Kalkulačka bielkovín: Sledujte denný príjem bielkovín | Bezplatný nástroj

Jednoduchá kalkulačka bielkovín

Kalkulačka bielkovín je nástroj, ktorý spočíta množstvo bielkovín v zozname potravín a porovná celkovú hodnotu s odporúčaným denným príjmom. Táto kalkulačka umožňuje vybrať potraviny z databázy, zadať, koľko gramov z každej potraviny človek zjedol, a zobraziť priebežný súčet spolu s percentuálnym podielom jeho odporúčaného denného príjmu bielkovín.

Úloha bielkovín

Bielkoviny sú živiny tvorené aminokyselinami. Telo ich využíva na tvorbu a obnovu svalov, kože a ďalších tkanív, na tvorbu enzýmov a hormónov a na podporu imunitného systému. Na rozdiel od tuku si telo nedokáže uložiť veľké množstvo bielkovín na neskôr, preto je pravidelný príjem potravou dôležitý.

Ako vypočítať dennú potrebu bielkovín

Vzorec odporúčaného denného príjmu bielkovín

Štandardná referenčná hodnota stanovená Národnými akadémiami vied, techniky a medicíny USA je:

$P = 0.8 \times m$

kde P je odporúčaný denný príjem bielkovín v gramoch a m telesná hmotnosť v kilogramoch.

Ide o odporúčanú dennú dávku (RDA), teda množstvo, ktoré u väčšiny zdravých dospelých zabraňuje nedostatku. Nie je to cieľ na budovanie svalov ani pre športovcov, ktorí zvyčajne potrebujú viac. Bežné rozsahy používané výskumníkmi v oblasti výživy:

Keďže vzorec vychádza z kilogramu telesnej hmotnosti, pre každého človeka poskytuje inú hodnotu. Samotné pevne stanovené množstvo gramov bez uvedenia telesnej hmotnosti veľa neznamená.

Ak je hmotnosť uvedená v librách, najprv ju prepočítajte na kilogramy vynásobením hodnotou 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Ako kalkulačka funguje

1. Vyberte potravinu zo zoznamu. Potraviny sú zoskupené podľa kategórie, napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, obilniny a rastlinné zdroje bielkovín.
2. Zadajte zjedené množstvo v gramoch.
3. Vyberte položku „Pridať potravinu“. Potravina a množstvo bielkovín v nej sa pridajú do zoznamu a priebežný súčet sa aktualizuje.
4. Opakujte postup pri každej zjedenej potravine.
5. Voliteľne zadajte telesnú hmotnosť a vyberte kg alebo lb. Kalkulačka potom zobrazí celkové množstvo bielkovín ako percento odporúčaného denného príjmu pre danú hmotnosť.

Pri každej potravine v databáze je uvedené množstvo bielkovín na 100 gramov spolu s informáciou, ako bola potravina odvážená: uvarená, suchá alebo v stave, v akom sa konzumuje. Je to dôležité, pretože surová a varená hmotnosť sa líšia. Napríklad suché ovsené vločky obsahujú približne 13,2 g bielkovín na 100 g, zatiaľ čo uvarená ovsená kaša ich má na 100 g oveľa menej, pretože absorbovala vodu. Hodnoty mäsa a rýb v tejto kalkulačke sa vzťahujú na uvarenú hmotnosť.

Vzorec pre každú potravinu

$p = \frac{c \times g}{100}$

kde p je množstvo bielkovín z jednej potraviny v gramoch, c obsah bielkovín v potravine na 100 gramov a g množstvo skonzumovanej potraviny v gramoch.

Kalkulačka pripočíta túto hodnotu za každú zadanú potravinu a získa tak celkové množstvo bielkovín za deň.

Vzorec pre zobrazené percento

$r = \frac{T}{P} \times 100$

kde r je percento odporúčaného príjmu a T celkové množstvo skonzumovaných bielkovín.

Odporúčaný denný príjem bielkovín použitý v tejto kalkulačke sa vypočítava z telesnej hmotnosti zadanej do kalkulačky, nie z pevne stanovenej hodnoty. Dvaja ľudia s rovnakým celkovým príjmom bielkovín uvidia rozdielne percentá, ak zadajú rozdielnu telesnú hmotnosť, pretože každý z nich má inú odporúčanú hodnotu.

Vyriešený príklad

Predpokladajme, že niekto za deň zje:

• 100 g varených kuracích pŕs (31 g bielkovín na 100 g)
• 200 g gréckeho jogurtu (10 g bielkovín na 100 g)
• 150 g vareného lososa (25 g bielkovín na 100 g)

Bielkoviny z jednotlivých potravín:

• Kuracie prsia: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Grécky jogurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Losos: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Celkové množstvo bielkovín: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Ak táto osoba váži 70 kg, jej odporúčaný denný príjem bielkovín je 0,8 × 70 = 56 g. Zobrazené percento je (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % odporúčaného množstva. U ľahšej osoby, napríklad s hmotnosťou 55 kg, je odporúčané množstvo 0,8 × 55 = 44 g a rovnaké množstvo 88,5 g bielkovín z potravín sa zobrazí ako (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Percento vždy závisí od zadanej telesnej hmotnosti, nie od jedného pevného základu.

Množstvo bielkovín v bežných potravinách

Hodnoty predstavujú gramy bielkovín na 100 gramov potraviny a vychádzajú z údajov Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA).

Mäso, ryby, strukoviny a varené obilniny sú uvedené podľa uvarenej hmotnosti, keďže tak väčšina ľudí odmeriava porciu. Ovsené vločky sú uvedené v suchom stave, pretože tak sa zvyčajne vážia pred varením. Orechy, semená, mliečne výrobky, vajcia a rastlinné zdroje bielkovín, ako tofu a tempeh, sú uvedené v stave, v akom sa konzumujú.

Živočíšne zdroje bielkovín, napríklad mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, preto sa označujú ako „kompletné“ bielkoviny. Väčšina rastlinných bielkovín obsahuje menšie množstvo jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín, ale pestrá strava z rastlinných potravín počas dňa, napríklad kombinácia strukovín a obilnín, celkovo dodá rovnaké aminokyseliny.

Potreba bielkovín podľa rôznych skupín

Potreba bielkovín nie je u všetkých rovnaká. Okrem všeobecného odporúčania 0,8 g/kg platí:

• Starší dospelí zvyčajne potrebujú viac, približne 1,0–1,2 g/kg, pretože starnutie znižuje účinnosť, s akou telo vytvára svaly z bielkovín prijatých potravou.
• Športovci a veľmi aktívni ľudia zvyčajne potrebujú 1,2–2,0 g/kg na podporu obnovy svalov po cvičení.
• Ľuďom, ktorí dodržiavajú redukčnú diétu, často prospieva vyšší príjem bielkovín, ktorý pomáha zachovať svaly pri chudnutí.

Tieto rozsahy vychádzajú zo všeobecného výskumu v oblasti výživy a uvádzajú sa pre kontext. Samotná kalkulačka vždy porovnáva celkový príjem bielkovín so štandardnou hodnotou RDA 0,8 g/kg pre zadanú telesnú hmotnosť, keďže táto hodnota má najširšiu vedeckú podporu.

Najčastejšie otázky

Koľko bielkovín potrebujem denne? Vynásobte telesnú hmotnosť v kilogramoch hodnotou 0,8 a získate RDA. Dospelý človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje podľa tohto odporúčania približne 56 g denne. Športovcom a starším dospelým sa často odporúča konzumovať viac, až približne 2,0 g na kilogram.

Ako kalkulačka vypočíta zobrazené percento? Vydelí celkové množstvo bielkovín zo zadaných potravín odporúčaným denným príjmom pre zadanú telesnú hmotnosť vyjadrenú v zadanej jednotke a výsledok vynásobí hodnotou 100. Ak telesná hmotnosť nie je zadaná, percento sa nezobrazí, pretože odporúčané množstvo nemožno vypočítať.

Prečo rovnaké celkové množstvo potravín zobrazuje u rôznych ľudí rozdielne percentá? Pretože odporúčané denné množstvo sa určuje na kilogram telesnej hmotnosti. Ťažší človek má vyššie odporúčané množstvo v gramoch, takže rovnaký príjem bielkovín tvorí menšie percento jeho cieľovej hodnoty než u ľahšieho človeka.

Sú hodnoty potravín uvedené v surovom alebo uvarenom stave? Záleží od potraviny. Mäso, ryby a väčšina varených strukovín a obilnín sú uvedené podľa uvarenej hmotnosti. Ovsené vločky sú uvedené v suchom stave. Mliečne výrobky, vajcia, orechy a potraviny ako tofu a tempeh sú uvedené v stave, v akom sa konzumujú. Kalkulačka pri každej potravine uvádza, na akom základe je hodnota uvedená.

Je viac bielkovín vždy lepšie? Nie. Hodnota 0,8 g/kg je minimum na zabránenie nedostatku, nie horný limit. Vyšší príjem, približne do 2 g/kg, sa považuje za bezpečný pre väčšinu zdravých dospelých, no nie je preukázaný prínos konzumácie oveľa väčšieho množstva, než telo dokáže využiť na obnovu a udržiavanie tkanív.

Môžu ľudia konzumujúci rastlinnú stravu prijať dostatok bielkovín? Áno. Pestrý príjem rastlinných zdrojov bielkovín počas dňa, napríklad strukovín, celozrnných obilnín, orechov a sójových potravín, ako sú tofu a tempeh, môže dodať všetky esenciálne aminokyseliny, hoci na kompenzáciu nižšej stráviteľnosti niektorých rastlinných potravín sa niekedy odporúča o niečo vyšší celkový príjem.

Referencie

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Ministerstvo poľnohospodárstva USA, FoodData Central.