Calculator de Proteine: Urmărește Aportul Zilnic de Proteine | Instrument Gratuit

Calculator simplu de proteine

Un calculator de proteine adună cantitatea de proteine dintr-o listă de alimente și compară totalul cu doza zilnică recomandată. Acesta permite alegerea alimentelor dintr-o bază de date, introducerea cantității consumate din fiecare aliment, în grame, și afișează totalul cumulat împreună cu procentul din propriul aport zilnic recomandat de proteine.

Rolul proteinelor

Proteinele sunt substanțe nutritive alcătuite din aminoacizi. Organismul le folosește pentru a construi și repara mușchii, pielea și alte țesuturi, pentru a produce enzime și hormoni și pentru a susține sistemul imunitar. Spre deosebire de grăsimi, organismul nu poate depozita o cantitate mare de proteine în exces pentru mai târziu, astfel că un aport regulat prin alimentație este important.

Cum se calculează necesarul zilnic de proteine

Formula aportului zilnic recomandat de proteine

Valoarea standard de referință, stabilită de Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA, este:

$P = 0.8 \times m$

unde P este cantitatea zilnică recomandată de proteine, exprimată în grame, iar m este greutatea corporală, în kilograme.

Aceasta este doza zilnică recomandată (RDA), cantitatea care previne carența la majoritatea adulților sănătoși. Nu reprezintă un obiectiv pentru dezvoltarea masei musculare sau pentru sportivi, care au de obicei nevoie de mai mult. Intervalele utilizate în mod obișnuit de cercetătorii în nutriție sunt:

Deoarece formula este exprimată per kilogram de greutate corporală, rezultatul diferă pentru fiecare persoană. Un număr fix de grame, fără raportare la greutatea corporală, nu are prea multă semnificație în sine.

Dacă greutatea este măsurată în livre, transformați-o mai întâi în kilograme înmulțind cu 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Cum funcționează calculatorul

1. Selectați un aliment din listă. Alimentele sunt grupate pe categorii, precum carne, pește, produse lactate, leguminoase, nuci, cereale și proteine de origine vegetală.
2. Introduceți cantitatea consumată, în grame.
3. Selectați „Adăugați alimentul”. Alimentul și conținutul său de proteine sunt adăugate în listă, iar totalul cumulat este actualizat.
4. Repetați pentru fiecare aliment consumat.
5. Opțional, introduceți greutatea corporală și alegeți kg sau lb. Calculatorul afișează apoi totalul de proteine ca procent din aportul zilnic recomandat pentru greutatea respectivă.

Pentru fiecare aliment din baza de date este indicată cantitatea de proteine per 100 grame, împreună cu modul de măsurare: gătit, uscat sau în forma în care este consumat. Acest aspect contează deoarece greutățile crude și cele după gătire diferă. De exemplu, ovăzul uscat conține aproximativ 13,2 g de proteine per 100 g, în timp ce terciul de ovăz gătit conține mult mai puține proteine per 100 g, deoarece a absorbit apă. Valorile pentru carne și pește din acest calculator se referă la greutatea după gătire.

Formula pentru fiecare aliment

$p = \frac{c \times g}{100}$

unde p este cantitatea de proteine dintr-un aliment, în grame, c este conținutul de proteine al alimentului la 100 de grame, iar g este cantitatea consumată, în grame.

Calculatorul adună această valoare pentru fiecare aliment introdus, pentru a obține cantitatea totală de proteine pentru ziua respectivă.

Formula procentului afișat

$r = \frac{T}{P} \times 100$

unde r este procentul aportului recomandat, iar T este cantitatea totală de proteine consumată.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine utilizată aici este calculată pe baza greutății corporale introduse în calculator, nu este o valoare fixă. Două persoane cu același aport total de proteine vor vedea procente diferite dacă introduc greutăți corporale diferite, deoarece fiecare are o cantitate recomandată diferită.

Exemplu de calcul

Să presupunem că o persoană consumă într-o zi următoarele:

• 100 g de piept de pui gătit (31 g de proteine per 100 g)
• 200 g de iaurt grecesc (10 g de proteine per 100 g)
• 150 g de somon gătit (25 g de proteine per 100 g)

Proteinele din fiecare aliment:

• Piept de pui: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Iaurt grecesc: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Somon: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Proteine totale: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Dacă această persoană cântărește 70 kg, aportul zilnic recomandat de proteine este 0,8 × 70 = 56 g. Procentul afișat este (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % din cantitatea recomandată. Pentru o persoană mai ușoară, de exemplu de 55 kg, cantitatea recomandată este 0,8 × 55 = 44 g, iar aceleași 88,5 g de alimente ar fi afișate ca (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Procentul depinde întotdeauna de greutatea corporală introdusă, nu de o valoare de referință fixă.

Conținutul de proteine al alimentelor obișnuite

Valorile reprezintă grame de proteine per 100 grame de aliment, pe baza datelor Departamentului Agriculturii al SUA (USDA).

Carnea, peștele, leguminoasele și cerealele gătite sunt prezentate în funcție de greutatea după gătire, deoarece așa măsoară majoritatea oamenilor o porție. Ovăzul este prezentat uscat, deoarece de obicei este cântărit înainte de gătire. Nucile, semințele, produsele lactate, ouăle și proteinele de origine vegetală, precum tofu și tempeh, sunt prezentate în forma în care sunt consumate.

Proteinele animale, precum cele din carne, pește, ouă și produse lactate, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, de aceea sunt descrise drept proteine „complete”. Majoritatea proteinelor vegetale au cantități mai mici din unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, însă consumul unei varietăți de alimente vegetale pe parcursul zilei, precum leguminoase împreună cu cereale, furnizează în total aceiași aminoacizi.

Necesarul de proteine pentru diferite grupuri

Necesarul de proteine nu este identic pentru toată lumea. Pe lângă recomandarea generală de 0,8 g/kg:

• Adulții vârstnici tind să aibă nevoie de mai mult, aproximativ 1,0–1,2 g/kg, deoarece îmbătrânirea reduce eficiența cu care organismul construiește masă musculară din proteinele alimentare.
• Sportivii și persoanele foarte active au de obicei nevoie de 1,2–2,0 g/kg pentru a susține refacerea mușchilor după exerciții.
• Persoanele care urmează o dietă pentru scădere în greutate beneficiază adesea de un aport mai mare de proteine, pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii de grăsime.

Aceste intervale provin din cercetări generale în domeniul nutriției și sunt prezentate pentru context. Calculatorul compară întotdeauna aportul total de proteine cu RDA standard de 0,8 g/kg pentru greutatea corporală introdusă, deoarece aceasta este valoarea susținută de cele mai multe dovezi științifice.

Întrebări frecvente

De câte proteine am nevoie pe zi? Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 pentru a obține RDA. Un adult de 70 kg are nevoie de aproximativ 56 g pe zi conform acestei recomandări. Sportivilor și adulților vârstnici li se recomandă adesea să consume mai mult, până la aproximativ 2,0 g per kilogram.

Cum calculează calculatorul procentul afișat? Împarte cantitatea totală de proteine din alimentele introduse la aportul zilnic recomandat pentru greutatea corporală și unitatea introduse, apoi înmulțește rezultatul cu 100. Dacă nu este introdusă greutatea corporală, nu este afișat niciun procent, deoarece cantitatea recomandată nu poate fi calculată.

De ce același total de alimente afișează procente diferite pentru persoane diferite? Deoarece cantitatea zilnică recomandată este calculată per kilogram de greutate corporală. O persoană mai grea are o cantitate recomandată mai mare, exprimată în grame, astfel că același aport total de proteine reprezintă un procent mai mic din obiectivul său decât în cazul unei persoane mai ușoare.

Valorile alimentelor se referă la produse crude sau gătite? Depinde de aliment. Carnea, peștele și majoritatea leguminoaselor și cerealelor gătite sunt prezentate în funcție de greutatea după gătire. Ovăzul este prezentat uscat. Produsele lactate, ouăle, nucile și alimente precum tofu și tempeh sunt prezentate în forma în care sunt consumate. Calculatorul indică baza de măsurare pentru fiecare aliment.

Mai multe proteine sunt întotdeauna mai bine? Nu. Valoarea de 0,8 g/kg este un minim pentru prevenirea carenței, nu o limită superioară. Aporturile mai mari, de până la aproximativ 2 g/kg, sunt considerate sigure pentru majoritatea adulților sănătoși, însă nu există beneficii demonstrate pentru consumul unei cantități mult mai mari decât poate utiliza organismul pentru reparare și întreținere.

Pot persoanele care consumă alimente de origine vegetală să obțină suficiente proteine? Da. Consumul unei varietăți de proteine vegetale pe parcursul zilei, precum leguminoase, cereale integrale, nuci și alimente din soia, cum ar fi tofu și tempeh, poate furniza toți aminoacizii esențiali, deși uneori se recomandă un aport total ușor mai mare pentru a compensa digestibilitatea mai redusă a anumitor alimente vegetale.

Referințe

1. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină. Aporturi de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Recomandări privind proteinele alimentare și prevenirea sarcopeniei.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI și colab. „Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteinele și exercițiile fizice.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Departamentul Agriculturii al SUA, FoodData Central.