Calculadora de Proteína: Acompanhe a Ingestão Diária de Proteína | Ferramenta Gratuita

Calculadora simples de proteínas

Uma calculadora de proteínas é uma ferramenta que soma as proteínas de uma lista de alimentos e compara o total com uma quantidade diária recomendada. Esta permite selecionar alimentos de um banco de dados, informar em gramas quanto de cada um foi consumido e ver o total acumulado junto com uma porcentagem da própria ingestão diária recomendada de proteínas.

Para que servem as proteínas

A proteína é um nutriente formado por aminoácidos. O corpo a utiliza para construir e reparar músculos, pele e outros tecidos, produzir enzimas e hormônios e dar suporte ao sistema imunológico. Diferentemente da gordura, o corpo não consegue armazenar muita proteína extra para usar depois; por isso, o fornecimento regular por meio da alimentação é importante.

Como calcular as necessidades diárias de proteínas

Fórmula da ingestão diária recomendada de proteínas

A quantidade de referência padrão, definida pelas Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos, é:

$P = 0.8 \times m$

em que P é a ingestão diária recomendada de proteínas, em gramas, e m é o peso corporal em quilogramas.

Essa é a Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que evita a deficiência na maioria dos adultos saudáveis. Não é uma meta para ganhar massa muscular nem para atletas, que geralmente precisam de mais. Faixas comuns utilizadas por pesquisadores de nutrição:

Como a fórmula é calculada por quilograma de peso corporal, ela dá uma resposta diferente para cada pessoa. Um número fixo de gramas, sem um peso corporal associado, não significa muita coisa por si só.

Se o peso for medido em libras, converta-o primeiro para quilogramas multiplicando por 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Como a calculadora funciona

1. Selecione um alimento na lista. Os alimentos são agrupados por categoria, como carnes, peixes, laticínios, leguminosas, castanhas, grãos e proteínas de origem vegetal.
2. Informe a quantidade consumida, em gramas.
3. Selecione "Adicionar alimento". O alimento e seu teor de proteínas são adicionados à lista, e o total acumulado é atualizado.
4. Repita o procedimento para cada alimento consumido.
5. Se desejar, informe o peso corporal e escolha kg ou lb. A calculadora mostrará então o total de proteínas como uma porcentagem da ingestão diária recomendada para esse peso.

Cada alimento do banco de dados informa a quantidade de proteínas por 100 gramas, além da forma como foi medido: cozido, seco ou pronto para consumo. Isso é importante porque os pesos cru e cozido são diferentes. Por exemplo, a aveia seca tem cerca de 13,2 g de proteínas por 100 g, enquanto a aveia preparada tem muito menos por 100 g porque absorveu água. Os valores de carnes e peixes nesta calculadora correspondem ao peso cozido.

Fórmula para cada alimento

$p = \frac{c \times g}{100}$

em que p é a quantidade de proteína de um alimento, em gramas, c é a quantidade de proteína do alimento por 100 gramas e g é a quantidade consumida, em gramas.

A calculadora soma esse valor para cada alimento informado a fim de obter a quantidade total de proteínas do dia.

Fórmula da porcentagem exibida

$r = \frac{T}{P} \times 100$

em que r é a porcentagem da ingestão recomendada e T é a quantidade total de proteínas consumida.

A proteína diária recomendada usada aqui é calculada a partir do peso corporal informado na calculadora, e não de um valor fixo. Duas pessoas com a mesma ingestão total de proteínas verão porcentagens diferentes se informarem pesos corporais diferentes, pois cada uma tem uma quantidade recomendada distinta.

Exemplo prático

Suponha que alguém consuma o seguinte em um dia:

• 100 g de peito de frango cozido (31 g de proteínas por 100 g)
• 200 g de iogurte grego (10 g de proteínas por 100 g)
• 150 g de salmão cozido (25 g de proteínas por 100 g)

Proteína de cada alimento:

• Peito de frango: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Iogurte grego: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Salmão: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Proteína total: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Se essa pessoa pesar 70 kg, sua proteína diária recomendada será 0,8 × 70 = 56 g. A porcentagem exibida é (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% da quantidade recomendada. Para uma pessoa mais leve, por exemplo, com 55 kg, a quantidade recomendada será 0,8 × 55 = 44 g, e os mesmos 88,5 g de alimentos aparecerão como (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. A porcentagem sempre depende do peso corporal informado, e não de uma única referência fixa.

Teor de proteínas de alimentos comuns

Os valores correspondem a gramas de proteínas por 100 gramas do alimento, com base em dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Carnes, peixes, leguminosas e grãos cozidos são apresentados pelo peso cozido, pois é assim que a maioria das pessoas mede uma porção. A aveia é apresentada seca, pois geralmente é pesada antes do cozimento. Castanhas, sementes, laticínios, ovos e proteínas de origem vegetal, como tofu e tempeh, são apresentados prontos para consumo.

Proteínas animais, como carnes, peixes, ovos e laticínios, contêm os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho; por isso, são descritas como proteínas "completas". A maioria das proteínas vegetais tem menor quantidade de um ou mais aminoácidos essenciais, mas consumir uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia, como leguminosas com grãos, fornece esses aminoácidos em conjunto.

Necessidades de proteínas para diferentes grupos

As necessidades de proteínas não são iguais para todas as pessoas. Além da orientação geral de 0,8 g/kg:

• Adultos mais velhos tendem a precisar de mais, cerca de 1,0–1,2 g/kg, porque o envelhecimento reduz a eficiência com que o corpo produz músculos a partir das proteínas da alimentação.
• Atletas e pessoas muito ativas geralmente precisam de 1,2–2,0 g/kg para ajudar na reparação muscular após os exercícios.
• Pessoas que seguem uma dieta para perder peso frequentemente se beneficiam de uma ingestão maior de proteínas, que ajuda a preservar os músculos enquanto perdem gordura.

Essas faixas vêm de pesquisas gerais em nutrição e são apresentadas como referência. A calculadora compara sempre a ingestão total de proteínas com a RDA padrão de 0,8 g/kg para o peso corporal informado, pois esse é o valor com o maior respaldo científico.

Dúvidas frequentes

De quanta proteína preciso por dia? Multiplique o peso corporal em quilogramas por 0,8 para obter a IDR. Um adulto de 70 kg precisa de cerca de 56 g por dia segundo esta orientação. Recomenda-se frequentemente que atletas e adultos mais velhos consumam mais, até cerca de 2,0 g por quilograma.

Como a calculadora calcula a porcentagem exibida? Ela divide a quantidade total de proteínas dos alimentos informados pela ingestão diária recomendada para o peso corporal e a unidade informados e, em seguida, multiplica por 100. Sem informar o peso corporal, nenhuma porcentagem é exibida, pois não é possível calcular a quantidade recomendada.

Por que o total do mesmo alimento mostra porcentagens diferentes para pessoas diferentes? Porque a quantidade diária recomendada é calculada por quilograma de peso corporal. Uma pessoa mais pesada tem uma quantidade recomendada maior em gramas; portanto, a mesma ingestão total de proteínas representa uma porcentagem menor da meta dessa pessoa do que representaria para uma pessoa mais leve.

Os valores dos alimentos são crus ou cozidos? Depende do alimento. Carnes, peixes e a maioria das leguminosas e dos grãos cozidos são listados pelo peso cozido. A aveia é listada seca. Laticínios, ovos, castanhas e alimentos como tofu e tempeh são listados como consumidos. A calculadora informa a base de cada alimento.

Mais proteína é sempre melhor? Não. O valor de 0,8 g/kg é o mínimo para evitar deficiência, não um limite máximo. Ingestões maiores, de até aproximadamente 2 g/kg, são consideradas seguras para a maioria dos adultos saudáveis, mas não há benefício comprovado em consumir muito mais proteína do que o corpo consegue utilizar para reparação e manutenção.

Quem segue uma alimentação à base de plantas consegue consumir proteína suficiente? Sim. Consumir ao longo do dia uma variedade de proteínas vegetais, como leguminosas, grãos integrais, castanhas e alimentos à base de soja, como tofu e tempeh, pode fornecer todos os aminoácidos essenciais, embora às vezes se recomende uma ingestão total um pouco maior para compensar a menor digestibilidade de alguns alimentos vegetais.

Referências

1. Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. Ingestões Dietéticas de Referência para Energia, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. "Recomendações de proteínas na alimentação e prevenção da sarcopenia." Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteínas e exercício." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, FoodData Central.