احسب استهلاكك اليومي من البروتين عن طريق إضافة العناصر الغذائية وكمياتها. احصل على نتائج فورية مع أداة تتبع استهلاك البروتين السهلة الاستخدام.
تتبع تناولك اليومي من البروتين عن طريق إضافة العناصر الغذائية وكمياتها
لم تتم إضافة أي أطعمة بعد. استخدم النموذج أعلاه لإضافة عناصر غذائية.
البروتين هو مغذٍ أساسي يلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، ودعم وظيفة المناعة.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عوامل مختلفة بما في ذلك وزنك وعُمرك ومستوى نشاطك:
حاسبة البروتين البسيطة هي أداة سهلة الاستخدام مصممة لمساعدتك على تتبع وحساب تناولك اليومي من البروتين بدقة. البروتين هو مغذٍ أساسي يلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة، ودعم وظيفة المناعة، والحفاظ على الصحة العامة. سواء كنت رياضيًا تسعى لتحسين الأداء، أو شخصًا يحاول بناء العضلات، أو ببساطة تهدف للحفاظ على نظام غذائي متوازن، فإن مراقبة استهلاك البروتين الخاص بك هي جانب رئيسي من الوعي الغذائي.
تتيح لك هذه الحاسبة إدخال أنواع وكميات الأطعمة التي تستهلكها على مدار اليوم وتوفر لك حسابًا فوريًا لإجمالي تناول البروتين الخاص بك. مع قاعدة بيانات شاملة من العناصر الغذائية الشائعة ومحتوى البروتين الخاص بها، يمكنك بسهولة تتبع كمية البروتين التي تحصل عليها من وجباتك ووجباتك الخفيفة، مما يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة لتحقيق أهدافك الغذائية.
تقدم تتبع تناول البروتين اليومي العديد من الفوائد:
من خلال استخدام حاسبة البروتين البسيطة بانتظام، يمكنك التأكد من أنك تلبي متطلبات البروتين الخاصة بك باستمرار بناءً على احتياجاتك الفردية ومستوى نشاطك وأهداف صحتك.
تختلف متطلبات البروتين بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط والأهداف الصحية المحددة. إليك التوصيات العامة لتناول البروتين اليومي:
| مجموعة سكانية | المدخول اليومي الموصى به | ملاحظات |
|---|---|---|
| البالغون العاديون | 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | الحد الأدنى لمنع النقص |
| الأفراد النشطون | 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يدعم متطلبات النشاط المتزايدة |
| الرياضيون (تحمل) | 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يساعد في التعافي والتحمل |
| الرياضيون (قوة/طاقة) | 1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يدعم إصلاح العضلات ونموها |
| كبار السن (65+) | 1.0-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر |
| النساء الحوامل | 1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يدعم نمو الجنين |
| أهداف فقدان الوزن | 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون |
على سبيل المثال، يحتاج شخص بالغ وزنه 70 كيلوجرام (154 رطل) معتدل النشاط إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا بناءً على التوصية العامة (0.8 جرام/كجم)، بينما قد يسعى نفس الشخص الذي يمارس تدريب القوة بانتظام إلى 98-140 جرامًا من البروتين يوميًا (1.4-2.0 جرام/كجم).
الصيغة الأساسية لحساب متطلبات البروتين اليومية الخاصة بك هي:
حيث يختلف عامل البروتين بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك:
استخدام حاسبتنا للبروتين سهل وبديهي. اتبع هذه الخطوات لتتبع تناولك اليومي من البروتين:
تقوم الحاسبة بالتحديث تلقائيًا عند إضافة أو إزالة عناصر غذائية، مما يمنحك ملاحظات فورية حول استهلاك البروتين الخاص بك على مدار اليوم.
دعنا نتناول مثالًا عمليًا لاستخدام حاسبة البروتين البسيطة:
تناولت 100 جرام من صدور الدجاج على الغداء
تناولت أيضًا 200 جرام من الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة
على العشاء، تخطط لتناول 150 جرام من السلمون
الآن يظهر ملخص البروتين الخاص بك:
بعد إضافة عناصر الطعام الخاصة بك، تقدم الحاسبة:
استخدم هذه الرؤى لـ:
ليست جميع مصادر البروتين متساوية. يتم تحديد جودة البروتين من خلال ملفه من الأحماض الأمينية وقابليته للهضم. إليك نظرة عامة على مصادر البروتين المختلفة:
تعتبر البروتينات الحيوانية "كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية:
قد تكون البروتينات النباتية غير كاملة بشكل فردي ولكن يمكن دمجها لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية:
تقيس عدة أنظمة جودة البروتين:
تتضمن البروتينات عالية الجودة (مع درجات قريبة من 1.0):
تشير الأبحاث إلى أن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم قد يكون أكثر فائدة من تناول الغالبية في وجبة واحدة:
بالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين يحتاجون إلى بروتين أعلى، قد تكون الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ضرورية للوصول إلى الأهداف اليومية.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يمكن أن يساعد تناول البروتين ضمن "نافذة البناء" بعد التمارين في تعزيز التعافي:
إليك أمثلة على كيفية حساب متطلبات البروتين في لغات برمجة مختلفة:
1// حساب متطلبات البروتين اليومية بناءً على الوزن ومستوى النشاط
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3 const proteinFactors = {
4 sedentary: 0.8,
5 moderatelyActive: 1.2,
6 veryActive: 1.7,
7 strengthTraining: 2.0
8 };
9
10 return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// مثال على الاستخدام
14const weight = 70; // كجم
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`متطلبات البروتين اليومية: ${dailyProtein.toFixed(1)} جرام`);
171# حساب محتوى البروتين من عناصر الطعام
2def calculate_total_protein(food_items):
3 """
4 حساب إجمالي البروتين من قائمة عناصر الطعام
5
6 Args:
7 food_items: قائمة من القواميس تحتوي على 'name' و 'quantity' و 'protein_per_100g'
8
9 Returns:
10 إجمالي البروتين بالجرامات
11 """
12 total_protein = 0
13 for item in food_items:
14 protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15 total_protein += protein_content
16
17 return total_protein
18
19# مثال على الاستخدام
20daily_diet = [
21 {'name': 'صدر دجاج', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22 {'name': 'زبادي يوناني', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23 {'name': 'لوز', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"إجمالي تناول البروتين: {total:.1f} جرام");
281public class ProteinCalculator {
2 // حساب نسبة البروتين من إجمالي السعرات الحرارية
3 public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4 // 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية
5 double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6 return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7 }
8
9 public static void main(String[] args) {
10 double proteinIntake = 120; // جرام
11 double dailyCalories = 2500; // سعرات حرارية
12
13 double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14 System.out.printf("تشكل البروتين %.1f%% من إجمالي تناول السعرات الحرارية%n", proteinPercentage);
15 }
16}
171' صيغة Excel لحساب متطلبات البروتين بناءً على الوزن
2=B2*IF(C2="خامل",0.8,IF(C2="نشط معتدل",1.2,IF(C2="نشط جدًا",1.7,IF(C2="تدريب قوة",2.0,0))))
3
4' حيث:
5' B2 تحتوي على الوزن بالكيلوجرام
6' C2 تحتوي على مستوى النشاط كنص
7تطورت فهم متطلبات البروتين والتوصيات بشكل كبير على مر الزمن:
في أواخر القرن التاسع عشر، أجرى العالم الألماني كارل فويت بعضًا من أول الدراسات حول استقلاب البروتين، مقترحًا أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 118 جرامًا من البروتين يوميًا. كانت هذه التوصية مبنية على الملاحظات حول ما يأكله الناس عادةً بدلاً من المتطلبات الفسيولوجية.
في أوائل القرن العشرين، تحدى راسل هنري شيتندن هذه التوصيات العالية من خلال تجارب أظهرت أن الناس يمكنهم الحفاظ على صحتهم بتناول كميات أقل بكثير من البروتين (حوالي 40 جرام يوميًا). أدى ذلك إلى جدل كبير في المجتمع العلمي.
تم إنشاء مفهوم الكميات الغذائية الموصى بها (RDAs) في الأربعينيات خلال الحرب العالمية الثانية لتوفير إرشادات لتخطيط التغذية. تم تعيين كميات البروتين الموصى بها في البداية مرتفعة نسبيًا بسبب الطرق البحثية المحدودة والقلق بشأن النقص.
بحلول السبعينيات، أدت الدراسات المحسنة لتوازن النيتروجين إلى توصيات أكثر دقة للبروتين، مما أسس قيمًا أقرب إلى ما نستخدمه اليوم (0.8 جرام/كجم من وزن الجسم للبالغين).
شهدت الثمانينيات والتسعينيات تقدمًا كبيرًا في أبحاث البروتين، بما في ذلك:
تحدت الأبحاث الحديثة كفاية قيم RDA الدنيا، خاصة لـ:
أدى ذلك إلى توصيات أكثر دقة بناءً على عوامل فردية بدلاً من إرشادات واحدة تناسب الجميع.
يمتلك الرياضيون احتياجات بروتين أعلى بسبب:
تختلف التوصيات حسب نوع الرياضة:
يرتبط الشيخوخة بـ:
توصيات كبار السن:
يجب على أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية أن يأخذوا في الاعتبار:
أثناء جهود فقدان الوزن:
تحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى الحد الأدنى من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، تزداد هذه الكمية بناءً على مستوى النشاط والعمر والأهداف الصحية المحددة. قد يحتاج الأفراد النشطون والرياضيون إلى 1.2-2.0 جرام/كجم، بينما قد يسعى أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات إلى 1.6-2.2 جرام/كجم.
بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، يبدو أن تناول كميات أعلى من البروتين (حتى 2.2 جرام/كجم من وزن الجسم) آمن. ومع ذلك، قد يكون تناول البروتين المفرط غير ضروري وقد يجهد الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية جدًا بالبروتين أيضًا إلى استبعاد مغذيات أخرى مهمة إذا لم تكن متوازنة بشكل صحيح.
تشمل مصادر البروتين عالية الجودة المنتجات الحيوانية مثل البيض والألبان واللحوم والأسماك، التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الخيارات النباتية مثل البقوليات، التوفو، التمبيه، السيتان، والكينوا هي أيضًا خيارات ممتازة، خاصة عند تناولها في تركيبات متنوعة لضمان توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
لا تعتبر مكملات البروتين ضرورية إذا كنت تستطيع تلبية احتياجات البروتين الخاصة بك من خلال الأطعمة الكاملة، التي توفر مغذيات إضافية وألياف. ومع ذلك، يمكن أن تكون المكملات مثل بروتين مصل اللبن، الكازين، أو مسحوق البروتين النباتي خيارات مريحة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية متطلبات البروتين، أو الرياضيين ذوي الاحتياجات الأعلى، أو الأشخاص ذوي الشهية المحدودة.
يبدو أن توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم (25-30 جرام لكل وجبة) أكثر فائدة من تناول الغالبية في وجبة واحدة. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تدريب القوة، قد يساعد تناول 20-40 جرامًا من البروتين خلال ساعتين بعد التمرين في تحسين التعافي ونمو العضلات.
يدعم البروتين فقدان الوزن من خلال عدة آليات:
يمكن أن تكون البروتينات النباتية فعالة بنفس القدر عند تناولها بكميات كافية وبتنوع. بينما قد تكون البروتينات النباتية الفردية أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، فإن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد تكون مفيدة قليلاً لأولئك الذين يستهلكون البروتينات النباتية فقط.
تشمل أكثر الطرق دقة:
نعم، عادة ما تزداد احتياجات البروتين مع تقدم العمر. تشير الأبحاث إلى أن كبار السن (65 عامًا فما فوق) قد يحتاجون إلى 1.0-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا). هذا تقريبًا 25-50% أعلى من التوصية القياسية للبالغين الأصغر سنًا.
نعم، يوفر تناول البروتين بعد التمرين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وتحفيز تخليق البروتين العضلي. تشير الأبحاث إلى أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة خلال ساعتين بعد تدريب القوة يمكن أن يساعد في تحسين التعافي والنمو العضلي.
Phillips SM, Van Loon LJ. توصيات البروتين للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Paddon-Jones D, Rasmussen BB. توصيات تناول البروتين والوقاية من الساركوبينيا. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. دور البروتين في فقدان الوزن والحفاظ عليه. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ آثار توزيع البروتين اليومي. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Wolfe RR. الدور غير المقدر للعضلات في الصحة والمرض. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. وجهة نظر: متطلبات البروتين ومدخولها الأمثل في الشيخوخة: هل نحن مستعدون للتوصية بأكثر من الكمية الغذائية الموصى بها؟ Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
Mariotti F, Gardner CD. البروتينات الغذائية والأحماض الأمينية في الأنظمة الغذائية النباتية - مراجعة. Nutrients. 2019;11(11):2661.
الآن بعد أن فهمت أهمية البروتين في نظامك الغذائي وكيفية حساب احتياجاتك الشخصية، حان الوقت للسيطرة على تغذيتك. استخدم حاسبة البروتين البسيطة لدينا لبدء تتبع تناولك اليومي من البروتين واتخاذ خيارات غذائية مستنيرة تدعم صحتك وأهداف لياقتك.
سواء كنت تسعى لبناء العضلات، أو فقدان الوزن، أو التعافي من التمارين، أو ببساطة الحفاظ على صحة مثالية، فإن مراقبة استهلاك البروتين الخاص بك هي خطوة قوية نحو تحقيق أهدافك. ابدأ بإضافة الأطعمة التي تناولتها اليوم وانظر كيف يقارن تناولك الحالي بمستوياتك الموصى بها.
تذكر، الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج. اجعل تتبع البروتين جزءًا منتظمًا من روتينك الغذائي، وقم بتعديل نظامك الغذائي حسب الحاجة بناءً على الرؤى التي تحصل عليها من حاسبتنا.
اكتشف المزيد من الأدوات التي قد تكون مفيدة لسير عملك