للهضم.
3. درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم (DIAAS): طريقة جديدة تقيس قابلية هضم الأحماض الأمينية في نهاية الأمعاء الدقيقة.

تتضمن البروتينات عالية الجودة (مع درجات قريبة من 1.0):

• بروتين مصل اللبن (1.0)
• البيض (1.0)
• الحليب (0.9-1.0)
• لحم البقر (0.9)
• فول الصويا (0.9-1.0)

توقيت وتوزيع تناول البروتين

تشير الأبحاث إلى أن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم قد يكون أكثر فائدة من تناول الغالبية في وجبة واحدة:

توزيع البروتين الأمثل

• الإفطار: 25-30 جرام بروتين لبدء تخليق البروتين العضلي
• الغداء: 25-30 جرام بروتين للحفاظ على التخليق طوال اليوم
• العشاء: 25-30 جرام بروتين لدعم التعافي الليلي
• وجبات خفيفة: 10-15 جرام بروتين بين الوجبات إذا لزم الأمر للوصول إلى الأهداف اليومية

بالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين يحتاجون إلى بروتين أعلى، قد تكون الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ضرورية للوصول إلى الأهداف اليومية.

توقيت البروتين بعد التمرين

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يمكن أن يساعد تناول البروتين ضمن "نافذة البناء" بعد التمارين في تعزيز التعافي:

• تدريب القوة: 20-40 جرام بروتين خلال ساعتين بعد التمرين
• تمارين التحمل: 15-25 جرام بروتين مع الكربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين

أمثلة على الشيفرات لحسابات البروتين

إليك أمثلة على كيفية حساب متطلبات البروتين في لغات برمجة مختلفة:

1// حساب متطلبات البروتين اليومية بناءً على الوزن ومستوى النشاط
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// مثال على الاستخدام
14const weight = 70; // كجم
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`متطلبات البروتين اليومية: ${dailyProtein.toFixed(1)} جرام`);
17

1# حساب محتوى البروتين من عناصر الطعام
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    حساب إجمالي البروتين من قائمة عناصر الطعام
5    
6    Args:
7        food_items: قائمة من القواميس تحتوي على 'name' و 'quantity' و 'protein_per_100g'
8    
9    Returns:
10        إجمالي البروتين بالجرامات
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# مثال على الاستخدام
20daily_diet = [
21    {'name': 'صدر دجاج', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'زبادي يوناني', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'لوز', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"إجمالي تناول البروتين: {total:.1f} جرام");
28

1public class ProteinCalculator {
2    // حساب نسبة البروتين من إجمالي السعرات الحرارية
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // جرام
11        double dailyCalories = 2500; // سعرات حرارية
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("تشكل البروتين %.1f%% من إجمالي تناول السعرات الحرارية%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' صيغة Excel لحساب متطلبات البروتين بناءً على الوزن
2=B2*IF(C2="خامل",0.8,IF(C2="نشط معتدل",1.2,IF(C2="نشط جدًا",1.7,IF(C2="تدريب قوة",2.0,0))))
3
4' حيث:
5' B2 تحتوي على الوزن بالكيلوجرام
6' C2 تحتوي على مستوى النشاط كنص
7

تاريخ توصيات البروتين

تطورت فهم متطلبات البروتين والتوصيات بشكل كبير على مر الزمن:

الأبحاث المبكرة عن البروتين (1800-1940)

في أواخر القرن التاسع عشر، أجرى العالم الألماني كارل فويت بعضًا من أول الدراسات حول استقلاب البروتين، مقترحًا أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 118 جرامًا من البروتين يوميًا. كانت هذه التوصية مبنية على الملاحظات حول ما يأكله الناس عادةً بدلاً من المتطلبات الفسيولوجية.

في أوائل القرن العشرين، تحدى راسل هنري شيتندن هذه التوصيات العالية من خلال تجارب أظهرت أن الناس يمكنهم الحفاظ على صحتهم بتناول كميات أقل بكثير من البروتين (حوالي 40 جرام يوميًا). أدى ذلك إلى جدل كبير في المجتمع العلمي.

إنشاء RDAs (1940-1970)

تم إنشاء مفهوم الكميات الغذائية الموصى بها (RDAs) في الأربعينيات خلال الحرب العالمية الثانية لتوفير إرشادات لتخطيط التغذية. تم تعيين كميات البروتين الموصى بها في البداية مرتفعة نسبيًا بسبب الطرق البحثية المحدودة والقلق بشأن النقص.

بحلول السبعينيات، أدت الدراسات المحسنة لتوازن النيتروجين إلى توصيات أكثر دقة للبروتين، مما أسس قيمًا أقرب إلى ما نستخدمه اليوم (0.8 جرام/كجم من وزن الجسم للبالغين).

علم البروتين الحديث (1980-الحاضر)

شهدت الثمانينيات والتسعينيات تقدمًا كبيرًا في أبحاث البروتين، بما في ذلك:

• فهم أفضل لمتطلبات الأحماض الأمينية
• تطوير تقنيات قياس أكثر دقة
• الاعتراف بزيادة احتياجات البروتين للرياضيين والأفراد النشطين

تحدت الأبحاث الحديثة كفاية قيم RDA الدنيا، خاصة لـ:

• الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الشيخوخة
• دعم التعافي من التمارين
• تحسين تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن
• الحفاظ على الصحة أثناء الضغوط الفسيولوجية المختلفة

أدى ذلك إلى توصيات أكثر دقة بناءً على عوامل فردية بدلاً من إرشادات واحدة تناسب الجميع.

اعتبارات خاصة لمجموعات سكانية مختلفة

الرياضيون والأفراد النشطون

يمتلك الرياضيون احتياجات بروتين أعلى بسبب:

• زيادة انهيار البروتين العضلي أثناء التمرين
• الحاجة إلى إصلاح العضلات والتعافي
• دعم التكيفات التدريبية
• زيادة الإنفاق الكلي للطاقة

تختلف التوصيات حسب نوع الرياضة:

• الرياضيون في التحمل: 1.2-1.4 جرام/كجم من وزن الجسم
• الرياضيون في الرياضات الجماعية: 1.4-1.7 جرام/كجم من وزن الجسم
• الرياضيون في القوة والطاقة: 1.6-2.0 جرام/كجم من وزن الجسم
• الرياضيون في عجز السعرات الحرارية: حتى 2.3 جرام/كجم من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات

كبار السن

يرتبط الشيخوخة بـ:

• انخفاض استجابة تخليق البروتين العضلي (مقاومة أنابولية)
• فقدان تدريجي لكتلة العضلات (الساركوبينيا)
• انخفاض الشهية وتناول الطعام

توصيات كبار السن:

• زيادة تناول البروتين إلى 1.0-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم
• التركيز على مصادر البروتين عالية الجودة والغنية بالليوسين
• توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم
• الجمع بينه وبين تمارين المقاومة لتحقيق أفضل النتائج

الأنظمة الغذائية النباتية

يجب على أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية أن يأخذوا في الاعتبار:

• زيادة طفيفة في إجمالي تناول البروتين (1.0-1.1 جرام/كجم للنشطين، أكثر للنشطين جدًا)
• دمج البروتينات النباتية التكميلية لضمان توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية
• تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل البقوليات، التوفو، التمبيه، السيتان، والكينوا
• قد يكون من الضروري تناول مكملات بروتين نباتية إذا كنت تجد صعوبة في تلبية احتياجاتك

إدارة الوزن

أثناء جهود فقدان الوزن:

• يساعد تناول البروتين العالي (1.6-2.2 جرام/كجم) في الحفاظ على كتلة العضلات النحيفة
• يزيد البروتين من الشبع، مما قد يقلل من إجمالي تناول السعرات الحرارية
• قد يزيد تأثير البروتين الحراري (20-30% من السعرات الحرارية المستخدمة في الهضم) من معدل الأيض قليلاً
• يساعد تناول البروتين الكافي مع تمارين المقاومة في تحسين تغييرات تكوين الجسم

الأسئلة الشائعة

كم أحتاج من البروتين يوميًا؟

تحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى الحد الأدنى من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، تزداد هذه الكمية بناءً على مستوى النشاط والعمر والأهداف الصحية المحددة. قد يحتاج الأفراد النشطون والرياضيون إلى 1.2-2.0 جرام/كجم، بينما قد يسعى أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات إلى 1.6-2.2 جرام/كجم.

هل يمكنني تناول الكثير من البروتين؟

بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، يبدو أن تناول كميات أعلى من البروتين (حتى 2.2 جرام/كجم من وزن الجسم) آمن. ومع ذلك، قد يكون تناول البروتين المفرط غير ضروري وقد يجهد الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية جدًا بالبروتين أيضًا إلى استبعاد مغذيات أخرى مهمة إذا لم تكن متوازنة بشكل صحيح.

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

تشمل مصادر البروتين عالية الجودة المنتجات الحيوانية مثل البيض والألبان واللحوم والأسماك، التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الخيارات النباتية مثل البقوليات، التوفو، التمبيه، السيتان، والكينوا هي أيضًا خيارات ممتازة، خاصة عند تناولها في تركيبات متنوعة لضمان توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

هل يجب أن أستخدم مكملات البروتين؟

لا تعتبر مكملات البروتين ضرورية إذا كنت تستطيع تلبية احتياجات البروتين الخاصة بك من خلال الأطعمة الكاملة، التي توفر مغذيات إضافية وألياف. ومع ذلك، يمكن أن تكون المكملات مثل بروتين مصل اللبن، الكازين، أو مسحوق البروتين النباتي خيارات مريحة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية متطلبات البروتين، أو الرياضيين ذوي الاحتياجات الأعلى، أو الأشخاص ذوي الشهية المحدودة.

متى يكون أفضل وقت لتناول البروتين؟

يبدو أن توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم (25-30 جرام لكل وجبة) أكثر فائدة من تناول الغالبية في وجبة واحدة. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تدريب القوة، قد يساعد تناول 20-40 جرامًا من البروتين خلال ساعتين بعد التمرين في تحسين التعافي ونمو العضلات.

كيف يساعد البروتين في فقدان الوزن؟

يدعم البروتين فقدان الوزن من خلال عدة آليات:

1. زيادة الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
2. تأثير حراري أعلى (المزيد من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الهضم)
3. الحفاظ على كتلة العضلات النحيفة أثناء تقليل السعرات الحرارية
4. استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام

هل البروتين النباتي جيد مثل البروتين الحيواني؟

يمكن أن تكون البروتينات النباتية فعالة بنفس القدر عند تناولها بكميات كافية وبتنوع. بينما قد تكون البروتينات النباتية الفردية أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، فإن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد تكون مفيدة قليلاً لأولئك الذين يستهلكون البروتينات النباتية فقط.

كيف يمكنني تتبع تناول البروتين الخاص بي بدقة؟

تشمل أكثر الطرق دقة:

1. استخدام ميزان غذائي رقمي لوزن الحصص
2. الرجوع إلى ملصقات التغذية على الأطعمة المعبأة
3. استخدام قواعد بيانات التغذية الموثوقة للأطعمة الكاملة
4. استخدام تطبيقات أو أدوات تتبع التغذية مثل حاسبة البروتين البسيطة
5. الحفاظ على الاتساق في طرق القياس

هل تتغير احتياجات البروتين مع تقدم العمر؟

نعم، عادة ما تزداد احتياجات البروتين مع تقدم العمر. تشير الأبحاث إلى أن كبار السن (65 عامًا فما فوق) قد يحتاجون إلى 1.0-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا). هذا تقريبًا 25-50% أعلى من التوصية القياسية للبالغين الأصغر سنًا.

هل يمكن أن يساعد البروتين في التعافي العضلي بعد التمرين؟

نعم، يوفر تناول البروتين بعد التمرين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وتحفيز تخليق البروتين العضلي. تشير الأبحاث إلى أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة خلال ساعتين بعد تدريب القوة يمكن أن يساعد في تحسين التعافي والنمو العضلي.

المراجع

1. Phillips SM, Van Loon LJ. توصيات البروتين للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. توصيات تناول البروتين والوقاية من الساركوبينيا. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. دور البروتين في فقدان الوزن والحفاظ عليه. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ آثار توزيع البروتين اليومي. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. الدور غير المقدر للعضلات في الصحة والمرض. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. وجهة نظر: متطلبات البروتين ومدخولها الأمثل في الشيخوخة: هل نحن مستعدون للتوصية بأكثر من الكمية الغذائية الموصى بها؟ Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. البروتينات الغذائية والأحماض الأمينية في الأنظمة الغذائية النباتية - مراجعة. Nutrients. 2019;11(11):2661.

ابدأ تتبع تناول البروتين الخاص بك اليوم

الآن بعد أن فهمت أهمية البروتين في نظامك الغذائي وكيفية حساب احتياجاتك الشخصية، حان الوقت للسيطرة على تغذيتك. استخدم حاسبة البروتين البسيطة لدينا لبدء تتبع تناولك اليومي من البروتين واتخاذ خيارات غذائية مستنيرة تدعم صحتك وأهداف لياقتك.

سواء كنت تسعى لبناء العضلات، أو فقدان الوزن، أو التعافي من التمارين، أو ببساطة الحفاظ على صحة مثالية، فإن مراقبة استهلاك البروتين الخاص بك هي خطوة قوية نحو تحقيق أهدافك. ابدأ بإضافة الأطعمة التي تناولتها اليوم وانظر كيف يقارن تناولك الحالي بمستوياتك الموصى بها.

تذكر، الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج. اجعل تتبع البروتين جزءًا منتظمًا من روتينك الغذائي، وقم بتعديل نظامك الغذائي حسب الحاجة بناءً على الرؤى التي تحصل عليها من حاسبتنا.