Lewati ke konten
🛠️
Whiz Tools

Kalkulator Kalori: Target Kalori Harian dari TDEE

Menghitung target kalori harian berdasarkan tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan laju perubahan berat badan mingguan yang dipilih, menggunakan BMR Mifflin-St Jeor dan pengali TDEE.

Calorie Calculator

A rate chosen by the user. Enter 0 to stay at the same weight, a negative number for weight loss, or a positive number for weight gain.

Results

Daily calorie target
2,556kcal/day
TDEE, the maintenance level
2,556kcal/day
Daily adjustment
0kcal/day
Weekly energy difference
0kcal/week
BMR
1,649kcal/day

Formulas applied

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day

TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day

Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day

Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day

Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.

What this number is

  • The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
  • The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
  • The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
  • The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
  • The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
  • The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
  • The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
  • In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
  • The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.

Sources

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Kalkulator pemuatan...
📚

Dokumentasi

Apa itu kalkulator kalori?

Kalkulator kalori memperkirakan berapa banyak energi dari makanan yang digunakan seseorang dalam sehari, lalu menyesuaikan angka tersebut dengan laju perubahan berat badan yang dipilih. Alat ini menghitung tiga angka: laju metabolisme basal (BMR), total pengeluaran energi harian (TDEE), dan target kalori harian. Laju perubahan berat badan dimasukkan oleh pengguna. Alat ini mengubah laju tersebut menjadi energi; alat ini tidak menyarankan laju, defisit, atau tingkat asupan.

“Kalori” yang dihitung pada label makanan adalah kilokalori (kkal). Satu kilokalori adalah energi yang menaikkan suhu satu kilogram air sebesar satu derajat Celsius, dan sama persis dengan 4,184 kilojoule.

Rumus kalori

Perhitungan dilakukan dalam tiga langkah.

Langkah 1: laju metabolisme basal. BMR adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat, sebelum aktivitas apa pun ditambahkan. Alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan oleh Mifflin dan kolega dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 1990. Berat dinyatakan dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, usia dalam tahun, dan hasilnya dalam kkal per hari.

BMRmen=10w+6.25h−5a+5BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5

BMRwomen=10w+6.25h−5a−161BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161

Kedua set koefisien tersebut hanya berbeda pada konstanta terakhir, yaitu +5 atau −161.

Langkah 2: total pengeluaran energi harian. TDEE adalah BMR dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik (PAL), yaitu rasio antara total penggunaan energi dan penggunaan energi saat istirahat. Hubungan TDEE = BMR × PAL berasal dari laporan FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (Roma 2001, diterbitkan 2004), bab 5.

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PAL

Langkah 3: penyesuaian perubahan berat badan. Laju perubahan berat badan mingguan diubah menjadi selisih energi harian menggunakan ekuivalen energi jaringan tubuh yang diterbitkan oleh Max Wishnofsky pada 1958: 3.500 kkal per pon berat badan. Konstanta metrik yang digunakan alat ini, 7.700 kkal per kilogram, adalah penyajian ulang yang dibulatkan dari angka tersebut.

penyesuaian harian=perubahan mingguan×kkal per satuan7\text{penyesuaian harian} = \frac{\text{perubahan mingguan} \times \text{kkal per satuan}}{7}

target=TDEE+penyesuaian harian\text{target} = TDEE + \text{penyesuaian harian}

Laju mingguan memiliki tanda positif atau negatif. Nol berarti target sama dengan TDEE. Laju negatif menurunkan target, sedangkan laju positif menaikkannya.

Pengali aktivitas

Alat ini menyediakan lima pengali tetap, yaitu tingkatan yang ditabulasikan dalam Exercise Physiology karya McArdle, Katch, dan Katch.

Tingkat aktivitasPengaliDeskripsi yang digunakan dalam alat
Sedenter1,2sedikit atau tanpa olahraga, pekerjaan di meja
Aktif ringan1,375olahraga ringan 1 hingga 3 hari per minggu
Aktif sedang1,55olahraga sedang 3 hingga 5 hari per minggu
Sangat aktif1,725olahraga berat 6 hingga 7 hari per minggu
Ekstra aktif1,9olahraga berat setiap hari dan pekerjaan fisik

Kelima tingkatan ini adalah konvensi, bukan pengukuran. Tingkatan tersebut juga bukan rentang FAO/WHO/UNU, yang berkisar dari 1,40 hingga 1,69 untuk gaya hidup sedenter atau ringan, 1,70 hingga 1,99 untuk gaya hidup aktif, dan 2,00 hingga 2,40 untuk gaya hidup giat. Dua dari lima tingkatan, 1,2 dan 1,375, berada di bawah batas bawah FAO untuk sedenter, yaitu 1,40, sedangkan tingkatan tertinggi, 1,9, berada di bawah rentang giat. Menggunakan 1,40 sebagai pengganti 1,2 menaikkan hasil sekitar 17 persen, dan target harian ikut berubah dengan jumlah kkal yang sama.

Cara menghitung target kalori harian

Contoh metrik. Seorang pria berusia 30 tahun, dengan tinggi 175 cm dan berat 70 kg, cukup aktif, dengan laju yang dipilih sebesar −0,5 kg per minggu.

BMR=10(70)+6.25(175)−5(30)+5=1,648.75BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75

TDEE=1,648.75×1.55=2,555.56TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56

penyesuaian harian=−0.5×7,7007=−550\text{penyesuaian harian} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550

target=2,555.56−550=2,005.56\text{target} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56

Alat menampilkan 1.649 kkal/hari untuk BMR, 2.556 kkal/hari untuk TDEE, −550 kkal/hari untuk penyesuaian, dan 2.006 kkal/hari untuk target. Selisih energi mingguan adalah −0,5 × 7.700 = −3.850 kkal per minggu.

Contoh imperial. Seorang wanita berusia 35 tahun, dengan tinggi 5 kaki 4 inci (1,63 m) dan berat 150 lb (68 kg), aktif ringan, dengan laju yang dipilih sebesar −1 lb (-0,45 kg) per minggu. Tinggi dan berat dikonversi terlebih dahulu karena persamaan menggunakan sentimeter dan kilogram: 64 inci × 2,54 = 162,56 cm, dan 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

BMR=10(68.04)+6.25(162.56)−5(35)−161=1,360.39BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39

TDEE=1,360.39×1.375=1,870.53TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53

penyesuaian harian=−1×3,5007=−500\text{penyesuaian harian} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500

target=1,870.53−500=1,370.53\text{target} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53

Alat menampilkan 1.360 kkal/hari untuk BMR, 1.871 kkal/hari untuk TDEE, dan 1.371 kkal/hari untuk target.

Angka yang ditampilkan dibulatkan ke kilokalori terdekat, sedangkan tinggi dan berat yang tercetak pada baris rumus dibulatkan hingga dua desimal. Perhitungan menggunakan nilai yang belum dibulatkan, sehingga perhitungan ulang secara manual dapat berbeda satu angka pada digit terakhir.

Keterbatasan perkiraan

Masing-masing dari ketiga langkah memiliki kesalahannya sendiri, dan kesalahan tersebut terakumulasi.

  • Persamaan BMR adalah hasil pemodelan populasi. Mifflin-St Jeor disusun berdasarkan 498 orang dewasa sehat berusia 19 hingga 78 tahun. Persamaan ini tidak divalidasi untuk anak-anak, remaja, masa kehamilan, atau orang dewasa yang lebih tua dari rentang tersebut. Tinjauan sistematis oleh Frankenfield dan kolega pada 2005 menemukan bahwa persamaan ini memprediksi laju metabolisme saat istirahat yang terukur dalam kisaran 10 persen pada sekitar 82 persen orang dewasa yang tidak obesitas, dan sekitar 70 persen orang dewasa yang obesitas. Kesalahan individual dapat melebihi 20 persen.
  • Persamaan ini menggunakan berat badan total, bukan massa tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak energi saat istirahat daripada lemak, sehingga persamaan cenderung menghasilkan angka terlalu tinggi bagi orang dengan proporsi lemak tubuh yang tinggi dan terlalu rendah bagi orang yang sangat berotot dengan berat sama.
  • Persamaan ini memperkirakan laju metabolisme saat istirahat, bukan laju basal secara ketat. Studi 1990 mengukur orang dalam keadaan istirahat, bukan dalam kondisi basal yang lebih ketat seperti yang disiratkan oleh label BMR. Alat ini menggunakan label umum BMR, tetapi persamaannya memperkirakan laju metabolisme saat istirahat.
  • Pengali aktivitas biasanya merupakan sumber kesalahan terbesar. Studi air berlabel ganda, yang melacak penggunaan energi pada orang yang hidup bebas, menempatkan tingkat aktivitas nyata di mana saja dari sekitar 1,2 hingga 2,5. Orang yang memilih sendiri tingkat aktivitas berdasarkan deskripsi singkat sebenarnya menebak angka yang menjadi pengali seluruh hasil.
  • Aturan 3.500 kkal adalah pendekatan statis dari 1958. Model dinamis, seperti yang diterbitkan oleh Hall dan kolega dalam The Lancet pada 2011, menunjukkan bahwa perubahan berat badan aktual per satuan ketidakseimbangan energi lebih kecil daripada yang diprediksi aturan tersebut dan menyusut seiring waktu ketika tubuh beradaptasi.
  • Kedua sistem satuan sedikit berbeda. Mengonversi 3.500 kkal per pon secara tepat menghasilkan 7.716 kkal per kilogram, bukan 7.700. Oleh karena itu, laju fisik yang sama menghasilkan perbedaan sekitar 0,2 persen dalam sistem metrik dan imperial.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat, tanpa aktivitas. TDEE adalah BMR dikalikan dengan tingkat aktivitas, sehingga mencakup semua kegiatan seseorang dalam sehari. TDEE selalu merupakan angka yang lebih besar.

Mengapa target sama dengan TDEE ketika laju mingguan bernilai nol?

Suku penyesuaian adalah laju mingguan dikalikan dengan konstanta energi lalu dibagi dengan 7. Laju nol membuat suku tersebut bernilai nol, sehingga target tetap sama dengan TDEE.

Apakah kalori sama dengan kilokalori?

Pada label makanan, ya. “Kalori” yang tertulis pada kemasan adalah kilokalori, atau 1.000 kalori kecil. Alat ini selalu melaporkan kilokalori (kkal).

Mengapa dua kalkulator menghasilkan angka berbeda untuk orang yang sama?

Sebagian besar perbedaan berasal dari persamaan BMR dan tingkatan aktivitas. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, dan Cunningham semuanya menghasilkan nilai BMR yang berbeda, dan tingkatan aktivitas berbeda-beda antar situs. Mengalikan BMR yang sama dengan 1,2, bukan 1,55, mengubah hasil sekitar 29 persen.

Apakah kalkulator memperhitungkan persentase lemak tubuh?

Tidak. Mifflin-St Jeor hanya menggunakan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin. Persamaan seperti Katch-McArdle menggunakan massa tubuh tanpa lemak, yang memerlukan pengukuran komposisi tubuh.

Apakah kalkulator dapat menghasilkan target di bawah nol?

Secara aritmetika, bisa, jika laju mingguan yang dimasukkan cukup besar dibandingkan TDEE. Alat ini menampilkan nilainya dan menandainya sebagai hasil yang tidak dapat dipenuhi oleh asupan makanan apa pun.

Referensi

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Persamaan prediktif baru untuk pengeluaran energi saat istirahat pada individu sehat. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Laporan Konsultasi Pakar Gabungan FAO/WHO/UNU, Roma 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, bab 5.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Wishnofsky M. Ekuivalen kalori dari kenaikan atau penurunan berat badan. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Perbandingan persamaan prediktif untuk laju metabolisme saat istirahat pada orang dewasa sehat yang tidak obesitas dan obesitas: tinjauan sistematis. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Pengeluaran energi manusia dalam masyarakat makmur: analisis terhadap 574 pengukuran air berlabel ganda. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kuantifikasi pengaruh ketidakseimbangan energi terhadap berat badan. Lancet. 2011;378(9793):826-837.