ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ: ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਦਾ ਪਰਿਚਯ

ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗਕਰਤਾ-ਮਿੱਤਰ ਟੂਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਹੈ ਜੋ ਉਤਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਰੰਮਤ ਕਰਨ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਹਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਪਹਲੂ ਹੈ।

ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਖਾਧੇ ਗਏ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਦਾ ਤੁਰੰਤ ਹਿਸਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਡੇਟਾਬੇਸ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਹ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਾਲੇ ਆਹਾਰ ਦੇ ਫੈਸਲੇ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਆਪਣੀ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ: ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਉੱਪਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ।
• ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੀ ਸੁਧਾਰ: ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾਸ਼ਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਤਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਮਰੰਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਬੁੱਢੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਮਰਥਨ: ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਬੁੱਢੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ (ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ) ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਭਾਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਹਤ ਦੇ ਲਕਸ਼। ਇੱਥੇ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਲਈ ਆਮ ਸੁਝਾਵ ਹਨ:

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ 70ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (154lb) ਮੋਡਰੇਟਲੀ ਸਰਗਰਮ ਵੱਡੇ ਨੂੰ ਆਮ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 56ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ (0.8ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ), ਜਦਕਿ ਉਹੀ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਉਹ 98-140ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ (1.4-2.0ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)।

ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ:

$\text{ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ (ਗ੍ਰਾਮ)} = \text{ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)} \times \text{ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ}$

ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਬੇਹਿਸਾਬ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ: 0.8
• ਮੋਡਰੇਟਲੀ ਸਰਗਰਮ: 1.0-1.2
• ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ/ਖਿਡਾਰੀ: 1.2-1.7
• ਤਾਕਤ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ/ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ: 1.6-2.0
• ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ: 1.6-2.2

ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ

ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸੁਗਮ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

1. ਖਾਣੇ ਦੀ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ ਜੋ ਡ੍ਰਾਪਡਾਊਨ ਮੈਨੂ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਡੇਟਾਬੇਸ ਹੈ ਜੋ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਗਰੁੱਪ ਕੀਤੀ ਗਈਆਂ ਹਨ।
2. ਮਾਤਰਾ ਦਰਜ ਕਰੋ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਧੀ ਹੈ ਜਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ।
3. "ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ" 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇਸ ਆਈਟਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ।
4. ਕਦਮ 1-3 ਦੁਹਰਾਓ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
5. ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ:
   • ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ
   • ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਦਿਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ
   • ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ

ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਪਡੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਜਾਂ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ 'ਤੇ ਤੁਰੰਤ ਫੀਡਬੈਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਉਦਾਹਰਨ

ਆਓ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਾਸਤਵਿਕ ਉਦਾਹਰਨ ਦੇਖੀਏ:

1. ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ 100ਗ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਸਟ ਖਾਧਾ

   • ਮਾਸ ਦੇ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ "ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਸਟ" ਚੁਣੋ
   • ਮਾਤਰਾ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ "100" ਦਰਜ ਕਰੋ
   • "ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ" 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ
   • ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਆਈਟਮ ਤੋਂ 31ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ

2. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਜੋਂ 200ਗ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਵੀ ਖਾਧਾ

   • ਡੇਅਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ "ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ" ਚੁਣੋ
   • ਮਾਤਰਾ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ "200" ਦਰਜ ਕਰੋ
   • "ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ" 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ
   • ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਵਿੱਚ 20ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (100ਗ 'ਤੇ 10ਗ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ

3. ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 150ਗ ਸੈਲਮਨ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਹੈ

   • ਮੱਛੀ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ "ਸੈਲਮਨ" ਚੁਣੋ
   • ਮਾਤਰਾ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ "150" ਦਰਜ ਕਰੋ
   • "ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ" 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ
   • ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਵਿੱਚ 37.5ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (100ਗ 'ਤੇ 25ਗ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ

4. ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ:

   • ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ: 88.5ਗ
   • ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਵੰਡ (ਚਿਕਨ: 35%, ਦਹੀਂ: 23%, ਸੈਲਮਨ: 42%)
   • ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸੁਝਾਈ ਗਈ ਖਪਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ

ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਨਾ

ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ: ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਜੋੜ।
2. ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਖਪਤ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ: ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਾ ਖਪਤ ਕਿਸੇ ਆਮ ਸੁਝਾਅ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
3. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੰਡ ਚਾਰਟ: ਇਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ:

• ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
• ਇਹ ਪਛਾਣੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ
• ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ

ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਇੱਕ ਜੇਹੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਇਸ ਦੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਅਤੇ ਪਚਾਉਣਯੋਗਤਾ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਝਲਕ ਹੈ:

ਪਸ਼ੂ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ

ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ "ਪੂਰਨ" ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਅਹਿਮ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਯੋਗ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਮਾਸ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ: ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਸਟ (31ਗ/100ਗ), ਬੀਫ ਸਟੇਕ (26ਗ/100ਗ), ਟਰਕੀ (29ਗ/100ਗ)
• ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਖਾਣਾ: ਟੁਨਾ (30ਗ/100ਗ), ਸੈਲਮਨ (25ਗ/100ਗ), ਸ਼ਰਿੰਪ (24ਗ/100ਗ)
• ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ: ਅੰਡੇ (13ਗ/100ਗ), ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ (10ਗ/100ਗ), ਕੋਟੇਜ ਚੀਜ਼ (11ਗ/100ਗ)

ਪੌਧੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ

ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕੱਲੇ ਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਸਾਰੇ ਅਹਿਮ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਦਾਲਾਂ: ਲੈਂਟਿਲ (9ਗ/100ਗ), ਚਣੇ (8.9ਗ/100ਗ), ਕਾਲੇ ਬੀਨ (8.7ਗ/100ਗ)
• ਨੱਟ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਬਦਾਮ (21ਗ/100ਗ), ਮੂੰਗਫਲੀ (26ਗ/100ਗ), ਚੀਆ ਬੀਜ (17ਗ/100ਗ)
• ਅਨਾਜ: ਕਿਨੋਆ (4.4ਗ/100ਗ), ਓਟਸ (13.2ਗ/100ਗ), ਭੂਰੇ ਚੌਲ (2.6ਗ/100ਗ)
• ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਟੋਫੂ (8ਗ/100ਗ), ਟੇਮਪੇਹ (19ਗ/100ਗ), ਸੇਤਾਨ (25ਗ/100ਗ)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਮਾਪ

ਕਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ:

1. ਜੀਵ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ (BV): ਇਹ ਮਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਚਾਉਣਯੋਗਤਾ ਸਹੀ ਕੀਤੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਕੋਰ (PDCAAS): ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਪਚਾਉਣਯੋਗਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਪਚਾਉਣਯੋਗ ਅਵਸ਼ੇਸ਼ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਕੋਰ (DIAAS): ਇਹ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਛੋਟੇ ਆਂਤ ਵਿੱਚ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪਚਾਉਣਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ।

ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਕੋਰ 1.0 ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਵ੍ਹੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (1.0)
• ਅੰਡੇ (1.0)
• ਦੁੱਧ (0.9-1.0)
• ਬੀਫ (0.9)
• ਸੋਯਾ (0.9-1.0)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਵੰਡ

ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਇੱਕ ਹੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੰਡ

• ਨਾਸ਼ਤਾ: 25-30ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰ síntੇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 25-30ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿਨ ਭਰ ਸੰ síntੇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ
• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 25-30ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਤ ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ
• ਨਾਸ਼ਤੇ: ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ 10-15ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ

ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਰੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਮਾਂ

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ "ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ" ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਤਾਕਤ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ: 20-40ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ
• ਸਹਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ: 15-25ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ 30-60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਲਈ ਕੋਡ ਉਦਾਹਰਨਾਂ

ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਿੰਗ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦਾਹਰਨ ਹਨ:

1// ਭਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// ਉਦਾਹਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
14const weight = 70; // ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ: ${dailyProtein.toFixed(1)}ਗ`);
17

1# ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
5    
6    Args:
7        food_items: ਡਿਕਸ਼ਨਰੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 'ਨਾਮ', 'ਮਾਤਰਾ', ਅਤੇ 'ਪ੍ਰੋਟੀਨ_per_100g' ਹੈ
8    
9    Returns:
10        ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# ਉਦਾਹਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
20daily_diet = [
21    {'name': 'ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਸਟ', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'ਬਦਾਮ', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ: {total:.1f}ਗ")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ = 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // ਗ੍ਰਾਮ
11        double dailyCalories = 2500; // ਕੈਲੋਰੀਆਂ
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਦਾ %.1f%% ਹੈ%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਐਕਸਲ ਫਾਰਮੂਲਾ
2=B2*IF(C2="Sedentary",0.8,IF(C2="Moderately Active",1.2,IF(C2="Very Active",1.7,IF(C2="Strength Training",2.0,0))))
3
4' ਜਿੱਥੇ:
5' B2 ਵਿੱਚ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਹੈ
6' C2 ਵਿੱਚ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
7

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮਝ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਵਿਕਸਤ ਹੋਈ ਹੈ:

ਪਹਿਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਧਿਐਨ (1800-1940)

19ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜਰਮਨ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਾਰਲ ਵਾਇਟ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 'ਤੇ ਕੁਝ ਪਹਿਲੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੇ, ਇਹ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 118ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਆਮ ਖਾਣੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਨਾ ਕਿ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ।

20ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਰੱਸਲ ਹੇਨਰੀ ਚਿਟੇਂਡਨ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਉੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵਾਂ ਦਿਖਾਏ ਕਿ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਲਗਭਗ 40ਗ ਦਿਨ ਵਿੱਚ) 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ ਚਰਚਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ।

RDAs ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ (1940-1970)

1940 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ (RDAs) ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਤਾਂ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ RDAs ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿਉਂਕਿ ਸੀਮਤ ਅਧਿਐਨ ਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਘਾਟ ਦੀ ਚਿੰਤਾ।

1970 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਸੁਧਰੇ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਬੈਲੈਂਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰਿਆ, ਜੋ ਅੱਜ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ 0.8ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)।

ਆਧੁਨਿਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਗਿਆਨ (1980-ਵਰਤਮਾਨ)

1980 ਅਤੇ 1990 ਦੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ ਤਰੱਕੀ ਹੋਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਹਤਰ ਸਮਝ
• ਹੋਰ ਸਹੀ ਮਾਪਣ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
• ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ

ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਨਿਯਮਤ RDA ਮੁੱਲਾਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ:

• ਉਮਰ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ
• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਦਬਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ

ਇਸ ਨੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਬਜਾਇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਚਾਰ

ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ

ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ:

• ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਦੀ ਵਧੀਕ ਤੋੜ
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰੰਮਤ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਲੋੜ
• ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਲਈ ਸਮਰਥਨ
• ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ

ਸੁਝਾਅ ਖੇਡ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਸਹਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ: 1.2-1.4ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ
• ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ: 1.4-1.7ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ
• ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ: 1.6-2.0ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ
• ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ: 2.3ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ

ਬੁੱਢੇ ਲੋਕ

ਬੁੱਢੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰ síntੇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ (ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਰੋਧ)
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਦਾ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਨੁਕਸਾਨ (ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ)
• ਭੋਜਨ ਦੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ

ਬੁੱਢੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:

• 1.0-1.2ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ
• ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ, ਲਿਊਸੀਨ-ਭਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ
• ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੰਡ
• ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਉੱਪਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ

ਪੌਧੇ ਦੇ ਆਧਾਰ ਵਾਲੇ ਆਹਾਰ

ਜੋ ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਧਾ (ਸਰਗਰਮ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 1.0-1.1ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)
• ਪੂਰਨ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ
• ਦਾਲਾਂ, ਟੋਫੂ, ਟੇਮਪੇਹ, ਸੇਤਾਨ ਅਤੇ ਕਿਨੋਆ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਰੇ ਪੌਧੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ
• ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨਤਾ

ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੌਰਾਨ:

• ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ (1.6-2.2ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਪਚਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਰਚ ਹੋਈਆਂ) ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
• ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਉੱਪਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ

ਮੈਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਹਤ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ 1.2-2.0ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ 1.6-2.2ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਖਪਤਾਂ (2.2ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਤੱਕ) ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਅਵਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁਰਦੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਆਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਕੀ ਹਨ?

ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪਸ਼ੂ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡੇ, ਦੁੱਧ, ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਅਹਿਮ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੌਧੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਟੋਫੂ, ਟੇਮਪੇਹ, ਸੇਤਾਨ ਅਤੇ ਕਿਨੋਆ ਵੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚੋਣਾਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੋੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਨ ਖਾਣਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਿਡਾਰੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਉੱਚ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ?

ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ (25-30ਗ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ) ਇੱਕ ਹੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ 20-40ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
2. ਉੱਚ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਪਚਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਰਚ ਹੋਈਆਂ)
3. ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ
4. ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਲਾਲਚ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਕੀ ਪੌਧੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਸ਼ੂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ?

ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਦੋਂ ਯੋਗ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੋੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੁਝ ਅਹਿਮ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਦਿਨ ਭਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੌਧੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

1. ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ੀਟਲ ਭੋਜਨ ਪੇਮਾਨਾ ਵਰਤਣਾ
2. ਪੈਕੇਜ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇਣਾ
3. ਹੋਲ ਫੂਡਜ਼ ਲਈ ਭੋਜਨ ਡੇਟਾਬੇਸਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇਣਾ
4. ਪੋਸ਼ਣ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਐਪ ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਗੇ ਟੂਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
5. ਮਾਪਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣਾ

ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹਾਂ, ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੁੱਢੇ ਲੋਕ (65+ ਸਾਲ) ਨੂੰ 1.0-1.2ਗ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੀ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ (ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ) ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਇਹ ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਨੌਜਵਾਨ ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 25-50% ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾਸ਼ਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਤਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਮਰੰਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰ síntੇਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20-40ਗ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਹਵਾਲੇ

1. ਫਿਲਿਪਸ ਐਸਐਮ, ਵੈਨ ਲੂਨ ਐਲਜੇ. ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਧੀਆ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਤੱਕ। ਜ਼ੋਰਾਂ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ. 2011;29 ਸਪਲ 1:S29-38।

2. ਪੈਡਨ-ਜੋਨਸ ਡੀ, ਰਾਸਮੁਸਨ ਬੀਬੀ. ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ। ਕਰੰਟ ਓਪਿਨ ਕਲਿਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਕੇਅਰ. 2009;12(1):86-90।

3. ਜੇਗਰ ਆਰ, ਕੇਰਕਸਿਕ ਸੀਐਮ, ਕੈਂਪਬੈਲ ਬੀ ਆਈ, ਆਦਿ. ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖਿਡਾਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਸਥਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। ਜ਼ੋਰਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੰਸਥਾ. 2017;14:20।

4. ਲੇਡੀ ਹਜੇ, ਕਲਿਫਟਨ ਪੀਐਮ, ਐਸਟਰਪ ਏ, ਆਦਿ. ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਭੂਮਿਕਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ। ਐਮ ਜੇ ਕਲਿਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰ. 2015;101(6):1320S-1329S।

5. ਸ਼ੋਏਨਫੇਲਡ ਬੀਜੇ, ਅਰਾਗੋਨ ਏਏ. ਇੱਕ ਇਕੱਲੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੰਡ ਦੇ ਲਈ ਨਤੀਜੇ। ਜ਼ੋਰਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੰਸਥਾ. 2018;15:10।

6. ਵੋਲਫ RR. ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਣਗਿਣਤ ਭੂਮਿਕਾ। ਐਮ ਜੇ ਕਲਿਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰ. 2006;84(3):475-482।

7. ਟ੍ਰੇਲਰ ਡੀਏ, ਗੋਰੀਸਨ ਐੱਸਐਚਐਮ, ਫਿਲਿਪਸ ਐਸਐਮ. ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ: ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚਤਮ ਖਪਤ: ਕੀ ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ? ਐਡਵ ਨਿਊਟ੍ਰ. 2018;9(3):171-182।

8. ਮਾਰੀਓਟੀ ਐਫ, ਗਾਰਡਨਰ ਸੀਡੀ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ: ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ। ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ. 2019;11(11):2661।

ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸਮਝ ਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਓ। ਸਾਡੇ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੀ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫਿਟਨਸ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਫੈਸਲੇ ਕਰੋ।

ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਦਮ ਹੈ। ਅੱਜ ਹੀ ਉਹ ਖਾਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਧੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਾ ਖਪਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰੋ।