Protein Hesaplayıcı: Günlük Protein Alımını Takip Et | Ücretsiz Araç

Basit protein hesaplayıcı

Protein hesaplayıcı, bir yiyecek listesindeki protein miktarlarını toplar ve toplamı önerilen günlük miktarla karşılaştırır. Bu hesaplayıcı, kişinin bir veri tabanından yiyecek seçmesine, her birinden kaç gram yediğini girmesine ve kendi önerilen günlük protein alımının yüzdesiyle birlikte toplamı görmesine olanak tanır.

Proteinin işlevi

Protein, amino asitlerden oluşan bir besin öğesidir. Vücut proteini kasları, cildi ve diğer dokuları oluşturup onarmak, enzim ve hormon üretmek ve bağışıklık sistemini desteklemek için kullanır. Yağın aksine vücut, fazla proteini daha sonra kullanmak üzere büyük miktarlarda depolayamaz; bu nedenle yiyeceklerle düzenli protein alımı önemlidir.

Günlük protein gereksinimi nasıl hesaplanır?

Önerilen günlük protein alımı formülü

ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri tarafından belirlenen standart referans miktarı şöyledir:

$P = 0.8 \times m$

burada P, gram cinsinden önerilen günlük protein miktarını, m ise kilogram cinsinden vücut ağırlığını ifade eder.

Bu, sağlıklı yetişkinlerin çoğunda eksikliği önleyen miktar olan Önerilen Besin Ögesi Alımıdır (RDA). Kas geliştirmek isteyenler veya sporcular için bir hedef değildir; bu grupların genellikle daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Beslenme araştırmacılarının kullandığı yaygın aralıklar şöyledir:

Formül vücut ağırlığının kilogramı başına olduğundan her kişi için farklı bir sonuç verir. Vücut ağırlığı belirtilmeden verilen sabit bir gram miktarı tek başına fazla anlam taşımaz.

Ağırlık libre cinsinden ölçülüyorsa önce 0,4536 ile çarparak kilograma dönüştürün (1 lb = 0,45359237 kg).

Hesaplayıcı nasıl çalışır?

1. Listeden bir yiyecek seçin. Yiyecekler et, balık, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tahıllar ve bitkisel proteinler gibi kategorilere ayrılmıştır.
2. Yenen miktarı gram cinsinden girin.
3. “Yiyecek ekle”yi seçin. Yiyecek ve protein içeriği listeye eklenir, toplam protein miktarı güncellenir.
4. Yenen her yiyecek için bu işlemi tekrarlayın.
5. İsteğe bağlı olarak vücut ağırlığını girin ve kg veya lb seçin. Hesaplayıcı, toplam proteini bu ağırlık için önerilen günlük alımın yüzdesi olarak gösterir.

Veri tabanındaki her yiyeceğin 100 gram başına protein miktarı ve ölçüm biçimi (pişmiş, kuru veya tüketildiği hâliyle) belirtilir. Bu önemlidir; çünkü çiğ ve pişmiş ağırlıklar farklıdır. Örneğin kuru yulaf 100 g başına yaklaşık 13,2 g protein içerirken pişmiş yulaf ezmesinde 100 g başına çok daha az protein bulunur; bunun nedeni su emmiş olmasıdır. Bu hesaplayıcıdaki et ve balık değerleri pişmiş ağırlığa göredir.

Her yiyecek için formül

$p = \frac{c \times g}{100}$

burada p, gram cinsinden bir gıdadan alınan proteini, c gıdanın 100 gram başına protein miktarını ve g tüketilen miktarı gram cinsinden ifade eder.

Hesaplayıcı, günlük toplam proteini bulmak için girilen her yiyecek için bu miktarı toplar.

Gösterilen yüzde için formül

$r = \frac{T}{P} \times 100$

burada r, önerilen alımın yüzdesini, T ise tüketilen toplam protein miktarını ifade eder.

Burada kullanılan önerilen günlük protein miktarı sabit bir değer değil, hesaplayıcıya girilen vücut ağırlığına göre hesaplanır. Toplam protein alımı aynı olan iki kişi farklı vücut ağırlıkları girerse farklı yüzdeler görür; çünkü önerilen miktarları farklıdır.

Çözümlü örnek

Bir kişinin bir günde aşağıdakileri yediğini varsayalım:

• Pişmiş tavuk göğsü, 100 g (100 g başına 31 g protein)
• Yunan yoğurdu, 200 g (100 g başına 10 g protein)
• Pişmiş somon, 150 g (100 g başına 25 g protein)

Her yiyecekten alınan protein:

• Tavuk göğsü: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Yunan yoğurdu: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Somon: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Toplam protein: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Bu kişinin ağırlığı 70 kg ise önerilen günlük protein miktarı 0,8 × 70 = 56 g olur. Gösterilen yüzde, (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ önerilen miktarın %158’idir. Daha hafif, örneğin 55 kg ağırlığındaki bir kişi için önerilen miktar 0,8 × 55 = 44 g olur ve aynı 88,5 g yiyecek miktarı (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ %201 olarak gösterilir. Yüzde her zaman tek bir sabit temel değere değil, girilen vücut ağırlığına bağlıdır.

Yaygın yiyeceklerin protein içeriği

Değerler, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine dayalı olarak yiyeceğin 100 gramı başına protein gramını gösterir.

Et, balık, baklagiller ve pişmiş tahıllar, çoğu kişinin bir porsiyonu bu şekilde ölçmesi nedeniyle pişmiş ağırlıklarıyla listelenir. Yulaf, pişirilmeden önce genellikle bu şekilde tartıldığı için kuru olarak listelenir. Kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri, yumurta ve tofu ile tempeh gibi bitkisel proteinler tüketildiği hâliyle listelenir.

Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler, vücudun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerir; bu nedenle “tam” proteinler olarak tanımlanır. Bitkisel proteinlerin çoğunda bir veya daha fazla temel amino asit daha düşük miktardadır; ancak gün boyunca baklagillerle tahılları birlikte tüketmek gibi çeşitli bitkisel yiyecekler yemek, genel olarak aynı amino asitleri sağlar.

Farklı grupların protein gereksinimleri

Protein gereksinimleri herkes için aynı değildir. Genel 0,8 g/kg kılavuzuna ek olarak:

• Yaşlı yetişkinlerin, yaşlanma vücudun besinlerden alınan proteini kasa dönüştürme verimliliğini azalttığı için, yaklaşık 1,0–1,2 g/kg proteine ihtiyacı olma eğilimi vardır.
• Sporcular ve çok aktif kişiler, egzersiz sonrası kas onarımını desteklemek için genellikle 1,2–2,0 g/kg proteine ihtiyaç duyar.
• Kilo verme diyeti uygulayan kişiler, yağ kaybederken kasları korumaya yardımcı olmak için genellikle daha yüksek protein alımından yararlanır.

Bu aralıklar genel beslenme araştırmalarından alınmış olup bağlam sağlamak amacıyla gösterilmiştir. Hesaplayıcı, girilen vücut ağırlığına göre toplam protein alımını her zaman standart 0,8 g/kg RDA ile karşılaştırır; çünkü bilimsel desteği en geniş olan değer budur.

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar proteine ihtiyacım var? RDA’yı bulmak için vücut ağırlığını kilogram cinsinden 0,8 ile çarpın. 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin, bu kılavuza göre günde yaklaşık 56 g proteine ihtiyaç duyar. Sporculara ve yaşlı yetişkinlere genellikle kilogram başına yaklaşık 2,0 g miktarına kadar daha fazla protein tüketmeleri önerilir.

Hesaplayıcı gösterilen yüzdeyi nasıl hesaplar? Girilen yiyeceklerden alınan toplam proteini, girilen vücut ağırlığı ve birime göre önerilen günlük alım miktarına böler, ardından 100 ile çarpar. Vücut ağırlığı girilmezse önerilen miktar hesaplanamayacağı için yüzde gösterilmez.

Aynı toplam yiyecek miktarı neden farklı kişiler için farklı yüzdeler gösterir? Çünkü önerilen günlük miktar, vücut ağırlığının kilogramı başınadır. Daha ağır bir kişinin gram cinsinden önerilen miktarı daha yüksek olduğundan, aynı toplam protein alımı onun hedefinin daha küçük bir yüzdesini oluşturur; daha hafif bir kişi içinse bu oran daha yüksek olur.

Yiyecek değerleri çiğ mi yoksa pişmiş mi? Yiyeceğe bağlıdır. Et, balık ve pişmiş baklagiller ile tahılların çoğu pişmiş ağırlıklarıyla listelenir. Yulaf kuru olarak listelenir. Süt ürünleri, yumurta, kuruyemişler ve tofu ile tempeh gibi yiyecekler tüketildiği hâliyle listelenir. Hesaplayıcı, her yiyeceği ölçüm temeliyle birlikte etiketler.

Daha fazla protein her zaman daha mı iyidir? Hayır. 0,8 g/kg değeri, eksikliği önlemek için gereken en düşük miktardır; üst sınır değildir. Yaklaşık 2 g/kg’a kadar daha yüksek alımlar çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli kabul edilir; ancak vücudun onarım ve bakım için kullanabileceğinden çok daha fazla protein tüketmenin kanıtlanmış bir yararı yoktur.

Bitkisel beslenenler yeterince protein alabilir mi? Evet. Gün boyunca baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tofu ile tempeh gibi soya ürünleri dâhil çeşitli bitkisel proteinler tüketmek, tüm temel amino asitleri sağlayabilir; ancak bazı bitkisel yiyeceklerin sindirilebilirliğinin daha düşük olması nedeniyle zaman zaman biraz daha yüksek toplam protein alımı önerilir.

Kaynaklar

1. Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Beslenme Referans Alımları.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “Besinsel protein önerileri ve sarkopeninin önlenmesi.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve diğerleri. “Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği görüş bildirisi: protein ve egzersiz.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. ABD Tarım Bakanlığı, FoodData Central.