Υπολογιστής Πρωτεΐνης: Παρακολούθηση Ημερήσιας Πρόσληψης Πρωτεΐνης | Δωρεάν Εργαλείο

Απλός υπολογιστής πρωτεΐνης

Ο υπολογιστής πρωτεΐνης προσθέτει την πρωτεΐνη μιας λίστας τροφίμων και συγκρίνει το σύνολο με τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Αυτός επιτρέπει στον χρήστη να επιλέξει τρόφιμα από μια βάση δεδομένων, να εισαγάγει πόσα γραμμάρια έφαγε από το καθένα και να δει το τρέχον σύνολο μαζί με το ποσοστό της δικής του συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα. Ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί για να δημιουργεί και να επιδιορθώνει τους μύες, το δέρμα και άλλους ιστούς, να παράγει ένζυμα και ορμόνες και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε αντίθεση με το λίπος, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλη ποσότητα επιπλέον πρωτεΐνης για αργότερα, επομένως η τακτική πρόσληψή της μέσω της διατροφής έχει σημασία.

Πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη

Τύπος συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης

Η τυπική τιμή αναφοράς, που έχει καθοριστεί από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ, είναι:

$P = 0.8 \times m$

όπου P είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια και m το σωματικό βάρος σε κιλά.

Αυτή είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Διαιτητική Πρόσληψη (RDA), δηλαδή η ποσότητα που προλαμβάνει την ανεπάρκεια στους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Δεν αποτελεί στόχο για την ανάπτυξη μυών ή για αθλητές, οι οποίοι συνήθως χρειάζονται περισσότερη. Συνήθη εύρη που χρησιμοποιούν οι ερευνητές της διατροφής:

Επειδή ο τύπος υπολογίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους, δίνει διαφορετικό αποτέλεσμα για κάθε άτομο. Ένας σταθερός αριθμός γραμμαρίων, χωρίς να συνδέεται με σωματικό βάρος, δεν σημαίνει πολλά από μόνος του.

Αν το βάρος μετριέται σε λίβρες, μετατρέψτε το πρώτα σε κιλά πολλαπλασιάζοντας επί 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Πώς λειτουργεί η αριθμομηχανή

1. Επιλέξτε ένα τρόφιμο από τη λίστα. Τα τρόφιμα είναι ομαδοποιημένα ανά κατηγορία, όπως κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά και φυτικές πρωτεΐνες.
2. Εισαγάγετε την ποσότητα που καταναλώθηκε, σε γραμμάρια.
3. Επιλέξτε «Προσθήκη τροφίμου». Το τρόφιμο και η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη προστίθενται στη λίστα και το τρέχον σύνολο ενημερώνεται.
4. Επαναλάβετε για κάθε τρόφιμο που καταναλώθηκε.
5. Προαιρετικά, εισαγάγετε το σωματικό βάρος και επιλέξτε kg ή lb. Ο υπολογιστής εμφανίζει τότε τη συνολική πρωτεΐνη ως ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για το συγκεκριμένο βάρος.

Κάθε τρόφιμο στη βάση δεδομένων αναγράφει την πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια, μαζί με τον τρόπο μέτρησης: μαγειρεμένο, ξηρό ή όπως καταναλώνεται. Αυτό έχει σημασία επειδή τα ωμά και τα μαγειρεμένα βάρη διαφέρουν. Για παράδειγμα, η ξηρή βρόμη περιέχει περίπου 13,2 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ενώ η μαγειρεμένη βρόμη πολύ λιγότερη ανά 100 g, επειδή έχει απορροφήσει νερό. Οι τιμές για το κρέας και τα ψάρια σε αυτόν τον υπολογιστή αφορούν το μαγειρεμένο βάρος.

Τύπος για κάθε τρόφιμο

$p = \frac{c \times g}{100}$

όπου p είναι η ποσότητα πρωτεΐνης από ένα τρόφιμο σε γραμμάρια, c η περιεκτικότητα του τροφίμου σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια και g η ποσότητα που καταναλώθηκε σε γραμμάρια.

Ο υπολογιστής προσθέτει αυτή την τιμή για κάθε τρόφιμο που εισάγεται, ώστε να υπολογίσει τη συνολική πρωτεΐνη της ημέρας.

Τύπος για το εμφανιζόμενο ποσοστό

$r = \frac{T}{P} \times 100$

όπου r είναι το ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης και T η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώθηκε.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται εδώ υπολογίζεται από το σωματικό βάρος που εισάγεται στον υπολογιστή και δεν είναι σταθερή τιμή. Δύο άτομα με την ίδια συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης θα δουν διαφορετικά ποσοστά αν εισαγάγουν διαφορετικά σωματικά βάρη, επειδή η συνιστώμενη ποσότητα για καθένα είναι διαφορετική.

Λυμένο παράδειγμα

Ας υποθέσουμε ότι κάποιος καταναλώνει τα εξής μέσα σε μία ημέρα:

• 100 g μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου (31 g πρωτεΐνης ανά 100 g)
• 200 g ελληνικού γιαουρτιού (10 g πρωτεΐνης ανά 100 g)
• 150 g μαγειρεμένου σολομού (25 g πρωτεΐνης ανά 100 g)

Πρωτεΐνη από κάθε τρόφιμο:

• Στήθος κοτόπουλου: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Ελληνικό γιαούρτι: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Σολομός: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Συνολική πρωτεΐνη: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Αν αυτό το άτομο ζυγίζει 70 kg, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 × 70 = 56 g. Το εμφανιζόμενο ποσοστό είναι (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% της συνιστώμενης ποσότητας. Για ένα ελαφρύτερο άτομο, ας πούμε 55 kg, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 0,8 × 55 = 44 g και η ίδια ποσότητα τροφής, 88,5 g, θα εμφανιζόταν ως (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Το ποσοστό εξαρτάται πάντα από το σωματικό βάρος που εισάγεται και όχι από μία μοναδική σταθερή βάση αναφοράς.

Περιεκτικότητα κοινών τροφίμων σε πρωτεΐνη

Οι τιμές είναι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφίμου, με βάση τα δεδομένα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια και τα μαγειρεμένα δημητριακά αναγράφονται με βάση το μαγειρεμένο βάρος, καθώς έτσι μετρούν οι περισσότεροι άνθρωποι μια μερίδα. Η βρόμη αναγράφεται ζυγισμένη σε ξηρή κατάσταση, επειδή συνήθως ζυγίζεται πριν από το μαγείρεμα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως το τόφου και το τέμπε, αναγράφονται όπως καταναλώνονται.

Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του, γι’ αυτό χαρακτηρίζονται «πλήρεις» πρωτεΐνες. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν μικρότερες ποσότητες ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων, αλλά η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφίμων μέσα στην ημέρα, όπως όσπρια μαζί με δημητριακά, παρέχει συνολικά τα ίδια αμινοξέα.

Ανάγκες σε πρωτεΐνη για διαφορετικές ομάδες

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι ίδιες για όλους. Πέρα από τη γενική οδηγία των 0,8 g/kg:

• Οι ηλικιωμένοι τείνουν να χρειάζονται περισσότερη, περίπου 1,0–1,2 g/kg, επειδή η γήρανση μειώνει την αποτελεσματικότητα με την οποία ο οργανισμός δημιουργεί μυϊκή μάζα από την πρωτεΐνη της διατροφής.
• Οι αθλητές και τα πολύ δραστήρια άτομα συνήθως χρειάζονται 1,2–2,0 g/kg για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση.
• Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους συχνά ωφελούνται από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να διατηρούν τη μυϊκή μάζα ενώ χάνουν λίπος.

Αυτά τα εύρη προέρχονται από γενική έρευνα στη διατροφή και παρουσιάζονται για ενημέρωση. Ο ίδιος ο υπολογιστής συγκρίνει πάντα τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης με την τυπική RDA των 0,8 g/kg για το σωματικό βάρος που εισάγεται, καθώς αυτή είναι η τιμή με την ευρύτερη επιστημονική υποστήριξη.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; Πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος σε κιλά επί 0,8 για να υπολογίσετε την RDA. Ένας ενήλικας 70 kg χρειάζεται περίπου 56 g την ημέρα σύμφωνα με αυτή την οδηγία. Συχνά συνιστάται στους αθλητές και στους ηλικιωμένους να καταναλώνουν περισσότερη, έως περίπου 2,0 g ανά κιλό.

Πώς υπολογίζει ο υπολογιστής το εμφανιζόμενο ποσοστό; Διαιρεί τη συνολική πρωτεΐνη από τα τρόφιμα που εισήχθησαν με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το σωματικό βάρος και τη μονάδα που εισήχθησαν και στη συνέχεια πολλαπλασιάζει επί 100. Αν δεν έχει εισαχθεί σωματικό βάρος, δεν εμφανίζεται ποσοστό, επειδή δεν μπορεί να υπολογιστεί η συνιστώμενη ποσότητα.

Γιατί το ίδιο σύνολο τροφίμων εμφανίζει διαφορετικά ποσοστά για διαφορετικά άτομα; Επειδή η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα υπολογίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα βαρύτερο άτομο έχει υψηλότερη συνιστώμενη ποσότητα σε γραμμάρια, επομένως η ίδια συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί μικρότερο ποσοστό του στόχου του από ό,τι θα αποτελούσε για ένα ελαφρύτερο άτομο.

Οι τιμές των τροφίμων αφορούν ωμά ή μαγειρεμένα τρόφιμα; Εξαρτάται από το τρόφιμο. Το κρέας, τα ψάρια και τα περισσότερα μαγειρεμένα όσπρια και δημητριακά αναγράφονται με βάση το μαγειρεμένο βάρος. Η βρόμη αναγράφεται σε ξηρή κατάσταση. Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τρόφιμα όπως το τόφου και το τέμπε αναγράφονται όπως καταναλώνονται. Ο υπολογιστής επισημαίνει τη βάση μέτρησης για κάθε τρόφιμο.

Είναι πάντα καλύτερη η περισσότερη πρωτεΐνη; Όχι. Η τιμή 0,8 g/kg είναι το ελάχιστο για την πρόληψη της ανεπάρκειας και όχι ανώτατο όριο. Υψηλότερες προσλήψεις, έως περίπου 2 g/kg, θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αλλά δεν έχει τεκμηριωθεί όφελος από την κατανάλωση πολύ περισσότερης πρωτεΐνης από όση μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός για επιδιόρθωση και συντήρηση.

Μπορούν όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή να προσλάβουν αρκετή πρωτεΐνη; Ναι. Η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών μέσα στην ημέρα, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και τρόφιμα σόγιας όπως το τόφου και το τέμπε, μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αν και μερικές φορές συνιστάται ελαφρώς υψηλότερη συνολική πρόσληψη για να αντισταθμιστεί η χαμηλότερη πεπτικότητα ορισμένων φυτικών τροφίμων.

Παραπομπές

1. Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής. Διαιτητικές τιμές αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λίπος, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνη και αμινοξέα.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. «Συστάσεις για τη διαιτητική πρωτεΐνη και πρόληψη της σαρκοπενίας». Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI κ.ά. «Δήλωση θέσης της International Society of Sports Nutrition: πρωτεΐνη και άσκηση». J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, FoodData Central.