Máy Tính Protein: Theo Dõi Lượng Protein Hàng Ngày | Công Cụ Miễn Phí

Máy tính protein đơn giản

Máy tính protein là công cụ cộng tổng lượng protein trong một danh sách thực phẩm và so sánh tổng đó với lượng khuyến nghị hằng ngày. Công cụ này cho phép người dùng chọn thực phẩm từ cơ sở dữ liệu, nhập khối lượng đã ăn của từng loại theo gam và xem tổng lũy kế cùng với tỷ lệ phần trăm so với lượng protein khuyến nghị hằng ngày của mình.

Protein có tác dụng gì

Protein là chất dinh dưỡng được cấu tạo từ các axit amin. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, da cùng các mô khác, tạo enzyme và hormone, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch. Không giống chất béo, cơ thể không thể dự trữ nhiều protein dư thừa để dùng sau, vì vậy việc cung cấp protein đều đặn qua thực phẩm rất quan trọng.

Cách tính nhu cầu protein hằng ngày

Công thức tính lượng protein khuyến nghị hằng ngày

Mức tham chiếu tiêu chuẩn do Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ thiết lập là:

$P = 0.8 \times m$

trong đó P là lượng protein khuyến nghị hằng ngày tính theo gam và m là khối lượng cơ thể tính theo kilôgam.

Đây là mức nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA), tức lượng giúp ngăn ngừa thiếu hụt ở hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Đây không phải là mục tiêu để tăng cơ hoặc dành cho vận động viên, những người thường cần nhiều hơn. Các khoảng thường được các nhà nghiên cứu dinh dưỡng sử dụng gồm:

Vì công thức tính theo mỗi kilôgam khối lượng cơ thể, kết quả sẽ khác nhau ở mỗi người. Một số gam cố định, nếu không gắn với khối lượng cơ thể, tự nó không mang nhiều ý nghĩa.

Nếu khối lượng được đo bằng pound, trước hết hãy đổi sang kilôgam bằng cách nhân với 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Cách máy tính hoạt động

1. Chọn một loại thực phẩm trong danh sách. Thực phẩm được nhóm theo danh mục, chẳng hạn như thịt, cá, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và protein có nguồn gốc thực vật.
2. Nhập lượng đã ăn, tính theo gam.
3. Chọn “Thêm thực phẩm”. Thực phẩm và hàm lượng protein của thực phẩm đó được thêm vào danh sách, đồng thời tổng lũy kế được cập nhật.
4. Lặp lại với từng loại thực phẩm đã ăn.
5. Nếu muốn, nhập khối lượng cơ thể và chọn kg hoặc lb. Khi đó, máy tính sẽ hiển thị tổng lượng protein dưới dạng phần trăm so với lượng khuyến nghị hằng ngày tương ứng với khối lượng đó.

Mỗi thực phẩm trong cơ sở dữ liệu đều liệt kê lượng protein trên 100 gam, cùng với cách thức đo: ở dạng đã nấu chín, dạng khô hoặc theo trạng thái khi ăn. Điều này quan trọng vì khối lượng sống và khối lượng sau khi nấu khác nhau. Ví dụ, yến mạch khô có khoảng 13,2 g protein trên 100 g, trong khi cháo yến mạch đã nấu có ít hơn nhiều trên 100 g vì đã hấp thụ nước. Các số liệu về thịt và cá trong máy tính này tính theo khối lượng sau khi nấu.

Công thức cho từng loại thực phẩm

$p = \frac{c \times g}{100}$

trong đó p là lượng protein từ một loại thực phẩm tính theo gam, c là lượng protein của thực phẩm đó trên 100 gam và g là lượng đã ăn tính theo gam.

Máy tính cộng giá trị này cho mọi thực phẩm được nhập để tính tổng lượng protein trong ngày.

Công thức tính tỷ lệ phần trăm được hiển thị

$r = \frac{T}{P} \times 100$

trong đó r là tỷ lệ phần trăm của lượng khuyến nghị và T là tổng lượng protein đã ăn.

Lượng protein khuyến nghị hằng ngày được sử dụng ở đây được tính từ khối lượng cơ thể nhập vào máy tính, không phải một giá trị cố định. Hai người có cùng tổng lượng protein tiêu thụ sẽ thấy các tỷ lệ phần trăm khác nhau nếu nhập khối lượng cơ thể khác nhau, vì lượng khuyến nghị của mỗi người khác nhau.

Ví dụ minh họa

Giả sử một người ăn những thực phẩm sau trong một ngày:

• 100 g ức gà đã nấu chín (31 g protein trên 100 g)
• 200 g sữa chua Hy Lạp (10 g protein trên 100 g)
• 150 g cá hồi đã nấu chín (25 g protein trên 100 g)

Lượng protein từ từng loại thực phẩm:

• Ức gà: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Sữa chua Hy Lạp: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Cá hồi: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Tổng lượng protein: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Nếu người này nặng 70 kg, lượng protein khuyến nghị hằng ngày là 0,8 × 70 = 56 g. Tỷ lệ phần trăm được hiển thị là (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% so với lượng khuyến nghị. Với một người nhẹ cân hơn, chẳng hạn 55 kg, lượng khuyến nghị là 0,8 × 55 = 44 g, và cùng 88,5 g thực phẩm đó sẽ được hiển thị là (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Tỷ lệ phần trăm luôn phụ thuộc vào khối lượng cơ thể được nhập, không phụ thuộc vào một mức cơ sở cố định duy nhất.

Hàm lượng protein trong các thực phẩm phổ biến

Các giá trị là số gam protein trên 100 gam thực phẩm, dựa trên dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Thịt, cá, các loại đậu và ngũ cốc đã nấu chín được liệt kê theo khối lượng sau khi nấu, vì đó là cách hầu hết mọi người đo một khẩu phần. Yến mạch được liệt kê ở trạng thái khô, vì thông thường chúng được cân trước khi nấu. Các loại hạt, sản phẩm từ sữa, trứng và các nguồn protein thực vật như đậu phụ và tempeh được liệt kê ở trạng thái ăn được.

Protein động vật như thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa chứa cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nên được gọi là protein “đầy đủ”. Hầu hết protein thực vật có hàm lượng thấp hơn ở một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nhưng ăn đa dạng thực phẩm thực vật trong ngày, chẳng hạn như kết hợp các loại đậu với ngũ cốc, vẫn cung cấp đầy đủ các axit amin đó xét trên tổng thể.

Nhu cầu protein của các nhóm khác nhau

Nhu cầu protein không giống nhau ở tất cả mọi người. Ngoài hướng dẫn chung 0,8 g/kg:

• Người lớn tuổi thường cần nhiều hơn, khoảng 1,0–1,2 g/kg, vì quá trình lão hóa làm giảm hiệu quả tổng hợp cơ bắp từ protein trong chế độ ăn.
• Vận động viên và người vận động rất nhiều thường cần 1,2–2,0 g/kg để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện.
• Người theo chế độ ăn giảm cân thường được hưởng lợi từ việc tăng lượng protein để giúp duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Các khoảng này bắt nguồn từ nghiên cứu dinh dưỡng nói chung và được đưa ra để tham khảo. Bản thân máy tính luôn so sánh tổng lượng protein tiêu thụ với RDA tiêu chuẩn là 0,8 g/kg theo khối lượng cơ thể được nhập, vì đây là con số có cơ sở khoa học rộng rãi nhất.

Các câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu protein? Nhân khối lượng cơ thể tính theo kilôgam với 0,8 để tính RDA. Một người trưởng thành nặng 70 kg cần khoảng 56 g mỗi ngày theo hướng dẫn này. Vận động viên và người lớn tuổi thường được khuyên ăn nhiều hơn, tối đa khoảng 2,0 g trên mỗi kilôgam.

Máy tính tính tỷ lệ phần trăm được hiển thị như thế nào? Máy tính chia tổng lượng protein từ các thực phẩm đã nhập cho lượng khuyến nghị hằng ngày tương ứng với khối lượng cơ thể và đơn vị đã nhập, sau đó nhân với 100. Nếu không nhập khối lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm sẽ không được hiển thị vì không thể tính lượng khuyến nghị.

Tại sao cùng một tổng lượng thực phẩm lại cho tỷ lệ phần trăm khác nhau ở những người khác nhau? Vì lượng khuyến nghị hằng ngày được tính trên mỗi kilôgam khối lượng cơ thể. Người nặng hơn có lượng khuyến nghị tính theo gam cao hơn, nên cùng một tổng lượng protein sẽ chiếm tỷ lệ nhỏ hơn trong mục tiêu của họ so với người nhẹ hơn.

Các giá trị thực phẩm là ở trạng thái sống hay đã nấu chín? Điều này tùy thuộc vào thực phẩm. Thịt, cá và hầu hết các loại đậu cùng ngũ cốc đã nấu chín được liệt kê theo khối lượng sau khi nấu. Yến mạch được liệt kê ở trạng thái khô. Sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và thực phẩm như đậu phụ, tempeh được liệt kê ở trạng thái ăn được. Máy tính ghi rõ trạng thái tính cho từng thực phẩm.

Nhiều protein hơn có phải luôn tốt hơn không? Không. Mức 0,8 g/kg là mức tối thiểu để ngăn ngừa thiếu hụt, không phải mức trần. Lượng tiêu thụ cao hơn, tối đa khoảng 2 g/kg, được xem là an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng chưa có lợi ích được xác lập khi tiêu thụ nhiều hơn đáng kể so với lượng cơ thể có thể sử dụng để sửa chữa và duy trì.

Người ăn thực vật có thể nhận đủ protein không? Có. Ăn đa dạng protein thực vật trong ngày, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, mặc dù đôi khi người ta khuyến nghị tổng lượng tiêu thụ cao hơn một chút để bù cho khả năng tiêu hóa thấp hơn ở một số thực phẩm thực vật.

Tài liệu tham khảo

1. Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia. Mức tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn đối với năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “Khuyến nghị về protein trong chế độ ăn và phòng ngừa giảm khối cơ do tuổi tác.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI và cộng sự. “Quan điểm chính thức của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: protein và tập luyện.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, FoodData Central.