Kira pengambilan protein harian anda dengan menambah item makanan dan kuantitinya. Dapatkan hasil segera dengan pengesan pengambilan protein kami yang mudah digunakan.
Jejaki pengambilan protein harian anda dengan menambah item makanan dan kuantitinya
Tiada makanan ditambah lagi. Gunakan borang di atas untuk menambah item makanan.
Protein adalah makronutrien penting yang memainkan peranan penting dalam membina dan memperbaiki tisu, membuat enzim dan hormon, serta menyokong fungsi imun.
Jumlah protein yang anda perlukan bergantung kepada pelbagai faktor termasuk berat badan, umur, dan tahap aktiviti anda:
Kalkulator Protein Sederhana adalah alat mesra pengguna yang direka untuk membantu anda menjejaki dan mengira pengambilan protein harian anda dengan tepat. Protein adalah makronutrien penting yang memainkan peranan penting dalam membina dan membaiki tisu, menyokong fungsi imun, dan mengekalkan kesihatan secara keseluruhan. Sama ada anda seorang atlet yang ingin mengoptimumkan prestasi, seseorang yang cuba membina otot, atau sekadar bertujuan untuk mengekalkan diet yang seimbang, memantau pengambilan protein anda adalah aspek penting dalam kesedaran pemakanan.
Kalkulator ini membolehkan anda memasukkan jenis dan kuantiti makanan yang anda ambil sepanjang hari dan memberikan pengiraan segera tentang jumlah pengambilan protein anda. Dengan pangkalan data yang komprehensif mengenai item makanan biasa dan kandungan protein mereka, anda boleh dengan mudah menjejaki berapa banyak protein yang anda peroleh daripada makanan dan snek anda, membantu anda membuat pilihan pemakanan yang bijak untuk memenuhi matlamat pemakanan anda.
Jejaki pengambilan protein harian anda menawarkan pelbagai manfaat:
Dengan menggunakan Kalkulator Protein Sederhana secara berkala, anda dapat memastikan anda sentiasa memenuhi keperluan protein anda berdasarkan keperluan individu, tahap aktiviti, dan matlamat kesihatan anda.
Keperluan protein berbeza berdasarkan beberapa faktor, termasuk umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat kesihatan tertentu. Berikut adalah cadangan umum untuk pengambilan protein harian:
| Kumpulan Populasi | Pengambilan Harian yang Disyorkan | Nota |
|---|---|---|
| Dewasa biasa | 0.8g per kg berat badan | Minimum untuk mengelakkan kekurangan |
| Individu aktif | 1.2-1.7g per kg berat badan | Menyokong keperluan aktiviti yang meningkat |
| Atlet (daya tahan) | 1.2-1.4g per kg berat badan | Membantu pemulihan dan daya tahan |
| Atlet (kuasa/kekuatan) | 1.6-2.0g per kg berat badan | Menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot |
| Dewasa lebih tua (65+) | 1.0-1.2g per kg berat badan | Membantu mencegah kehilangan otot berkaitan usia |
| Wanita hamil | 1.1g per kg berat badan | Menyokong perkembangan janin |
| Matlamat penurunan berat badan | 1.6-2.2g per kg berat badan | Membantu memelihara otot semasa kehilangan lemak |
Sebagai contoh, seorang dewasa yang aktif sederhana dengan berat 70kg (154lb) akan memerlukan kira-kira 56g protein setiap hari berdasarkan cadangan umum (0.8g/kg), manakala orang yang sama yang terlibat dalam latihan kekuatan secara tetap mungkin menyasarkan 98-140g protein setiap hari (1.4-2.0g/kg).
Formula asas untuk mengira keperluan protein harian anda adalah:
Di mana Faktor Protein berbeza berdasarkan tahap aktiviti dan matlamat anda:
Menggunakan kalkulator protein kami adalah mudah dan intuitif. Ikuti langkah-langkah ini untuk menjejaki pengambilan protein harian anda:
Kalkulator secara automatik mengemas kini apabila anda menambah atau mengeluarkan item makanan, memberikan maklum balas masa nyata tentang pengambilan protein anda sepanjang hari.
Mari kita melalui contoh praktikal menggunakan Kalkulator Protein Sederhana:
Anda telah makan 100g dada ayam untuk makan tengah hari
Anda juga telah makan 200g yogurt Yunani sebagai snek
Untuk makan malam, anda merancang untuk makan 150g salmon
Ringkasan protein anda kini menunjukkan:
Setelah menambah item makanan anda, kalkulator memberikan:
Gunakan wawasan ini untuk:
Tidak semua sumber protein dicipta sama. Kualiti protein ditentukan oleh profil asid amino dan kebolehdigestionnya. Berikut adalah gambaran keseluruhan pelbagai sumber protein:
Protein haiwan dianggap "lengkap" kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi:
Protein tumbuhan mungkin tidak lengkap secara individu tetapi boleh digabungkan untuk memberikan semua asid amino penting:
Beberapa sistem mengukur kualiti protein:
Protein berkualiti tinggi (dengan skor hampir 1.0) termasuk:
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengagihkan pengambilan protein sepanjang hari mungkin lebih bermanfaat daripada mengambil kebanyakan dalam satu hidangan:
Bagi atlet atau mereka yang mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi, snek kaya protein tambahan mungkin diperlukan untuk mencapai sasaran harian.
Bagi mereka yang terlibat dalam senaman secara tetap, pengambilan protein dalam "jendela anabolik" selepas latihan boleh meningkatkan pemulihan:
Berikut adalah contoh cara mengira keperluan protein dalam pelbagai bahasa pengaturcaraan:
1// Mengira keperluan protein harian berdasarkan berat dan tahap aktiviti
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3 const proteinFactors = {
4 sedentary: 0.8,
5 moderatelyActive: 1.2,
6 veryActive: 1.7,
7 strengthTraining: 2.0
8 };
9
10 return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// Contoh penggunaan
14const weight = 70; // kg
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`Keperluan protein harian: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
171# Mengira kandungan protein dari item makanan
2def calculate_total_protein(food_items):
3 """
4 Mengira jumlah protein dari senarai item makanan
5
6 Args:
7 food_items: Senarai kamus dengan 'nama', 'kuantiti', dan 'protein_per_100g'
8
9 Returns:
10 Jumlah protein dalam gram
11 """
12 total_protein = 0
13 for item in food_items:
14 protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15 total_protein += protein_content
16
17 return total_protein
18
19# Contoh penggunaan
20daily_diet = [
21 {'name': 'Dada Ayam', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22 {'name': 'Yogurt Yunani', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23 {'name': 'Badam', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"Jumlah pengambilan protein: {total:.1f}g")
281public class ProteinCalculator {
2 // Mengira peratusan protein daripada jumlah kalori
3 public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4 // 1g protein = 4 kalori
5 double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6 return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7 }
8
9 public static void main(String[] args) {
10 double proteinIntake = 120; // gram
11 double dailyCalories = 2500; // kalori
12
13 double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14 System.out.printf("Protein menyumbang %.1f%% daripada pengambilan kalori keseluruhan%n", proteinPercentage);
15 }
16}
171' Formula Excel untuk mengira keperluan protein berdasarkan berat
2=B2*IF(C2="Tidak Aktif",0.8,IF(C2="Aktif Sederhana",1.2,IF(C2="Sangat Aktif",1.7,IF(C2="Latihan Kekuatan",2.0,0))))
3
4' Di mana:
5' B2 mengandungi berat dalam kg
6' C2 mengandungi tahap aktiviti sebagai teks
7Pemahaman tentang keperluan protein dan cadangan telah berkembang dengan ketara sepanjang masa:
Pada akhir abad ke-19, saintis Jerman Carl Voit melakukan beberapa kajian pertama tentang metabolisme protein, mencadangkan bahawa orang dewasa memerlukan kira-kira 118g protein setiap hari. Cadangan ini berdasarkan pemerhatian tentang apa yang biasanya dimakan orang daripada keperluan fisiologi.
Pada awal abad ke-20, Russell Henry Chittenden mencabar cadangan tinggi ini dengan eksperimen yang menunjukkan bahawa orang boleh mengekalkan kesihatan dengan pengambilan protein yang jauh lebih rendah (sekitar 40g setiap hari). Ini mencipta perdebatan yang ketara dalam komuniti saintifik.
Konsep Cadangan Diet yang Disyorkan (RDA) ditubuhkan pada tahun 1940-an semasa Perang Dunia II untuk memberikan panduan bagi perancangan pemakanan. RDA protein awal ditetapkan agak tinggi kerana kaedah penyelidikan yang terhad dan kebimbangan tentang kekurangan.
Menjelang tahun 1970-an, kajian keseimbangan nitrogen yang lebih baik membawa kepada cadangan protein yang lebih halus, menetapkan nilai yang lebih dekat dengan apa yang kita gunakan hari ini (0.8g/kg berat badan untuk dewasa).
Tahun 1980-an dan 1990-an menyaksikan kemajuan ketara dalam penyelidikan protein, termasuk:
Penyelidikan terkini telah mencabar kesesuaian nilai RDA minimum, terutamanya untuk:
Ini telah membawa kepada cadangan yang lebih nuansa berdasarkan faktor individu daripada panduan satu saiz untuk semua.
Atlet mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi kerana:
Cadangan berbeza mengikut jenis sukan:
Penuaan dikaitkan dengan:
Cadangan untuk orang dewasa lebih tua:
Mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan harus mempertimbangkan:
Semasa usaha penurunan berat badan:
Kebanyakan orang dewasa yang sihat memerlukan minimum 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, jumlah ini meningkat berdasarkan tahap aktiviti, umur, dan matlamat kesihatan tertentu. Individu aktif dan atlet mungkin memerlukan 1.2-2.0g/kg, manakala mereka yang ingin menurunkan berat badan sambil memelihara otot mungkin menyasarkan 1.6-2.2g/kg.
Bagi kebanyakan individu yang sihat, pengambilan protein yang lebih tinggi (sehingga 2.2g/kg berat badan) nampaknya selamat. Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang berlebihan mungkin tidak perlu dan boleh memberi tekanan kepada buah pinggang pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada. Diet protein yang sangat tinggi mungkin juga menggantikan nutrien penting yang lain jika tidak seimbang dengan betul.
Sumber protein berkualiti tertinggi termasuk produk haiwan seperti telur, tenusu, daging, dan ikan, yang menyediakan semua asid amino penting. Pilihan berasaskan tumbuhan seperti legum, tofu, tempeh, seitan, dan quinoa juga pilihan yang sangat baik, terutamanya apabila dimakan dalam gabungan yang pelbagai untuk memastikan profil asid amino yang lengkap.
Suplemen protein tidak diperlukan jika anda dapat memenuhi keperluan protein anda melalui makanan keseluruhan, yang menyediakan nutrien tambahan dan serat. Walau bagaimanapun, suplemen seperti protein whey, kasein, atau serbuk protein berasaskan tumbuhan boleh menjadi pilihan yang mudah bagi mereka yang sukar memenuhi keperluan protein, atlet dengan keperluan yang lebih tinggi, atau orang yang mempunyai selera makan yang terhad.
Mengagihkan pengambilan protein secara merata sepanjang hari (25-30g setiap hidangan) nampaknya lebih bermanfaat daripada mengambil kebanyakan dalam satu hidangan. Bagi mereka yang terlibat dalam latihan rintangan, pengambilan 20-40g protein dalam masa 2 jam selepas senaman mungkin membantu mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
Protein menyokong penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme:
Protein tumbuhan boleh sama berkesan apabila dimakan dalam kuantiti yang mencukupi dan gabungan yang pelbagai. Walaupun protein tumbuhan individu mungkin lebih rendah dalam asid amino penting tertentu, memakan pelbagai sumber protein tumbuhan sepanjang hari boleh memberikan semua asid amino yang diperlukan. Beberapa penyelidikan mencadangkan pengambilan yang sedikit lebih tinggi mungkin bermanfaat bagi mereka yang hanya mengambil protein tumbuhan.
Kaedah yang paling tepat termasuk:
Ya, keperluan protein biasanya meningkat dengan usia. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua (65+ tahun) mungkin memerlukan 1.0-1.2g/kg berat badan setiap hari untuk membantu mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarkopenia). Ini adalah kira-kira 25-50% lebih tinggi daripada cadangan standard untuk orang dewasa yang lebih muda.
Ya, pengambilan protein selepas senaman menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membaiki tisu otot yang rosak dan merangsang sintesis protein otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan 20-40g protein berkualiti tinggi dalam masa 2 jam selepas latihan rintangan dapat membantu mengoptimumkan pemulihan dan penyesuaian.
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.
Sekarang anda memahami kepentingan protein dalam diet anda dan cara mengira keperluan peribadi anda, sudah tiba masanya untuk mengawal pemakanan anda. Gunakan Kalkulator Protein Sederhana kami untuk mula menjejaki pengambilan protein harian anda dan membuat pilihan pemakanan yang bijak yang menyokong matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
Sama ada anda ingin membina otot, menurunkan berat badan, pulih daripada senaman, atau sekadar mengekalkan kesihatan yang optimum, memantau pengambilan protein anda adalah langkah yang berkuasa ke arah mencapai objektif anda. Mulakan dengan menambah makanan yang anda ambil hari ini dan lihat bagaimana pengambilan semasa anda dibandingkan dengan tahap yang disyorkan.
Ingat, konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil. Jadikan penjejakan protein sebagai sebahagian rutin pemakanan anda, dan sesuaikan diet anda seperti yang diperlukan berdasarkan wawasan yang anda peroleh dari kalkulator kami.
Temui lebih banyak alat yang mungkin berguna untuk aliran kerja anda