Kalkulator proteina: Pratite dnevni unos proteina | Besplatni alat

Jednostavan kalkulator proteina

Kalkulator proteina alat je koji zbraja količinu proteina u popisu namirnica i uspoređuje ukupnu količinu s preporučenim dnevnim unosom. Ovaj kalkulator omogućuje odabir namirnica iz baze podataka, unos količine svake pojedene namirnice u gramima te prikaz tekućeg zbroja zajedno s postotkom preporučenog dnevnog unosa proteina za tu osobu.

Uloga proteina

Proteini su hranjive tvari sastavljene od aminokiselina. Tijelo ih koristi za izgradnju i obnovu mišića, kože i drugih tkiva, proizvodnju enzima i hormona te potporu imunološkom sustavu. Za razliku od masti, tijelo ne može pohraniti mnogo dodatnih proteina za kasnije, pa je redovit unos hranom važan.

Kako izračunati dnevne potrebe za proteinima

Formula za preporučeni dnevni unos proteina

Standardnu referentnu vrijednost, koju su utvrdile Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine SAD-a, čini:

$P = 0.8 \times m$

gdje je P preporučeni dnevni unos proteina u gramima, a m tjelesna masa u kilogramima.

To je preporučeni prehrambeni unos (RDA), odnosno količina koja sprječava nedostatak kod većine zdravih odraslih osoba. To nije cilj za izgradnju mišića ni za sportaše, kojima je obično potrebno više. Uobičajeni rasponi koje koriste istraživači prehrane:

Budući da se formula odnosi na kilogram tjelesne mase, daje drukčiji rezultat za svaku osobu. Fiksni broj grama bez navedene tjelesne mase sam po sebi ne znači mnogo.

Ako je masa izražena u funtama, najprije je pretvorite u kilograme tako da je pomnožite s 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Kako kalkulator radi

1. Odaberite namirnicu s popisa. Namirnice su razvrstane po kategorijama, primjerice meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i biljni izvori proteina.
2. Unesite pojedenu količinu u gramima.
3. Odaberite „Dodaj namirnicu”. Namirnica i količina proteina u njoj dodaju se na popis, a tekući se zbroj ažurira.
4. Ponovite postupak za svaku pojedenu namirnicu.
5. Po želji unesite tjelesnu masu i odaberite kg ili lb. Kalkulator tada prikazuje ukupnu količinu proteina kao postotak preporučenog dnevnog unosa za tu masu.

Za svaku namirnicu u bazi navodi se količina proteina na 100 grama, zajedno s načinom mjerenja: kuhano, suho ili u stanju u kojem se jede. To je važno jer se sirova i kuhana masa razlikuju. Na primjer, suhe zobene pahuljice sadrže oko 13,2 g proteina na 100 g, dok kuhana zobena kaša sadrži znatno manje proteina na 100 g jer je upila vodu. Vrijednosti za meso i ribu u ovom kalkulatoru odnose se na kuhanu masu.

Formula za svaku namirnicu

$p = \frac{c \times g}{100}$

gdje je p količina proteina iz jedne namirnice u gramima, c količina proteina u namirnici na 100 grama, a g pojedena količina u gramima.

Kalkulator ovu vrijednost zbraja za svaku unesenu namirnicu kako bi dobio ukupnu količinu proteina za taj dan.

Formula za prikazani postotak

$r = \frac{T}{P} \times 100$

gdje je r postotak preporučenog unosa, a T ukupna količina unesenih proteina.

Preporučeni dnevni unos proteina koji se ovdje koristi izračunava se iz tjelesne mase unesene u kalkulator, a ne iz fiksne vrijednosti. Dvije osobe s istim ukupnim unosom proteina vidjet će različite postotke ako unesu različite tjelesne mase, jer svaka ima drukčiju preporučenu količinu.

Primjer izračuna

Pretpostavimo da osoba tijekom dana pojede sljedeće:

• 100 g kuhane pileće prsi (31 g proteina na 100 g)
• 200 g grčkog jogurta (10 g proteina na 100 g)
• 150 g kuhanog lososa (25 g proteina na 100 g)

Proteini iz svake namirnice:

• Pileća prsa: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Grčki jogurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Losos: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Ukupna količina proteina: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Ako ta osoba ima 70 kg, njezin je preporučeni dnevni unos proteina 0,8 × 70 = 56 g. Prikazani postotak iznosi (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % preporučene količine. Za lakšu osobu, primjerice onu od 55 kg, preporučena količina iznosi 0,8 × 55 = 44 g, a ista količina hrane, 88,5 g, prikazala bi se kao (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Postotak uvijek ovisi o unesenoj tjelesnoj masi, a ne o jednoj fiksnoj osnovnoj vrijednosti.

Količina proteina u uobičajenim namirnicama

Vrijednosti predstavljaju grame proteina na 100 grama namirnice, na temelju podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA).

Meso, riba, mahunarke i kuhane žitarice navedeni su prema kuhanoj masi jer većina ljudi tako mjeri porciju. Zobene pahuljice navedene su u suhom stanju jer se tako obično važu prije kuhanja. Orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi, jaja i biljni izvori proteina poput tofua i tempeha navedeni su u stanju u kojem se jedu.

Proteini životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, pa se opisuju kao „potpuni” proteini. Većina biljnih proteina sadrži manje količine jedne ili više esencijalnih aminokiselina, ali raznolika prehrana biljnim namirnicama tijekom dana, primjerice kombinacija mahunarki i žitarica, ukupno osigurava iste aminokiseline.

Potrebe za proteinima različitih skupina

Potrebe za proteinima nisu jednake za sve. Osim opće smjernice od 0,8 g/kg:

• Starije odrasle osobe obično trebaju više, oko 1,0–1,2 g/kg, jer starenje smanjuje učinkovitost izgradnje mišića iz prehrambenih proteina.
• Sportaši i vrlo aktivne osobe obično trebaju 1,2–2,0 g/kg kako bi se poduprla obnova mišića nakon vježbanja.
• Osobama koje slijede dijetu za mršavljenje često koristi veći unos proteina jer pomaže očuvati mišiće tijekom gubitka masnog tkiva.

Ovi rasponi proizlaze iz općih istraživanja prehrane i prikazani su radi konteksta. Sam kalkulator uvijek uspoređuje ukupni unos proteina sa standardnim RDA-om od 0,8 g/kg za unesenu tjelesnu masu, jer ta vrijednost ima najširu znanstvenu potporu.

Često postavljana pitanja

Koliko proteina trebam dnevno? Pomnožite tjelesnu masu u kilogramima s 0,8 kako biste dobili RDA. Odrasloj osobi od 70 kg prema ovoj smjernici treba oko 56 g dnevno. Sportašima i starijim odraslim osobama često se savjetuje veći unos, do približno 2,0 g po kilogramu.

Kako kalkulator izračunava prikazani postotak? Ukupnu količinu proteina iz unesenih namirnica dijeli s preporučenim dnevnim unosom za unesenu tjelesnu masu i odabranu jedinicu, a zatim množi s 100. Ako tjelesna masa nije unesena, postotak se ne prikazuje jer se preporučena količina ne može izračunati.

Zašto ista ukupna količina namirnica prikazuje različite postotke za različite osobe? Zato što se preporučena dnevna količina računa po kilogramu tjelesne mase. Teža osoba ima veću preporučenu količinu u gramima, pa isti ukupni unos proteina predstavlja manji postotak njezina cilja nego kod lakše osobe.

Odnose li se vrijednosti za namirnice na sirovo ili kuhano stanje? Ovisi o namirnici. Meso, riba te većina kuhanih mahunarki i žitarica navedeni su prema kuhanoj masi. Zobene pahuljice navedene su u suhom stanju. Mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi te namirnice poput tofua i tempeha navedeni su u stanju u kojem se jedu. Kalkulator uz svaku namirnicu navodi osnovu mjerenja.

Je li više proteina uvijek bolje? Ne. Vrijednost od 0,8 g/kg minimum je za sprječavanje nedostatka, a ne gornja granica. Veći unosi, do približno 2 g/kg, smatraju se sigurnima za većinu zdravih odraslih osoba, ali nema utvrđene koristi od unosa koji je znatno veći od količine koju tijelo može iskoristiti za obnovu i održavanje.

Mogu li osobe koje se hrane biljnom prehranom unijeti dovoljno proteina? Da. Raznolika prehrana biljnim izvorima proteina tijekom dana, primjerice mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sojinim namirnicama poput tofua i tempeha, može osigurati sve esencijalne aminokiseline, iako se ponekad preporučuje nešto veći ukupni unos zbog slabije probavljivosti nekih biljnih namirnica.

Reference

1. Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine. Referentni prehrambeni unosi za energiju, ugljikohidrate, vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol, proteine i aminokiseline.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Preporuke za prehrambeni unos proteina i prevencija sarkopenije.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i dr. „Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i tjelovježba.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, FoodData Central.