卡路里计算器：根据 TDEE 计算每日卡路里目标

什么是卡路里计算器？

卡路里计算器估算一个人一天消耗多少食物能量，然后根据所选的体重变化速率调整这一数值。该工具计算三个数字：基础代谢率（BMR）、每日总能量消耗（TDEE）和每日卡路里目标。体重变化速率由用户输入。工具将该速率换算为能量；它不会建议变化速率、能量缺口或摄入水平。

食品标签上计算的“卡路里”是千卡（kcal）。1千卡是使1千克水的温度升高1摄氏度所需的能量，恰好等于4.184千焦。

卡路里公式

计算分为三个步骤。

步骤1：基础代谢率。 BMR是身体在静息状态下、尚未计入任何活动时消耗的能量。该工具采用Mifflin-St Jeor方程，该方程由Mifflin及其同事发表于《American Journal of Clinical Nutrition》1990年。体重以千克计，身高以厘米计，年龄以岁计，结果为每日千卡数。

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

两组系数仅在最后一个常数上不同，即+5或−161。

步骤2：每日总能量消耗。 TDEE等于BMR乘以身体活动水平（PAL），即总能量消耗与静息能量消耗之比。TDEE = BMR × PAL这一关系源自FAO/WHO/UNU报告《Human Energy Requirements》（罗马，2001年；发表于2004年）第5章。

$TDEE = BMR \times PAL$

步骤3：体重变化调整。 根据Max Wishnofsky于1958年发表的身体组织能量当量，将每周体重变化速率换算为每日能量差：每磅体重为3,500千卡。该工具采用的公制常数为每千克7,700千卡，是对该数值四舍五入后的改写。

$\text{每日调整量} = \frac{\text{每周变化量} \times \text{每单位千卡数}}{7}$

$\text{目标} = TDEE + \text{每日调整量}$

每周速率带有正负号。零表示目标等于TDEE。负值会降低目标，正值会提高目标。

活动系数

该工具提供五个固定系数，这套分级列于McArdle、Katch和Katch合著的《Exercise Physiology》中。

这五个级别是约定值，不是测量值。它们也不是FAO/WHO/UNU的分档；后者对久坐或轻度生活方式的范围是1.40至1.69，对活动型生活方式的范围是1.70至1.99，对高强度活动型生活方式的范围是2.00至2.40。五个级别中的两个，即1.2和1.375，低于FAO规定的久坐下限1.40；最高级别1.9也低于高强度活动档。用1.40代替1.2会使结果提高约17%，每日目标也会逐千卡同步增加。

如何计算每日卡路里目标

公制示例。 一名30岁男性，身高175 cm，体重70 kg，活动量中等，所选体重变化速率为每周−0.5 kg。

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{每日调整量} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{目标} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

工具显示BMR为1,649千卡/天，TDEE为2,556千卡/天，调整量为−550千卡/天，目标为2,006千卡/天。每周能量差为−0.5 × 7,700 = −3,850千卡/周。

英制示例。 一名35岁女性，身高5英尺 4英寸 (1.63 m)，体重150磅 (68 kg)，活动量较轻，所选体重变化速率为每周−1磅。由于方程使用厘米和千克，身高和体重须先换算：64英寸 × 2.54 = 162.56 cm，体重150磅 × 0.45359237 = 68.04 kg。

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{每日调整量} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{目标} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

工具显示BMR为1,360千卡/天，TDEE为1,871千卡/天，目标为1,371千卡/天。

显示数值四舍五入到整数千卡，公式行中的身高和体重四舍五入到小数点后两位。计算使用未四舍五入的数值，因此手算某一行时，最后一位可能相差1。

估算的局限

三个步骤各自都会产生误差，而且误差会累积。

• BMR方程是基于人群拟合的。 Mifflin-St Jeor方程基于498名年龄为19至78岁的健康成年人拟合。该方程未针对儿童、青少年、孕期人群或超过这一年龄范围的成年人进行验证。Frankenfield及其同事于2005年进行的系统综述发现，对于约82%的非肥胖成年人和约70%的肥胖成年人，该方程预测的静息代谢率与实测值相差在10%以内。个体误差可能超过20%。
• 它使用总体重，而不是瘦体重。 肌肉在静息状态下消耗的能量多于脂肪，因此对于体脂比例较高的人，该方程往往高估；对于体重相同但肌肉发达的人，则往往低估。
• 它估算的是静息代谢率，而不是严格意义上的基础代谢率。 1990年的研究测量的是人在静息状态下的代谢，而不是BMR这一名称所暗示的更严格的基础状态。该工具沿用常见的BMR名称，但方程估算的是静息代谢率。
• 活动系数通常是误差的最大来源。 双标水研究通过追踪自由生活状态下人群的能量消耗，发现实际活动水平约在1.2至2.5之间。一个人根据简短描述自行选择活动档位，实际上是在猜测一个会被乘入整个结果的数值。
• 3,500千卡规则是源自1958年的静态近似。 Hall及其同事于2011年在《The Lancet》发表的动态模型表明，实际单位能量失衡对应的体重变化小于该规则的预测值，并且随着身体适应会逐渐减小。
• 两种单位制略有不同。 每磅3,500千卡精确换算为每千克7,716千卡，而不是7,700千卡。因此，同一实际变化速率在公制和英制中的结果相差约0.2%。

常见问题

BMR和TDEE有什么区别？

BMR是身体在没有活动时消耗的能量。TDEE是BMR乘以活动水平，因此涵盖一个人一天中的全部活动。TDEE总是较大的数值。

为什么每周速率为零时目标等于TDEE？

调整项等于每周速率乘以能量常数，再除以7。速率为零时，该项也为零，因此目标保持不变，等于TDEE。

卡路里和千卡是一回事吗？

在食品标签上，是的。包装上写的“Calorie”是千卡，即1,000个小卡路里。该工具全程报告千卡（kcal）。

为什么两个计算器对同一个人给出不同的数值？

大多数差异来自BMR方程和活动分级。Harris-Benedict、Mifflin-St Jeor、Katch-McArdle和Cunningham方程会得出不同的BMR值，不同网站的活动分级也各不相同。将同一BMR乘以1.2而不是1.55，结果会相差约29%。

该计算器会考虑体脂率吗？

不会。Mifflin-St Jeor方程只使用体重、身高、年龄和性别。Katch-McArdle等方程则使用瘦体重，因此需要进行身体成分测量。

计算器会返回低于零的目标吗？

如果输入的每周速率相对于TDEE足够大，按算术计算可以得到这种结果。工具会显示该数值，并标记为没有任何食物摄入量能够达到的结果。

参考文献

• Mifflin MD、St Jeor ST、Hill LA、Scott BJ、Daugherty SA、Koh YO。健康个体静息能量消耗的新预测方程。《Am J Clin Nutr.》1990；51（2）：241-247。
• FAO/WHO/UNU。《Human Energy Requirements》。FAO/WHO/UNU联合专家协商会议报告，罗马，2001年。FAO食品与营养技术报告系列第1号，2004年，第5章。
• McArdle WD、Katch FI、Katch VL。《Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance》。Lippincott Williams & Wilkins。
• Wishnofsky M。体重增加或减少的热量当量。《Am J Clin Nutr.》1958；6（5）：542-546。
• Frankenfield D、Roth-Yousey L、Compher C。健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测方程的比较：系统综述。《J Am Diet Assoc.》2005；105（5）：775-789。
• Black AE、Coward WA、Cole TJ、Prentice AM。富裕社会中的人体能量消耗：对574项双标水测量的分析。《Eur J Clin Nutr.》1996；50（2）：72-92。
• Hall KD、Sacks G、Chandramohan D、Chow CC、Wang YC、Gortmaker SL、Swinburn BA。能量失衡对体重影响的量化。《Lancet.》2011；378（9793）：826-837。