محاسبه‌گر پروتئین: ردیابی مصرف روزانه پروتئین | ابزار رایگان

محاسبه‌گر سادهٔ پروتئین

محاسبه‌گر پروتئین ابزاری است که مقدار پروتئین موجود در فهرستی از غذاها را جمع می‌کند و مجموع را با مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه مقایسه می‌کند. این محاسبه‌گر به فرد اجازه می‌دهد غذاها را از یک پایگاه داده انتخاب کند، مقدار مصرف‌شده از هرکدام را بر حسب گرم وارد کند و مجموع جاری را همراه با درصدی از میزان توصیه‌شدهٔ روزانهٔ پروتئین برای خودش ببیند.

پروتئین چه نقشی دارد

پروتئین ماده‌ای مغذی است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. بدن از آن برای ساختن و ترمیم ماهیچه، پوست و دیگر بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و پشتیبانی از دستگاه ایمنی استفاده می‌کند. برخلاف چربی، بدن نمی‌تواند مقدار زیادی پروتئین اضافی را برای بعد ذخیره کند؛ بنابراین دریافت منظم آن از طریق غذا اهمیت دارد.

نحوهٔ محاسبهٔ نیاز روزانهٔ پروتئین

فرمول میزان توصیه‌شدهٔ روزانهٔ پروتئین

مقدار مرجع استاندارد که آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده تعیین کرده‌اند، چنین است:

$P = 0.8 \times m$

که در آن P مقدار توصیه‌شدهٔ روزانهٔ پروتئین برحسب گرم و m وزن بدن برحسب کیلوگرم است.

این «مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه» (RDA) است؛ یعنی مقداری که از کمبود پروتئین در بیشتر بزرگسالان سالم جلوگیری می‌کند. این مقدار هدفی برای عضله‌سازی یا ورزشکاران نیست؛ این افراد معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند. دامنه‌های رایج مورد استفادهٔ پژوهشگران تغذیه عبارت‌اند از:

چون فرمول بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن است، برای هر فرد پاسخ متفاوتی به دست می‌دهد. یک مقدار ثابت بر حسب گرم، بدون مشخص بودن وزن بدن، به‌تنهایی معنای زیادی ندارد.

اگر وزن بر حسب پوند اندازه‌گیری شده باشد، ابتدا با ضرب کردن آن در ۰٫۴۵۳۶ به کیلوگرم تبدیلش کنید (۱ پوند = ۰٫۴۵۳۵۹۲۳۷ kg).

محاسبه‌گر چگونه کار می‌کند

1. یک غذا را از فهرست انتخاب کنید. غذاها بر اساس دسته‌هایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها، غلات و منابع پروتئین گیاهی دسته‌بندی شده‌اند.
2. مقدار مصرف‌شده را بر حسب گرم وارد کنید.
3. گزینهٔ «افزودن غذا» را انتخاب کنید. غذا و مقدار پروتئین آن به فهرست افزوده می‌شوند و مجموع جاری به‌روزرسانی می‌شود.
4. این کار را برای هر غذایی که مصرف کرده‌اید تکرار کنید.
5. در صورت تمایل، وزن بدن را وارد کنید و کیلوگرم یا پوند را انتخاب کنید. سپس محاسبه‌گر کل پروتئین را به‌صورت درصدی از میزان توصیه‌شدهٔ روزانه برای آن وزن نشان می‌دهد.

در پایگاه داده، پروتئین هر غذا به ازای ۱۰۰ گرم، همراه با شیوهٔ اندازه‌گیری آن، درج شده است: پخته، خشک یا به همان صورت مصرف‌شده. این موضوع اهمیت دارد، زیرا وزن خام و پخته متفاوت است. برای نمونه، جو دوسر خشک در هر ۱۰۰ g حدود ۱۳٫۲ g پروتئین دارد، در حالی که بلغور جو دوسر پخته در هر ۱۰۰ g مقدار بسیار کمتری دارد، چون آب جذب کرده است. مقادیر گوشت و ماهی در این محاسبه‌گر بر اساس وزن پخته هستند.

فرمول محاسبه برای هر غذا

$p = \frac{c \times g}{100}$

که در آن p پروتئین موجود در یک مادهٔ غذایی برحسب گرم، c مقدار پروتئین آن مادهٔ غذایی در ۱۰۰ گرم و g مقدار مصرف‌شده برحسب گرم است.

محاسبه‌گر این مقدار را برای هر غذای واردشده جمع می‌کند تا کل پروتئین روز به دست آید.

فرمول درصد نمایش‌داده‌شده

$r = \frac{T}{P} \times 100$

که در آن r درصد مقدار مصرف توصیه‌شده و T کل پروتئین مصرف‌شده است.

پروتئین توصیه‌شدهٔ روزانه در اینجا بر اساس وزن بدنی که در محاسبه‌گر وارد شده است محاسبه می‌شود، نه بر اساس یک مقدار ثابت. اگر دو نفر وزن‌های متفاوتی وارد کنند، با وجود مصرف کل پروتئین یکسان، درصدهای متفاوتی خواهند دید، زیرا مقدار توصیه‌شده برای هرکدام متفاوت است.

مثال حل‌شده

فرض کنید فردی در یک روز موارد زیر را مصرف کند:

• ۱۰۰ g سینهٔ مرغ پخته (۳۱ g پروتئین در هر ۱۰۰ g)
• ۲۰۰ g ماست یونانی (۱۰ g پروتئین در هر ۱۰۰ g)
• ۱۵۰ g ماهی سالمون پخته (۲۵ g پروتئین در هر ۱۰۰ g)

پروتئین هر غذا:

• سینهٔ مرغ: (۳۱ × ۱۰۰) ÷ ۱۰۰ = ۳۱ g
• ماست یونانی: (۱۰ × ۲۰۰) ÷ ۱۰۰ = ۲۰ g
• سالمون: (۲۵ × ۱۵۰) ÷ ۱۰۰ = ۳۷٫۵ g

کل پروتئین: ۳۱ + ۲۰ + ۳۷٫۵ = ۸۸٫۵ g

اگر وزن این فرد ۷۰ kg باشد، پروتئین توصیه‌شدهٔ روزانهٔ او برابر است با ۰٫۸ × ۷۰ = ۵۶ g. درصد نمایش‌داده‌شده برابر است با (۸۸٫۵ ÷ ۵۶) × ۱۰۰ ≈ ۱۵۸٪ از مقدار توصیه‌شده. برای فردی سبک‌تر، مثلاً با وزن ۵۵ kg، مقدار توصیه‌شده ۰٫۸ × ۵۵ = ۴۴ g است و همان ۸۸٫۵ g غذا به‌صورت (۸۸٫۵ ÷ ۴۴) × ۱۰۰ ≈ ۲۰۱٪ نمایش داده می‌شود. درصد همیشه به وزن بدنی واردشده بستگی دارد، نه به یک مبنای ثابت.

مقدار پروتئین غذاهای رایج

مقادیر زیر، گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم غذا هستند و بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ارائه شده‌اند.

گوشت، ماهی، حبوبات و غلات پخته بر اساس وزن پخته درج شده‌اند، زیرا بیشتر مردم مقدار هر وعده را به همین شکل اندازه می‌گیرند. جو دوسر به‌صورت خشک درج شده است، چون معمولاً پیش از پخت وزن می‌شود. مغزها، دانه‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ و منابع پروتئین گیاهی مانند توفو و تمپه به همان صورت مصرف‌شده درج شده‌اند.

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات هر ۹ اسید آمینهٔ ضروری را که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی بسازد، دارند؛ به همین دلیل «پروتئین کامل» نامیده می‌شوند. بیشتر پروتئین‌های گیاهی در یک یا چند اسید آمینهٔ ضروری مقدار کمتری دارند، اما مصرف متنوع غذاهای گیاهی در طول روز، مانند ترکیب حبوبات با غلات، در مجموع همان اسیدهای آمینه را تأمین می‌کند.

نیاز پروتئینی گروه‌های مختلف

نیاز پروتئینی همهٔ افراد یکسان نیست. علاوه بر دستورالعمل کلی ۰٫۸ g/کیلوگرم:

• سالمندان معمولاً به مقدار بیشتری، حدود ۱٫۰–۱٫۲ g/کیلوگرم، نیاز دارند، زیرا افزایش سن کارایی بدن در ساختن ماهیچه از پروتئین غذایی را کاهش می‌دهد.
• ورزشکاران و افراد بسیار فعال معمولاً برای پشتیبانی از ترمیم ماهیچه پس از ورزش به ۱٫۲–۲٫۰ g/کیلوگرم نیاز دارند.
• افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، اغلب با مصرف پروتئین بیشتر سود می‌برند، زیرا این کار به حفظ ماهیچه هنگام از دست دادن چربی کمک می‌کند.

این دامنه‌ها از پژوهش‌های عمومی تغذیه به دست آمده‌اند و برای ارائهٔ زمینه نشان داده می‌شوند. خود محاسبه‌گر همیشه کل پروتئین مصرفی را با مقدار استاندارد RDA یعنی ۰٫۸ g/کیلوگرم برای وزن بدنی که وارد شده است مقایسه می‌کند، زیرا این مقدار بیشترین پشتوانهٔ علمی را دارد.

پرسش‌های متداول

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟ وزن بدن بر حسب کیلوگرم را در ۰٫۸ ضرب کنید تا RDA به دست آید. یک بزرگسال ۷۰ kg بر اساس این دستورالعمل، روزانه حدود ۵۶ g نیاز دارد. معمولاً به ورزشکاران و سالمندان توصیه می‌شود پروتئین بیشتری، تا حدود ۲٫۰ g به ازای هر کیلوگرم، مصرف کنند.

محاسبه‌گر چگونه درصد نمایش‌داده‌شده را محاسبه می‌کند؟ کل پروتئین غذاهای واردشده را بر میزان توصیه‌شدهٔ روزانه برای وزن و واحد واردشده تقسیم می‌کند و سپس در ۱۰۰ ضرب می‌کند. اگر وزن بدن وارد نشده باشد، درصدی نمایش داده نمی‌شود، زیرا مقدار توصیه‌شده قابل محاسبه نیست.

چرا مجموع یکسان غذا برای افراد مختلف درصدهای متفاوتی نشان می‌دهد؟ زیرا مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن تعیین می‌شود. فرد سنگین‌تر مقدار توصیه‌شدهٔ بیشتری بر حسب گرم دارد؛ بنابراین همان مقدار کل پروتئین، در مقایسه با فرد سبک‌تر، درصد کمتری از هدف او را تشکیل می‌دهد.

مقادیر غذاها مربوط به حالت خام هستند یا پخته؟ به غذا بستگی دارد. گوشت، ماهی و بیشتر حبوبات و غلات پخته بر اساس وزن پخته درج شده‌اند. جو دوسر به‌صورت خشک درج شده است. لبنیات، تخم‌مرغ، مغزها و غذاهایی مانند توفو و تمپه به همان صورت مصرف‌شده درج شده‌اند. محاسبه‌گر مبنای هر غذا را مشخص می‌کند.

آیا پروتئین بیشتر همیشه بهتر است؟ خیر. مقدار ۰٫۸ g/کیلوگرم حداقل لازم برای جلوگیری از کمبود است، نه سقف مصرف. مصرف بیشتر، تا حدود ۲ g/کیلوگرم، برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما فایدهٔ ثابت‌شده‌ای برای مصرف بسیار بیشتر از مقدار مورد استفادهٔ بدن در ترمیم و نگهداری وجود ندارد.

آیا افرادی که رژیم گیاهی دارند می‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند؟ بله. مصرف طیف متنوعی از منابع پروتئین گیاهی در طول روز، مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و غذاهای سویا مانند توفو و تمپه، می‌تواند همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را تأمین کند؛ هرچند گاهی برای جبران قابلیت هضم کمتر برخی غذاهای گیاهی، مصرف کل پروتئین کمی بیشتر توصیه می‌شود.

منابع

1. آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی. دریافت‌های مرجع غذایی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه.
2. Paddon-Jones D، Rasmussen BB. «توصیه‌های پروتئین غذایی و پیشگیری از سارکوپنی.» Curr Opin Clin Nutr Metab Care. ۲۰۰۹؛۱۲(۱):۸۶-۹۰.
3. Jäger R، Kerksick CM، Campbell BI و همکاران. «موضع انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی: پروتئین و ورزش.» J Int Soc Sports Nutr. ۲۰۱۷؛14:20.
4. وزارت کشاورزی ایالات متحده، FoodData Central.