حاسبة البروتين: تتبع تناول البروتين اليومي | أداة مجانية

حاسبة بسيطة للبروتين

حاسبة البروتين أداة تجمع كمية البروتين في قائمة من الأطعمة وتقارن المجموع بالكمية اليومية الموصى بها. تتيح هذه الحاسبة للشخص اختيار الأطعمة من قاعدة بيانات، وإدخال كمية ما أكله من كل طعام بالغرامات، ورؤية المجموع المتراكم مع نسبة من مدخوله اليومي الموصى به من البروتين.

وظائف البروتين

البروتين عنصر غذائي يتكوّن من الأحماض الأمينية. يستخدمه الجسم لبناء العضلات والجلد والأنسجة الأخرى وإصلاحها، ولإنتاج الإنزيمات والهرمونات، ولدعم الجهاز المناعي. وخلافًا للدهون، لا يستطيع الجسم تخزين كمية كبيرة من البروتين الزائد لاستخدامها لاحقًا، لذلك يهم الحصول على إمداد منتظم منه عبر الغذاء.

كيفية حساب الاحتياج اليومي من البروتين

معادلة المدخول اليومي الموصى به من البروتين

الكمية المرجعية القياسية، التي حددتها الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب، هي:

البروتين اليومي الموصى به (غ) = 0.8 × وزن الجسم (كغ)

هذا هو المقدار الغذائي الموصى به (RDA) البالغ 0.8 غرام/كغ في اليوم، وهو الكمية التي تمنع النقص لدى معظم البالغين الأصحاء. وهو ليس هدفًا لبناء العضلات ولا للرياضيين، الذين يحتاجون عادةً إلى أكثر منه. وفيما يلي النطاقات الشائعة التي يستخدمها باحثو التغذية:

بما أن المعادلة تُحسب لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإنها تعطي إجابة مختلفة لكل شخص. ولا تحمل كمية ثابتة بالغرامات، من دون ربطها بوزن الجسم، معنى كبيرًا بحد ذاتها.

إذا كان الوزن مقيسًا بالأرطال، فحوّله أولًا إلى كيلوغرامات بضربه في 0.4536 (1 رطل = 0.4535924 كغم، والقيمة الدقيقة 0.45359237 كغم).

كيفية عمل الحاسبة

1. اختر طعامًا من القائمة. تُجمّع الأطعمة حسب الفئة، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب ومصادر البروتين النباتية.
2. أدخل الكمية المتناولة بالغرامات.
3. اختر «إضافة طعام». يُضاف الطعام ومحتواه من البروتين إلى القائمة، ويتحدّث المجموع المتراكم.
4. كرر ذلك لكل طعام تم تناوله.
5. اختياريًا، أدخل وزن الجسم واختر كغ أو رطل. ثم تعرض الحاسبة إجمالي البروتين كنسبة مئوية من المدخول اليومي الموصى به لذلك الوزن.

يبيّن كل طعام في قاعدة البيانات كمية البروتين لكل 100 غرام، إلى جانب طريقة القياس: مطهوًا أو جافًا أو بالحالة التي يؤكل بها. وهذا مهم لأن الوزنَين النيئ والمطهو يختلفان. فعلى سبيل المثال، يحتوي الشوفان الجاف على نحو 13.2 غرام من البروتين لكل 100 غرام، بينما يحتوي دقيق الشوفان المطهو على كمية أقل بكثير لكل 100 غرام لأنه امتص الماء. وتُحسب قيم اللحوم والأسماك في هذه الحاسبة على أساس الوزن المطهو.

معادلة كل طعام

البروتين من طعام واحد (غ) = (البروتين لكل 100 غرام × الغرامات المتناولة) ÷ 100

تجمع الحاسبة هذه القيمة لكل طعام مُدخل للحصول على إجمالي البروتين لليوم.

معادلة النسبة المئوية المعروضة

نسبة المدخول الموصى به = (إجمالي البروتين ÷ البروتين اليومي الموصى به) × 100

يُحسب البروتين اليومي الموصى به المستخدم هنا من وزن الجسم المُدخل في الحاسبة، وليس من قيمة ثابتة. وسيرى شخصان لهما إجمالي المدخول نفسه من البروتين نسبتين مختلفتين إذا أدخلا وزنين مختلفين، لأن لكل منهما كمية موصى بها مختلفة.

مثال تطبيقي

لنفترض أن شخصًا يتناول الأطعمة التالية خلال يوم:

• 100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ (31 غرام من البروتين لكل 100 غرام)
• 200 غرام من الزبادي اليوناني (10 غرام من البروتين لكل 100 غرام)
• 150 غرام من السلمون المطبوخ (25 غرام من البروتين لكل 100 غرام)

البروتين من كل طعام:

• صدر الدجاج: (31 × 100) ÷ 100 = 31 غرام
• الزبادي اليوناني: (10 × 200) ÷ 100 = 20 غرام
• السلمون: (25 × 150) ÷ 100 = 37.5 غرام

إجمالي البروتين: 31 + 20 + 37.5 = 88.5 غرام

إذا كان وزن هذا الشخص 70 كغم، فإن البروتين اليومي الموصى به له هو 0.8 × 70 = 56 غرام. أما النسبة المعروضة فهي (88.5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% من الكمية الموصى بها. ولشخص أخف وزنًا، لنقل 55 كغم، تكون الكمية الموصى بها 0.8 × 55 = 44 غرام، وتظهر الكمية نفسها من الطعام، أي 88.5 غرام، على أنها (88.5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. وتعتمد النسبة دائمًا على وزن الجسم المُدخل، لا على خط أساس ثابت واحد.

محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة

القيم هي غرامات البروتين لكل 100 غرام من الطعام، استنادًا إلى بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

تُدرج اللحوم والأسماك والبقوليات والحبوب المطبوخة حسب وزنها المطبوخ، لأن معظم الناس يقيسون الحصة بهذه الطريقة. ويُدرج الشوفان جافًا، لأنه يُوزن عادةً قبل الطهي. أما المكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض ومصادر البروتين النباتية مثل التوفو والتمبيه، فتُدرج بالحالة التي تؤكل بها.

تحتوي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ولذلك توصف بأنها بروتينات «كاملة». وتحتوي معظم البروتينات النباتية على كميات أقل من حمض أميني أساسي واحد أو أكثر، لكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية خلال اليوم، مثل البقوليات مع الحبوب، يوفر إجمالًا الأحماض الأمينية نفسها.

احتياجات البروتين لدى الفئات المختلفة

لا تتطابق احتياجات البروتين لدى الجميع. وإلى جانب الإرشاد العام البالغ 0.8 غرام/كغ:

• يميل كبار السن إلى الحاجة إلى كمية أكبر، نحو 1.0–1.2 غرام/كغ، لأن التقدم في العمر يقلل كفاءة بناء الجسم للعضلات من البروتين الغذائي.
• يحتاج الرياضيون والأشخاص شديدو النشاط عادةً إلى 1.2–2.0 غرام/كغ لدعم إصلاح العضلات بعد التمرين.
• غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين يتبعون حمية لإنقاص الوزن من زيادة مدخول البروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.

تأتي هذه النطاقات من أبحاث التغذية العامة وتُعرض للتوضيح. وتقارن الحاسبة نفسها دائمًا إجمالي مدخول البروتين بالكمية المعيارية البالغة 0.8 غرام لكل كغ من وزن الجسم المُدخل، وهي الكمية المحددة في البدل الغذائي الموصى به (RDA)، لأن هذه القيمة تحظى بأوسع دعم علمي.

الأسئلة الشائعة

كم أحتاج من البروتين يوميًا؟ اضرب وزن الجسم بالكيلوغرام في 0.8 للحصول على المقدار الغذائي الموصى به. ويحتاج بالغ وزنه 70 كغم إلى نحو 56 غرام يوميًا وفق هذا الإرشاد. وغالبًا ما يُنصح الرياضيون وكبار السن بتناول المزيد، حتى نحو 2.0 غرام لكل كيلوغرام.

كيف تحسب الحاسبة النسبة المئوية المعروضة؟ تقسم إجمالي البروتين من الأطعمة المُدخلة على المدخول اليومي الموصى به لوزن الجسم المُدخل والوحدة المُدخلة، ثم تضرب الناتج في 100. ومن دون إدخال وزن الجسم، لا تُعرض أي نسبة، إذ لا يمكن حساب الكمية الموصى بها.

لماذا يظهر إجمالي الطعام نفسه بنسب مئوية مختلفة لدى أشخاص مختلفين؟ لأن الكمية اليومية الموصى بها تُحسب لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فالشخص الأثقل وزنًا لديه كمية موصى بها أكبر بالغرامات، ولذلك يمثل إجمالي مدخوله من البروتين نسبة مئوية أصغر من هدفه مقارنةً بشخص أخف وزنًا.

هل قيم الأطعمة نيئة أم مطبوخة؟ يعتمد ذلك على الطعام. تُدرج اللحوم والأسماك ومعظم البقوليات والحبوب المطبوخة حسب الوزن المطبوخ. ويُدرج الشوفان جافًا. أما منتجات الألبان والبيض والمكسرات وأطعمة مثل التوفو والتمبيه، فتُدرج بالحالة التي تؤكل بها. وتضع الحاسبة أساس القياس بجانب كل طعام.

هل المزيد من البروتين أفضل دائمًا؟ لا. تمثل قيمة 0.8 غرام/كغ حدًا أدنى لمنع النقص، وليست حدًا أقصى. وتُعد الزيادات، حتى نحو 2 غرام/كغ، آمنة لمعظم البالغين الأصحاء، لكن لا توجد فائدة مثبتة من استهلاك كمية تفوق بكثير ما يستطيع الجسم استخدامه للإصلاح والمحافظة.

هل يستطيع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على ما يكفي من البروتين؟ نعم. يمكن لتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية خلال اليوم، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وأطعمة الصويا مثل التوفو والتمبيه، أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، رغم أن زيادة المدخول الإجمالي قليلًا قد تُوصى بها أحيانًا لتعويض انخفاض قابلية الهضم في بعض الأطعمة النباتية.

المراجع

1. Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism، 2009. Layman 2009 (PMC) — المقدار الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (56 غرام لبالغ وزنه 70 كغم).
2. Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition، 2014. فريق خبراء ESPEN 2014 (PMC) — ما لا يقل عن 1.0–1.2 غرام/كغ يوميًا للبالغين الأكبر سنًا الأصحاء.
3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2017. موقف ISSN (PMC) — 1.4–2.0 غرام/كغ يوميًا لمعظم الأشخاص الذين يمارسون التمارين.
4. المعهد الوطني للمعايير والتقنية. NIST Guide to the SI, Appendix B.8: Factors for Units Listed Alphabetically. NIST SP 811 الملحق B.8 — 1 رطل (أفواردوبوا) = 0.4535924 كغم.