Калкулатор за протеини: Проследяване на дневния прием на протеини | Безплатен инструмент

Прост калкулатор за протеини

Калкулаторът за протеини е инструмент, който събира протеина в списък с храни и сравнява общото количество с препоръчителния дневен прием. Този калкулатор позволява да изберете храни от база данни, да въведете изяденото количество от всяка храна в грамове и да видите текущия сбор заедно с процента от препоръчителния ви дневен прием на протеин.

За какво служи протеинът

Протеинът е хранително вещество, съставено от аминокиселини. Организмът го използва за изграждане и възстановяване на мускулите, кожата и други тъкани, за производство на ензими и хормони и за подпомагане на имунната система. За разлика от мазнините, организмът не може да съхранява много излишен протеин за по-късно, затова редовният му прием чрез храната е важен.

Как се изчисляват дневните нужди от протеин

Формула за препоръчителния дневен прием на протеин

Стандартното референтно количество, определено от Националните академии на науките, инженерството и медицината на САЩ, е:

$P = 0.8 \times m$

където P е препоръчителният дневен прием на белтъчини в грамове, а m — телесното тегло в килограми.

Това е препоръчителният хранителен прием (RDA) — количеството, което предотвратява дефицит при повечето здрави възрастни. То не е цел за изграждане на мускули или за спортисти, които обикновено се нуждаят от повече. Често използвани от изследователите в областта на храненето диапазони:

Тъй като формулата е за килограм телесно тегло, тя дава различен резултат за всеки човек. Фиксирано количество в грамове без посочено телесно тегло само по себе си няма особен смисъл.

Ако теглото е измерено в паундове, първо го преобразувайте в килограми, като умножите по 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Как работи калкулаторът

1. Изберете храна от списъка. Храните са групирани по категории, например месо, риба, млечни продукти, бобови растения, ядки, зърнени храни и растителни протеини.
2. Въведете изяденото количество в грамове.
3. Изберете „Добавяне на храна“. Храната и съдържанието ѝ на протеин се добавят към списъка, а текущият сбор се актуализира.
4. Повторете за всяка изядена храна.
5. По желание въведете телесното си тегло и изберете kg или lb. След това калкулаторът показва общото количество протеин като процент от препоръчителния дневен прием за това тегло.

За всяка храна в базата данни е посочено съдържанието на протеин на 100 грама, както и начинът на измерване: сготвена, суха или в състоянието, в което се консумира. Това е важно, защото суровото и сготвеното тегло се различават. Например сухите овесени ядки съдържат около 13,2 g протеин на 100 g, докато сготвената овесена каша съдържа много по-малко на 100 g, тъй като е поела вода. Данните за месото и рибата в този калкулатор се отнасят за сготвено тегло.

Формула за всяка храна

$p = \frac{c \times g}{100}$

където p е количеството белтъчини в една храна в грамове, c — съдържанието на белтъчини в храната на 100 грама, а g — изяденото количество в грамове.

Калкулаторът събира тази стойност за всяка въведена храна, за да получи общото количество протеин за деня.

Формула за показвания процент

$r = \frac{T}{P} \times 100$

където r е процентът от препоръчителния прием, а T — общото количество приети белтъчини.

Използваният тук препоръчителен дневен прием на протеин се изчислява от въведеното в калкулатора телесно тегло, а не е фиксирана стойност. Двама души с еднакъв общ прием на протеин ще видят различни проценти, ако въведат различни телесни тегла, защото препоръчителното количество за всеки от тях е различно.

Пример с решение

Да приемем, че някой изяжда следното за един ден:

• 100 g сготвени пилешки гърди (31 g протеин на 100 g)
• 200 g гръцко кисело мляко (10 g протеин на 100 g)
• 150 g сготвена сьомга (25 g протеин на 100 g)

Протеин от всяка храна:

• Пилешки гърди: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Гръцко кисело мляко: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Сьомга: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Общо протеин: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Ако този човек тежи 70 kg, препоръчителният му дневен прием на протеин е 0,8 × 70 = 56 g. Показваният процент е (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% от препоръчителното количество. За по-лек човек, например с тегло 55 kg, препоръчителното количество е 0,8 × 55 = 44 g, а същото количество храна от 88,5 g ще се покаже като (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Процентът винаги зависи от въведеното телесно тегло, а не от една фиксирана базова стойност.

Съдържание на протеин в обичайни храни

Стойностите са грамове протеин на 100 грама храна според данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Месото, рибата, бобовите растения и сготвените зърнени храни са посочени според сготвеното им тегло, тъй като така повечето хора измерват една порция. Овесените ядки са посочени в сух вид, тъй като обикновено се претеглят преди готвене. Ядките, семената, млечните продукти, яйцата и растителните протеини като тофу и темпе са посочени в състоянието, в което се консумират.

Животинските протеини, като месо, риба, яйца и млечни продукти, съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които организмът не може да произвежда сам, затова се описват като „пълноценни“ протеини. В повечето растителни протеини една или повече незаменими аминокиселини са в по-малко количество, но разнообразното хранене с растителни храни през деня, например съчетаването на бобови и зърнени храни, осигурява всички тези аминокиселини като цяло.

Нужди от протеин за различни групи

Нуждите от протеин не са еднакви за всички. В допълнение към общата препоръка от 0,8 g/kg:

• Възрастните хора обикновено се нуждаят от повече — около 1,0–1,2 g/kg, тъй като с напредването на възрастта организмът изгражда мускули по-неефективно от хранителния протеин.
• Спортистите и много активните хора обикновено се нуждаят от 1,2–2,0 g/kg, за да подпомогнат възстановяването на мускулите след физическо натоварване.
• Хората, които спазват диета за отслабване, често имат полза от по-висок прием на протеин, който помага за запазване на мускулите при намаляване на мастната тъкан.

Тези диапазони са извлечени от общи изследвания в областта на храненето и са дадени за контекст. Самият калкулатор винаги сравнява общия прием на протеин със стандартния RDA от 0,8 g/kg за въведеното телесно тегло, тъй като това е стойността с най-широка научна подкрепа.

Често задавани въпроси

Колко протеин ми е нужен на ден? Умножете телесното тегло в килограми по 0,8, за да получите RDA. Възрастен с тегло 70 kg се нуждае от около 56 g дневно съгласно тази препоръка. На спортистите и възрастните хора често се препоръчва да приемат повече — до около 2,0 g на килограм.

Как калкулаторът изчислява показвания процент? Той разделя общото количество протеин от въведените храни на препоръчителния дневен прием за въведеното телесно тегло и мерна единица, след което умножава по 100. Ако не е въведено телесно тегло, процент не се показва, тъй като препоръчителното количество не може да бъде изчислено.

Защо един и същ общ прием на храна показва различни проценти за различните хора? Защото препоръчителното дневно количество се определя на килограм телесно тегло. По-тежкият човек има по-високо препоръчително количество в грамове, затова същият общ прием на протеин представлява по-малък процент от неговата цел, отколкото би представлявал за по-лек човек.

Хранителните стойности посочени ли са за сурово или сготвено състояние? Зависи от храната. Месото, рибата и повечето сготвени бобови и зърнени храни са посочени според сготвеното тегло. Овесените ядки са посочени в сух вид. Млечните продукти, яйцата, ядките и храни като тофу и темпе са посочени в състоянието, в което се консумират. Калкулаторът обозначава основата за всяка храна.

Винаги ли повече протеин е по-добре? Не. Стойността 0,8 g/kg е минимум за предотвратяване на дефицит, а не горна граница. По-висок прием до приблизително 2 g/kg се смята за безопасен за повечето здрави възрастни, но няма установена полза от приемането на много повече протеин, отколкото организмът може да използва за възстановяване и поддържане.

Могат ли хората, които се хранят с растителни продукти, да приемат достатъчно протеин? Да. Разнообразното приемане на растителни протеини през деня, например бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и соеви продукти като тофу и темпе, може да осигури всички незаменими аминокиселини, макар че понякога се препоръчва малко по-висок общ прием заради по-ниската усвояемост на някои растителни храни.

Източници

1. Национални академии на науките, инженерството и медицината. Референтни хранителни приеми за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеин и аминокиселини.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Препоръки за прием на хранителен протеин и превенция на саркопенията.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и сътр. „Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеин и физически упражнения.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Министерство на земеделието на САЩ, FoodData Central.