Valgukalkulaator: Jälgi Igapäevast Valgusisaldust | Tasuta Tööriist

Lihtne valgukalkulaator

Valgukalkulaator on tööriist, mis liidab toiduainete loendis oleva valgu koguse ja võrdleb summat soovitusliku päevase kogusega. Selle abil saab valida andmebaasist toiduaineid, sisestada söödud koguse grammides ning näha jooksvat kogusummat koos protsendiga inimese enda soovituslikust päevasest valgukogusest.

Milleks valku vaja on

Valk on aminohapetest koosnev toitaine. Organism kasutab seda lihaste, naha ja muude kudede ehitamiseks ning parandamiseks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning immuunsüsteemi toetamiseks. Erinevalt rasvast ei saa organism liigset valku hilisemaks kuigi palju talletada, mistõttu on regulaarne valgusaamine toiduga oluline.

Kuidas arvutada päevast valguvajadust

Soovitusliku päevase valgukoguse valem

USA riiklike teadus-, tehnika- ja meditsiinakadeemiate määratud standardne võrdluskogus on järgmine:

$P = 0.8 \times m$

kus P on soovituslik päevane valgukogus grammides ja m kehakaal kilogrammides.

See on soovituslik päevane kogus (RDA), mis ennetab enamikul tervetel täiskasvanutel puudust. See ei ole lihasmassi kasvatamise sihtväärtus ega sportlaste soovitus, sest nemad vajavad tavaliselt rohkem. Toitumisteadlaste kasutatavad tavapärased vahemikud:

Kuna valem kehtib kehakaalu kilogrammi kohta, annab see iga inimese puhul erineva tulemuse. Kindel grammide arv ilma kehakaaluta ei ütle iseenesest kuigi palju.

Kui kehakaal on mõõdetud naeltes, teisendage see esmalt kilogrammideks, korrutades 0,4536-ga (1 nael = 0,45359237 kg).

Kuidas kalkulaator töötab

1. Valige loendist toiduaine. Toiduained on rühmitatud kategooriatesse, näiteks liha, kala, piimatooted, kaunviljad, pähklid, teraviljad ja taimsed valguallikad.
2. Sisestage söödud kogus grammides.
3. Valige „Lisa toit“. Toiduaine ja selle valgusisaldus lisatakse loendisse ning jooksev kogusumma uuendatakse.
4. Korrake seda iga söödud toiduaine puhul.
5. Soovi korral sisestage kehakaal ja valige kg või naelad. Seejärel näitab kalkulaator kogu valgukogust protsendina selle kehakaalu soovituslikust päevasest kogusest.

Andmebaasis on iga toiduaine kohta esitatud valgukogus 100 grammi kohta ning märgitud, kuidas kogust mõõdeti: kuumtöödeldult, kuivalt või söögivalmis kujul. See on oluline, sest toore ja kuumtöödeldud toidu kaal erineb. Näiteks sisaldavad kuivad kaerahelbed umbes 13,2 g valku 100 g kohta, kuumtöödeldud kaerapudrus on seda 100 g kohta palju vähem, sest puder on vett imanud. Liha ja kala näitajad selles kalkulaatoris põhinevad kuumtöödeldud kaalul.

Iga toiduaine valem

$p = \frac{c \times g}{100}$

kus p on ühest toiduainest saadav valgukogus grammides, c selle toiduaine valgukogus 100 grammi kohta ja g söödud kogus grammides.

Kalkulaator liidab selle näitaja iga sisestatud toiduaine kohta, et saada päeva koguvalgukogus.

Kuvatud protsendi valem

$r = \frac{T}{P} \times 100$

kus r on soovitusliku koguse protsent ja T söödud valgu kogus.

Siin kasutatav soovituslik päevane valgukogus arvutatakse kalkulaatorisse sisestatud kehakaalu, mitte kindla arvu põhjal. Kaks sama valgukoguse söövat inimest näevad erinevaid protsente, kui nad sisestavad erineva kehakaalu, sest nende soovituslikud kogused on erinevad.

Näidisarvutus

Oletame, et inimene sööb päeva jooksul järgmist:

• 100 g kuumtöödeldud kanarinda (31 g valku 100 g kohta)
• 200 g Kreeka jogurtit (10 g valku 100 g kohta)
• 150 g kuumtöödeldud lõhet (25 g valku 100 g kohta)

Iga toiduaine valgukogus:

• Kanarind: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Kreeka jogurt: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Lõhe: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Kogu valgukogus: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Kui selle inimese kehakaal on 70 kg, on tema soovituslik päevane valgukogus 0,8 × 70 = 56 g. Kuvatud protsent on (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% soovituslikust kogusest. Kergema inimese, näiteks 55 kg kehakaalu korral on soovituslik kogus 0,8 × 55 = 44 g ning sama 88,5 g toidust kuvataks väärtusena (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Protsent sõltub alati sisestatud kehakaalust, mitte ühest kindlast lähteväärtusest.

Levinud toiduainete valgusisaldus

Näitajad on valgugrammid toiduaine 100 grammi kohta ja põhinevad USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel.

Liha, kala, kaunviljad ja kuumtöödeldud teraviljad on esitatud kuumtöödeldud kaalu järgi, sest nii mõõdavad enamik inimesi portsjonit. Kaerahelbed on esitatud kuivalt, sest tavaliselt kaalutakse neid enne kuumtöötlemist. Pähklid, seemned, piimatooted, munad ja taimsed valguallikad, nagu tofu ja tempeh, on esitatud söögivalmis kujul.

Loomsed valgud, näiteks lihast, kalast, munadest ja piimatoodetest saadavad valgud, sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida organism ise toota ei suuda, mistõttu nimetatakse neid täisväärtuslikeks valkudeks. Enamikus taimsetes valkudes on üht või mitut asendamatut aminohapet vähem, kuid mitmekesine taimse toidu söömine päeva jooksul, näiteks kaunviljade ja teraviljade kombineerimine, tagab kokkuvõttes samad aminohapped.

Eri rühmade valguvajadus

Valguvajadus ei ole kõigil ühesugune. Lisaks üldisele juhisele 0,8 g/kg:

• Vanemad täiskasvanud vajavad tavaliselt rohkem, umbes 1,0–1,2 g/kg, sest vananedes väheneb organismi tõhusus toiduvalgust lihaste ehitamisel.
• Sportlased ja väga aktiivsed inimesed vajavad pärast treeningut lihaste taastumise toetamiseks tavaliselt 1,2–2,0 g/kg.
• Kaalulangetamise dieedi järgijad saavad sageli kasu suuremast valgukogusest, mis aitab rasva kaotamise ajal lihasmassi säilitada.

Need vahemikud pärinevad üldistest toitumisuuringutest ja on esitatud taustateabena. Kalkulaator võrdleb kogu valgukogust alati sisestatud kehakaalu põhjal arvutatud standardse 0,8 g/kg RDA-ga, sest sellel näitajal on kõige laiem teaduslik toetus.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju valku vajan päevas? RDA saamiseks korrutage kehakaal kilogrammides arvuga 0,8. 70 kg kaaluv täiskasvanu vajab selle juhise järgi umbes 56 g valku päevas. Sportlastel ja vanematel täiskasvanutel soovitatakse sageli süüa rohkem, kuni umbes 2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuidas kalkulaator kuvatu protsendi arvutab? See jagab sisestatud toiduainetest saadud kogu valgukoguse sisestatud kehakaalu ja ühiku jaoks soovitusliku päevase kogusega ning korrutab tulemuse arvuga 100. Kui kehakaalu ei ole sisestatud, protsenti ei kuvata, sest soovituslikku kogust ei saa arvutada.

Miks näitab sama toidukogus eri inimestel erinevat protsenti? Sest soovituslik päevane kogus sõltub kehakaalu kilogrammide arvust. Raskemal inimesel on soovituslik grammikogus suurem, mistõttu moodustab sama valgukogus tema sihtväärtusest väiksema protsendi kui kergemal inimesel.

Kas toiduainete näitajad käivad toore või kuumtöödeldud toidu kohta? See sõltub toiduainest. Liha, kala ning enamik kuumtöödeldud kaunvilju ja teravilju on esitatud kuumtöödeldud kaalu järgi. Kaerahelbed on esitatud kuivalt. Piimatooted, munad, pähklid ning sellised toiduained nagu tofu ja tempeh on esitatud söögivalmis kujul. Kalkulaator märgib iga toiduaine puhul kasutatud aluse.

Kas suurem valgukogus on alati parem? Ei. Näitaja 0,8 g/kg on puuduse ennetamiseks vajalik miinimum, mitte ülempiir. Suuremat kogust, kuni ligikaudu 2 g/kg, peetakse enamiku tervete täiskasvanute puhul ohutuks, kuid palju suurema koguse söömisest, kui organism taastumiseks ja säilitamiseks kasutada suudab, ei ole tõestatud kasu.

Kas taimetoitlased saavad piisavalt valku? Jah. Erinevate taimsete valguallikate, näiteks kaunviljade, täisteratoodete, pähklite ja sojatoodete, nagu tofu ja tempeh, söömine päeva jooksul võib tagada kõik asendamatud aminohapped, kuigi mõnikord soovitatakse mõne taimse toidu väiksema seeduvuse kompenseerimiseks veidi suuremat koguvalgukogust.

Viited

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI jt. „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. USA põllumajandusministeerium, FoodData Central.