புரதக் கணக்கீட்டி: தினசரி புரத உட்கொள்ளளவைக் கண்காணிக்கவும் | இலவச கருவி

எளிய புரத கணக்கீட்டி: தினசரி புரத உட்கொள்ளளவை எளிதில் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் போதுமான அளவு புரதம் எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா என்பதை யோசித்திருக்கிறீர்களா? மாரத்தான் பயிற்சிக்காக தயாராகிறீர்களா, தசைப் பெருக்கத்தை நோக்கிச் செல்கிறீர்களா அல்லது வெறுமனே சுகாதாரமான உணவு உண்ண முயற்சிக்கிறீர்களா, புரத உட்கொள்ளளவைக் கண்காணிப்பது பெரும்பாலோருக்கு தெரிந்ததைவிட மிகவும் முக்கியமானது. இந்தப் புரத கணக்கீட்டி நீங்கள் தினமும் எவ்வளவு புரதம் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை துல்லியமாகக் காட்டும்.

இது பொதுவான ஊட்டச்சத்து பயன்பாடுகளிலிருந்து வேறுபடுவது இதோ: பொதுவான உணவுகளின் தரவுத்தளத்திலிருந்து உடனடி கணக்கீடுகள், உணவுகளைச் சேர்க்கும்போது நேரடி பின்னூட்டம், மேலும் நீங்கள் எந்த உணவுகள் அதிகம் புரதம் வழங்குகின்றன என்பதைக் காட்டும் தோற்ற பகுப்பாய்வு. எந்தவொரு சந்தாவும் தேவையில்லை, எந்தவொரு சிக்கலான அமைப்பும் இல்லை - வெறுமனே உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளைப் பற்றி தகவல் பெற்ற உதவும் நேரடி கண்காணிப்பு.

புரதம் வெறுமனே தசைகளை மட்டும் உருவாக்குவதற்கு மேல் பல பணிகளைச் செய்கிறது. இது பயிற்சிக்குப் பிறகு திசுக்களைச் சீரமைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை சரியாக இயக்குகிறது, ஆரோக்கியமான மெட்டபாலிசத்தைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் தருப்தியை அதிகரிக்கிறது (அதனால்தான் அதிக புரத உணவுமுறை பெரும்பாலும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது). பெரும்பாலோர் அறியாத ஒன்று - புரத தேவைகள் இயக்கநிலை, வயது மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளைப் பொறுத்து மிகவும் வேறுபடுகின்றன - ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் 0.8 கிராம் என்ற தரப்படுத்தப்பட்ட பரிந்துரை அதிக இயக்கமுள்ள நபர்களுக்கு பெரும்பாலும் போதாது.

புரதம் உட்கொள்ளுதலை கண்காணிப்பது ஏன்?

ஊட்டச்சத்து திட்டமிடுகையில் நான் பார்க்கும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால் அனைத்து நாட்களும் சமம் என்று feltுகொள்வது. ஓய்வு நாளில் மற்றும் கடுமையான பயிற்சி நாட்களில் உங்கள் புரத தேவைகள் வேறுபடுகின்றன, இருப்பினும் பெரும்பாலோர் தினமும் சுமார் சமான அளவு உண்கின்றனர். கண்காணிப்பு இந்த மாதிரிகளை வெளிப்படுத்துகிறது.

• தசை பராமரிப்பு மற்றும் வளர்ச்சி: உங்கள் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் தொடர்ச்சியான வழங்கல் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் எடை தூக்கும்போது. புரதத்தை தொடர்ச்சியாக கண்காணிப்பவர்கள் "தற்செயலாக" செய்பவர்களை விட சக்தி அதிகரிப்பில் 20-30% மேம்பட்ட முன்னேற்றத்தைக் காண்கிறேன்.

• எடை மேலாண்மை: புரதம் கார்பஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளை விட மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது. நடைமுறையில், 30g+ புரதம் கொண்ட உணவுகள் 3-4 மணி நேரம் திருப்தி அளிக்கும், அதேசமயம் கார்பஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் 90 நிமிடங்களுக்குள் பசியை தூண்டலாம்.

• மீட்சி மேம்பாடு: தீவிர பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசை புரத உடைப்பு 24-48 மணி நேரம் சேர்க்கையை விஞ்சுகிறது. தகுந்த புரத உட்கொள்ளல் (0.25-0.4g உடல் எடை கிலோவுக்கு ஒவ்வொரு உணவிலும்) மீட்சியை துரிதப்படுத்தி வலி குறைக்கிறது.

• மெட்டபொலிக் ஆரோக்கியம்: புரதத்தின் வெப்ப விளைவு 20-30% - அதாவது உங்கள் உடல் அதை செரிமானம் செய்வதற்காக கலோரிகளை எரிக்கிறது. கார்பஹைட்ரேட்டுகள் (5-10%) மற்றும் கொழுப்பு (0-3%) உடன் ஒப்பிடுங்கள்.

• வயது வளர்ச்சி ஆதரவு: Paddon-Jones and Rasmussen (2009) ஆய்வு காட்டுகிறது மூத்த வயதினருக்கு சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க அதிக புரத உட்கொள்ளல் (1.0-1.2g/kg) தேவைப்படுகிறது. சிக்கல் என்னவென்றால் வயது வளர்ச்சி பசியைக் குறைக்கிறது, எனவே கண்காணிப்பு மிகவும் முக்கியமாகிறது.

புரத தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளல்

எவ்வளவு புரதம் தேவை?

புரத தேவைகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரி இல்லை. அடிக்கடி மேற்கோளிடப்படும் 0.8g/kg பரிந்துரை உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் ஆய்வுகளிலிருந்து வருகிறது, இது குறைபாட்டைத் தடுக்கும் நோக்கத்துடன் வடிவமைக்கப்பட்டது தவிர, சுகாதாரம் அல்லது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கல்ல. தற்போதைய ஆராய்ச்சி வெவ்வேறு மக்கள் தொகுப்புகளுக்கு என்ன சொல்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்:

நடைமுறை உதாரணம்: 70kg (154lb) எடையுள்ள ஒரு நபர் இலேசான உடற்பயிற்சி செய்தால் தினமும் சுமார் 56g புரதம் தேவை (0.8g/kg). அதே நபர் அரை மாரத்தன் பயிற்சி அல்லது வழக்கமான வலுவூட்டல் பயிற்சி செய்தால் தினமும் 98-140g (1.4-2.0g/kg) புரதம் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்—குறைந்தபட்ச அளவைவிட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு. பெரும்பாலோரை வியப்பில் ஆழ்த்துவது என்ன? அது 2-3 கோழிப் பிடிகளுக்கும் நாள் முழுவதும் 5-6 கோழிப் பிடிகளுக்கும் இடையிலான வித்தியாசம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட புரத தேவைகளைக் கணக்கிடுதல்

தினசரி புரத தேவையைக் கணக்கிடுவதற்கான அடிப்படை சூத்திரம்:

$\text{தினசரி புரத தேவை (g)} = \text{உடல் எடை (kg)} \times \text{புரத காரணி}$

புரத காரணி உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுகிறது:

• நிலைத்திருக்கும் வாழ்க்கை முறை: 0.8
• மிதமாக செயலில் ஈடுபடுபவர்: 1.0-1.2
• மிகவும் செயலில் ஈடுபடுபவர்/விளையாட்டு வீரர்: 1.2-1.7
• வலுவூட்டல்/தசை கட்டுதல்: 1.6-2.0
• தசைகளைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் எடை குறைப்பு: 1.6-2.2

எளிய புரத கணக்கீட்டாளரைப் பயன்படுத்தும் முறை

கணக்கீட்டாளர் சாப்பிடும்போது கண்காணிப்பது மிகவும் சிறப்பாக வேலை செய்யும், நாள் முடிவில் அனைத்தையும் நினைவு கூர்வதைவிட. இங்கு பெரும்பாலோருக்கு வேலை செய்யும் வழிமுறை:

1. உணவுப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் இறங்கு மெனுவில் - உணவுகள் வகைப்படி அமைக்கப்பட்டுள்ளன (இறைச்சி, பாலுற்பத்தி, தாவர புரதம் முதலியன) பொருட்களைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்குவதற்காக.

2. கிராம்களில் அளவைக் கொடுக்கவும். உணவு அளவுகோல் இல்லையா? இங்கு சில கணிப்பு அளவுகள் உள்ளன:

   • இறைச்சி/மீன் கை அளவு துண்டு ≈ 100-120g
   • டென்னிஸ் பந்து அளவு பகுதி ≈ 150g
   • கட்டு அட்டை ≈ 85g

3. "உணவைச் சேர்க்கவும்" பொத்தானைக் கிளிக் செய்து நாள் முழுவதற்கான மொத்த அளவில் சேர்க்கவும்.

4. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் மற்றும் சிற்றுண்டிக்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். கணக்கீட்டாளர் உடனடியாக புதுப்பிக்கப்பட்டு, மொத்த புரத உட்கொள்ளல் காட்டப்படும்.

5. சுருக்கக் கூற்றில் உங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கவும்:

   • மொத்த உட்கொள்ளப்பட்ட புரதம்
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் சதவீதம் (70kg வயது மனிதருக்கான அடிப்படையில்)
   • மிகவும் பங்களிக்கும் உணவுகளைக் காட்டும் வரைபடம்

புரத மூலங்கள் மற்றும் தரம்

மக்கள் குழப்பமடைகின்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது: குறைந்த தரமுள்ள மூலங்கள் மூலம் உங்கள் புரத இலக்கை அடைவது, உயர் தரமுள்ள மூலங்கள் மூலம் அடைவதைப் போல் அதே முடிவுகளைக் கொடுக்காது. புரத தரம் அதன் அமினோ அமில சுயவிவரம் (குறிப்பாக லியூசின் அளவு) மற்றும் உங்கள் உடல் அதை எவ்வளவு நன்றாக செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சிக்கொள்ள முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது. FAO/WHO புரத தர நிலைகள் செரிமான மதிப்பெண்கள் பயன்படுத்தி இதை மதிப்பிடுகின்றன.

விலங்கு சார்ந்த புரத மூலங்கள்

விலங்கு புரதங்கள் "முழுமையானவை" என்று கருதப்படுகின்றன ஏனெனில் அவை அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் தகுந்த அளவில் கொண்டுள்ளன:

• இறைச்சி & கோழி: சிக்கன் மார்பு (31g/100g), மாட்டிறைச்சி ஸ்டேக் (26g/100g), வெள்ளை (29g/100g)
• மீன் & கடல் உணவுகள்: டூனா (30g/100g), சாமன் (25g/100g), ஈசிரிம்ப் (24g/100g)
• பால் & முட்டை: முட்டை (13g/100g), கிரேக் தயிர் (10g/100g), கோட்டேஜ் சீஸ் (11g/100g)

தாவர சார்ந்த புரத மூலங்கள்

தாவர புரதங்கள் தனித்தனியாக முழுமையற்றவை இருக்கலாம் ஆனால் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்க கூடியவை:

• பருப்பு வகைகள்: மசாலா (9g/100g), கொண்டைக்கடலை (8.9g/100g), கருப்பு பீன்ஸ் (8.7g/100g)
• கொட்டைகள் & விதைகள்: பாதாம் (21g/100g), வேர்க்கடலை (26g/100g), சியா விதைகள் (17g/100g)
• தானிய வகைகள்: கின்வா (4.4g/100g), ஓட்ஸ் (13.2g/100g), பழுப்பு அரிசி (2.6g/100g)
• தாவர புரதங்கள்: டோஃபு (8g/100g), டெம்பே (19g/100g), செய்டன் (25g/100g)

புரத தர அளவுகோல்கள்

பல அமைப்புகள் புரத தரத்தை அளக்கின்றன:

1. பயன்பாட்டு மதிப்பு (BV): உடல் புரதத்தை எவ்வளவு திறம்பட பயன்படுத்துகிறது என்பதை அளக்கிறது.
2. புரத செரிமான திருத்திய அமினோ அமில மதிப்பெண் (PDCAAS): அமினோ அமில தேவைகள் மற்றும் செரிமானத்தின் அடிப்படையில் புரத தரத்தை மதிப்பிடுகிறது.
3. செரிமான அத்தியாவசிய அமினோ அமில மதிப்பெண் (DIAAS): சிறு குடலின் இறுதியில் அமினோ அமில செரிமானத்தை அளக்கும் புதிய முறை.

உயர் தரமுள்ள புரதங்கள் (1.0 க்கு அருகிலுள்ள மதிப்பெண்கள்):

• வே புரதம் (1.0)
• முட்டை (1.0)
• பால் (0.9-1.0)
• மாட்டிறைச்சி (0.9)
• சோயா (0.9-1.0)

புரதம் உட்கொள்ளும் நேரம் மற்றும் பகிர்வு

ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு "ஒரு பெரிய புரத மில்க்" அணுகுமுறை தவறாகிறது. சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டவியல் சங்கம் இன் ஆய்வு ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளில் மட்டும் சுமத்துவதை விட நாள் முழுவதும் புரதத்தை பரப்புவது தசை புரத தோற்றத்தை சிறப்பாக மேம்படுத்துகிறது.

சிறந்த புரத பகிர்வு

தசை கட்டமைப்பிற்கு ஒரே நேரத்தில் மிகுந்த புரதத்தை உங்கள் உடல் பயன்படுத்த முடியாது - மிகுதியான புரதம் ஆற்றலாக மாற்றப்பட்டு அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. ஆய்வு என்ன சொல்கிறது:

• காலை உணவு: 25-30g புரதம் இரவு நோன்பிற்குப் பிறகு தசை புரத தோற்றத்தை தூண்டுகிறது. இதை தவிர்த்தால் நீங்கள் 6-8 மணி நேர மீட்சிக்கான வாய்ப்பை வீணாக்குகிறீர்கள்.
• மதிய உணவு: 25-30g புரதம் உயர்ந்த தோற்ற வீதங்களை பராமரிக்கிறது. இங்கு பெரும்பாலோர் தவறுகிறார்கள் - 15g புரதம் கொண்ட சாண்ட்விச் எடுக்கும்போது அவர்களுக்கு இரட்டிப்பு தேவை.
• இரவு உணவு: 25-30g புரதம் இரவு மீட்சிக்கு ஆதரவளிக்கிறது. தூங்கும் முன் கேசின் புரதம் (கோட்டேஜ் சீஸில் காணப்படுகிறது) மெதுவாக பிரிகிறது, இரவு முழுவதும் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது.
• பதிப்பு: கட்டமைப்பு கட்டத்தில் இருந்தால் அல்லது இலக்குகளை அடைய சிரமப்பட்டால் 10-15g புரதம் உணவுகளுக்கு இடையில்.

நடைமுறை சவால்: மூன்று முக்கிய உணவுகளில் மட்டும் 80-105g. உங்கள் இலக்கு 150g தினமும் இருந்தால், நீங்கள் மெய்யான பதிப்பு அல்லது பெரிய பகுதிகள் தேவை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு புரத நேரம்

"ஆனபாலிக் சாளரம்" உண்மை, ஆனால் இது சாளரம் மட்டுமல்ல. ஷோன்பெல்ட் மற்றும் அரகன் ஆய்வு (2013) 30 நிமிடங்கள் சாப்பாட்டுத் தொழில் கூறுவதை விட 4-6 மணி நேரம் இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

• தடை பயிற்சி: 2-4 மணி நேரத்தில் 20-40g புரதம். லியூசின் அளவு நேரத்தைக் காட்டிலும் முக்கியம் - தசை புரத தோற்றத்தை அதிகப்படுத்த 2-3g லியூசின் இலக்கு.
• தொடர்ச்சி பயிற்சி: 60 நிமிடங்களுக்குள் 3:1 அல்லது 4:1 கார்பஹைட்ரேட் விகிதத்துடன் 15-25g புரதம் சேர்க்கவும். கார்பஹைட்ரேட்கள் கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்கின்றன; புரதம் தசை சேதத்தை சரிசெய்கிறது.

மிகவும் முக்கியமானது? மொத்த தினசரி புரத உட்கொள்ளல் சரியான நேரத்தைக் காட்டிலும் சிறந்தது. நீங்கள் தினமும் 1.6g/kg அளவை அடைய வேண்டுமா அல்லது சரியான பிந்திய பயிற்சி நேரத்தை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டுமா, தினசரி இலக்கை எப்பொழுதும் தேர்ந்தெடுங்கள்.

புரத கணக்கீடுகளுக்கான கோட் எடுத்துக்காட்டுகள்

பல்வேறு நscheduling மொழிகளில் புரத தேவைகளைக் கணக்கிடுவதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன:

1// எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையின் அடிப்படையில் தினசரி புரத தேவையைக் கணக்கிடுதல்
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// பயன்பாட்டு எடுத்துக்காட்டு
14const weight = 70; // கிலோ கிராம்
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`தினசரி புரத தேவை: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
17

1# உணவு பொருட்களிலிருந்து புரத உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுதல்
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    உணவு பொருட்களின் பட்டியலிலிருந்து மொத்த புரதத்தைக் கணக்கிடுதல்
5    
6    வாதங்கள்:
7        food_items: 'பெயர்', 'அளவு', மற்றும் 'புரதம்_100g_க்கு' கொண்ட அகராதிகளின் பட்டியல்
8    
9    மீள்மதிப்பு:
10        கிராம்களில் மொத்த புரதம்
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# பயன்பாட்டு எடுத்துக்காட்டு
20daily_diet = [
21    {'name': 'சிக்கன் மார்பு', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'கிரேக் தயிர்', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'பாதாம்', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"மொத்த புரத உட்கொள்ளல்: {total:.1f}g")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // மொத்த கலோரிகளில் புரத சதவீதத்தைக் கணக்கிடுதல்
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1g புரதம் = 4 கலோரிகள்
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // கிராம்
11        double dailyCalories = 2500; // கலோரிகள்
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("புரதம் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் %.1f%% ஆகும்%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' எடையின் அடிப்படையில் புரத தேவையைக் கணக்கிடுவதற்கான எக்சல் சூத்திரம்
2=B2*IF(C2="Sedentary",0.8,IF(C2="Moderately Active",1.2,IF(C2="Very Active",1.7,IF(C2="Strength Training",2.0,0))))
3
4' எங்கு:
5' B2 கிலோ கிராமில் எடை கொண்டுள்ளது
6' C2 உரை வடிவில் செயல்பாட்டு நிலையைக் கொண்டுள்ளது
7

புரத பரிந்துரைகளின் வரலாறு

புரத தேவைகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பற்றிய புரிதல் நேரத்தோடு மிகவும் மாறுபட்டுள்ளது:

ஆரம்ப புரத ஆராய்ச்சி (1800கள்-1940கள்)

19ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில், ஜெர்மன் அறிஞர் கார்ல் வோய்ட் புரத மாற்றத்தின் மீது முதல் ஆய்வுகளில் சில நடத்தி, வயதுவந்தோர் தினமும் சுமார் 118 கிராம் புரதம் தேவைப்படுவதாகக் கூறினார். இந்தப் பரிந்துரை உடல் தேவைகளின் அடிப்படையில் அல்லாமல் மக்கள் வழக்கமாக உண்ணும் உணவின் அடிப்படையில் இருந்தது.

20ஆம் நூற்றாண்டின் ஆரம்பத்தில், ரஸ்சல் ஹென்றி சிட்டெண்டன் இந்தப் பெரிய பரிந்துரைகளுக்கு சவால் விட்டு, மக்கள் மிகக் குறைந்த புரத அளவுகளிலும் (தினமும் சுமார் 40 கிராம்) ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும் என்பதை சோதனைகள் மூலம் காட்டினார். இது அறிவியல் சமூகத்தில் பெரிய விவாதத்தை உருவாக்கியது.

RDA-க்கள் நிறுவப்பட்டல் (1940கள்-1970கள்)

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுச் சத்து அளவுகள் (RDAs) கருத்தாக்கம் இரண்டாம் உலகப் போரின் போது 1940கள் வாக்கில் உணவுச் சத்துத் திட்டமிடலுக்கு வழிகாட்ட நிறுவப்பட்டது. ஆரம்பகால RDA-க்கள் ஆய்வு முறைகள் மிகக் குறைவாக இருந்ததால் மற்றும் பற்றாக்குறை பற்றிய கவலைகளால் மிகக் கூடுதலாக நிர்ணயிக்கப்பட்டன.

1970கள் வாக்கில் மேம்பட்ட நைட்ரஜன் சமநிலை ஆய்வுகள் மிகப் பிரிவுடன் புரத பரிந்துரைகளை வழங்கின, இன்று நாம் பயன்படுத்தும் மதிப்புகளுக்கு மிகப் பக்கத்தில் (வயதுவந்தோருக்கு உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம்).

நவீன புரத அறிவியல் (1980கள்-தற்போது)

1980கள் மற்றும் 1990கள் புரத ஆராய்ச்சியில் பெரிய முன்னேற்றங்கள் இருந்தன, அவை:

• அமினோ அமிலத் தேவைகளைப் பற்றிய மேலும் தெளிவான புரிதல்
• மிகப் பிரிவுடன் அளவிடும் தொழில்நுட்பங்கள் வளர்ச்சி
• தொழில்முறை மற்றும் சுறுசுறுப்பான நபர்களின் அதிக புரதத் தேவைகளை அங்கீகரித்தல்

சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் குறைந்தபட்ச RDA மதிப்புகளின் தகுதிக்கு சவால் விடுகின்றன, குறிப்பாக:

• வயதாகும் போது தசை நிலைத்தன்மையைப் பாதுகாத்தல்
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்சிக்கு உதவுதல்
• எடை இழப்பின் போது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல்
• பல்வேறு உடல் மன அழுத்தங்கள் நேரத்தில் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரித்தல்

இது தனிப்பட்ட காரணிகளின் அடிப்படையில் மிகப் பிரிவுடன் பரிந்துரைகளை வழங்கியுள்ளது, ஒரே அளவு அனைவருக்கும் வழிகாட்டுதல்கள் மாறாக.

பல்வேறு மக்கள் தொகுப்புகளுக்கான சிறப்பு கருத்துகள்

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சிறப்பு நடவடிக்கை கொண்டவர்கள்

0.8g/kg பரிந்துரை முற்றிலும் தோல்வியடைகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி நேரத்தில் மிகுதியான தசை புரதத்தை உடைக்கின்றனர், மேலும் தகுதிகளை ஆதரிப்பதற்கு கூடுதல் புரதம் தேவைப்படுகிறது (வேகமாகவும், வலிமையாகவும், தாங்கும் திறனை உருவாக்கவும்).

விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவத்தில்: 1.2g/kg மற்றும் 1.8g/kg இடையிலான வேறுபாடு மீட்பு நேரம் மற்றும் காயங்கள் விகிதத்தில் தெரிகிறது. அதிக புரதத் தளவுகளை தொடர்ந்து அடைந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அடுத்தடுத்த அமர்வுகளுக்கு இடையில் வேகமாக மீட்பு அடைகின்றனர் மற்றும் குறைந்த மீள்பயன்பாட்டு காயங்களைப் பற்றி அறிக்கையிடுகின்றனர்.

ISSN நிலைப்பாட்டின் அடிப்படையிலான விளையாட்டு குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள்:

• தொடர்ச்சி விளையாட்டு வீரர்கள் (ஓடுபவர்கள், சைக்கிளிஸ்ட்கள், நீச்சல் வீரர்கள்): 1.2-1.4g/kg. நீங்கள் நிறைவை உருவாக்க முயலவில்லை, ஆனால் மீள்பயன்பாட்டு தாக்கத்தை சரிசெய்ய மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியல் தகவமைப்பை ஆதரிக்க புரதம் தேவைப்படுகிறது.
• அணி விளையாட்டு வீரர்கள் (கால்பந்து, பாஸ்கெட்பால், ஹாக்கி): 1.4-1.7g/kg. நீங்கள் தொடர்ச்சி மற்றும் சக்தி வேலையைச் செய்கிறீர்கள், இது தனிப்பட்ட மீட்பு தேவைகளை உருவாக்குகிறது.
• சக்தி மற்றும் சக்தி விளையாட்டு வீரர்கள் (தூக்குபவர்கள், ஸ்பிரிண்டர்கள்): 1.6-2.0g/kg. தசை புரத சிந்தனை உங்கள் முதன்மை இலக்கு, மேலும் லியூசின் நிறைந்த உணவுகள் முக்கியமாகின்றன.
• எடை குறைக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள்: 2.3g/kg வரை. இது நேர்மாறாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதிக புரதம் கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசை நிறைவை பாதுகாக்க உதவுகிறது. மாற்று? நீங்கள் கொழுப்புடன் தசையையும் இழக்கிறீர்கள்.

மூத்த வயதினர்

வயது வளர்ச்சி தொடர்பாக:

• குறைந்த தசை புரத சிந்தனை பதில் (அனபோலிக் எதிர்ப்பு)
• தசை நிறைவின் படிப்படியான இழப்பு (சார்கோபீனியா)
• குறைந்த பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல்

மூத்த வயதினருக்கான பரிந்துரைகள்:

• 1.0-1.2g/kg உடல் எடைக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல்
• உயர் தரமான, லியூசின் நிறைந்த புரத மூலங்கள்
• நாள் முழுவதும் புரதத்தின் சமச்சீர் பகிர்வு
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு மறுப்பு பயிற்சியுடன் இணைத்தல்

தாவர சார்ந்த உணவு முறைகள்

மாம்ச வழி மற்றும் வீகன் உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுபவர்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:

• சற்று அதிக மொத்த புரத உட்கொள்ளல் (நிலையான மக்களுக்கு 1.0-1.1g/kg, சிறப்பு நடவடிக்கை கொண்டவர்களுக்கு அதிகம்)
• முழு அமினோ அமில சங்கிலிகளை உறுதி செய்ய தாவர புரதங்களை இணைத்தல்
• பயறு வகைகள், தொஃபு, தெம்பே, சீட்டன் மற்றும் குவினோவா போன்ற புரத நிறைந்த தாவர உணவுகளைச் சேர்த்தல்
• தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கடினமாக இருந்தால் தாவர சார்ந்த புரத பவுடர்களைப் பயன்படுத்துதல்

எடை மேலாண்மை

எடை இழப்பு முயற்சிகளின் போது:

• அதிக புரத உட்கொள்ளல் (1.6-2.2g/kg) தசை நிறைவை பாதுகாக்க உதவுகிறது
• புரதம் தீர்ப்தியை அதிகரிக்கிறது, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை சாத்தியமாக குறைக்கிறது
• புரதத்தின் தெர்மிக் விளைவு (பரிமாற்ற நேரத்தில் 20-30% கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது) மெதுவாக மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கலாம்
• மறுப்பு பயிற்சியுடன் கூடிய தகுந்த புரதம் உடல் கட்டமைப்பு மாற்றங்களை சிறப்பாக்குகிறது

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் தினமும் எவ்வளவு புரதம் எடுக்க வேண்டும்?

நீங்கள் என்ன அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. 0.8g/kg குறைந்தபட்ச அளவு குறைபாட்டைத் தடுக்கும் ஆனால் செயல்திறன் அல்லது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தாது. இங்கே நடைமுறையில் வேலை செய்வது:

• நிலைத்த வாழ்க்கை: 0.8-1.0g/kg (ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க போதுமானது)
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: 1.2-1.6g/kg (மீட்சி மற்றும் தகவமைப்பை ஆதரிக்கிறது)
• தீவிர விளையாட்டு வீரர் அல்லது பாடி பில்டர்: 1.6-2.2g/kg (தசை புரத தொகுப்பை அதிகப்படுத்துகிறது)
• எடை குறைக்கும்போது: 1.8-2.4g/kg (கலோரி குறைவில் தசையைப் பாதுகாக்கிறது)

பொதுவான தவறு? நீங்கள் கணிசமாக அதிக எடையுள்ளவராக இருக்கும்போது தற்போதைய உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது. பதிலாக, உங்கள் மெலிதான உடல் நிறையை அல்லது இலக்கு எடையைக் கணக்கிடுங்கள்—அல்லது பிறகு, நீங்கள் புரத தேவைகளை மிஞ்சிவிடுவீர்கள்.

(மற்ற பகுதிகளும் இதேபோல் மொழிபெயர்க்கப்பட்டிருக்கும்)

மேற்கோள்கள்

1. Phillips SM, Van Loon LJ. ஆற்றல் வீரர்களுக்கான உணவுப் புரதம்: தேவைகளிலிருந்து சிறந்த தகவமைப்பு வரை. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. உணவுப் புரத பரிந்துரைகள் மற்றும் தசை வீக்கம் தடுப்பு. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கம் நிலைப்பாடு: புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் புரதத்தின் பங்கு. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. தசை கட்டுமானத்திற்கு ஒரு தனிப்பட்ட உணவில் உடல் எவ்வளவு புரதத்தைப் பயன்படுத்த முடியும்? தினசரி புரத பகிர்வின் தாக்கங்கள். J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்களில் தசைகளின் மதிப்பிடப்படாத பங்கு. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. கண்ணோட்டம்: வயதானவர்களுக்கான புரத தேவைகள் மற்றும் சிறந்த உட்கொள்ளல்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்க தயாரா? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. தாவர உணவில் உள்ள உணவுப் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் - ஒரு மறுஆய்வு. Nutrients. 2019;11(11):2661.

இன்றே உங்கள் புரதச் சேகரிப்பைத் தொடங்குங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் புரத தேவைகளை குறைவாகவும் புரத உட்கொள்ளளவை அதிகமாகவும் மதிப்பிடுகிறார்கள். உண்மையில் அறிய ஒரே வழி? ஒரு வாரம் அதைக் கண்காணிப்பது.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் உண்ட உணவுகளைச் சேர்த்து, நீங்கள் உண்மையில் எங்கு நிற்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க இந்தக் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வெறும் 60-70% இலக்கை மட்டுமே அடைந்திருப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம், இது முன்னேற்றம் தடைப்பட்ட காரணத்தை விளக்குகிறது. அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே அனுகூலமான மட்டங்களை அடைந்திருப்பீர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் மற்ற அம்சங்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.

இன்றைய உணவுகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே உண்ட உணவுகளைச் சேர்த்து, மொத்த கணக்கைப் பயன்படுத்தி மீதமுள்ள உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் மதிய உணவில் 45 கிராம் இருந்தால் மற்றும் மொத்தம் 140 கிராம் தேவைப்பட்டால், இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகள் 95 கிராம் மேலும் வழங்க வேண்டும் - இது சுமார் இரண்டு கோழி மாரிகள் அல்லது சமதுல்ய புரத ஆதாரங்கள்.

மாதிரிகளைக் காண 7-14 நாட்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். வாரநாட்களில் உங்கள் புரதம் திடமாக இருக்கலாம் ஆனால் வார இறுதி நாட்கள் குறைவாக இருக்கலாம். அல்லது காலை உணவு உங்கள் பலவீன நிலை இருக்கலாம். ஒருமுறை இடைவெளிகளைக் கண்டறிந்தால், அவற்றைச் சரிசெய்வது நேர்த்தியாக இருக்கும்.

கண்காணிப்பவரும் கணிப்பவரும் இடையே உள்ள வித்தியாசம்? தினசரி 20-40 கிராம் புரதம், இது வாரங்கள் மற்றும் மாதங்கள் வழியாக உடல் அமைப்பு, மீட்பு மற்றும் செயல்திறனில் கவனிக்கக்கூடிய மாற்றங்களாக வளர்கிறது.