Kalkulator beljakovin: Spremljanje dnevnega vnosa beljakovin | Brezplačno orodje

Preprost kalkulator beljakovin

Kalkulator beljakovin je orodje, ki sešteje beljakovine v seznamu živil in primerja skupno količino s priporočenim dnevnim vnosom. Pri tem kalkulatorju lahko uporabnik izbere živila iz zbirke, vnese, koliko vsakega živila je zaužil v gramih, ter vidi sprotni seštevek in odstotek svojega priporočenega dnevnega vnosa beljakovin.

Vloga beljakovin

Beljakovine so hranilo, sestavljeno iz aminokislin. Telo jih uporablja za izgradnjo in obnovo mišic, kože in drugih tkiv, za tvorbo encimov in hormonov ter za podporo imunskemu sistemu. Za razliko od maščob telo ne more shraniti veliko odvečnih beljakovin za pozneje, zato je reden vnos s hrano pomemben.

Kako izračunati dnevne potrebe po beljakovinah

Formula za priporočeni dnevni vnos beljakovin

Standardno referenčno vrednost, ki so jo določile ameriške nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicine, predstavlja:

$P = 0.8 \times m$

pri čemer je P priporočeni dnevni vnos beljakovin v gramih, m pa telesna masa v kilogramih.

To je priporočeni prehranski vnos (RDA), torej količina, ki pri večini zdravih odraslih preprečuje pomanjkanje. To ni cilj za pridobivanje mišične mase ali za športnike, ki običajno potrebujejo več beljakovin. Pogosti razponi, ki jih uporabljajo raziskovalci prehrane:

Ker se formula nanaša na kilogram telesne mase, je rezultat za vsako osebo drugačen. Fiksno število gramov brez navedene telesne mase samo po sebi ne pove veliko.

Če je masa izmerjena v funtih, jo najprej pretvorite v kilograme tako, da jo pomnožite z 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Kako deluje kalkulator

1. Izberite živilo s seznama. Živila so razvrščena po kategorijah, kot so meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice, oreški, žita in rastlinski viri beljakovin.
2. Vnesite zaužito količino v gramih.
3. Izberite »Dodaj živilo«. Živilo in njegova vsebnost beljakovin se dodata na seznam, sprotni seštevek pa se posodobi.
4. Ponovite postopek za vsako zaužito živilo.
5. Po želji vnesite telesno maso in izberite kg ali lb. Kalkulator nato prikaže skupno količino beljakovin kot odstotek priporočenega dnevnega vnosa za to telesno maso.

Pri vsakem živilu v zbirki je navedena količina beljakovin na 100 gramov, skupaj z načinom merjenja: kuhano, suho ali kot zaužito. To je pomembno, ker se surova in kuhana masa razlikujeta. Suhi ovseni kosmiči imajo na primer približno 13,2 g beljakovin na 100 g, kuhana ovsena kaša pa jih ima na 100 g precej manj, ker je vpila vodo. Vrednosti za meso in ribe v tem kalkulatorju veljajo za kuhano maso.

Formula za posamezno živilo

$p = \frac{c \times g}{100}$

pri čemer je p količina beljakovin iz enega živila v gramih, c vsebnost beljakovin v živilu na 100 gramov, g pa zaužita količina v gramih.

Kalkulator to vrednost prišteje za vsako vneseno živilo in tako določi skupno količino beljakovin za dan.

Formula za prikazani odstotek

$r = \frac{T}{P} \times 100$

pri čemer je r odstotek priporočenega vnosa, T pa skupna zaužita količina beljakovin.

Priporočeni dnevni vnos beljakovin, uporabljen tukaj, se izračuna iz telesne mase, vnesene v kalkulator, in ni fiksna vrednost. Dve osebi z enakim skupnim vnosom beljakovin bosta videli različna odstotka, če vneseta različni telesni masi, saj je za vsako priporočena drugačna količina.

Rešen primer

Predpostavimo, da nekdo v enem dnevu zaužije:

• 100 g kuhanih piščančjih prsi (31 g beljakovin na 100 g)
• 200 g grškega jogurta (10 g beljakovin na 100 g)
• 150 g kuhanega lososa (25 g beljakovin na 100 g)

Beljakovine iz posameznih živil:

• Piščančje prsi: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Grški jogurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Losos: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Skupne beljakovine: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Če ta oseba tehta 70 kg, je njen priporočeni dnevni vnos beljakovin 0,8 × 70 = 56 g. Prikazani odstotek je (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % priporočenega vnosa. Pri lažji osebi, na primer s telesno maso 55 kg, je priporočena količina 0,8 × 55 = 44 g, enaka količina hrane, 88,5 g, pa bi bila prikazana kot (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Odstotek je vedno odvisen od vnesene telesne mase, ne od ene same fiksne osnovne vrednosti.

Vsebnost beljakovin v običajnih živilih

Vrednosti predstavljajo grame beljakovin na 100 gramov živila in temeljijo na podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).

Meso, ribe, stročnice in kuhana žita so navedeni glede na kuhano maso, saj večina ljudi tako meri porcijo. Ovseni kosmiči so navedeni kot suhi, ker jih običajno stehtamo pred kuhanjem. Oreški, semena, mlečni izdelki, jajca in rastlinski viri beljakovin, kot sta tofu in tempeh, so navedeni kot zaužiti.

Živalske beljakovine, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more tvoriti samo, zato jih opisujemo kot »popolne« beljakovine. Večina rastlinskih beljakovin vsebuje manj ene ali več esencialnih aminokislin, vendar vnos različnih rastlinskih živil čez dan, na primer stročnic skupaj z žiti, skupno zagotovi vse te aminokisline.

Potrebe po beljakovinah pri različnih skupinah

Potrebe po beljakovinah niso enake za vse. Poleg splošne smernice 0,8 g/kg:

• Starejši odrasli običajno potrebujejo več, približno 1,0–1,2 g/kg, ker staranje zmanjša učinkovitost tvorbe mišic iz prehranskih beljakovin.
• Športniki in zelo aktivni ljudje običajno potrebujejo 1,2–2,0 g/kg za podporo obnovi mišic po telesni dejavnosti.
• Ljudem, ki sledijo shujševalni dieti, pogosto koristi večji vnos beljakovin, saj pomaga ohraniti mišice med izgubljanjem maščobe.

Ti razponi izhajajo iz splošnih raziskav prehrane in so navedeni za primerjavo. Kalkulator vedno primerja skupni vnos beljakovin s standardnim RDA 0,8 g/kg glede na vneseno telesno maso, saj ima ta vrednost najširšo znanstveno podporo.

Pogosta vprašanja

Koliko beljakovin potrebujem na dan? Telesno maso v kilogramih pomnožite z 0,8, da dobite RDA. Odrasla oseba s telesno maso 70 kg po tej smernici potrebuje približno 56 g na dan. Športnikom in starejšim odraslim se pogosto svetuje večji vnos, do približno 2,0 g na kilogram.

Kako kalkulator izračuna prikazani odstotek? Skupno količino beljakovin iz vnesenih živil deli s priporočenim dnevnim vnosom glede na vneseno telesno maso in enoto, nato pa rezultat pomnoži z 100. Če telesna masa ni vnesena, odstotek ni prikazan, saj priporočene količine ni mogoče izračunati.

Zakaj je pri istem skupnem vnosu živil odstotek pri različnih ljudeh različen? Ker se priporočena dnevna količina določa na kilogram telesne mase. Težja oseba ima višjo priporočeno količino v gramih, zato enak skupni vnos beljakovin predstavlja manjši odstotek njenega cilja kot pri lažji osebi.

Ali se vrednosti za živila nanašajo na surova ali kuhana živila? Odvisno od živila. Meso, ribe ter večina kuhanih stročnic in žit so navedeni glede na kuhano maso. Ovseni kosmiči so navedeni kot suhi. Mlečni izdelki, jajca, oreški ter živila, kot sta tofu in tempeh, so navedeni kot zaužiti. Kalkulator pri vsakem živilu označi uporabljeno osnovo.

Ali je več beljakovin vedno bolje? Ne. Vrednost 0,8 g/kg je najmanjša količina za preprečevanje pomanjkanja, ne zgornja meja. Večji vnosi, do približno 2 g/kg, veljajo za varne pri večini zdravih odraslih, vendar ni dokazane koristi uživanja bistveno več beljakovin, kot jih telo lahko uporabi za obnovo in vzdrževanje.

Ali lahko ljudje, ki uživajo rastlinsko prehrano, dobijo dovolj beljakovin? Da. Raznovrsten vnos rastlinskih beljakovin čez dan, na primer stročnic, polnozrnatih žit, oreškov in sojinih živil, kot sta tofu in tempeh, lahko zagotovi vse esencialne aminokisline, čeprav se včasih priporoča nekoliko večji skupni vnos zaradi slabše prebavljivosti nekaterih rastlinskih živil.

Viri

1. Nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicine. Prehranski referenčni vnosi za energijo, ogljikove hidrate, vlaknine, maščobe, maščobne kisline, holesterol, beljakovine in aminokisline.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. »Prehranska priporočila za beljakovine in preprečevanje sarkopenije.« Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI idr. »Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in telesna vadba.« J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, FoodData Central.