TDEE-Rechner: Gesamtenergieverbrauch pro Tag

TDEE-Rechner

Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Energiemenge, die ein Körper über einen ganzen Tag hinweg verbraucht, einschließlich Ruhe, Verdauung, täglicher Bewegung und Sport. Dieser TDEE-Rechner schätzt diesen Wert in Kilokalorien pro Tag (kcal/Tag) anhand von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und einem ausgewählten Aktivitätsniveau.

Was der Rechner berechnet

Der Rechner erfasst ein Einheitensystem (metrisch oder imperiales Maßsystem), das Geschlecht, das Alter in Jahren, Körpergröße, Gewicht und eines von fünf Aktivitätsniveaus. Er gibt vier Werte zurück:

• TDEE in kcal/Tag für das ausgewählte Niveau.
• Den Grundumsatz (BMR), auf dem der TDEE basiert.
• Den TDEE für alle fünf Aktivitätsniveaus, damit der Einfluss der Auswahl sichtbar wird.
• Beide Formelzeilen mit den eingegebenen Zahlen.

Eingaben im imperialen Maßsystem werden vor der Berechnung umgerechnet. Körpergröße in Fuß und Zoll wird zu Zentimetern, Pfund werden zu Kilogramm.

Die TDEE-Formel

Der TDEE wird in zwei Schritten berechnet.

Schritt 1. Grundumsatz. Der BMR ist die Energiemenge, die ein Körper in Ruhe verbraucht, also nur für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die von Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty und Koh im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 1990 veröffentlicht wurde:

Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5

Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Die beiden Konstanten +5 und −161 sind der einzige Unterschied zwischen den veröffentlichten Versionen.

Schritt 2. Mit einem Aktivitätsniveau multiplizieren.

TDEE = BMR × PAL

PAL steht für körperliches Aktivitätsniveau. Es ist das Verhältnis des gesamten täglichen Energieverbrauchs zum Grundumsatz. Ein PAL von 1,5 bedeutet, dass ein Körper an einem Tag anderthalbmal so viel Energie verbraucht, wie er im Liegen verbrauchen würde. Dieser Zusammenhang ist im Bericht der FAO/WHO/UNU Human energy requirements (Rom 2001, veröffentlicht 2004), Kapitel 5, definiert.

Aktivitätsmultiplikatoren

Der Rechner bietet fünf feste PAL-Werte an. Sie bilden die tabellarisch aufgeführte Stufung aus McArdle, Katch und Katch, Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.

Beispiel: metrisches Maßsystem

Ein 30 Jahre alter Mann mit einer Körpergröße von 175 cm und einem Gewicht von 70 kg, mäßig aktiv.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/Tag, angezeigt als 1649.

TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, angezeigt als 2556 kcal/Tag.

Derselbe BMR auf jeder Stufe der Skala:

Der Abstand zwischen der niedrigsten und der höchsten Stufe beträgt 1154 kcal/Tag, etwa 58 Prozent des Werts für sitzende Tätigkeit. Die Aktivitätsauswahl beeinflusst das Ergebnis stärker als alles andere im Formular.

Beispiel: imperiales Maßsystem

Eine 40 Jahre alte Frau mit einer Körpergröße von 5 Fuß 9 Zoll (1,75 m) und einem Gewicht von 154 lb (69,9 kg), leicht aktiv.

Zuerst werden die Einheiten umgerechnet. Körpergröße: (5 × 12 + 9) Zoll = 69 Zoll und 69 × 2,54 = 175,26 cm. Gewicht: 154 × 0,45359237 = 69,85 kg. Diese Faktoren sind die exakten internationalen Definitionen von Zoll und Pfund aus dem Jahr 1959.

BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 kcal/Tag, angezeigt als 1433.

TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, angezeigt als 1970 kcal/Tag.

Angezeigte Werte werden auf ganze Kilokalorien gerundet, während die Berechnung mit den ungerundeten Zahlen erfolgt. Eine manuelle Nachberechnung kann daher in der letzten Stelle um eins abweichen.

Vergleich der Skala mit den FAO/WHO/UNU-Bändern

Die fünf Multiplikatoren sind nicht die Lebensstilbänder der FAO/WHO/UNU und liegen auch nicht innerhalb dieser Bänder. Kapitel 5 dieses Berichts (Tabelle 5,3) ordnet Lebensstile als sitzend oder leicht aktiv bei einem PAL von 1,40 bis 1,69, als aktiv bei 1,70 bis 1,99 und als sehr aktiv bei 2,00 bis 2,40 ein.

Zwei Stufen der Skala, 1,2 und 1,375, liegen unterhalb der FAO-Untergrenze für sitzende Tätigkeit von 1,40. Die höchste Stufe 1,9 liegt unterhalb des Bands für sehr aktive Personen. Die Skala ist an beiden Enden also enger als die Bänder. Wird derselbe BMR mit 1,40 statt mit 1,2 multipliziert, steigt das Ergebnis um etwa 17 Prozent.

Der Bericht geht ebenfalls nicht unter 1,40. Er prüft den Wert 1,21 aus dem Jahr 1985 für vollständig inaktive, abhängige Personen, beurteilt ihn selbst für Nothilfe als zu niedrig und empfiehlt stattdessen 1,40.

Grenzen der Schätzung

Das Ergebnis ist eine Schätzung für eine Bevölkerungsgruppe, keine Messung des Stoffwechsels einer einzelnen Person.

• Die Gleichung wurde an Erwachsenen angepasst. Die Studiengruppe umfasste 498 gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 78 Jahren. Die Gleichung wurde nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangerschaft oder Erwachsene außerhalb dieser Altersspanne validiert. Der Rechner weist auf ein Alter außerhalb von 19 bis 78 hin.
• Genauigkeit. Eine systematische Übersichtsarbeit ergab, dass die Gleichung den gemessenen Ruheumsatz bei etwa 82 Prozent der nicht adipösen Erwachsenen und etwa 70 Prozent der adipösen Erwachsenen mit einer Abweichung von höchstens 10 Prozent vorhersagte. Die individuelle Abweichung kann 20 Prozent überschreiten.
• Sie schätzt den Ruheumsatz, nicht streng den Grundumsatz. Die Studie von 1990 maß den Ruheumsatz unter Ruhebedingungen und nicht unter streng basalen Bedingungen. Hier wird die gängige Bezeichnung BMR verwendet, die betreffende Größe ist jedoch der Ruheumsatz.
• Die Körperzusammensetzung ist keine Eingabegröße. Die Gleichung verwendet das Körpergewicht insgesamt, nicht die fettfreie Masse. Bei Personen mit einem hohen Körperfettanteil fällt der Wert tendenziell zu hoch aus, bei sehr muskulösen Personen gleichen Gewichts zu niedrig.
• Die Multiplikatoren sind Konventionen. Es handelt sich um gerundete Zahlen aus einer Tabelle, nicht um Messwerte. Studien mit doppelt markiertem Wasser ordnen den PAL realer Personen ungefähr von 1,2 bis 2,5 ein (Black und Kollegen, 1996).
• Die Selbsteinschätzung ist das schwächste Glied. Die eigene Wahl des Aktivitätsniveaus ist eine grobe Einschätzung und gewöhnlich die größte Fehlerquelle der gesamten Schätzung.

Der Rechner führt Berechnungen durch und gibt Definitionen an. Er empfiehlt weder eine Energiezufuhr noch ein Defizit, einen Überschuss oder eine bestimmte Vorgehensweise.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE? Der BMR ist die Energiemenge, die ein Körper in Ruhe verbraucht. Der TDEE ist die Energiemenge, die er über einen ganzen Tag hinweg einschließlich Bewegung und Sport verbraucht. Der TDEE ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsniveau und daher immer größer als der BMR.

Welche Formel verwendet dieser Rechner? Mifflin-St Jeor (1990) für den BMR, anschließend TDEE = BMR × PAL gemäß der Definition der FAO/WHO/UNU. Die PAL-Werte stammen aus der von McArdle, Katch und Katch tabellarisch aufgeführten fünfstufigen Skala.

Warum ändert sich das Ergebnis so stark, wenn sich das Aktivitätsniveau ändert? Der Multiplikator wird auf den gesamten BMR angewendet. Der Wechsel von 1,2 zu 1,9 erhöht das Ergebnis um 58 Prozent. Im obigen metrischen Beispiel entspricht das einer Differenz von 1154 kcal/Tag durch eine einzige Auswahl im Menü.

Sind die Multiplikatoren dieselben wie die Bänder der FAO/WHO/UNU? Nein. Die FAO-Bänder beginnen bei 1,40 und reichen bis 2,40. Die Skala reicht von 1,2 bis 1,9, liegt am unteren Ende also niedriger und endet am oberen Ende früher.

Wie genau ist der Wert? Bei etwa 82 Prozent der nicht adipösen Erwachsenen und 70 Prozent der adipösen Erwachsenen liegt er höchstens 10 Prozent vom gemessenen Ruheumsatz entfernt, bevor ein möglicher Fehler durch den Aktivitätsmultiplikator hinzukommt. Nur die indirekte Kalorimetrie oder eine Untersuchung mit doppelt markiertem Wasser misst den tatsächlichen Energieverbrauch einer Person.

Funktioniert die Formel bei Kindern oder während der Schwangerschaft? Die Gleichung wurde für keine der beiden Gruppen angepasst oder validiert, daher ist die Genauigkeit des Ergebnisses in diesen Fällen nicht belegt.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Eine neue Vorhersagegleichung für den Ruheenergieverbrauch bei gesunden Personen. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Bericht einer gemeinsamen Expertenkonsultation von FAO/WHO/UNU, Rom 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series Nr. 1, 2004, Kapitel 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Vergleich von Vorhersagegleichungen für den Ruheenergieverbrauch bei gesunden nicht adipösen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Übersichtsarbeit. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Menschlicher Energieverbrauch in wohlhabenden Gesellschaften: eine Analyse von 574 Messungen mit doppelt markiertem Wasser. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.