Protein-Rechner: Tägliche Proteinaufnahme verfolgen | Kostenloses Tool

Einfacher Proteinrechner

Ein Proteinrechner addiert die Proteinmenge in einer Liste von Lebensmitteln und vergleicht die Summe mit einer empfohlenen Tagesmenge. Mit diesem Rechner kann eine Person Lebensmittel aus einer Datenbank auswählen, eingeben, wie viel davon sie in Gramm gegessen hat, und die laufende Summe zusammen mit einem Prozentsatz ihrer eigenen empfohlenen täglichen Proteinzufuhr anzeigen.

Wozu Protein dient

Protein ist ein aus Aminosäuren bestehender Nährstoff. Der Körper verwendet es zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Haut und anderem Gewebe, zur Bildung von Enzymen und Hormonen sowie zur Unterstützung des Immunsystems. Anders als Fett kann der Körper kaum überschüssiges Protein für später speichern. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig.

So wird der tägliche Proteinbedarf berechnet

Formel für die empfohlene tägliche Proteinzufuhr

Der von den National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine der USA festgelegte Standardreferenzwert lautet:

$P = 0.8 \times m$

wobei P die empfohlene tägliche Proteinmenge in Gramm und m das Körpergewicht in Kilogramm bezeichnet.

Dies ist die empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die bei den meisten gesunden Erwachsenen einen Mangel verhindert. Sie ist kein Ziel für den Muskelaufbau und gilt auch nicht als ausreichende Zielvorgabe für Sportler, die typischerweise mehr benötigen. Häufig verwendete Bereiche aus der Ernährungsforschung:

Da die Formel pro Kilogramm Körpergewicht gilt, ergibt sich für jede Person ein anderer Wert. Eine feste Grammzahl ohne Bezug zum Körpergewicht sagt allein nicht viel aus.

Wird das Gewicht in Pfund angegeben, muss es zunächst durch Multiplikation mit 0,4536 in Kilogramm umgerechnet werden (1 lb = 0,45359237 kg).

Funktionsweise des Rechners

1. Wählen Sie ein Lebensmittel aus der Liste aus. Die Lebensmittel sind nach Kategorien wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und pflanzliche Proteinquellen gruppiert.
2. Geben Sie die verzehrte Menge in Gramm ein.
3. Wählen Sie „Lebensmittel hinzufügen“. Das Lebensmittel und sein Proteingehalt werden der Liste hinzugefügt, und die laufende Summe wird aktualisiert.
4. Wiederholen Sie dies für jedes verzehrte Lebensmittel.
5. Geben Sie optional das Körpergewicht ein und wählen Sie kg oder lb. Der Rechner zeigt dann die Gesamtproteinmenge als Prozentsatz der empfohlenen täglichen Zufuhr für dieses Gewicht an.

Für jedes Lebensmittel in der Datenbank ist der Proteingehalt pro 100 Gramm angegeben, ebenso die Grundlage der Messung: gekocht, trocken oder verzehrfertig. Das ist wichtig, weil sich Roh- und Kochgewicht unterscheiden. Trockene Haferflocken enthalten beispielsweise etwa 13,2 g Protein pro 100 g, während gekochter Haferbrei pro 100 g deutlich weniger enthält, weil er Wasser aufgenommen hat. Die Angaben zu Fleisch und Fisch in diesem Rechner beziehen sich auf das Gewicht im gegarten Zustand.

Formel für jedes Lebensmittel

$p = \frac{c \times g}{100}$

wobei p die Proteinmenge eines Lebensmittels in Gramm, c dessen Proteinmenge pro 100 Gramm und g die verzehrte Menge in Gramm bezeichnet.

Der Rechner addiert diesen Wert für jedes eingegebene Lebensmittel, um die gesamte Proteinmenge des Tages zu ermitteln.

Formel für den angezeigten Prozentsatz

$r = \frac{T}{P} \times 100$

wobei r den Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr und T die insgesamt verzehrte Proteinmenge bezeichnet.

Die hier verwendete empfohlene tägliche Proteinzufuhr wird anhand des in den Rechner eingegebenen Körpergewichts berechnet und nicht als fester Wert verwendet. Zwei Personen mit derselben Gesamtproteinmenge sehen unterschiedliche Prozentsätze, wenn sie unterschiedliche Körpergewichte eingeben, da sich auch ihre empfohlenen Mengen unterscheiden.

Rechenbeispiel

Angenommen, eine Person isst an einem Tag Folgendes:

• 100 g gekochte Hähnchenbrust (31 g Protein pro 100 g)
• 200 g griechischen Joghurt (10 g Protein pro 100 g)
• 150 g gekochten Lachs (25 g Protein pro 100 g)

Protein aus den einzelnen Lebensmitteln:

• Hähnchenbrust: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Griechischer Joghurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Lachs: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Gesamtprotein: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Wenn diese Person 70 kg wiegt, beträgt ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr 0,8 × 70 = 56 g. Der angezeigte Prozentsatz beträgt (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % der empfohlenen Menge. Für eine leichtere Person, beispielsweise mit 55 kg, beträgt die empfohlene Menge 0,8 × 55 = 44 g, und dieselbe Menge von 88,5 g an Lebensmitteln würde als (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 % angezeigt. Der Prozentsatz hängt immer vom eingegebenen Körpergewicht ab, nicht von einer einzelnen festen Bezugsgröße.

Proteingehalt gängiger Lebensmittel

Die Werte geben die Gramm Protein pro 100 Gramm des Lebensmittels an und basieren auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).

Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und gekochtes Getreide sind mit ihrem Kochgewicht angegeben, da die meisten Menschen eine Portion auf diese Weise messen. Haferflocken sind im trockenen Zustand angegeben, da sie gewöhnlich vor dem Kochen abgewogen werden. Nüsse, Samen, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Tempeh sind verzehrfertig angegeben.

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und werden daher als „vollständige“ Proteine bezeichnet. Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren weniger. Eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Lebensmittel über den Tag hinweg, etwa Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide, liefert insgesamt jedoch dieselben Aminosäuren.

Proteinbedarf verschiedener Gruppen

Der Proteinbedarf ist nicht für alle Menschen gleich. Zusätzlich zur allgemeinen Richtlinie von 0,8 g/kg gilt:

• Ältere Erwachsene benötigen tendenziell mehr, etwa 1,0–1,2 g/kg, da das Älterwerden die Effizienz des körpereigenen Muskelaufbaus aus Nahrungsprotein verringert.
• Sportler und sehr aktive Menschen benötigen typischerweise 1,2–2,0 g/kg, um die Muskelreparatur nach dem Training zu unterstützen.
• Menschen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme einhalten, profitieren häufig von einer höheren Proteinzufuhr, um beim Fettverlust die Muskelmasse zu erhalten.

Diese Bereiche stammen aus der allgemeinen Ernährungsforschung und dienen der Einordnung. Der Rechner vergleicht die Gesamtproteinmenge stets mit der Standard-RDA von 0,8 g/kg für das eingegebene Körpergewicht, da dieser Wert wissenschaftlich am breitesten gestützt ist.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein benötige ich pro Tag? Multiplizieren Sie das Körpergewicht in Kilogramm mit 0,8, um die empfohlene Tageszufuhr zu erhalten. Ein Erwachsener mit 70 kg benötigt nach dieser Richtlinie etwa 56 g pro Tag. Sportlern und älteren Erwachsenen wird häufig empfohlen, mehr zu essen, bis zu etwa 2,0 g pro Kilogramm.

Wie berechnet der Rechner den angezeigten Prozentsatz? Er teilt die Gesamtproteinmenge der eingegebenen Lebensmittel durch die empfohlene Tageszufuhr für das eingegebene Körpergewicht und die eingegebene Einheit und multipliziert das Ergebnis anschließend mit 100. Ohne eingegebenes Körpergewicht wird kein Prozentsatz angezeigt, da die empfohlene Menge nicht berechnet werden kann.

Warum wird für dieselbe Gesamtmenge eines Lebensmittels bei verschiedenen Personen ein unterschiedlicher Prozentsatz angezeigt? Weil die empfohlene Tagesmenge pro Kilogramm Körpergewicht gilt. Bei einer schwereren Person ist die empfohlene Menge in Gramm höher, sodass dieselbe insgesamt verzehrte Proteinmenge einen kleineren Prozentsatz ihres Zielwerts ausmacht als bei einer leichteren Person.

Sind die Lebensmittelwerte roh oder gekocht angegeben? Das hängt vom Lebensmittel ab. Fleisch, Fisch sowie die meisten gekochten Hülsenfrüchte und Getreide sind nach dem Kochgewicht angegeben. Hafer ist im Trockenzustand angegeben. Milchprodukte, Eier, Nüsse sowie Lebensmittel wie Tofu und Tempeh sind so angegeben, wie sie verzehrt werden. Der Rechner kennzeichnet für jedes Lebensmittel die Bezugsgrundlage.

Ist mehr Protein immer besser? Nein. Der Wert von 0,8 g/kg ist ein Mindestwert zur Vermeidung eines Mangels, keine Obergrenze. Höhere Zufuhrmengen bis ungefähr 2 g/kg gelten für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher, aber es gibt keinen nachgewiesenen Nutzen darin, deutlich mehr Protein zu sich zu nehmen, als der Körper für Reparatur und Erhaltung verwenden kann.

Können Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ausreichend Protein aufnehmen? Ja. Eine über den Tag verteilte Auswahl pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh kann alle essenziellen Aminosäuren liefern. Aufgrund der geringeren Verdaulichkeit mancher pflanzlicher Lebensmittel wird jedoch manchmal eine etwas höhere Gesamtzufuhr empfohlen.

Referenzen

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. US-Landwirtschaftsministerium, FoodData Central.