Kalkulator Protein: Lacak Asupan Protein Harian | Alat Gratis

Kalkulator protein sederhana

Kalkulator protein adalah alat yang menjumlahkan protein dalam daftar makanan dan membandingkan totalnya dengan jumlah harian yang direkomendasikan. Kalkulator ini memungkinkan seseorang memilih makanan dari basis data, memasukkan jumlah masing-masing makanan yang dikonsumsi dalam gram, dan melihat total berjalan beserta persentase asupan protein harian yang direkomendasikan untuk dirinya.

Fungsi protein

Protein adalah zat gizi yang tersusun dari asam amino. Tubuh menggunakannya untuk membangun dan memperbaiki otot, kulit, serta jaringan lain, membuat enzim dan hormon, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Berbeda dari lemak, tubuh tidak dapat menyimpan banyak protein berlebih untuk digunakan kemudian, sehingga pasokan rutin melalui makanan penting.

Cara menghitung kebutuhan protein harian

Rumus asupan protein harian yang direkomendasikan

Jumlah acuan standar yang ditetapkan oleh Akademi Nasional Sains, Teknik, dan Kedokteran Amerika Serikat adalah:

$P = 0.8 \times m$

di mana P adalah asupan protein harian yang direkomendasikan dalam gram dan m adalah berat badan dalam kilogram.

Ini adalah Angka Kecukupan Gizi (AKG), yaitu jumlah asupan yang mencegah kekurangan gizi pada sebagian besar orang dewasa sehat. Angka ini bukan target untuk membentuk otot atau untuk atlet, yang biasanya membutuhkan lebih banyak. Kisaran yang umum digunakan oleh peneliti gizi:

Karena rumusnya didasarkan pada kilogram berat badan, hasilnya berbeda untuk setiap orang. Jumlah gram tetap tanpa disertai berat badan tidak banyak berarti.

Jika berat diukur dalam pon, konversikan terlebih dahulu ke kilogram dengan mengalikannya dengan 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Cara kerja kalkulator

1. Pilih makanan dari daftar. Makanan dikelompokkan berdasarkan kategori, seperti daging, ikan, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, serealia, dan protein nabati.
2. Masukkan jumlah yang dikonsumsi, dalam gram.
3. Pilih "Tambahkan Makanan". Makanan dan kandungan proteinnya ditambahkan ke daftar, lalu total berjalan diperbarui.
4. Ulangi untuk setiap makanan yang dikonsumsi.
5. Jika perlu, masukkan berat badan dan pilih kg atau lb. Kalkulator kemudian menampilkan total protein sebagai persentase asupan harian yang direkomendasikan untuk berat tersebut.

Setiap makanan dalam basis data mencantumkan protein per 100 gram, beserta cara pengukurannya: matang, kering, atau sesuai kondisi saat dikonsumsi. Hal ini penting karena berat bahan mentah dan matang berbeda. Sebagai contoh, oat kering mengandung sekitar 13,2 g protein per 100 g, sedangkan bubur oat matang mengandung jauh lebih sedikit per 100 g karena telah menyerap air. Angka untuk daging dan ikan dalam kalkulator ini didasarkan pada berat matang.

Rumus untuk setiap makanan

$p = \frac{c \times g}{100}$

di mana p adalah protein dari satu jenis makanan dalam gram, c adalah kandungan protein makanan tersebut per 100 gram, dan g adalah jumlah yang dikonsumsi dalam gram.

Kalkulator menjumlahkan angka ini untuk setiap makanan yang dimasukkan guna memperoleh total protein hari itu.

Rumus untuk persentase yang ditampilkan

$r = \frac{T}{P} \times 100$

di mana r adalah persentase asupan yang direkomendasikan dan T adalah total protein yang dikonsumsi.

Protein harian yang direkomendasikan yang digunakan di sini dihitung dari berat badan yang dimasukkan ke kalkulator, bukan dari angka tetap. Dua orang dengan total asupan protein yang sama akan melihat persentase berbeda jika memasukkan berat badan yang berbeda, karena jumlah yang direkomendasikan untuk masing-masing juga berbeda.

Contoh perhitungan

Misalkan seseorang mengonsumsi makanan berikut dalam sehari:

• 100 g dada ayam matang (31 g protein per 100 g)
• 200 g yoghurt Yunani (10 g protein per 100 g)
• 150 g salmon matang (25 g protein per 100 g)

Protein dari setiap makanan:

• Dada ayam: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Yoghurt Yunani: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Salmon: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Total protein: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Jika berat orang tersebut 70 kg, protein harian yang direkomendasikan adalah 0,8 × 70 = 56 g. Persentase yang ditampilkan adalah (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% dari jumlah yang direkomendasikan. Untuk orang yang lebih ringan, misalnya 55 kg, jumlah yang direkomendasikan adalah 0,8 × 55 = 44 g, dan jumlah makanan yang sama, yaitu 88,5 g, akan ditampilkan sebagai (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Persentase selalu bergantung pada berat badan yang dimasukkan, bukan pada satu nilai dasar yang tetap.

Kandungan protein makanan umum

Nilai menunjukkan gram protein per 100 gram makanan, berdasarkan data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).

Daging, ikan, kacang-kacangan, dan serealia matang dicantumkan berdasarkan berat matangnya, karena itulah cara kebanyakan orang mengukur satu porsi. Oat dicantumkan dalam keadaan kering, karena biasanya ditimbang sebelum dimasak. Kacang, biji-bijian, produk susu, telur, dan protein nabati seperti tahu dan tempe dicantumkan sesuai kondisi saat dikonsumsi.

Protein hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh, sehingga disebut protein "lengkap". Sebagian besar protein nabati memiliki kadar yang lebih rendah untuk satu atau beberapa asam amino esensial, tetapi mengonsumsi beragam makanan nabati sepanjang hari, seperti kacang-kacangan bersama serealia, secara keseluruhan menyediakan asam amino yang sama.

Kebutuhan protein untuk berbagai kelompok

Kebutuhan protein tidak sama untuk semua orang. Selain pedoman umum 0,8 g/kg:

• Orang dewasa lanjut usia cenderung membutuhkan lebih banyak, sekitar 1,0–1,2 g/kg, karena penuaan mengurangi efisiensi tubuh dalam membangun otot dari protein makanan.
• Atlet dan orang yang sangat aktif biasanya membutuhkan 1,2–2,0 g/kg untuk mendukung perbaikan otot setelah berolahraga.
• Orang yang menjalani diet penurunan berat badan sering memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi untuk membantu mempertahankan otot saat mengurangi lemak.

Kisaran ini berasal dari penelitian gizi umum dan ditampilkan sebagai konteks. Kalkulator itu sendiri selalu membandingkan total asupan protein dengan RDA standar 0,8 g/kg berdasarkan berat badan yang dimasukkan, karena angka tersebut memiliki dukungan ilmiah paling luas.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari? Kalikan berat badan dalam kilogram dengan 0,8 untuk memperoleh RDA. Orang dewasa dengan berat 70 kg membutuhkan sekitar 56 g per hari berdasarkan pedoman ini. Atlet dan orang dewasa lanjut usia sering disarankan mengonsumsi lebih banyak, hingga sekitar 2,0 g per kilogram.

Bagaimana kalkulator menghitung persentase yang ditampilkan? Kalkulator membagi total protein dari makanan yang dimasukkan dengan asupan harian yang direkomendasikan berdasarkan berat badan dan satuan yang dimasukkan, kemudian mengalikannya dengan 100. Jika berat badan tidak dimasukkan, persentase tidak ditampilkan karena jumlah yang direkomendasikan tidak dapat dihitung.

Mengapa total makanan yang sama menampilkan persentase berbeda untuk orang yang berbeda? Karena jumlah harian yang direkomendasikan didasarkan pada kilogram berat badan. Orang yang lebih berat memiliki jumlah rekomendasi dalam gram yang lebih tinggi, sehingga total asupan protein yang sama menjadi persentase yang lebih kecil dari targetnya dibandingkan pada orang yang lebih ringan.

Apakah nilai makanan dihitung mentah atau matang? Bergantung pada makanannya. Daging, ikan, serta sebagian besar kacang-kacangan dan serealia matang dicantumkan berdasarkan berat matang. Oat dicantumkan dalam keadaan kering. Produk susu, telur, kacang, serta makanan seperti tahu dan tempe dicantumkan sebagaimana dikonsumsi. Kalkulator memberi label dasar pengukuran untuk setiap makanan.

Apakah lebih banyak protein selalu lebih baik? Tidak. Angka 0,8 g/kg adalah batas minimum untuk mencegah kekurangan, bukan batas atas. Asupan yang lebih tinggi, hingga sekitar 2 g/kg, dianggap aman bagi sebagian besar orang dewasa sehat, tetapi tidak ada manfaat yang telah ditetapkan dari mengonsumsi jauh lebih banyak daripada yang dapat digunakan tubuh untuk perbaikan dan pemeliharaan.

Apakah orang yang mengonsumsi makanan nabati dapat memperoleh cukup protein? Ya. Mengonsumsi beragam protein nabati sepanjang hari, seperti kacang-kacangan, serealia utuh, kacang, dan makanan berbahan kedelai seperti tahu dan tempe, dapat menyediakan semua asam amino esensial, meskipun terkadang dianjurkan asupan total yang sedikit lebih tinggi untuk mengimbangi daya cerna yang lebih rendah pada beberapa makanan nabati.

Referensi

1. Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional. Asupan Acuan Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. "Rekomendasi protein makanan dan pencegahan sarkopenia." Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, dkk. "Pernyataan posisi International Society of Sports Nutrition: protein dan olahraga." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Departemen Pertanian Amerika Serikat, FoodData Central.