Aprēķiniet savu ikdienas olbaltumvielu patēriņu, pievienojot pārtikas produktus un to daudzumus. Iegūstiet tūlītējus rezultātus ar mūsu viegli lietojamo olbaltumvielu uzņemšanas izsekotāju.
Izsekojiet savam ikdienas olbaltumvielu patēriņam, pievienojot pārtikas produktus un to daudzumus
Vēl nav pievienoti pārtikas produkti. Izmantojiet augšējo formu, lai pievienotu pārtikas produktus.
Olbaltumvielas ir būtiska makroelementa, kas spēlē svarīgu lomu audu veidošanā un atjaunošanā, enzīmu un hormonu ražošanā un imūnsistēmas atbalstīšanā.
Olbaltumvielu daudzums, kas jums nepieciešams, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp jūsu svara, vecuma un aktivitātes līmeņa:
Vienkāršs olbaltumvielu kalkulators ir lietotājam draudzīgs rīks, kas izstrādāts, lai palīdzētu jums precīzi izsekot un aprēķināt savu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumviela ir būtiska makroelementa, kas spēlē svarīgu lomu audu veidošanā un atjaunošanā, imūnsistēmas atbalstā un vispārējā veselībā. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, kurš vēlas optimizēt sniegumu, kāds, kas cenšas uzbūvēt muskuļus, vai vienkārši cenšas uzturēt sabalansētu diētu, olbaltumvielu patēriņa uzraudzība ir svarīgs uztura apziņas aspekts.
Šis kalkulators ļauj jums ievadīt pārtikas veidus un daudzumus, ko patērējat visas dienas garumā, un sniedz tūlītēju jūsu kopējā olbaltumvielu uzņemšanas aprēķinu. Ar visaptverošu parasto pārtikas produktu datu bāzi un to olbaltumvielu saturu jūs varat viegli izsekot, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat no savām maltītēm un uzkodām, palīdzot jums pieņemt informētus uztura lēmumus, lai sasniegtu savus uztura mērķus.
Savu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanas izsekošana piedāvā daudz priekšrocību:
Regulāri lietojot Vienkāršo olbaltumvielu kalkulatoru, jūs varat nodrošināt, ka konsekventi izpildāt savas olbaltumvielu prasības, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām, aktivitātes līmeni un veselības mērķiem.
Olbaltumvielu prasības atšķiras atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, svara, aktivitātes līmeņa un konkrētajiem veselības mērķiem. Šeit ir vispārējās ieteikumi ikdienas olbaltumvielu uzņemšanai:
| Iedzīvotāju grupa | Ieteicamā ikdienas uzņemšana | Piezīmes |
|---|---|---|
| Vidēji pieaugušie | 0.8g uz kg ķermeņa svara | Minimālais daudzums, lai novērstu deficītu |
| Aktīvi indivīdi | 1.2-1.7g uz kg ķermeņa svara | Atbalsta palielinātas aktivitātes prasības |
| Sportisti (izturība) | 1.2-1.4g uz kg ķermeņa svara | Palīdz atveseļošanās un izturības uzlabošanai |
| Sportisti (spēks/power) | 1.6-2.0g uz kg ķermeņa svara | Atbalsta muskuļu atjaunošanu un augšanu |
| Vecāka gadagājuma cilvēki (65+) | 1.0-1.2g uz kg ķermeņa svara | Palīdz novērst vecuma dēļ saistīto muskuļu zudumu |
| Grūtnieces | 1.1g uz kg ķermeņa svara | Atbalsta augļa attīstību |
| Svara zuduma mērķi | 1.6-2.2g uz kg ķermeņa svara | Palīdz saglabāt muskuļus, zaudējot taukus |
Piemēram, 70kg (154lb) mēreni aktīvam pieaugušajam būtu nepieciešami aptuveni 56g olbaltumvielu dienā, pamatojoties uz vispārējo ieteikumu (0.8g/kg), savukārt tas pats cilvēks, kas regulāri nodarbojas ar spēka treniņiem, varētu mērķēt uz 98-140g olbaltumvielu dienā (1.4-2.0g/kg).
Pamata formula, lai aprēķinātu jūsu ikdienas olbaltumvielu prasību, ir:
Kur olbaltumvielu koeficients atšķiras atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un mērķiem:
Mūsu olbaltumvielu kalkulatora izmantošana ir vienkārša un intuitīva. Izpildiet šīs darbības, lai izsekotu savai ikdienas olbaltumvielu uzņemšanai:
Kalkulators automātiski atjaunojas, kad pievienojat vai noņemat pārtikas produktus, sniedzot jums reāllaika atsauksmes par jūsu olbaltumvielu patēriņu visas dienas garumā.
Pastaigāsim cauri praktiskam piemēram, izmantojot Vienkāršo olbaltumvielu kalkulatoru:
Jūs pusdienās ēdāt 100g vistas krūtiņas
Jūs arī ēdāt 200g grieķu jogurta kā uzkodu
Vakariņām plānojat ēst 150g lasi
Jūsu olbaltumvielu kopsavilkums tagad rāda:
Pievienojot pārtikas produktus, kalkulators sniedz:
Izmantojiet šos ieskatus, lai:
Ne visi olbaltumvielu avoti ir vienādi. Olbaltumvielu kvalitāti nosaka tās aminoskābju profils un sagremojamība. Šeit ir dažādu olbaltumvielu avotu pārskats:
Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par "pilnīgām", jo tās satur visas deviņas būtiskās aminoskābes pietiekamā daudzumā:
Augu olbaltumvielas var būt nepilnīgas individuāli, taču tās var kombinēt, lai nodrošinātu visas būtiskās aminoskābes:
Ir vairāki sistēmas, kas mēra olbaltumvielu kvalitāti:
Augstas kvalitātes olbaltumvielas (ar vērtībām, kas tuvu 1.0) ietver:
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšanas sadalīšana visā dienā var būt izdevīgāka nekā lielākās daļas patēriņš vienā maltītē:
Sportistiem vai tiem, kam ir augstāki olbaltumvielu vajadzības, var būt nepieciešamas papildu olbaltumvielu bagātas uzkodas, lai sasniegtu ikdienas mērķus.
Cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu, olbaltumvielu patēriņš "anaboliskajā logā" pēc treniņiem var uzlabot atveseļošanos:
Šeit ir piemēri, kā aprēķināt olbaltumvielu prasības dažādās programmēšanas valodās:
1// Aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu prasību, pamatojoties uz svaru un aktivitātes līmeni
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3 const proteinFactors = {
4 sedentary: 0.8,
5 moderatelyActive: 1.2,
6 veryActive: 1.7,
7 strengthTraining: 2.0
8 };
9
10 return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// Piemēra izmantošana
14const weight = 70; // kg
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`Ikdienas olbaltumvielu prasība: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
171# Aprēķiniet olbaltumvielu saturu no pārtikas produktiem
2def calculate_total_protein(food_items):
3 """
4 Aprēķiniet kopējo olbaltumvielu no pārtikas produktu saraksta
5
6 Args:
7 food_items: Pārtikas produktu saraksts ar 'name', 'quantity' un 'protein_per_100g'
8
9 Returns:
10 Kopējais olbaltumvielu daudzums gramos
11 """
12 total_protein = 0
13 for item in food_items:
14 protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15 total_protein += protein_content
16
17 return total_protein
18
19# Piemēra izmantošana
20daily_diet = [
21 {'name': 'Vistas krūtiņa', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22 {'name': 'Grieķu jogurts', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23 {'name': 'Mandeles', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"Kopējais olbaltumvielu patēriņš: {total:.1f}g")
281public class ProteinCalculator {
2 // Aprēķiniet olbaltumvielu procentu no kopējām kalorijām
3 public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4 // 1g olbaltumvielu = 4 kalorijas
5 double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6 return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7 }
8
9 public static void main(String[] args) {
10 double proteinIntake = 120; // grami
11 double dailyCalories = 2500; // kalorijas
12
13 double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14 System.out.printf("Olbaltumvielas veido %.1f%% no kopējā kaloriju patēriņa%n", proteinPercentage);
15 }
16}
171' Excel formula, lai aprēķinātu olbaltumvielu prasību, pamatojoties uz svaru
2=B2*IF(C2="Sedentāls",0.8,IF(C2="Mēreni aktīvs",1.2,IF(C2="Ļoti aktīvs",1.7,IF(C2="Spēka treniņš",2.0,0))))
3
4' Kur:
5' B2 satur svaru kg
6' C2 satur aktivitātes līmeni kā tekstu
7Izpratne par olbaltumvielu prasībām un ieteikumiem ir ievērojami attīstījusies laika gaitā:
gadsimtā Vācijas zinātnieks Karls Voits veica dažus no pirmajiem pētījumiem par olbaltumvielu metabolismu, norādot, ka pieaugušajiem nepieciešami aptuveni 118g olbaltumvielu dienā. Šis ieteikums balstījās uz novērojumiem par to, ko cilvēki parasti ēda, nevis uz fizioloģiskajām prasībām.
gadsimta sākumā Rasels Henrijs Čitendens apstrīdēja šos augstos ieteikumus ar eksperimentiem, kas parādīja, ka cilvēki var uzturēt veselību ar daudz zemāku olbaltumvielu uzņemšanu (apmēram 40g dienā). Tas radīja būtiskas diskusijas zinātniskajā kopienā.
Ieteikto uztura devu (RDA) koncepcija tika izveidota 1940. gados Otrā pasaules kara laikā, lai sniegtu vadlīnijas uztura plānošanai. Agrīnie olbaltumvielu RDA tika noteikti salīdzinoši augsti, ņemot vērā ierobežotos pētījumu metodus un bažas par deficītu.
Līdz 1970. gadiem uzlabotie slāpekļa bilances pētījumi noveda pie precīzākiem olbaltumvielu ieteikumiem, nosakot vērtības tuvākām tām, kuras izmantojam šodien (0.8g/kg ķermeņa svara pieaugušajiem).
Jauni pētījumi apšaubīja minimālo RDA vērtību pietiekamību, it īpaši:
Tas noveda pie niansētākiem ieteikumiem, kas balstīti uz individuāliem faktoriem, nevis vispārējiem ieteikumiem.
Sportistiem ir augstākas olbaltumvielu prasības, jo:
Ieteikumi atšķiras atkarībā no sporta veida:
Novecošana ir saistīta ar:
Ieteikumi vecāka gadagājuma cilvēkiem:
Tie, kas seko veģetārai vai vegānai diētai, jāņem vērā:
Svara zuduma centienu laikā:
Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo nepieciešams minimālais olbaltumvielu daudzums 0.8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tomēr šis daudzums palielinās atkarībā no aktivitātes līmeņa, vecuma un konkrētajiem veselības mērķiem. Aktīviem indivīdiem un sportistiem var būt nepieciešami 1.2-2.0g/kg, savukārt tiem, kas vēlas zaudēt svaru, saglabājot muskuļus, varētu mērķēt uz 1.6-2.2g/kg.
Lielākajai daļai veselīgu indivīdu augsts olbaltumvielu patēriņš (līdz 2.2g/kg ķermeņa svara) šķiet drošs. Tomēr pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš var būt nevajadzīgs un potenciāli var radīt stresu nierēm cilvēkiem ar jau esošām nieru slimībām. Ļoti augstas olbaltumvielu diētas var arī izslēgt citus svarīgus uzturvielas, ja tās nav pareizi sabalansētas.
Augstākās kvalitātes olbaltumvielu avoti ietver dzīvnieku produktus, piemēram, olas, pienu, gaļu un zivis, kas nodrošina visas būtiskās aminoskābes. Augu izcelsmes iespējas, piemēram, pākšaugi, tofu, tempeh, seitans un kvinoja, ir arī lieliskas izvēles, īpaši, ja tās tiek patērētas dažādās kombinācijās, lai nodrošinātu pilnīgu aminoskābju profilu.
Olbaltumvielu piedevas nav nepieciešamas, ja varat apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot veselas pārtikas produktus, kas nodrošina papildu uzturvielas un šķiedrvielas. Tomēr piedevas, piemēram, sūkalnu, kazeīna vai augu olbaltumvielu pulveri, var būt ērti varianti tiem, kas cīnās, lai sasniegtu olbaltumvielu prasības, sportistiem ar augstākām vajadzībām vai cilvēkiem ar ierobežotu apetīti.
Olbaltumvielu uzņemšanas vienmērīga sadalīšana visā dienā (25-30g katrā maltītē) šķiet izdevīgāka nekā lielākās daļas patēriņš vienā maltītē. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar pretestības treniņiem, olbaltumvielu patēriņš 20-40g apjomā 2 stundu laikā pēc vingrinājumiem var palīdzēt optimizēt muskuļu atveseļošanos un augšanu.
Olbaltumvielas atbalsta svara zudumu vairākos veidos:
Augu olbaltumvielas var būt vienlīdz efektīvas, ja tās tiek patērētas pietiekamā daudzumā un dažādās kombinācijās. Lai gan individuālās augu olbaltumvielas var būt zemākas noteiktās būtiskajās aminoskābēs, dažādu augu olbaltumvielu avotu patēriņš visas dienas garumā var nodrošināt visas nepieciešamās aminoskābes. Daži pētījumi liecina, ka nedaudz augstāks patēriņš var būt izdevīgs tiem, kas patērē tikai augu olbaltumvielas.
Visprecīzākās metodes ietver:
Jā, olbaltumvielu prasības parasti palielinās ar vecumu. Pētījumi liecina, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem (65+ gadi) var būt nepieciešami 1.0-1.2g/kg ķermeņa svara dienā, lai palīdzētu novērst vecuma dēļ saistīto muskuļu zudumu (sarkopēniju). Tas ir aptuveni 25-50% augstāks nekā standarta ieteikums jaunākiem pieaugušajiem.
Jā, olbaltumvielu patēriņš pēc vingrinājumiem nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas bojāto muskuļu audu atjaunošanai un muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšanai. Pētījumi liecina, ka 20-40g augstas kvalitātes olbaltumvielu patēriņš 2 stundu laikā pēc pretestības treniņiem var palīdzēt optimizēt atveseļošanos un pielāgošanos.
Phillips SM, Van Loon LJ. Uztura olbaltumvielas sportistiem: no prasībām līdz optimālai pielāgošanai. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Uztura olbaltumvielu ieteikumi un sarkopēnijas novēršana. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Starptautiskās Sporta Uztura Asociācijas nostādne: olbaltumvielas un vingrinājumi. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Olbaltumvielu loma svara zudumā un uzturēšanā. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā maltītē muskuļu veidošanai? Ietekme uz ikdienas olbaltumvielu sadalījumu. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Wolfe RR. Nepietiekami novērtētā muskuļu loma veselībā un slimībās. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspektīva: Olbaltumvielu prasības un optimālas uzņemšanas vecumā: vai mēs esam gatavi ieteikt vairāk nekā ieteikto ikdienas devu? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
Mariotti F, Gardner CD. Uztura olbaltumvielas un aminoskābes veģetārajās diētās - pārskats. Nutrients. 2019;11(11):2661.
Tagad, kad saprotat olbaltumvielu nozīmi jūsu uzturā un kā aprēķināt savas personīgās prasības, ir pienācis laiks pārņemt kontroli pār savu uzturu. Izmantojiet mūsu Vienkāršo olbaltumvielu kalkulatoru, lai sāktu izsekot savai ikdienas olbaltumvielu uzņemšanai un pieņemtu informētus uztura lēmumus, kas atbalsta jūsu veselību un fitnesa mērķus.
Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties uzbūvēt muskuļus, zaudēt svaru, atveseļoties pēc vingrinājumiem vai vienkārši uzturēt optimālu veselību, olbaltumvielu patēriņa uzraudzība ir spēcīgs solis, lai sasniegtu savus mērķus. Sāciet, pievienojot pārtikas produktus, kurus esat patērējis šodien, un redziet, kā jūsu pašreizējais patēriņš salīdzinās ar jūsu ieteiktajiem līmeņiem.
Atcerieties, ka konsekvence ir atslēga, lai redzētu rezultātus. Padariet olbaltumvielu izsekošanu par regulāru daļu no jūsu uztura rutīnas un pielāgojiet savu diētu, pamatojoties uz ieskatiem, ko iegūstat no mūsu kalkulatora.
Atklājiet vairāk rīku, kas varētu būt noderīgi jūsu darbplūsmai