ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਰੱਖੋ | ਮੁਫਤ ਟੂਲ

ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਰੱਖੋ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਰਿਆਪਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ? ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਜਨਰਿਕ ਪੋਸ਼ਣ ਐਪਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਖਾਣ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਡਾਟਾਬੇਸ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਗਣਨਾਵਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਜੋੜਨ 'ਤੇ ਰੀਅਲ-ਟਾਈਮ ਫੀਡਬੈਕ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿਭਾਜਨ ਜੋ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਖਾਣ ਪਦਾਰਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਜਟਿਲ ਸੈਟਅੱਪ ਨਹੀਂ—ਬੱਸ ਸਿੱਧਾ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਬਾਰੇ ਸੂਚਿਤ ਫ਼ੈਸਲੇ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤਿਰੋਧਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਵਸਥ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤृਪਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਲਈ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਹਾਰ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ)। ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ, ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਉਮਰ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਟੀਵਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ—0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਮਾਨਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਅਕਸਰ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਪਰਿਆਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਨਿਗਰਾਨੀ ਇਹਨਾਂ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਵ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਮੈਂ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਬਬੇਤਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਣਜਾਣ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ—ਅੰਤਰ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 20-30% ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਵਸਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤृਪਤੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਵਹਾਰਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, 30 ਗ੍ਰਾਮ+ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ 3-4 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਭੁੱਖਾ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤਦ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

• ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲਨ: ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਦਰ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਤੋਂ 24-48 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਢੁੱਕਵਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ 0.25-0.4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ) ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ 20-30% ਹੈ—ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਪਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (5-10%) ਅਤੇ ਵਸਾ (0-3%) ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਜੋੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

• ਉਮਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ: ਪੈਡੋਨ-ਜੋਨਸ ਅਤੇ ਰਾਸਮੁਸਨ (2009) ਤੋਂ ਸ਼ੋਧ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਕੋਪੀਨੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ (1.0-1.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ? ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਇੱਕ-ਆਕਾਰ-ਸਭ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ। ਅਕਸਰ ਉਲੇਖ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ 0.8g/kg ਸੁਝਾਅ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬੋਰਡ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਹਤ ਜਾਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਮੌਜੂਦਾ ਖੋਜ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ:

ਵਾਸਤਵਿਕ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਉਦਾਹਰਣ: ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (154 ਪਾਉਂਡ) ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 56g ਦੀ ਲੋੜ ਰੱਖਦਾ ਹੈ (0.8g/kg)। ਉਹੀ ਵਿਅਕਤੀ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ 'ਤੇ 98-140g ਰੋਜ਼ਾਨਾ (1.4-2.0g/kg) ਨੂੰ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ—ਲਗਭਗ ਨਿਊਨਤਮ ਦਾ ਦੁੱਗਣਾ। ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੀ ਹੈਰਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਇਹ 2-3 ਚਿਕਨ ਦੇ ਬ੍ਰੈਸਟ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ 5-6 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਅੰਤਰ ਹੈ।

ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਅਕਤਿਗਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣਾ

ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮੂਲ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ:

$\text{ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ (g)} = \text{ਸਰੀਰ ਭਾਰ (kg)} \times \text{ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ}$

ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਬੈਠਕ ਵਾਲਾ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ: 0.8
• ਮੱਧਮ ਰੂਪ ਤੋਂ ਸਰਗਰਮ: 1.0-1.2
• ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ/ਐਥਲੀਟਿਕ: 1.2-1.7
• ਤਾਕਤ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ/ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ: 1.6-2.0
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ: 1.6-2.2

ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਟਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਜਾਏ ਇਸਦੇ ਕਿ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਵਰਕਫਲੋ ਹੈ ਜੋ ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਸਤੂ ਚੁਣੋ ਡਰੌਪਡਾਊਨ ਮੇਨੂ ਤੋਂ—ਭੋਜਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੁਆਰਾ ਸੰਗਠਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਮਾਸ, ਡੇਅਰੀ, ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਦਿ) ਤਾਂ ਕਿ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੱਭਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।

2. ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮਾਤਰਾ ਦਰਜ ਕਰੋ। ਭੋਜਨ ਤੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੋਟੇ ਅਨੁਮਾਨ ਹਨ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:

   • ਮਾਸ/ਮੱਛੀ ਦਾ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ≈ 100-120g
   • ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ≈ 150g
   • ਕਾਰਡਾਂ ਦਾ ਡੈਕ ≈ 85g

3. "ਭੋਜਨ ਜੋੜੋ" 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੁੱਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ।

4. ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਲਈ ਦੋਹਰਾਓ। ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਰੰਤ ਅਪਡੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਚਯੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।

5. ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਭਾਗ ਵਿੱਚ:

   • ਕੁੱਲ ਸੇਵਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
   • ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਯਸਕ ਆਧਾਰ 'ਤੇ)
   • ਵਿਜ਼ੁਅਲ ਚਾਰਟ ਜੋ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ

(ਅਨੁਵਾਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇਗਾ...)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭ੍ਰਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਇਸਦੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲਿਊਸੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ) ਅਤੇ ਇਹ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਚਾ ਅਤੇ ਸੋਖ ਸਕਦਾ ਹੈ। FAO/WHO ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਣਵੱਤਾ ਮਾਨਦੰਡ ਪਚਾਉਣ ਯੋਗਤਾ ਸਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

ਜਾਨਵਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ "ਪੂਰਨ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਨੌ ਮੁੱਢਲੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪਰਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਮਾਸ਼ & ਪੋਲਟਰੀ: ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ (31ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਬੀਫ ਸਟੀਕ (26ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਟਰਕੀ (29ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)
• ਮੱਛੀ & ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ: ਟੂਨਾ (30ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਸਾਲਮਨ (25ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਝੀਂਗਾ (24ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)
• ਡੇਅਰੀ & ਅੰਡੇ: ਅੰਡੇ (13ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ (10ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਕੌਟੇਜ ਚੀਜ਼ (11ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)

ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਅਧੂਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸਾਰੇ ਮੁੱਢਲੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋੜੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਦਾਲਾਂ: ਮਸੂਰ (9ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਚਨੇ (8.9ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ (8.7ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)
• ਮੇਵੇ & ਬੀਜ: ਬਦਾਮ (21ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਮੂੰਗਫਲੀ (26ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਚੀਆ ਬੀਜ (17ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)
• ਅਨਾਜ: ਕੁਇਨੋਆ (4.4ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਜਈ (13.2ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਭੂਰਾ ਚੌਲ (2.6ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)
• ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਟੋਫੂ (8ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਟੈਮਪੇਹ (19ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ), ਸੇਇਟਨ (25ਗ੍ਰਾਮ/100ਗ੍ਰਾਮ)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਣਵੱਤਾ ਮਾਪ

ਕਈ ਸਿਸਟਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦੇ ਹਨ:

1. ਬਾਇਓਲੋਜਿਕਲ ਮੁੱਲ (BV): ਮਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਚਾਉਣ ਯੋਗ ਸੋਧਿਆ ਗਿਆ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਕੋਰ (PDCAAS): ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਚਾਉਣ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਪਚਾਉਣ ਯੋਗ ਅਨਿਵਾਰਜ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਕੋਰ (DIAAS): ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿਧੀ ਜੋ ਛੋਟੀ ਆਂਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪਚਾਉਣ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦੀ ਹੈ।

ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (1.0 ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਸਕੋਰ ਨਾਲ):

• ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (1.0)
• ਅੰਡੇ (1.0)
• ਦੁੱਧ (0.9-1.0)
• ਬੀਫ (0.9)
• ਸੋਇਆ (0.9-1.0)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਵੰਡ ਬਾਰੇ

"ਜਿਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ" ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਤੋਂ ਚੂਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਲਾਉਣਾ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇਸ਼ਟਤਮ ਵੰਡ

ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੀਮਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ—ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਸਟੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਖੋਜ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 6-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉੱਚ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਘੱਟ ਪੈਂਦੇ ਹਨ—15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਸੈਂਡਵਿਚ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਤ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਸੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਕੌਟੇਜ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ) ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਚਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਨੈਕਸ: ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਵਾਸਤਵਿਕ ਚੁਣੌਤੀ: ਇਹ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਹੀ 80-105 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਰੋਜਾਨਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਣਨੀਤਕ ਸਨੈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਮਾਂ

"ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ" ਸੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਖਿੜਕੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡਾ ਬਾਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੋਨਫੈਲਡ ਅਤੇ ਅਰਗੋਨ ਦੀ ਖੋਜ (2013) ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 4-6 ਘੰਟੇ ਹਨ, ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਉਦਯੋਗ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਦਾਅਵੇ ਨਾਲੋਂ ਨਹੀਂ।

• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਸਰਤ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2-4 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ 20-40 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ। ਲਿਊਸੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ—ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ 2-3 ਗ੍ਰਾਮ ਲਿਊਸੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਸਰਤ: 60 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ 15-25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ 3:1 ਜਾਂ 4:1 ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ; ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੀ ਹੈ? ਕੁੱਲ ਰੋਜਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਜਾਨਾ 1.6 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਜ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗਣਨਾਵਾਂ ਲਈ ਕੋਡ ਉਦਾਹਰਣਾਂ

ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:

1// ਭਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// ਉਦਾਹਰਣ ਵਰਤੋਂ
14const weight = 70; // ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜ: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
17

1# ਭੋਜਨ ਵਸਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    ਭੋਜਨ ਵਸਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
5    
6    ਆਰਗੂਮੈਂਟਸ:
7        food_items: 'ਨਾਮ', 'ਮਾਤਰਾ', ਅਤੇ 'ਪ੍ਰੋਟੀਨ_ਪ੍ਰਤੀ_100g' ਵਾਲੇ ਡਿਕਸ਼ਨਰੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
8    
9    ਰਿਟਰਨ:
10        ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# ਉਦਾਹਰਣ ਵਰਤੋਂ
20daily_diet = [
21    {'name': 'ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'ਬਦਾਮ', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ: {total:.1f}g")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1g ਪ੍ਰੋਟੀਨ = 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // ਗ੍ਰਾਮ
11        double dailyCalories = 2500; // ਕੈਲੋਰੀਆਂ
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸੇਵਨ ਦਾ %.1f%% ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ ਲਈ ਐਕਸਲ ਫਾਰਮੂਲਾ
2=B2*IF(C2="Sedentary",0.8,IF(C2="Moderately Active",1.2,IF(C2="Very Active",1.7,IF(C2="Strength Training",2.0,0))))
3
4' ਜਿੱਥੇ:
5' B2 ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ
6' C2 ਵਿੱਚ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਟੈਕਸਟ ਵਜੋਂ
7

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮਝ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ:

ਪ੍ਰਾਰੰਭਿਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੋਜ (1800-1940)

19ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜਰਮਨ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਾਰਲ ਵੋਇਟ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 'ਤੇ ਪਹਿਲੀਆਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਕੀਤਾ, ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਵਯਸਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 118 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਸ ਦੇ ਨਿਰੀਖਣ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਸੀ।

20ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਰਸਲ ਹੈਨਰੀ ਚਿਟੇਂਡਨ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਉੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ (ਲਗਭਗ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ) 'ਤੇ ਵੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਹਿਸ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ।

ਆਰਡੀਏ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ (1940-1970)

ਸਿਫਾਰਸ਼ ਯੋਗ ਭੋਜਨ ਮਾਤਰਾ (ਆਰਡੀਏ) ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਦੂਜੇ ਵਿਸ਼ਵ ਯੁੱਧ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 1940 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਤਾਂ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਪ੍ਰਾਰੰਭਿਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਰਡੀਏ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਖੋਜ ਪੱਧਤੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮੀ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਿਸਬਤਨ ਉੱਚਾ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ।

1970 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਤੱਕ, ਬਿਹਤਰ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰਿਆ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅੱਜ ਦੀਆਂ ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮੁੱਲ ਸਥਾਪਿਤ ਹੋਏ (ਵਯਸਕਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਭਾਰ ਦੇ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)।

ਆਧੁਨਿਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਗਿਆਨ (1980-ਵਰਤਮਾਨ)

1980 ਅਤੇ 1990 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਰੱਕੀ ਹੋਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

• ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਬਬਿਹਤਰ ਸਮਝ
• ਹੋਰ ਸਟੀਕ ਮਾਪ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
• ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ

ਹਾਲ ਹੀ ਦੀ ਖੋਜ ਨੇ ਨਿਊਨਤਮ ਆਰਡੀਏ ਮੁੱਲਾਂ ਦੀ ਢੁਕਵੇਂਪਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ:

• ਬੁਢਾਪੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ
• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ

ਇਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਕਾਰ-ਸਭ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੋਰ ਨੁਆਂਸਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਮਾਰਗ ਖੁੱਲ੍ਹਿਆ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਚਾਰ

ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ

ਇੱਥੇ 0.8g/kg ਸਿਫਾਰਸ਼ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਕਾਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਐਥਲੀਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਵੱਧ ਤੋੜਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਤੇਜ਼, ਮਜਬੂਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣਾ)।

ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੈਂ ਦੇਖਿਆ ਹੈ: 1.2g/kg ਅਤੇ 1.8g/kg ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਅੰਤਰ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਲਗਾਤਾਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ISSN ਸਥਿਤੀ ਸਟੈਂਡ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ਿਸ਼ਟ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ:

• ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਐਥਲੀਟ (ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ, ਤੈਰਾਕ): 1.2-1.4g/kg। ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਅ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਅਲ ਅਨੁਕੂਲਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
• ਟੀਮ ਖੇਡ ਐਥਲੀਟ (ਫੁਟਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਹਾਕੀ): 1.4-1.7g/kg। ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਵਿਲੱਖਣ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਐਥਲੀਟ (ਵੇਟਲਿਫਟਰ, ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ): 1.6-2.0g/kg। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਿਊਸੀਨ-ਸਮੱਰਥ ਭੋਜਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਐਥਲੀਟ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹਨ: 2.3g/kg ਤੱਕ। ਇਹ ਉਲਟਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕैਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦ੍ਰਵ੍ਯ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਕਲਪ? ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਗੁਆ ਲਓਗੇ।

(ਅਨੁਵਾਦ ਜਾਰੀ...)

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ

ਮੈਨੂੰ ਰੋਜਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇਹ ਇਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। 0.8g/kg ਦਾ ਨਿਊਨਤਮ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਟਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਸੁਸਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ: 0.8-1.0g/kg (ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫੀ)
• ਨਿਯਮਿਤ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਾ: 1.2-1.6g/kg (ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ)
• ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟ ਜਾਂ ਬੌਡੀਬਿਲਡਿੰਗ: 1.6-2.2g/kg (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ)
• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ: 1.8-2.4g/kg (ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ)

ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ? ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਜਾਂ ਲੱਕਸ ਭਾਰ ਤੇ ਗਣਨਾ ਕਰੋ—ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਦੋਵੋਗੇ।

ਹਵਾਲੇ

1. Phillips SM, Van Loon LJ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲਨ ਤੱਕ। J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. ਡਾਇਟਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ। Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ਆਦਿ। ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸੰਸਥਾ ਦਾ ਸਟੈਂਡ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, ਆਦਿ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ। Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੰਡ ਲਈ ਨਤੀਜੇ। J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘੱਟ ਸਰਾਹੀ ਗਈ ਭੂਮਿਕਾ। Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ: ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸੇਵਨ: ਕੀ ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਦੈਨਿਕ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਡਾਇਟਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡ-ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ। Nutrients. 2019;11(11):2661.

ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣਨ ਦਾ ਇਕੋ ਤਰੀਕਾ? ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਲਈ ਟਰੈਕ ਕਰੋ।

ਇਸ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਖਾਧੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕੋ ਅਤੇ ਵੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦਾ ਸਿਰਫ 60-70% ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਰੱਕੀ ਰੁਕ ਗਈ ਹੈ। ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਨੁਕੂਲ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਹੋਰ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅੱਜ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੁੱਲ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ 45 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ 95 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ—ਇਹ ਲਗਭਗ ਦੋ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ।

7-14 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਟਰਨ ਵੇਖ ਸਕੋ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਪਤਾਹ ਦਾ ਦਿਨ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਠੀਕ ਹੋਵੇ ਪਰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ ਹੋਵੇ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜੋ ਟਰੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਉਸ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ? ਲਗਭਗ 20-40 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੋ ਹਫਤਿਆਂ ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।