蛋白质计算器：追踪每日蛋白质摄入 | 免费工具

简易蛋白质计算器

蛋白质计算器是一种工具，可将食物清单中的蛋白质相加，并把总量与建议每日摄入量进行比较。这个计算器允许用户从数据库中选择食物，输入每种食物的摄入克数，并查看累计总量及其占个人建议每日蛋白质摄入量的百分比。

蛋白质的作用

蛋白质是由氨基酸组成的营养素。人体利用蛋白质构建和修复肌肉、皮肤及其他组织，制造酶和激素，并支持免疫系统。与脂肪不同，人体无法储存大量多余蛋白质以备日后使用，因此通过食物定期摄入很重要。

如何计算每日蛋白质需求量

建议每日蛋白质摄入量公式

美国国家科学、工程和医学科学院制定的标准参考量为：

$P = 0.8 \times m$

其中，P 是以克为单位的每日推荐蛋白质摄入量，m 是以千克为单位的体重。

这是推荐膳食供给量（RDA），即能够预防大多数健康成年人缺乏蛋白质的摄入量。它不是增肌或运动员的目标摄入量，后者通常需要更多蛋白质。营养学研究人员常用的范围如下：

由于公式以每千克体重计算，因此每个人得出的结果都不同。不结合体重的固定克数本身没有太大意义。

如果体重以磅为单位，首先将其换算为千克，方法是乘以0.4536（1磅 = 0.45359237 kg）。

计算器的工作原理

1. 从列表中选择一种食物。食物按类别分组，例如肉类、鱼类、乳制品、豆类、坚果、谷物和植物性蛋白质。
2. 输入摄入量，单位为克。
3. 选择“添加食物”。该食物及其蛋白质含量会添加到列表中，累计总量也会更新。
4. 对摄入的每种食物重复上述步骤。
5. 还可以输入体重并选择千克或磅。计算器随后会显示以该体重计算的总蛋白质占建议每日摄入量的百分比。

数据库中的每种食物都列出每100克所含的蛋白质，并注明测量方式：熟制、干制或按食用状态计算。这一点很重要，因为生重和熟重不同。例如，干燕麦每100 g约含13.2 g蛋白质，而煮熟的燕麦粥每100 g所含蛋白质少得多，因为它吸收了水分。此计算器中的肉类和鱼类数据均按熟重计算。

每种食物的计算公式

$p = \frac{c \times g}{100}$

其中，p 是一种食物提供的蛋白质克数，c 是每100克该食物所含的蛋白质，g 是摄入的食物克数。

计算器会将输入的每种食物所得数值相加，得到当天的蛋白质总量。

显示百分比的计算公式

$r = \frac{T}{P} \times 100$

其中，r 是推荐摄入量的百分比，T 是摄入的蛋白质总量。

此处使用的建议每日蛋白质摄入量是根据输入计算器的体重计算的，而不是固定数值。如果两个人输入的体重不同，即使蛋白质总摄入量相同，显示的百分比也会不同，因为两人的建议摄入量不同。

算例

假设某人一天摄入以下食物：

• 熟鸡胸肉100 g（每100 g克含31 g蛋白质）
• 希腊酸奶200 g（每100 g克含10 g蛋白质）
• 熟三文鱼150 g（每100 g克含25 g蛋白质）

每种食物提供的蛋白质：

• 鸡胸肉：（31 × 100）÷ 100 = 31 g
• 希腊酸奶：（10 × 200）÷ 100 = 20 g
• 三文鱼：（25 × 150）÷ 100 = 37.5 g

蛋白质总量：31 + 20 + 37.5 = 88.5 g

如果此人体重为70 kg，其建议每日蛋白质摄入量为0.8 × 70 = 56 g。显示的百分比为（88.5 ÷ 56）× 100 ≈ 建议摄入量的158%。对于体重较轻的人，例如体重为55 kg者，建议摄入量为0.8 × 55 = 44 g，同样的88.5 g食物量则显示为（88.5 ÷ 44）× 100 ≈ 201%。百分比始终取决于输入的体重，而不是某个固定基准。

常见食物的蛋白质含量

数值表示每100克食物所含的蛋白质克数，依据美国农业部（USDA）数据。

肉类、鱼类、豆类和熟制谷物按熟重列出，因为大多数人就是以熟重衡量一份食物。燕麦按干重列出，因为通常是在烹煮前称量。坚果、种子、乳制品、鸡蛋以及豆腐和天贝等植物性蛋白质按食用状态列出。

肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品等动物性蛋白质含有人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸，因此被称为“完全蛋白质”。大多数植物蛋白质的一种或多种必需氨基酸含量较低，但在一天中食用多种植物性食物，例如将豆类与谷物搭配，整体上可以提供相同的氨基酸。

不同人群的蛋白质需求

每个人的蛋白质需求并不完全相同。除一般的0.8 g/千克指导值外：

• 老年人通常需要更多蛋白质，约为1.0–1.2 g/千克，因为衰老会降低人体利用膳食蛋白质合成肌肉的效率。
• 运动员和运动量很大的人通常需要1.2–2.0 g/千克，以支持运动后的肌肉修复。
• 采用减重饮食的人通常可从较高的蛋白质摄入量中受益，这有助于在减脂期间保持肌肉。

这些范围来自一般营养学研究，列出它们是为了提供背景信息。计算器本身始终将蛋白质总摄入量与所输入体重对应的标准0.8 g/千克RDA进行比较，因为这一数值获得的科学支持最广泛。

常见问题

我每天需要多少蛋白质？ 将体重（千克）乘以0.8，即可得到推荐膳食供给量。一名70 kg的成年人按照这一指南每天需要约56 g蛋白质。通常建议运动员和老年人摄入更多蛋白质，每千克体重最多约2.0 g。

计算器如何计算所显示的百分比？ 计算器会将所输入食物中的蛋白质总量除以根据所输入体重和单位计算出的每日推荐摄入量，再乘以100。如果未输入体重，则不会显示百分比，因为无法计算推荐摄入量。

为什么同样的食物总量对不同人显示的百分比不同？ 因为每日推荐摄入量是按每千克体重计算的。体重较重的人推荐摄入的蛋白质克数更多，因此同样的蛋白质摄入总量占其目标值的百分比，会低于体重较轻的人。

食物数据是按生重还是熟重计算的？ 这取决于食物种类。肉类、鱼类以及大多数煮熟的豆类和谷物按熟重列出。燕麦按干重列出。乳制品、鸡蛋、坚果，以及豆腐和豆豉等食物按食用状态列出。计算器会标明每种食物采用的计量方式。

蛋白质摄入越多越好吗？ 不是。0.8 g/千克是防止缺乏的最低摄入量，而不是上限。对大多数健康成年人而言，每千克体重摄入最多约2 g通常被认为是安全的，但摄入量远超身体用于修复和维持所需的水平，并没有确立的益处。

植物性饮食者能摄入足够的蛋白质吗？ 可以。在一天中摄入多种植物蛋白，例如豆类、全谷物、坚果，以及豆腐和豆豉等大豆制品，可以提供所有必需氨基酸。不过，有时建议适当提高蛋白质总摄入量，以弥补某些植物性食物消化率较低的影响。

参考文献

1. 美国国家科学、工程和医学科学院。《能量、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量》。
2. Paddon-Jones D，Rasmussen BB。“膳食蛋白质建议与预防肌少症。”《Curr Opin Clin Nutr Metab Care》。2009；12（1）：86-90。
3. Jäger R、Kerksick CM、Campbell BI等。“国际运动营养学会立场声明：蛋白质与运动。”《J Int Soc Sports Nutr》。2017；14:20。
4. 美国农业部食品数据中心。