Kalkulačka bílkovin: Sledujte denní příjem bílkovin | Zdarma nástroj

Jednoduchá kalkulačka bílkovin

Kalkulačka bílkovin je nástroj, který sečte množství bílkovin v seznamu potravin a porovná celkovou hodnotu s doporučeným denním příjmem. Umožňuje vybrat potraviny z databáze, zadat, kolik gramů každé z nich člověk snědl, a zobrazit průběžný součet spolu s procentem jeho doporučeného denního příjmu bílkovin.

K čemu bílkoviny slouží

Bílkoviny jsou živiny složené z aminokyselin. Tělo je využívá k tvorbě a opravě svalů, kůže a dalších tkání, k tvorbě enzymů a hormonů a k podpoře imunitního systému. Na rozdíl od tuků si tělo nemůže ukládat mnoho přebytečných bílkovin na později, proto je důležitý jejich pravidelný příjem potravou.

Jak vypočítat denní potřebu bílkovin

Vzorec pro doporučený denní příjem bílkovin

Standardní referenční hodnota stanovená Národními akademiemi věd, techniky a medicíny USA je:

$P = 0.8 \times m$

kde P je doporučený denní příjem bílkovin v gramech a m tělesná hmotnost v kilogramech.

Jde o doporučenou denní dávku (RDA), tedy množství, které u většiny zdravých dospělých předchází nedostatku. Nejde o cíl pro budování svalů ani pro sportovce, kteří obvykle potřebují více. Běžná rozmezí používaná výzkumníky v oblasti výživy:

Protože se vzorec vztahuje na kilogram tělesné hmotnosti, dává u každého člověka jiný výsledek. Pevně stanovené množství gramů bez uvedení tělesné hmotnosti samo o sobě mnoho neznamená.

Pokud je hmotnost uvedena v librách, nejprve ji převeďte na kilogramy vynásobením hodnotou 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Jak kalkulačka funguje

1. Vyberte potravinu ze seznamu. Potraviny jsou rozděleny do kategorií, jako jsou maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, obiloviny a rostlinné zdroje bílkovin.
2. Zadejte snědené množství v gramech.
3. Vyberte možnost „Přidat potravinu“. Potravina a její obsah bílkovin se přidají do seznamu a průběžný součet se aktualizuje.
4. Opakujte postup u každé snědené potraviny.
5. Volitelně zadejte tělesnou hmotnost a zvolte kg nebo lb. Kalkulačka pak zobrazí celkové množství bílkovin jako procento doporučeného denního příjmu pro danou hmotnost.

U každé potraviny v databázi je uvedeno množství bílkovin na 100 gramů a také způsob měření: vařená, suchá nebo ve stavu, v jakém se konzumuje. To je důležité, protože syrová a vařená hmotnost se liší. Například suché ovesné vločky obsahují přibližně 13,2 g bílkovin na 100 g, zatímco vařená ovesná kaše jich má na 100 g mnohem méně, protože nasákla vodu. Údaje o mase a rybách v této kalkulačce se vztahují k vařené hmotnosti.

Vzorec pro každou potravinu

$p = \frac{c \times g}{100}$

kde p je množství bílkovin z jedné potraviny v gramech, c množství bílkovin v potravině na 100 gramů a g množství zkonzumované potraviny v gramech.

Kalkulačka tento údaj sečte pro každou zadanou potravinu a získá tak celkové množství bílkovin za den.

Vzorec pro zobrazené procento

$r = \frac{T}{P} \times 100$

kde r je procentní podíl doporučeného příjmu a T celkové množství zkonzumovaných bílkovin.

Doporučený denní příjem bílkovin použitý zde se vypočítává z tělesné hmotnosti zadané do kalkulačky, nikoli z pevně stanovené hodnoty. Dva lidé se stejným celkovým příjmem bílkovin uvidí různá procenta, pokud zadají odlišnou tělesnou hmotnost, protože každý má jiné doporučené množství.

Příklad výpočtu

Předpokládejme, že někdo během dne sní:

• 100 g vařených kuřecích prsou (31 g bílkovin na 100 g)
• 200 g řeckého jogurtu (10 g bílkovin na 100 g)
• 150 g vařeného lososa (25 g bílkovin na 100 g)

Bílkoviny z jednotlivých potravin:

• Kuřecí prsa: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Řecký jogurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Losos: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Celkové množství bílkovin: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Pokud tento člověk váží 70 kg, jeho doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 × 70 = 56 g. Zobrazené procento je (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % doporučeného množství. U lehčího člověka, například o hmotnosti 55 kg, je doporučené množství 0,8 × 55 = 44 g a stejné množství 88,5 g bílkovin by se zobrazilo jako (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Procento vždy závisí na zadané tělesné hmotnosti, nikoli na jediné pevné základní hodnotě.

Obsah bílkovin v běžných potravinách

Hodnoty představují gramy bílkovin na 100 gramů potraviny a vycházejí z údajů Ministerstva zemědělství USA (USDA).

Maso, ryby, luštěniny a vařené obiloviny jsou uvedeny podle vařené hmotnosti, protože tak většina lidí odměřuje porci. Ovesné vločky jsou uvedeny v suchém stavu, protože tak se obvykle váží před vařením. Ořechy, semena, mléčné výrobky, vejce a rostlinné zdroje bílkovin, jako tofu a tempeh, jsou uvedeny ve stavu, v jakém se konzumují.

Živočišné bílkoviny, například z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit, a proto se označují jako „plnohodnotné“ bílkoviny. Většina rostlinných bílkovin má nižší obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin, ale konzumace různých rostlinných potravin během dne, například luštěnin s obilovinami, celkově dodá stejné aminokyseliny.

Potřeba bílkovin u různých skupin

Potřeba bílkovin není u všech lidí stejná. Kromě obecného doporučení 0,8 g/kg platí:

• Starší dospělí obvykle potřebují více, přibližně 1,0–1,2 g/kg, protože stárnutí snižuje účinnost, s jakou tělo vytváří svaly z bílkovin přijatých potravou.
• Sportovci a velmi aktivní lidé obvykle potřebují 1,2–2,0 g/kg na podporu obnovy svalů po cvičení.
• Lidé dodržující redukční dietu často mají prospěch z vyššího příjmu bílkovin, který pomáhá zachovat svalovou hmotu při úbytku tuku.

Tato rozmezí vycházejí z obecného výzkumu v oblasti výživy a jsou uvedena pro kontext. Samotná kalkulačka vždy porovnává celkový příjem bílkovin se standardní hodnotou RDA 0,8 g/kg pro zadanou tělesnou hmotnost, protože tato hodnota má nejširší vědeckou oporu.

Často kladené otázky

Kolik bílkovin denně potřebuji? Vynásobením tělesné hmotnosti v kilogramech hodnotou 0,8 získáte RDA. Dospělý člověk o hmotnosti 70 kg potřebuje podle tohoto doporučení přibližně 56 g denně. Sportovcům a starším dospělým se často doporučuje vyšší příjem, až přibližně 2,0 g na kilogram.

Jak kalkulačka vypočítá zobrazené procento? Vydělí celkové množství bílkovin ze zadaných potravin doporučeným denním příjmem pro zadanou tělesnou hmotnost a jednotku a výsledek vynásobí hodnotou 100. Bez zadané tělesné hmotnosti se procento nezobrazí, protože doporučené množství nelze vypočítat.

Proč stejné celkové množství potravin představuje u různých lidí různá procenta? Protože doporučené denní množství se vztahuje na kilogram tělesné hmotnosti. Těžší člověk má vyšší doporučené množství v gramech, takže stejný celkový příjem bílkovin představuje menší procento jeho cílové hodnoty než u lehčího člověka.

Jsou hodnoty u potravin uvedeny pro syrový, nebo vařený stav? Záleží na potravině. Maso, ryby a většina vařených luštěnin a obilovin jsou uvedeny podle vařené hmotnosti. Ovesné vločky jsou uvedeny v suchém stavu. Mléčné výrobky, vejce, ořechy a potraviny jako tofu a tempeh jsou uvedeny ve stavu, v jakém se konzumují. Kalkulačka u každé potraviny uvádí příslušný stav.

Je vždy lepší jíst více bílkovin? Ne. Hodnota 0,8 g/kg je minimum k prevenci nedostatku, nikoli horní hranice. Vyšší příjem, až přibližně 2 g/kg, se u většiny zdravých dospělých považuje za bezpečný, ale není prokázán přínos konzumace mnohem většího množství, než může tělo využít k obnově a údržbě.

Mohou lidé konzumující rostlinnou stravu přijímat dostatek bílkovin? Ano. Pestrá konzumace rostlinných zdrojů bílkovin během dne, například luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a sójových potravin, jako jsou tofu a tempeh, může dodat všechny esenciální aminokyseliny, ačkoli se někdy doporučuje mírně vyšší celkový příjem kvůli nižší stravitelnosti některých rostlinných potravin.

Reference

1. Národní akademie věd, techniky a medicíny. Referenční příjmy ve stravě pro energii, sacharidy, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Doporučení pro příjem bílkovin a prevence sarkopenie.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. „Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bílkoviny a cvičení.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Ministerstvo zemědělství USA, FoodData Central.