Calculateur de calories : objectif quotidien selon la DEJ

Qu’est-ce qu’un calculateur de calories ?

Un calculateur de calories estime la quantité d’énergie alimentaire qu’une personne dépense en une journée, puis ajuste cette valeur en fonction d’un rythme choisi de variation du poids. Cet outil calcule trois valeurs : le taux métabolique basal (BMR), la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et un objectif calorique quotidien. L’utilisateur saisit le rythme de variation du poids. L’outil convertit ce rythme en énergie ; il ne suggère ni rythme, ni déficit, ni niveau d’apport calorique.

Les « calories » comptées sur les étiquettes alimentaires sont des kilocalories (kcal). Une kilocalorie est l’énergie qui élève exactement de un degré Celsius la température d’un kilogramme d’eau, et équivaut à 4,184 kilojoules.

Formule des calories

Le calcul se déroule en trois étapes.

Étape 1 : métabolisme de base. Le MB est l’énergie qu’un organisme utilise au repos, avant l’ajout de toute activité. Cet outil utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, publiée par Mifflin et ses collègues dans American Journal of Clinical Nutrition en 1990. Le poids est exprimé en kilogrammes, la taille en centimètres, l’âge en années et le résultat en kcal par jour.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Les deux ensembles de coefficients ne diffèrent que par la dernière constante, +5 ou −161.

Étape 2 : dépense énergétique quotidienne totale. La DETQ est le MB multiplié par un niveau d’activité physique (NAP), soit le rapport entre la dépense énergétique totale et la dépense énergétique au repos. La relation DETQ = MB × NAP provient du rapport de la FAO/OMS/UNU Human Energy Requirements (Rome 2001, publié en 2004), chapitre 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Étape 3 : ajustement lié à la variation de poids. Un taux hebdomadaire de variation du poids est converti en différence énergétique quotidienne à l’aide de l’équivalent énergétique des tissus corporels publié par Max Wishnofsky en 1958 : 3 500 kcal par livre de poids corporel. La constante métrique utilisée par cet outil, 7 700 kcal par kilogramme, est une reformulation arrondie de cette valeur.

$\text{ajustement quotidien} = \frac{\text{variation hebdomadaire} \times \text{kcal par unité}}{7}$

$\text{ajoutée} = TDEE + \text{ajustement quotidien}$

Le taux hebdomadaire est signé. Zéro signifie que la cible est égale à la DETQ. Un taux négatif abaisse la cible, tandis qu’un taux positif l’augmente.

Multiplicateurs d’activité

L’outil propose cinq multiplicateurs fixes, correspondant à l’échelle présentée dans Exercise Physiology de McArdle, Katch et Katch.

Ces cinq niveaux sont des conventions, et non des mesures. Ils ne correspondent pas non plus aux intervalles de la FAO/OMS/UNU, qui vont de 1,40 à 1,69 pour un mode de vie sédentaire ou légèrement actif, de 1,70 à 1,99 pour un mode de vie actif, et de 2,00 à 2,40 pour un mode de vie très actif. Deux des cinq niveaux, 1,2 et 1,375, se situent sous le seuil sédentaire de la FAO, fixé à 1,40, et le niveau maximal de 1,9 se situe sous l’intervalle d’activité très intense. Utiliser 1,40 au lieu de 1,2 augmente le résultat d’environ 17 %, et la cible quotidienne augmente d’autant, kcal pour kcal.

Comment calculer une cible calorique quotidienne

Exemple métrique. Un homme âgé de 30 ans, mesurant 175 cm et pesant 70 kg, modérément actif, avec un taux choisi de −0,5 kg par semaine.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{ajustement quotidien} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{ajoutée} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

L’outil affiche 1 649 kcal/jour pour le MB, 2 556 kcal/jour pour la DETQ, −550 kcal/jour pour l’ajustement et 2 006 kcal/jour pour la cible. La différence énergétique hebdomadaire est de −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal par semaine.

Exemple impérial. Une femme âgée de 35 ans, mesurant 5 pieds 4 pouces et pesant 150 lb, légèrement active, avec un taux choisi de −1 lb par semaine. La taille et le poids sont d’abord convertis, car l’équation utilise les centimètres et les kilogrammes : 64 pouces × 2,54 = 162,56 cm, et 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{ajustement quotidien} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{ajoutée} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

L’outil affiche 1 360 kcal/jour pour le MB, 1 871 kcal/jour pour la DETQ et 1 371 kcal/jour pour la cible.

Les valeurs affichées sont arrondies à la kilocalorie près, et la taille ainsi que le poids indiqués dans les lignes de formule sont arrondis à deux décimales. Les calculs utilisent les valeurs non arrondies ; une vérification manuelle peut donc différer d’une unité sur le dernier chiffre.

Limites de l’estimation

Chacune des trois étapes comporte sa propre marge d’erreur, et ces erreurs se cumulent.

• L’équation du MB est ajustée sur une population. L’équation de Mifflin-St Jeor a été ajustée sur 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans. Elle n’a pas été validée pour les enfants, les adolescents, la grossesse ou les adultes plus âgés que cette tranche. Une revue systématique de 2005 menée par Frankenfield et ses collègues a constaté qu’elle prédisait le métabolisme de repos mesuré à 10 % près pour environ 82 % des adultes qui n’étaient pas obèses, et pour environ 70 % des adultes obèses. L’erreur individuelle peut dépasser 20 %.
• Elle utilise le poids corporel total, et non la masse maigre. Les muscles consomment davantage d’énergie au repos que la graisse ; l’équation tend donc à surestimer le résultat chez les personnes ayant une forte proportion de graisse corporelle et à le sous-estimer chez les personnes très musclées de même poids.
• Elle estime le métabolisme de repos, et non strictement le métabolisme basal. L’étude de 1990 a mesuré les participants au repos plutôt que dans les conditions basales plus strictes qu’implique le terme MB. L’outil utilise l’appellation courante MB, mais l’équation estime le métabolisme de repos.
• Le multiplicateur d’activité est généralement la principale source d’erreur. Les études utilisant l’eau doublement marquée, qui suivent la dépense énergétique de personnes vivant dans leurs conditions habituelles, situent les niveaux réels d’activité entre environ 1,2 et 2,5. Une personne qui choisit elle-même son niveau à partir d’une brève description ne fait qu’estimer un nombre par lequel le résultat entier est multiplié.
• La règle des 3 500 kcal est une approximation statique datant de 1958. Les modèles dynamiques, comme celui publié par Hall et ses collègues dans The Lancet en 2011, montrent que la variation réelle du poids par unité de déséquilibre énergétique est inférieure à ce que prévoit la règle et diminue avec le temps, à mesure que l’organisme s’adapte.
• Les deux systèmes d’unités diffèrent légèrement. Convertir exactement 3 500 kcal par livre donne 7 716 kcal par kilogramme, et non 7 700. Le même taux physique présente donc un écart d’environ 0,2 % entre les systèmes métrique et impérial.

Foire aux questions

Quelle est la différence entre le MB et la DETQ ?

Le MB est l’énergie qu’un organisme utilise au repos, sans activité. La DETQ est le MB multiplié par un niveau d’activité ; elle couvre donc tout ce qu’une personne fait au cours d’une journée. La DETQ est toujours la valeur la plus élevée.

Pourquoi la cible est-elle égale à la DETQ lorsque le taux hebdomadaire est nul ?

Le terme d’ajustement est le taux hebdomadaire multiplié par la constante énergétique, puis divisé par 7. Un taux nul rend ce terme nul ; la cible reste donc égale à la DETQ.

Une calorie est-elle la même chose qu’une kilocalorie ?

Sur les étiquettes alimentaires, oui. La « Calorie » inscrite sur les emballages est une kilocalorie, soit 1 000 petites calories. Cet outil indique partout les kilocalories (kcal).

Pourquoi deux calculateurs donnent-ils des valeurs différentes pour la même personne ?

La plupart des différences proviennent de l’équation du MB et de l’échelle d’activité. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle et Cunningham donnent tous des valeurs différentes du MB, et les échelles d’activité varient selon les sites. Multiplier le même MB par 1,2 plutôt que par 1,55 modifie le résultat d’environ 29 %.

Le calculateur tient-il compte du pourcentage de graisse corporelle ?

Non. Mifflin-St Jeor ne prend en compte que le poids, la taille, l’âge et le sexe. Des équations telles que Katch-McArdle utilisent plutôt la masse maigre, ce qui nécessite une mesure de la composition corporelle.

Le calculateur peut-il produire une cible inférieure à zéro ?

L’arithmétique le permet si le taux hebdomadaire saisi est suffisamment élevé par rapport à la DETQ. L’outil affiche la valeur et indique qu’aucune prise alimentaire ne peut atteindre un tel résultat.

Références

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/OMS/UNU. Human Energy Requirements. Rapport d’une consultation d’experts conjointe FAO/OMS/UNU, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series n° 1, 2004, chapitre 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.