Kalkulator Protein: Jejak Pengambilan Protein Harian | Alat Percuma

Kalkulator protein ringkas

Kalkulator protein ialah alat yang menjumlahkan protein dalam senarai makanan dan membandingkan jumlah itu dengan jumlah harian yang disyorkan. Kalkulator ini membolehkan seseorang memilih makanan daripada pangkalan data, memasukkan jumlah setiap makanan yang dimakan dalam gram, dan melihat jumlah terkumpul bersama peratus pengambilan protein harian yang disyorkan untuk dirinya.

Fungsi protein

Protein ialah nutrien yang terdiri daripada asid amino. Tubuh menggunakannya untuk membina dan membaiki otot, kulit, serta tisu lain, menghasilkan enzim dan hormon, dan menyokong sistem imun. Tidak seperti lemak, tubuh tidak dapat menyimpan banyak protein berlebihan untuk digunakan kemudian, jadi bekalan tetap melalui makanan adalah penting.

Cara mengira keperluan protein harian

Formula pengambilan protein harian yang disyorkan

Jumlah rujukan piawai yang ditetapkan oleh Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan A.S. ialah:

$P = 0.8 \times m$

di mana P ialah jumlah protein harian yang disyorkan dalam gram dan m ialah berat badan dalam kilogram.

Ini ialah Elaun Diet Disyorkan (RDA), iaitu jumlah yang mencegah kekurangan protein bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat. Jumlah ini bukan sasaran untuk pembinaan otot atau atlet, yang biasanya memerlukan lebih banyak protein. Julat yang lazim digunakan oleh penyelidik pemakanan:

Oleh sebab formula ini berdasarkan setiap kilogram berat badan, jawapannya berbeza bagi setiap orang. Jumlah gram yang tetap, tanpa dikaitkan dengan berat badan, tidak begitu bermakna dengan sendirinya.

Jika berat diukur dalam paun, tukarkannya kepada kilogram terlebih dahulu dengan mendarabkannya dengan 0.4536 (1 lb = 0.45359237 kg).

Cara kalkulator berfungsi

1. Pilih makanan daripada senarai. Makanan dikelompokkan mengikut kategori, seperti daging, ikan, produk tenusu, kekacang, kacang, bijirin dan protein berasaskan tumbuhan.
2. Masukkan jumlah yang dimakan dalam gram.
3. Pilih “Tambah Makanan”. Makanan itu dan kandungan proteinnya ditambahkan ke dalam senarai, lalu jumlah terkumpul dikemas kini.
4. Ulangi langkah ini bagi setiap makanan yang dimakan.
5. Jika mahu, masukkan berat badan dan pilih kg atau lb. Kalkulator kemudian memaparkan jumlah protein sebagai peratus pengambilan harian yang disyorkan berdasarkan berat tersebut.

Setiap makanan dalam pangkalan data menyenaraikan protein bagi setiap 100 gram, bersama-sama kaedah pengukurannya: dimasak, kering atau seperti dimakan. Perkara ini penting kerana berat mentah dan berat yang telah dimasak berbeza. Sebagai contoh, oat kering mengandungi kira-kira 13.2 g protein bagi setiap 100 g, manakala bubur oat yang telah dimasak mengandungi jauh lebih sedikit bagi setiap 100 g kerana telah menyerap air. Angka bagi daging dan ikan dalam kalkulator ini berdasarkan berat selepas dimasak.

Formula bagi setiap makanan

$p = \frac{c \times g}{100}$

di mana p ialah protein daripada satu makanan dalam gram, c ialah kandungan protein makanan bagi setiap 100 gram dan g ialah jumlah yang dimakan dalam gram.

Kalkulator menambahkan angka ini bagi setiap makanan yang dimasukkan untuk mendapatkan jumlah protein harian.

Formula bagi peratus yang dipaparkan

$r = \frac{T}{P} \times 100$

di mana r ialah peratus pengambilan yang disyorkan dan T ialah jumlah keseluruhan protein yang dimakan.

Protein harian yang disyorkan di sini dikira berdasarkan berat badan yang dimasukkan ke dalam kalkulator, bukannya angka tetap. Dua orang dengan jumlah pengambilan protein yang sama akan melihat peratus yang berbeza jika mereka memasukkan berat badan yang berlainan, kerana jumlah yang disyorkan bagi setiap orang berbeza.

Contoh pengiraan

Katakan seseorang mengambil makanan berikut dalam sehari:

• 100 g dada ayam yang telah dimasak (31 g protein bagi setiap 100 g)
• 200 g yogurt Greek (10 g protein bagi setiap 100 g)
• 150 g salmon yang telah dimasak (25 g protein bagi setiap 100 g)

Protein daripada setiap makanan:

• Dada ayam: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Yogurt Greek: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Salmon: (25 × 150) ÷ 100 = 37.5 g

Jumlah protein: 31 + 20 + 37.5 = 88.5 g

Jika berat orang ini ialah 70 kg, protein harian yang disyorkan ialah 0.8 × 70 = 56 g. Peratus yang dipaparkan ialah (88.5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% daripada jumlah yang disyorkan. Bagi orang yang lebih ringan, misalnya 55 kg, jumlah yang disyorkan ialah 0.8 × 55 = 44 g, dan jumlah makanan yang sama, iaitu 88.5 g, akan dipaparkan sebagai (88.5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Peratus itu sentiasa bergantung pada berat badan yang dimasukkan, bukan satu nilai asas tetap.

Kandungan protein makanan biasa

Nilai ini ialah gram protein bagi setiap 100 gram makanan, berdasarkan data Jabatan Pertanian A.S. (USDA).

Daging, ikan, kekacang dan bijirin yang telah dimasak disenaraikan berdasarkan berat selepas dimasak, kerana kebanyakan orang mengukur hidangan dengan cara itu. Oat disenaraikan dalam keadaan kering, kerana biasanya ditimbang sebelum dimasak. Kacang, biji, produk tenusu, telur dan protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu dan tempe disenaraikan seperti dimakan.

Protein haiwan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu mengandungi kesemua sembilan asid amino perlu yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh tubuh, lalu protein ini digambarkan sebagai protein “lengkap”. Kebanyakan protein tumbuhan mengandungi kadar yang lebih rendah bagi satu atau lebih asid amino perlu, tetapi pengambilan pelbagai makanan tumbuhan sepanjang hari, seperti kekacang bersama bijirin, membekalkan keseluruhan asid amino yang sama.

Keperluan protein bagi kumpulan yang berbeza

Keperluan protein tidak sama bagi semua orang. Selain garis panduan umum 0.8 g/kg:

• Orang dewasa yang lebih berusia biasanya memerlukan lebih banyak, sekitar 1.0–1.2 g/kg, kerana penuaan mengurangkan kecekapan tubuh membina otot daripada protein makanan.
• Atlet dan orang yang sangat aktif biasanya memerlukan 1.2–2.0 g/kg untuk menyokong pembaikan otot selepas bersenam.
• Orang yang mengamalkan diet untuk menurunkan berat badan sering mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi bagi membantu mengekalkan otot ketika mengurangkan lemak.

Julat ini berasal daripada penyelidikan pemakanan umum dan dipaparkan sebagai konteks. Kalkulator itu sendiri sentiasa membandingkan jumlah pengambilan protein dengan RDA piawai 0.8 g/kg berdasarkan berat badan yang dimasukkan, kerana angka itulah yang paling banyak disokong oleh bukti saintifik.

Soalan lazim

Berapakah protein yang saya perlukan setiap hari? Darabkan berat badan dalam kilogram dengan 0.8 untuk mendapatkan RDA. Orang dewasa dengan berat 70 kg memerlukan kira-kira 56 g sehari mengikut garis panduan ini. Atlet dan orang dewasa yang lebih berusia sering disarankan mengambil lebih banyak, sehingga kira-kira 2.0 g bagi setiap kilogram.

Bagaimanakah kalkulator mengira peratus yang dipaparkan? Kalkulator membahagikan jumlah protein daripada makanan yang dimasukkan dengan pengambilan harian yang disyorkan berdasarkan berat badan dan unit yang dimasukkan, kemudian mendarabkannya dengan 100. Tanpa berat badan yang dimasukkan, tiada peratus dipaparkan kerana jumlah yang disyorkan tidak dapat dikira.

Mengapakah jumlah makanan yang sama menunjukkan peratus yang berbeza bagi orang yang berlainan? Kerana jumlah harian yang disyorkan adalah berdasarkan setiap kilogram berat badan. Orang yang lebih berat mempunyai jumlah yang disyorkan dalam gram yang lebih tinggi, jadi jumlah pengambilan protein yang sama merupakan peratus yang lebih kecil daripada sasarannya berbanding orang yang lebih ringan.

Adakah nilai makanan berdasarkan keadaan mentah atau dimasak? Hal ini bergantung pada makanan tersebut. Daging, ikan dan kebanyakan kekacang serta bijirin yang dimasak disenaraikan berdasarkan berat selepas dimasak. Oat disenaraikan dalam keadaan kering. Produk tenusu, telur, kacang dan makanan seperti tauhu serta tempe disenaraikan seperti dimakan. Kalkulator melabelkan asas pengukuran bagi setiap makanan.

Adakah lebih banyak protein sentiasa lebih baik? Tidak. Angka 0.8 g/kg ialah jumlah minimum untuk mencegah kekurangan, bukan had maksimum. Pengambilan yang lebih tinggi, sehingga kira-kira 2 g/kg, dianggap selamat bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, tetapi tiada manfaat yang telah ditetapkan daripada pengambilan yang jauh melebihi jumlah yang dapat digunakan oleh tubuh untuk pembaikan dan penyelenggaraan.

Bolehkah orang yang mengamalkan pemakanan berasaskan tumbuhan mendapat protein yang mencukupi? Ya. Pengambilan pelbagai protein tumbuhan sepanjang hari, seperti kekacang, bijirin penuh, kacang dan makanan soya seperti tauhu serta tempe, boleh membekalkan semua asid amino perlu, walaupun jumlah pengambilan keseluruhan yang sedikit lebih tinggi kadangkala disyorkan bagi mengimbangi kebolehcernaan yang lebih rendah dalam sesetengah makanan tumbuhan.

Rujukan

1. Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan. Pengambilan Rujukan Diet bagi Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein dan Asid Amino.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “Cadangan protein diet dan pencegahan sarkopenia.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. “Pendirian Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: protein dan senaman.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Jabatan Pertanian A.S., FoodData Central.