ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್: ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟ್ರಾಕಿಂಗ್ ಗೆ ಪರಿಚಯ

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಟ್ರಾಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟ್ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಬಳಕೆದಾರ ಸ್ನೇಹಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಅಗತ್ಯ ಮ್ಯಾಕ್‌ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ತಂತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನಃ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು, ಇಮ್ಯೂನ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಮಸಲ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಪೋಷಣಾ ಜಾಗೃತಿ ಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ದಿನದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಶನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳ ಸಮಗ್ರ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಮಾಹಿತಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಏಕೆ?

ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ:

• ಮಸಲ್ ಕಾಪಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುವುದು: ಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದಾಗ.
• ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪುನಃಪೂರಕ ಆಪ್ತತೆ: ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪುನಃ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಶಾಖಾ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ವಯೋವೃದ್ಧಿ ಬೆಂಬಲ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಹಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಯೋಸಂಬಂಧಿ ಮಸಲ್ ಕಳೆವುದನ್ನು (ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ) ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಿದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹಲವು ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70kg (154lb) ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು (0.8g/kg) ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 56g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಿದರೆ, 98-140g ಪ್ರೋಟೀನ್ (1.4-2.0g/kg) ದಿನಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಮೂಲ ಸೂತ್ರವೇನೆಂದರೆ:

$\text{ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ (ಗ)} = \text{ಶರೀರ ತೂಕ (ಕೆಜಿ)} \times \text{ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್}$

ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ನಿರುದ್ಯೋಗ ಜೀವನಶೈಲಿ: 0.8
• ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ: 1.0-1.2
• ಬಹಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ/ಕ್ರೀಡಾ: 1.2-1.7
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ/ಮಸಲ್ ನಿರ್ಮಾಣ: 1.6-2.0
• ಕೊಬ್ಬಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಸಲ್ ಉಳಿಸುವುದು: 1.6-2.2

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ನಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಆಹಾರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ dropdown ಮೆನುವಿನಿಂದ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
2. ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸೇವಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಿ.
3. "ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ" ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಈ ವಸ್ತುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಟ್ರಾಕಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು.
4. ನೀವು ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳಿಗಾಗಿ ಹಂತಗಳನ್ನು 1-3 ಪುನರಾವೃತ್ತ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಸಾರಾಂಶ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
   • ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ
   • ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಇನ್ಟೇಕ್ ಶೇಕಡಾವಾರು
   • ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ದೃಶ್ಯ ಪ್ರತಿನಿಧಾನ

ನೀವು ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಥವಾ ತೆಗೆದು ಹಾಕುವಂತೆ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಕ್ಷಣದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ-ದ್ವಾರಾ ಉದಾಹರಣೆ

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ:

1. ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 100g ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ

   • ಮಾಂಸ ವರ್ಗದಿಂದ "ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್" ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
   • ಪ್ರಮಾಣ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ "100" ನಮೂದಿಸಿ
   • "ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ" ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ
   • ಈ ಐಟಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು 31g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ

2. ನೀವು ಸ್ನಾಕ್ನಲ್ಲಿ 200g ಗ್ರೀಕ್ ದಹಿ ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ

   • ಹಾಲು ವರ್ಗದಿಂದ "ಗ್ರೀಕ್ ದಹಿ" ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
   • ಪ್ರಮಾಣ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ "200" ನಮೂದಿಸಿ
   • "ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ" ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ
   • ಈ ಐಟಮ್ 20g ಪ್ರೋಟೀನ್ (100g ಗೆ 10g) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ

3. ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ 150g ಸ್ಯಾಲ್ಮಾನ್ ಸೇವಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ

   • ಮೀನು ವರ್ಗದಿಂದ "ಸ್ಯಾಲ್ಮಾನ್" ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
   • ಪ್ರಮಾಣ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ "150" ನಮೂದಿಸಿ
   • "ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ" ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ
   • ಈ ಐಟಮ್ 37.5g ಪ್ರೋಟೀನ್ (100g ಗೆ 25g) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ

4. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾರಾಂಶ ಈಗ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

   • ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ: 88.5g
   • ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ದೃಶ್ಯಾತ್ಮಕ ವಿಭಾಗ (ಚಿಕನ್: 35%, ದಹಿ: 23%, ಸ್ಯಾಲ್ಮಾನ್: 42%)
   • ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಇನ್ಟೇಕ್ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಶೇಕಡಾವಾರು

ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ:

1. ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ: ಎಲ್ಲಾ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಇನ್ಟೇಕ್ ಶೇಕಡಾವಾರು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸೇವನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತಿದೆ.
3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣಾ ಚಾರ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿನ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ದೃಶ್ಯ ಪ್ರತಿನಿಧಾನ.

ಈ ಮಾಹಿತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು:

• ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
• ಯಾವ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ
• ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲಿತಗೊಳಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಭವಿಷ್ಯದ ಊಟಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ

ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅದರ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಶೀಲತೆಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಸಮೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು "ಪೂರ್ಣ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿವೆ:

• ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ: ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ (100g ಗೆ 31g), ಬೀಫ್ ಸ್ಟೇಕ್ (100g ಗೆ 26g), ಟರ್ಕಿ (100g ಗೆ 29g)
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರ: ಟ್ಯೂನಾ (100g ಗೆ 30g), ಸ್ಯಾಲ್ಮಾನ್ (100g ಗೆ 25g), ಶ್ರಿಂಪ್ (100g ಗೆ 24g)
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆ (100g ಗೆ 13g), ಗ್ರೀಕ್ ದಹಿ (100g ಗೆ 10g), ಕಾಡ್ಜ್ ಚೀಸ್ (100g ಗೆ 11g)

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬಹುದು ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಒಂದೇಗೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು:

• ಅಕ್ಕಿ: ಮೆಣಸು (100g ಗೆ 9g), ಚಣಾ (100g ಗೆ 8.9g), ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ (100g ಗೆ 8.7g)
• ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ (100g ಗೆ 21g), ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ (100g ಗೆ 26g), ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (100g ಗೆ 17g)
• ಅಕ್ಕಿ: ಕ್ವಿನೋವಾ (100g ಗೆ 4.4g), ಓಟ್ಸ್ (100g ಗೆ 13.2g), ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (100g ಗೆ 2.6g)
• ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಟೋಫು (100g ಗೆ 8g), ಟೆಂಪೆಹ್ (100g ಗೆ 19g), ಸೇಟಾನ್ (100g ಗೆ 25g)

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಇವೆ:

1. ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರದ ಮೌಲ್ಯ (BV): ಶರೀರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಅಂಕ (PDCAAS): ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಶೀಲತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.
3. ಜೀರ್ಣಶೀಲ ಅಪ್ರತಿಮ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಅಂಕ (DIAAS): ಹಳೆಯ ಅಂತರಂಗದಲ್ಲಿ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲದ ಜೀರ್ಣಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಹೊಸ ವಿಧಾನ.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (1.0 ಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ) ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ (1.0)
• ಮೊಟ್ಟೆ (1.0)
• ಹಾಲು (0.9-1.0)
• ಬೀಫ್ (0.9)
• ಸೋಯಾ (0.9-1.0)

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವಿತರಣಾ

ಶೋಧನೆಯು ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:

ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣಾ

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: 25-30g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಸಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಭೋಜನ: 25-30g ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು
• ರಾತ್ರಿ ಭೋಜನ: 25-30g ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಾತ್ರಿ ಪುನಃಪೂರಕತೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು
• ಸ್ನಾಕ್ಸ್: ದಿನದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಊಟಗಳ ನಡುವೆ 10-15g ಪ್ರೋಟೀನ್

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮಯ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ "ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ"ನೊಳಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಪುನಃಪೂರಕತೆಗೆ ಸುಧಾರಣೆ ನೀಡಬಹುದು:

• ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ: 20-40g ಪ್ರೋಟೀನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ
• ದೂರ ಓಟ: 15-25g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಕೋಡ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಡ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

1// ಶರೀರ ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// ಉದಾಹರಣೆ ಬಳಕೆ
14const weight = 70; // kg
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
17

1# ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
5    
6    Args:
7        food_items: 'name', 'quantity', ಮತ್ತು 'protein_per_100g' ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ರೇಣಿಯ ಡಿಕ್ಷನರಿ
8    
9    Returns:
10        ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# ಉದಾಹರಣೆ ಬಳಕೆ
20daily_diet = [
21    {'name': 'ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'ಗ್ರೀಕ್ ದಹಿ', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'ಬಾದಾಮಿ', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ: {total:.1f}g")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕಡಾವಾರಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1g ಪ್ರೋಟೀನ್ = 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿ
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // ಗ್ರಾಂ
11        double dailyCalories = 2500; // ಕ್ಯಾಲೋರಿ
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ %.1f%% ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' ಶರೀರ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಎಕ್ಸೆಲ್ ಸೂತ್ರ
2=B2*IF(C2="ನಿರುದ್ಯೋಗ",0.8,IF(C2="ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ",1.2,IF(C2="ಬಹಳ ಚಟುವಟಿಕೆ",1.7,IF(C2="ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ",2.0,0))))
3
4' ಅಲ್ಲಿ:
5' B2 kg ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
6' C2 ಪಠ್ಯವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ
7

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಇತಿಹಾಸ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗಿವೆ:

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶೋಧನೆ (1800-1940)

19ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ, ಜರ್ಮನ್ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಕಾರ್ಲ್ ವೈಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆಟಾಬೋಲಿಜಮ್ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 118g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದರು. ಈ ಶಿಫಾರಸು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

20ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ, ರಸ್ಸೆಲ್ ಹೆನರಿ ಚಿಟೆಂಡೆನ್ ಈ ಉನ್ನತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದರು, 40g ದಿನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿತು.

RDAs ಸ್ಥಾಪನೆಯು (1940-1970)

1940ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯಗಳ (RDAs) ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ವಿಶ್ವ ಯುದ್ಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಯಿತು. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ RDAs ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ.

1970ರ ದಶಕಕ್ಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಮತೋಲನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಇಂದು ಬಳಸುವ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸುತ್ತವೆ (0.8g/kg ವಯಸ್ಕರಿಗೆ).

ಆಧುನಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಜ್ಞಾನ (1980-ಪ್ರಸ್ತುತ)

1980 ಮತ್ತು 1990ರ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಉನ್ನತಿಗಳು ಕಂಡುಬಂದವು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ:

• ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಹೆಚ್ಚು ಖಾತರಿಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಳೆಯುವ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆ

ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕನಿಷ್ಠ RDA ಮೌಲ್ಯಗಳ ಸೂಕ್ತತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ:

• ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಲ್ಲಿನ ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪುನಃಪೂರಕತೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು
• ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಶರೀರದ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು
• ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಒತ್ತಡಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು

ಈವುಗಳು ಒಂದೇ ಗಾತ್ರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಸಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಲ್ಬಣವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
• ಮಸಲ್ ಪುನರ್‌ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಪುನಃಪೂರಕತೆಗೆ ಅಗತ್ಯ
• ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ
• ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ

ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಕಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:

• ದೂರ ಓಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: 1.2-1.4g/kg ಶರೀರ ತೂಕ
• ತಂಡ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: 1.4-1.7g/kg ಶರೀರ ತೂಕ
• ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: 1.6-2.0g/kg ಶರೀರ ತೂಕ
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಕ್ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: 2.3g/kg ವರೆಗೆ ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು

ಹಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು

ವಯಸ್ಸು ಹೊಂದಿರುವುದು:

• ಮಸಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಕಡಿಮೆ (ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ)
• ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು (ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ)
• ಆಕಸ್ಮಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ

ಹಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು:

• 1.0-1.2g/kg ಶರೀರ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ
• ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಲ್ಯೂಸಿನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿಸುವಿಕೆ
• ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣೆಯ ಸಮಾನ ವಿತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯ
• ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆ

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ

ಶಾಕಾಹಾರ ಅಥವಾ ಶಾಕಾಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದವು:

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ (ನಿರುದ್ಯೋಗಕ್ಕಾಗಿ 1.0-1.1g/kg, ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು)
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ಪರಸ್ಪರ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು
• ಮೆಣಸು, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆಹ್, ಸೇಟಾನ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಮುಂತಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ:

• 1.6-2.2g/kg ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ತಾಪಮಾನ ಪರಿಣಾಮ (ಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ 20-30%) ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಸಮಾನಾಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದಾಗ ಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತಮ ಶರೀರದ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನನಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಿದೆ?

ಅधिकांश ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಶರೀರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ, ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 1.2-2.0g/kg, ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಸಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು 1.6-2.2g/kg ಅನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿಸಬಹುದು.

ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ?

ಅಧಿಕಾರಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ (2.2g/kg ಶರೀರ ತೂಕದವರೆಗೆ) ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದಯರೋಗ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಡ್ನಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಮತೋಲಿತವಾಗದ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಯಾವುವು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಸೇರಿವೆ. ಮೆಣಸು, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆಹ್, ಸೇಟಾನ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಮುಂತಾದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ.

ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆ?

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ವೇ, ಕೇಸಿನ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತಿರುವವರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?

ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು (ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 25-30g) ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ 20-40g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಸಲ್ ಪುನಃಪೂರಕತೆಗೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ:

1. ತೃಪ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತುಂಬಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನ ಪರಿಣಾಮ (ಜೀರ್ಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ)
3. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮಸಲ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು
4. ರಕ್ತ ಶಾಖಾ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು, ಕ್ರೇವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವೇ?

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸಮಾನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ದಿನದಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಶಾಕಾಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವನೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾನು ನನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತವಾಗಿ ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

1. ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಲು ಡಿಜಿಟಲ್ ಆಹಾರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು
2. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪೋಷಣಾ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದು
3. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪೋಷಣಾ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು
4. ಪೋಷಣಾ ಟ್ರಾಕಿಂಗ್ ಆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು
5. ಅಳೆಯುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿರುವುದು

ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಿದಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ?

ಹೌದು, ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹಿರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ (65+ ವರ್ಷ) 1.0-1.2g/kg ಶರೀರ ತೂಕದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು 25-50% ಹೆಚ್ಚು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಸಲ್ ಪುನರ್‌ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಹೌದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ, ಹಾನಿಯಾದ ಮಸಲ್ ತಂತುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಸಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಸಾಹಿತ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ 20-40g ಉನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಪುನಃಪೂರಕತೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.

ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ನಮ್ಮ ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಟ್ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲು ಮಾಹಿತಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಸಲ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪುನಃಪೂರಕತೆಗೆ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯುತ ಹೆಜ್ಜೆ. ಇಂದು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸೇವನೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿರಂತರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಟ್ರಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣಾ ರೂಟೀನ್‌ನ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಮಾಹಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಿ.