Υπολογιστής TDEE: Ημερήσια ενεργειακή δαπάνη

Υπολογιστής TDEE

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σε ολόκληρη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης, της πέψης, της καθημερινής κίνησης και της άσκησης. Αυτός ο υπολογιστής TDEE εκτιμά την τιμή σε χιλιοθερμίδες ανά ημέρα (kcal/ημέρα), με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και ένα επιλεγμένο επίπεδο δραστηριότητας.

Τι κάνει ο υπολογιστής

Ο υπολογιστής λαμβάνει ένα σύστημα μονάδων (μετρικό ή αυτοκρατορικό σύστημα), το φύλο, την ηλικία σε έτη, το ύψος, το βάρος και ένα από τα πέντε επίπεδα δραστηριότητας. Επιστρέφει τέσσερα αποτελέσματα:

• TDEE σε kcal/ημέρα για το επιλεγμένο επίπεδο.
• Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) από τον οποίο υπολογίστηκε το TDEE.
• Το TDEE και για τα πέντε επίπεδα δραστηριότητας, ώστε να φαίνεται η επίδραση της επιλογής.
• Και τις δύο γραμμές των τύπων, με τους αριθμούς που εισήχθησαν γραμμένους σε αυτές.

Οι τιμές εισόδου στο αυτοκρατορικό σύστημα μετατρέπονται πριν από την εκτέλεση της εξίσωσης. Το ύψος σε πόδια και ίντσες μετατρέπεται σε εκατοστά και οι λίβρες σε κιλά.

Ο τύπος του TDEE

Το TDEE υπολογίζεται σε δύο βήματα.

Βήμα 1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός. Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, χωρίς να κάνει τίποτε άλλο πέρα από το να παραμένει στη ζωή. Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin–St Jeor, που δημοσιεύτηκε από τους Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty και Koh στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990:

Άνδρες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6,25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία(έτη) + 5

Γυναίκες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6,25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία(έτη) − 161

Οι δύο σταθερές, +5 και −161, είναι η μόνη διαφορά μεταξύ των δημοσιευμένων εκδοχών.

Βήμα 2. Πολλαπλασιασμός με ένα επίπεδο δραστηριότητας.

TDEE = BMR × PAL

Το PAL σημαίνει επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Είναι ο λόγος της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης προς την ενέργεια που απαιτείται σε βασικό μεταβολισμό. PAL ίσο με 1,5 σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί μέσα στην ημέρα μιάμιση φορά περισσότερη ενέργεια από όση θα χρησιμοποιούσε αν παρέμενε ξαπλωμένο και ακίνητο. Η σχέση αυτή ορίζεται στην έκθεση του FAO/WHO/UNU Human energy requirements (Ρώμη 2001, δημοσιευμένη 2004), κεφάλαιο 5.

Συντελεστές πολλαπλασιασμού δραστηριότητας

Ο υπολογιστής προσφέρει πέντε προκαθορισμένες τιμές PAL. Αποτελούν την κλιμακωτή σειρά τιμών που παρατίθεται στους McArdle, Katch και Katch, Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.

Παράδειγμα: μετρικό σύστημα

Άνδρας ηλικίας 30 ετών, με ύψος 175 cm, βάρος 70 kg και μέτρια δραστηριότητα.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/ημέρα, εμφανίζεται ως 1649.

TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, εμφανίζεται ως 2556 kcal/ημέρα.

Ο ίδιος BMR σε κάθε βαθμίδα της κλίμακας:

Η διαφορά μεταξύ της χαμηλότερης και της υψηλότερης βαθμίδας είναι 1154 kcal/ημέρα, περίπου 58 τοις εκατό της τιμής για καθιστική ζωή. Η επιλογή δραστηριότητας μεταβάλλει το αποτέλεσμα περισσότερο από οτιδήποτε άλλο στη φόρμα.

Παράδειγμα: αυτοκρατορικό σύστημα

Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, με ύψος 5 πόδια 9 ίντσες (1,75 m) και βάρος 154 λίβρες (69,9 kg), με ελαφριά δραστηριότητα.

Αρχικά μετατρέπονται οι μονάδες. Ύψος: (5 × 12 + 9) ίντσες = 69 ίντσες, και 69 × 2,54 = 175,26 cm. Βάρος: 154 × 0,45359237 = 69,85 kg. Αυτοί οι συντελεστές είναι οι ακριβείς διεθνείς ορισμοί του 1959 για την ίντσα και τη λίβρα.

BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 kcal/ημέρα, εμφανίζεται ως 1433.

TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, εμφανίζεται ως 1970 kcal/ημέρα.

Οι εμφανιζόμενες τιμές στρογγυλοποιούνται σε ολόκληρες χιλιοθερμίδες, ενώ οι υπολογισμοί χρησιμοποιούν τις μη στρογγυλοποιημένες τιμές. Επομένως, ο χειροκίνητος επανυπολογισμός μιας γραμμής μπορεί να διαφέρει κατά μία μονάδα στο τελευταίο ψηφίο.

Σύγκριση της κλίμακας με τα εύρη του FAO/WHO/UNU

Οι πέντε πολλαπλασιαστές δεν είναι οι κατηγορίες τρόπου ζωής του FAO/WHO/UNU και δεν περιλαμβάνονται σε αυτές. Το κεφάλαιο 5 της έκθεσης αυτής (πίνακας 5,3) ομαδοποιεί τους τρόπους ζωής σε καθιστικούς ή ελαφρώς δραστήριους για PAL 1,40 έως 1,69, δραστήριους για 1,70 έως 1,99 και έντονα δραστήριους για 2,00 έως 2,40.

Δύο βαθμίδες της κλίμακας, 1,2 και 1,375, βρίσκονται κάτω από το κατώτατο όριο 1,40 του FAO για την καθιστική ζωή. Η ανώτατη βαθμίδα, 1,9, βρίσκεται κάτω από το εύρος της έντονης δραστηριότητας. Επομένως, η κλίμακα είναι στενότερη από τα εύρη και στα δύο άκρα. Ο πολλαπλασιασμός του ίδιου BMR με 1,40 αντί για 1,2 αυξάνει το αποτέλεσμα περίπου κατά 17 τοις εκατό.

Η έκθεση δεν συνιστά επίσης τιμή κάτω από 1,40. Εξετάζει την τιμή 1985 του 1,21 για πλήρως ανενεργά εξαρτώμενα άτομα, την κρίνει υπερβολικά χαμηλή ακόμη και για επείγουσα αρωγή και συνιστά στη θέση της την τιμή 1,40.

Όρια της εκτίμησης

Το αποτέλεσμα είναι εκτίμηση για έναν πληθυσμό και όχι μέτρηση του μεταβολισμού ενός συγκεκριμένου ατόμου.

• Η εξίσωση προσαρμόστηκε σε ενήλικες. Ο πληθυσμός της μελέτης αποτελούνταν από 498 υγιείς ενήλικες ηλικίας 19 έως 78 ετών. Η εξίσωση δεν επικυρώθηκε για παιδιά, εφήβους, εγκυμοσύνη ή ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας από αυτό το εύρος. Ο υπολογιστής επισημαίνει ηλικία εκτός του εύρους 19 έως 78.
• Ακρίβεια. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η εξίσωση προέβλεπε τον μετρημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας με απόκλιση έως 10 τοις εκατό για περίπου 82 τοις εκατό των ενηλίκων χωρίς παχυσαρκία και για περίπου 70 τοις εκατό των ενηλίκων με παχυσαρκία. Το ατομικό σφάλμα μπορεί να υπερβεί το 20 τοις εκατό.
• Εκτιμά τον RMR και όχι αυστηρά τον BMR. Η μελέτη του 1990 μέτρησε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας υπό συνθήκες ανάπαυσης και όχι αυστηρά βασικού μεταβολισμού. Εδώ χρησιμοποιείται η κοινή ονομασία BMR, αλλά το μέγεθος είναι RMR.
• Η σύσταση του σώματος δεν αποτελεί είσοδο. Η εξίσωση χρησιμοποιεί το συνολικό σωματικό βάρος και όχι την άλιπη μάζα. Τείνει να δίνει υψηλότερη τιμή για άτομα με μεγάλο ποσοστό σωματικού λίπους και χαμηλότερη για πολύ μυώδη άτομα με το ίδιο βάρος.
• Οι πολλαπλασιαστές είναι συμβατικές τιμές. Είναι στρογγυλοί αριθμοί από έναν πίνακα και όχι μετρήσεις. Μελέτες με διπλά επισημασμένο νερό σε πραγματικούς ανθρώπους τοποθετούν το PAL οπουδήποτε από περίπου 1,2 έως 2,5 (Black και συνεργάτες, 1996).
• Η αυτοαξιολόγηση είναι ο πιο αδύναμος κρίκος. Η επιλογή του επιπέδου δραστηριότητας από το ίδιο το άτομο είναι μια χονδρική εκτίμηση και συνήθως αποτελεί τη μεγαλύτερη πηγή σφάλματος σε ολόκληρη την εκτίμηση.

Ο υπολογιστής εκτελεί υπολογισμούς και διατυπώνει ορισμούς. Δεν συνιστά πρόσληψη θερμίδων, έλλειμμα, πλεόνασμα ή οποιαδήποτε πορεία δράσης.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE; Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Το TDEE είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί σε ολόκληρη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης και της άσκησης. Το TDEE είναι ο BMR πολλαπλασιασμένος με ένα επίπεδο δραστηριότητας, επομένως είναι πάντοτε μεγαλύτερο από τα δύο.

Ποιον τύπο χρησιμοποιεί αυτός ο υπολογιστής; Τον τύπο Mifflin–St Jeor (1990) για τον BMR και στη συνέχεια TDEE = BMR × PAL, όπως ορίζεται από το FAO/WHO/UNU. Οι τιμές PAL προέρχονται από την κλίμακα πέντε βημάτων που παρατίθεται στους McArdle, Katch και Katch.

Γιατί αλλάζει τόσο πολύ το αποτέλεσμα όταν αλλάζει το επίπεδο δραστηριότητας; Ο πολλαπλασιαστής εφαρμόζεται σε ολόκληρο τον BMR. Η μετάβαση από 1,2 σε 1,9 είναι αύξηση του αποτελέσματος κατά 58 τοις εκατό. Στο μετρικό παράδειγμα παραπάνω, αυτό αντιστοιχεί σε διαφορά 1154 kcal/ημέρα από μία επιλογή του μενού.

Είναι οι πολλαπλασιαστές ίδιοι με τα εύρη του FAO/WHO/UNU; Όχι. Τα εύρη του FAO ξεκινούν από 1,40 και φτάνουν έως 2,40. Η κλίμακα εκτείνεται από 1,2 έως 1,9, επομένως κατεβαίνει χαμηλότερα στο κάτω άκρο και σταματά πριν από το άνω άκρο.

Πόσο ακριβής είναι ο αριθμός; Βρίσκεται εντός 10 τοις εκατό του μετρημένου μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας για περίπου 82 τοις εκατό των ενηλίκων χωρίς παχυσαρκία και 70 τοις εκατό των ενηλίκων με παχυσαρκία, πριν προστεθεί οποιοδήποτε σφάλμα από τον πολλαπλασιαστή δραστηριότητας. Μόνο η έμμεση θερμιδομετρία ή μια μελέτη με διπλά επισημασμένο νερό μετρά την πραγματική ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου.

Λειτουργεί για παιδιά ή κατά την εγκυμοσύνη; Η εξίσωση δεν προσαρμόστηκε ούτε επικυρώθηκε για καμία από τις δύο ομάδες, επομένως δεν υπάρχει καθιερωμένη ακρίβεια του αποτελέσματος σε αυτές.

Πηγές

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Μια νέα εξίσωση πρόβλεψης για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας σε υγιή άτομα. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Έκθεση κοινής συνδιάσκεψης εμπειρογνωμόνων FAO/WHO/UNU, Ρώμη 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series αρ. 1, 2004, κεφάλαιο 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Σύγκριση προγνωστικών εξισώσεων για τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σε υγιείς μη παχύσαρκους και παχύσαρκους ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Η ανθρώπινη ενεργειακή δαπάνη σε εύπορες κοινωνίες: ανάλυση 574 μετρήσεων με διπλά επισημασμένο νερό. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.