Proteïne Calculator: Volg Dagelijkse Proteïne-inname | Gratis Tool

Eenvoudige eiwitcalculator

Een eiwitcalculator is een hulpmiddel dat de hoeveelheid eiwit in een lijst voedingsmiddelen optelt en het totaal vergelijkt met een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Met deze calculator kan iemand voedingsmiddelen uit een database kiezen, invoeren hoeveel ervan in gram is gegeten en het lopende totaal zien, samen met een percentage van de eigen aanbevolen dagelijkse eiwitinname.

Wat eiwit doet

Eiwit is een voedingsstof die uit aminozuren bestaat. Het lichaam gebruikt eiwit om spieren, huid en ander weefsel op te bouwen en te herstellen, enzymen en hormonen te maken en het immuunsysteem te ondersteunen. In tegenstelling tot vet kan het lichaam maar weinig extra eiwit opslaan voor later. Daarom is een regelmatige aanvoer via voeding belangrijk.

Hoe de dagelijkse eiwitbehoefte wordt berekend

Formule voor de aanbevolen dagelijkse eiwitinname

De standaardreferentiehoeveelheid, vastgesteld door de Amerikaanse National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, is:

$P = 0.8 \times m$

waarbij P de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit in gram is en m het lichaamsgewicht in kilogram.

Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), de hoeveelheid die bij de meeste gezonde volwassenen een tekort voorkomt. Het is geen richtwaarde voor spieropbouw of voor sporters, die doorgaans meer nodig hebben. Veelgebruikte bereiken in voedingsonderzoek zijn:

Omdat de formule per kilogram lichaamsgewicht geldt, levert deze voor iedereen een ander antwoord op. Een vast aantal gram zonder bijbehorend lichaamsgewicht zegt op zichzelf weinig.

Als het gewicht in pond wordt gemeten, moet het eerst worden omgerekend naar kilogram door het te vermenigvuldigen met 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Hoe de calculator werkt

1. Kies een voedingsmiddel uit de lijst. Voedingsmiddelen zijn gegroepeerd per categorie, zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten, noten, granen en plantaardige eiwitbronnen.
2. Voer de gegeten hoeveelheid in gram in.
3. Selecteer ‘Voedingsmiddel toevoegen’. Het voedingsmiddel en het eiwitgehalte worden aan de lijst toegevoegd en het lopende totaal wordt bijgewerkt.
4. Herhaal dit voor elk gegeten voedingsmiddel.
5. Voer desgewenst het lichaamsgewicht in en kies kg of lb. De calculator toont vervolgens het totale eiwit als percentage van de aanbevolen dagelijkse inname voor dat gewicht.

Bij elk voedingsmiddel in de database wordt de hoeveelheid eiwit per 100 gram vermeld, evenals de vorm waarin het is gemeten: bereid, droog of zoals gegeten. Dit is van belang omdat het rauwe en bereide gewicht verschillen. Droge haver bevat bijvoorbeeld ongeveer 13,2 g eiwit per 100 g, terwijl bereide havermout veel minder per 100 g bevat doordat deze water heeft opgenomen. De waarden voor vlees en vis in deze calculator zijn gebaseerd op het gekookte gewicht.

Formule voor elk voedingsmiddel

$p = \frac{c \times g}{100}$

waarbij p de hoeveelheid eiwit uit één voedingsmiddel in gram is, c het eiwitgehalte van het voedingsmiddel per 100 gram en g de gegeten hoeveelheid in gram.

De calculator telt deze waarde op voor elk ingevoerd voedingsmiddel om de totale hoeveelheid eiwit voor die dag te bepalen.

Formule voor het weergegeven percentage

$r = \frac{T}{P} \times 100$

waarbij r het percentage van de aanbevolen inname is en T de totale gegeten hoeveelheid eiwit.

De hier gebruikte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit wordt berekend op basis van het in de calculator ingevoerde lichaamsgewicht, en niet op basis van een vaste waarde. Twee mensen met dezelfde totale eiwitinname zien verschillende percentages als zij verschillende lichaamsgewichten invoeren, omdat hun aanbevolen hoeveelheden verschillen.

Uitgewerkt voorbeeld

Stel dat iemand op een dag het volgende eet:

• 100 g bereide kipfilet (31 g eiwit per 100 g)
• 200 g Griekse yoghurt (10 g eiwit per 100 g)
• 150 g bereide zalm (25 g eiwit per 100 g)

Eiwit uit elk voedingsmiddel:

• Kipfilet: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Griekse yoghurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Zalm: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Totaal eiwit: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Als deze persoon 70 kg weegt, bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 × 70 = 56 g. Het weergegeven percentage is (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% van de aanbevolen hoeveelheid. Voor een lichter persoon, bijvoorbeeld iemand van 55 kg, bedraagt de aanbevolen hoeveelheid 0,8 × 55 = 44 g. Dezelfde 88,5 g voeding wordt dan weergegeven als (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Het percentage hangt altijd af van het ingevoerde lichaamsgewicht, en niet van één vaste basiswaarde.

Eiwitgehalte van veelgebruikte voedingsmiddelen

De waarden geven het aantal gram eiwit per 100 gram voedingsmiddel weer, op basis van gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).

Vlees, vis, peulvruchten en bereide granen worden vermeld op basis van hun gekookte gewicht, omdat de meeste mensen een portie op die manier afmeten. Haver wordt droog vermeld, omdat deze doorgaans vóór het koken zo wordt gewogen. Noten, zaden, zuivel, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en tempeh worden vermeld zoals ze worden gegeten.

Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom worden ze ‘volwaardige’ eiwitten genoemd. De meeste plantaardige eiwitten bevatten van één of meer essentiële aminozuren minder, maar een gevarieerd aanbod van plantaardige voedingsmiddelen gedurende de dag, zoals peulvruchten met granen, levert in totaal dezelfde aminozuren.

Eiwitbehoefte van verschillende groepen

De eiwitbehoefte is niet voor iedereen hetzelfde. Naast de algemene richtlijn van 0,8 g/kg geldt:

• Oudere volwassenen hebben doorgaans meer nodig, ongeveer 1,0–1,2 g/kg, omdat veroudering de efficiëntie vermindert waarmee het lichaam spierweefsel uit voedingseiwit opbouwt.
• Sporters en zeer actieve mensen hebben doorgaans 1,2–2,0 g/kg nodig om het spierherstel na inspanning te ondersteunen.
• Mensen die een dieet volgen om af te vallen hebben vaak baat bij een hogere eiwitinname om spieren te helpen behouden terwijl ze vet verliezen.

Deze bereiken zijn afkomstig uit algemeen voedingsonderzoek en worden ter context weergegeven. De calculator vergelijkt de totale eiwitinname altijd met de standaard-ADH van 0,8 g/kg voor het ingevoerde lichaamsgewicht, omdat deze waarde de breedste wetenschappelijke onderbouwing heeft.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig? Vermenigvuldig het lichaamsgewicht in kilogram met 0,8 om de ADH te berekenen. Een volwassene van 70 kg heeft volgens deze richtlijn ongeveer 56 g per dag nodig. Sporters en oudere volwassenen krijgen vaak het advies om meer te eten, tot ongeveer 2,0 g per kilogram.

Hoe berekent de calculator het weergegeven percentage? De calculator deelt de totale hoeveelheid eiwit uit de ingevoerde voedingsmiddelen door de aanbevolen dagelijkse inname voor het ingevoerde lichaamsgewicht en de ingevoerde eenheid, en vermenigvuldigt dit vervolgens met 100. Zonder ingevoerd lichaamsgewicht wordt geen percentage weergegeven, omdat de aanbevolen hoeveelheid dan niet kan worden berekend.

Waarom geeft hetzelfde totale voedingsmiddel voor verschillende mensen verschillende percentages? Omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per kilogram lichaamsgewicht wordt berekend. Een zwaarder persoon heeft een hogere aanbevolen hoeveelheid in gram. Dezelfde totale eiwitinname vormt daardoor een kleiner percentage van diens doelwaarde dan bij een lichter persoon.

Zijn de voedingswaarden gebaseerd op rauwe of bereide voedingsmiddelen? Dat hangt af van het voedingsmiddel. Vlees, vis en de meeste bereide peulvruchten en granen worden vermeld op basis van het gekookte gewicht. Haver wordt droog vermeld. Zuivel, eieren, noten en voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh worden vermeld zoals ze worden gegeten. De calculator vermeldt de basis bij elk voedingsmiddel.

Is meer eiwit altijd beter? Nee. De waarde 0,8 g/kg is een minimum om een tekort te voorkomen, geen bovengrens. Hogere innames, tot ongeveer 2 g/kg, worden voor de meeste gezonde volwassenen als veilig beschouwd, maar er is geen bewezen voordeel aan het consumeren van veel meer eiwit dan het lichaam voor herstel en onderhoud kan gebruiken.

Kunnen mensen die plantaardig eten genoeg eiwit binnenkrijgen? Ja. Een gevarieerd aanbod van plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag, zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en sojaproducten zoals tofu en tempeh, kan alle essentiële aminozuren leveren. Soms wordt wel een iets hogere totale inname aanbevolen vanwege de lagere verteerbaarheid van sommige plantaardige voedingsmiddelen.

Referenties

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. ‘Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.’ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ‘International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.’ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten, FoodData Central.