Calcolatore di Proteine: Traccia l'Assunzione Giornaliera di Proteine | Strumento Gratuito

Calcolatore semplice delle proteine

Un calcolatore delle proteine è uno strumento che somma le proteine contenute in un elenco di alimenti e confronta il totale con la quantità giornaliera raccomandata. Questo calcolatore permette di scegliere dal database gli alimenti, inserire quanti grammi di ciascuno sono stati consumati e visualizzare il totale progressivo insieme alla percentuale del proprio apporto proteico giornaliero raccomandato.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono nutrienti costituiti da amminoacidi. L’organismo le utilizza per costruire e riparare muscoli, pelle e altri tessuti, produrre enzimi e ormoni e sostenere il sistema immunitario. A differenza dei grassi, l’organismo non può immagazzinare grandi quantità di proteine in eccesso per utilizzarle in seguito; per questo è importante assumerle regolarmente attraverso gli alimenti.

Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero

Formula dell’apporto proteico giornaliero raccomandato

La quantità standard di riferimento, stabilita dalle National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine degli Stati Uniti, è:

$P = 0.8 \times m$

dove P è l'apporto proteico giornaliero raccomandato, in grammi, e m il peso corporeo in chilogrammi.

Questo valore corrisponde all’assunzione dietetica raccomandata (RDA), cioè la quantità che previene la carenza nella maggior parte degli adulti sani. Non è un obiettivo per aumentare la massa muscolare né per gli atleti, che in genere necessitano di quantità maggiori. Intervalli comunemente utilizzati dai ricercatori in ambito nutrizionale:

Poiché la formula è espressa per chilogrammo di peso corporeo, il risultato è diverso per ogni persona. Un numero fisso di grammi, senza associarlo a un peso corporeo, non è molto significativo di per sé.

Se il peso è misurato in libbre, occorre prima convertirlo in chilogrammi moltiplicandolo per 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Come funziona il calcolatore

1. Selezionare un alimento dall’elenco. Gli alimenti sono raggruppati per categoria, ad esempio carne, pesce, latticini, legumi, frutta secca, cereali e proteine vegetali.
2. Inserire la quantità consumata, in grammi.
3. Selezionare «Aggiungi alimento». L’alimento e il suo contenuto proteico vengono aggiunti all’elenco e il totale progressivo viene aggiornato.
4. Ripetere l’operazione per ogni alimento consumato.
5. Facoltativamente, inserire il peso corporeo e scegliere kg o lb. Il calcolatore mostrerà quindi le proteine totali come percentuale dell’apporto giornaliero raccomandato per quel peso.

Per ogni alimento nel database sono indicate le proteine per 100 grammi, insieme all’indicazione dello stato in cui sono state misurate: cotte, secche o così come vengono consumate. Questo è importante perché i pesi degli alimenti crudi e cotti non coincidono. Per esempio, l’avena secca contiene circa 13,2 g di proteine per 100 g, mentre la farina d’avena cotta ne contiene molte meno per 100 g perché ha assorbito acqua. I dati relativi a carne e pesce in questo calcolatore si riferiscono al peso cotto.

Formula per ciascun alimento

$p = \frac{c \times g}{100}$

dove p è la quantità di proteine fornita da un alimento, in grammi, c il contenuto proteico dell'alimento per 100 grammi e g la quantità consumata, in grammi.

Il calcolatore somma questo valore per ogni alimento inserito, ottenendo le proteine totali della giornata.

Formula della percentuale visualizzata

$r = \frac{T}{P} \times 100$

dove r è la percentuale dell'apporto raccomandato e T la quantità totale di proteine consumata.

Le proteine giornaliere raccomandate utilizzate qui vengono calcolate in base al peso corporeo inserito nel calcolatore, non a un valore fisso. Due persone con lo stesso apporto proteico totale visualizzeranno percentuali diverse se inseriscono pesi corporei differenti, perché la quantità giornaliera raccomandata è diversa per ciascuna persona.

Esempio di calcolo

Supponiamo che una persona consumi quanto segue in una giornata:

• 100 g di petto di pollo cotto (31 g di proteine per 100 g)
• 200 g di yogurt greco (10 g di proteine per 100 g)
• 150 g di salmone cotto (25 g di proteine per 100 g)

Proteine di ciascun alimento:

• Petto di pollo: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Yogurt greco: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Salmone: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Proteine totali: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Se questa persona pesa 70 kg, il suo apporto proteico giornaliero raccomandato è 0,8 × 70 = 56 g. La percentuale visualizzata è (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% della quantità raccomandata. Per una persona più leggera, ad esempio di 55 kg, la quantità raccomandata è 0,8 × 55 = 44 g e gli stessi 88,5 g di alimenti risulterebbero come (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. La percentuale dipende sempre dal peso corporeo inserito, non da un’unica base fissa.

Contenuto proteico degli alimenti comuni

I valori indicano i grammi di proteine per 100 grammi di alimento, sulla base dei dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Carne, pesce, legumi e cereali cotti sono indicati in base al loro peso da cotti, poiché è così che la maggior parte delle persone misura una porzione. L’avena è indicata secca, poiché di solito viene pesata prima della cottura. Frutta secca, semi, latticini, uova e proteine vegetali come tofu e tempeh sono indicati così come vengono consumati.

Le proteine animali, come quelle di carne, pesce, uova e latticini, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente; per questo sono definite proteine «complete». La maggior parte delle proteine vegetali contiene quantità inferiori di uno o più amminoacidi essenziali, ma consumare nell’arco della giornata una varietà di alimenti vegetali, come legumi e cereali, fornisce nel complesso gli stessi amminoacidi.

Fabbisogno proteico per diversi gruppi

Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti. Oltre all’indicazione generale di 0,8 g/kg:

• Gli adulti anziani tendono ad averne bisogno in quantità maggiori, circa 1,0–1,2 g/kg, perché l’invecchiamento riduce l’efficienza con cui l’organismo costruisce muscoli a partire dalle proteine alimentari.
• Gli atleti e le persone molto attive necessitano in genere di 1,2–2,0 g/kg per favorire la riparazione muscolare dopo l’esercizio.
• Le persone che seguono una dieta dimagrante traggono spesso beneficio da un maggiore apporto proteico, che aiuta a preservare la massa muscolare mentre perdono grasso.

Questi intervalli derivano da ricerche nutrizionali generali e sono riportati come riferimento. Il calcolatore confronta sempre l’apporto proteico totale con la RDA standard di 0,8 g/kg per il peso corporeo inserito, poiché è il valore maggiormente supportato dalla letteratura scientifica.

Domande frequenti

Di quante proteine ho bisogno al giorno? Moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 0,8 per ottenere la RDA. Un adulto di 70 kg necessita di circa 56 g al giorno secondo questa indicazione. Agli atleti e agli adulti anziani viene spesso consigliato di consumarne di più, fino a circa 2,0 g per chilogrammo.

Come calcola il calcolatore la percentuale visualizzata? Divide le proteine totali degli alimenti inseriti per l’apporto giornaliero raccomandato in base al peso corporeo e all’unità di misura inseriti, quindi moltiplica per 100. Se non viene inserito il peso corporeo, non viene visualizzata alcuna percentuale, poiché non è possibile calcolare la quantità raccomandata.

Perché lo stesso totale di alimenti mostra percentuali diverse per persone diverse? Perché la quantità giornaliera raccomandata è calcolata per chilogrammo di peso corporeo. Una persona più pesante ha una quantità raccomandata maggiore in grammi, quindi lo stesso apporto proteico totale rappresenta una percentuale minore del suo obiettivo rispetto a una persona più leggera.

I valori degli alimenti si riferiscono al peso a crudo o da cotto? Dipende dall’alimento. Carne, pesce e la maggior parte dei legumi e dei cereali cotti sono indicati in base al peso da cotti. L’avena è indicata secca. Latticini, uova, frutta secca e alimenti come tofu e tempeh sono indicati così come vengono consumati. Il calcolatore indica la base di riferimento per ogni alimento.

Più proteine sono sempre meglio? No. Il valore di 0,8 g/kg è un minimo per prevenire la carenza, non un limite massimo. Apporti maggiori, fino a circa 2 g/kg, sono considerati sicuri per la maggior parte degli adulti sani, ma non esistono benefici dimostrati nel consumare quantità molto superiori a quelle che l’organismo può utilizzare per la riparazione e il mantenimento.

Chi segue un’alimentazione vegetale può assumere abbastanza proteine? Sì. Consumare nell’arco della giornata diverse fonti di proteine vegetali, come legumi, cereali integrali, frutta secca e alimenti a base di soia come tofu e tempeh, può fornire tutti gli amminoacidi essenziali, anche se talvolta viene raccomandato un apporto totale leggermente maggiore per compensare la minore digeribilità di alcuni alimenti vegetali.

Riferimenti

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. «Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.» Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.» J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, FoodData Central.