Olbaltumvielu kalkulators: Izsekojiet Dienas Olbaltumvielu Uzņemšanu | Bezmaksas Rīks

Vienkāršs olbaltumvielu kalkulators

Olbaltumvielu kalkulators saskaita olbaltumvielu daudzumu pārtikas produktu sarakstā un salīdzina kopējo daudzumu ar ieteicamo dienas devu. Šis kalkulators ļauj izvēlēties produktus no datubāzes, ievadīt apēsto daudzumu gramos un skatīt uzkrāto kopējo daudzumu kopā ar procentuālo daļu no paša ieteicamās dienas olbaltumvielu devas.

Olbaltumvielu funkcijas

Olbaltumvielas ir uzturviela, ko veido aminoskābes. Organisms tās izmanto muskuļu, ādas un citu audu veidošanai un atjaunošanai, enzīmu un hormonu ražošanai, kā arī imūnsistēmas darbības nodrošināšanai. Atšķirībā no taukiem organisms nespēj uzglabāt lielu daudzumu lieko olbaltumvielu vēlākam laikam, tāpēc regulāra to uzņemšana ar uzturu ir svarīga.

Kā aprēķināt dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu

Ieteicamās dienas olbaltumvielu devas formula

ASV Nacionālo zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmiju noteiktais standarta atsauces daudzums ir:

$P = 0.8 \times m$

kur P ir ieteicamais dienas olbaltumvielu daudzums gramos, bet m — ķermeņa masa kilogramos.

Tā ir ieteicamā uztura deva (RDA), kas vairumam veselu pieaugušo novērš deficītu. Tā nav mērķdeva muskuļu veidošanai vai sportistiem, kuriem parasti nepieciešams vairāk. Uztura pētnieki bieži izmanto šādus diapazonus:

Tā kā formula tiek aprēķināta uz ķermeņa masas kilogramu, katram cilvēkam tā dod atšķirīgu rezultātu. Fiksētam gramu skaitam bez norādītas ķermeņa masas pašam par sevi nav lielas nozīmes.

Ja ķermeņa masa ir norādīta mārciņās, vispirms pārvērtiet to kilogramos, reizinot ar 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Kā darbojas kalkulators

1. Izvēlieties pārtikas produktu no saraksta. Produkti ir sagrupēti kategorijās, piemēram, gaļa, zivis, piena produkti, pākšaugi, rieksti, graudaugi un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.
2. Ievadiet apēsto daudzumu gramos.
3. Izvēlieties “Pievienot pārtikas produktu”. Produkts un tā olbaltumvielu saturs tiek pievienoti sarakstam, un uzkrātais kopējais daudzums tiek atjaunināts.
4. Atkārtojiet šo darbību katram apēstajam produktam.
5. Pēc izvēles ievadiet ķermeņa masu un izvēlieties kg vai lb. Pēc tam kalkulators parāda kopējo olbaltumvielu daudzumu procentos no ieteicamās dienas devas, kas atbilst šai ķermeņa masai.

Datubāzē katram produktam norādīts olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem, kā arī mērīšanas veids: termiski apstrādātā, sausā vai lietošanai gatavā veidā. Tas ir svarīgi, jo neapstrādātu un termiski apstrādātu produktu masa atšķiras. Piemēram, sausās auzās ir aptuveni 13,2 g olbaltumvielu uz 100 g, savukārt vārītā auzu putrā uz 100 g to ir daudz mazāk, jo tā ir uzsūkusi ūdeni. Šajā kalkulatorā gaļas un zivju rādītāji attiecas uz termiski apstrādātu masu.

Formula katram produktam

$p = \frac{c \times g}{100}$

kur p ir viena pārtikas produkta olbaltumvielu daudzums gramos, c — produkta olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem, bet g — apēstais daudzums gramos.

Kalkulators saskaita šo rādītāju par katru ievadīto produktu, lai iegūtu dienā uzņemto kopējo olbaltumvielu daudzumu.

Parādītās procentuālās daļas formula

$r = \frac{T}{P} \times 100$

kur r ir ieteicamās uzņemtās olbaltumvielu devas procentuālā daļa, bet T — kopējais uzņemto olbaltumvielu daudzums.

Šeit izmantotā ieteicamā olbaltumvielu dienas deva tiek aprēķināta, pamatojoties uz kalkulatorā ievadīto ķermeņa masu, nevis pēc fiksēta skaitļa. Divi cilvēki ar vienādu kopējo olbaltumvielu uzņemšanu redzēs atšķirīgas procentuālās daļas, ja ievadīs atšķirīgu ķermeņa masu, jo katram ir atšķirīga ieteicamā deva.

Aprēķina piemērs

Pieņemsim, ka cilvēks vienas dienas laikā apēd:

• 100 g termiski apstrādātas vistas krūtiņas (31 g olbaltumvielu uz 100 g)
• 200 g grieķu jogurta (10 g olbaltumvielu uz 100 g)
• 150 g termiski apstrādāta laša (25 g olbaltumvielu uz 100 g)

Olbaltumvielas no katra produkta:

• Vistas krūtiņa: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Grieķu jogurts: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Lasis: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Ja šī cilvēka masa ir 70 kg, ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir 0,8 × 70 = 56 g. Parādītā procentuālā daļa ir (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% no ieteicamā daudzuma. Vieglākam cilvēkam, piemēram, ar masu 55 kg, ieteicamais daudzums ir 0,8 × 55 = 44 g, un tas pats 88,5 g pārtikas produktu daudzums tiktu parādīts kā (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Procentuālā daļa vienmēr ir atkarīga no ievadītās ķermeņa masas, nevis no viena fiksēta bāzes rādītāja.

Olbaltumvielu saturs izplatītos pārtikas produktos

Rādītāji ir grami olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, pamatojoties uz ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem.

Gaļa, zivis, pākšaugi un termiski apstrādāti graudaugi ir norādīti pēc to termiski apstrādātās masas, jo tā lielākā daļa cilvēku mēra porciju. Auzas ir norādītas sausā veidā, jo parasti tās nosver pirms vārīšanas. Rieksti, sēklas, piena produkti, olas un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, tofu un tempehs, ir norādīti lietošanai gatavā veidā.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, gaļa, zivis, olas un piena produkti, satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, ko organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās dēvē par “pilnvērtīgām” olbaltumvielām. Lielākajā daļā augu olbaltumvielu viena vai vairākas neaizstājamās aminoskābes ir mazākā daudzumā, taču daudzveidīgs augu produktu uzturs visas dienas garumā, piemēram, pākšaugi kopā ar graudaugiem, kopumā nodrošina tās pašas aminoskābes.

Olbaltumvielu vajadzības dažādām grupām

Olbaltumvielu vajadzības nav visiem vienādas. Papildus vispārīgajai vadlīnijai 0,8 g/kg:

• Vecāka gadagājuma cilvēkiem parasti nepieciešams vairāk — aptuveni 1,0–1,2 g/kg, jo novecošana samazina organisma spēju efektīvi veidot muskuļus no uztura olbaltumvielām.
• Sportistiem un ļoti aktīviem cilvēkiem parasti nepieciešami 1,2–2,0 g/kg, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.
• Cilvēkiem, kuri ievēro svara samazināšanas diētu, bieži palīdz lielāka olbaltumvielu uzņemšana, lai tauku zaudēšanas laikā saglabātu muskuļu masu.

Šie diapazoni ir iegūti vispārīgos uztura pētījumos un sniegti kontekstam. Pats kalkulators vienmēr salīdzina kopējo olbaltumvielu uzņemšanu ar standarta RDA — 0,8 g/kg — atbilstoši ievadītajai ķermeņa masai, jo šim rādītājam ir visplašākais zinātniskais pamatojums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik daudz olbaltumvielu man nepieciešams dienā? Reiziniet ķermeņa masu kilogramos ar 0,8, lai iegūtu RDA. Pieaugušam cilvēkam ar masu 70 kg saskaņā ar šo vadlīniju dienā nepieciešami aptuveni 56 g. Sportistiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži iesaka uzņemt vairāk — līdz aptuveni 2,0 g uz kilogramu.

Kā kalkulators aprēķina parādīto procentuālo daļu? Tas dala no ievadītajiem pārtikas produktiem iegūto kopējo olbaltumvielu daudzumu ar ieteicamo dienas devu atbilstoši ievadītajai ķermeņa masai un mērvienībai, pēc tam reizina ar 100. Ja ķermeņa masa nav ievadīta, procentuālā daļa netiek parādīta, jo ieteicamo daudzumu nav iespējams aprēķināt.

Kāpēc vienāds kopējais pārtikas produktu daudzums dažādiem cilvēkiem parāda atšķirīgas procentuālās daļas? Tāpēc, ka ieteicamais dienas daudzums tiek aprēķināts uz ķermeņa masas kilogramu. Smagākam cilvēkam ieteicamais daudzums gramos ir lielāks, tāpēc tas pats kopējais uzņemto olbaltumvielu daudzums veido mazāku daļu no viņa mērķa nekā vieglākam cilvēkam.

Vai pārtikas produktu rādītāji attiecas uz neapstrādātu vai termiski apstrādātu produktu? Tas ir atkarīgs no produkta. Gaļa, zivis un lielākā daļa termiski apstrādātu pākšaugu un graudaugu ir norādīti pēc termiski apstrādātās masas. Auzas ir norādītas sausā veidā. Piena produkti, olas, rieksti un tādi produkti kā tofu un tempehs ir norādīti lietošanai gatavā veidā. Kalkulators pie katra produkta norāda mērīšanas pamatu.

Vai vairāk olbaltumvielu vienmēr ir labāk? Nē. Rādītājs 0,8 g/kg ir minimums deficīta novēršanai, nevis maksimālā robeža. Lielāka uzņemšana — līdz aptuveni 2 g/kg — vairumam veselu pieaugušo tiek uzskatīta par drošu, taču nav pierādīta ieguvuma, uzņemot daudz vairāk, nekā organisms spēj izmantot atjaunošanai un uzturēšanai.

Vai cilvēki, kas uzturā lieto tikai augu izcelsmes produktus, var uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu? Jā. Dažādu augu olbaltumvielu avotu, piemēram, pākšaugu, pilngraudu, riekstu un sojas produktu, tostarp tofu un tempeha, lietošana visas dienas garumā var nodrošināt visas neaizstājamās aminoskābes, lai gan dažkārt tiek ieteikts nedaudz lielāks kopējais uzņemtais daudzums, lai kompensētu dažu augu produktu zemāko sagremojamību.

Atsauces

1. Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas. Atsauces uztura devas enerģijai, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, taukiem, taukskābēm, holesterīnam, olbaltumvielām un aminoskābēm.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “Uztura olbaltumvielu ieteikumi un sarkopēnijas profilakse.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI u. c. “Starptautiskās sporta uztura biedrības nostāja: olbaltumvielas un fiziskā slodze.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. ASV Lauksaimniecības departaments, FoodData Central.