Paprastas baltymų skaičiuoklis: Lengvai sekite savo kasdienį baltymų suvartojimą

Įvadas į baltymų sekimą

Paprastas baltymų skaičiuoklis yra lengvai naudojamas įrankis, sukurtas padėti jums tiksliai sekti ir apskaičiuoti savo kasdienį baltymų suvartojimą. Baltymai yra esminis makroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį statant ir remontuojant audinius, palaikant imuninę funkciją ir išlaikant bendrą sveikatą. Nesvarbu, ar esate sportininkas, siekiantis optimizuoti savo našumą, ar žmogus, bandantis auginti raumenis, ar tiesiog siekiantis išlaikyti subalansuotą mitybą, baltymų suvartojimo stebėjimas yra svarbus mitybos sąmoningumo aspektas.

Ši skaičiuoklė leidžia jums įvesti maisto rūšis ir kiekius, kuriuos suvartojate per dieną, ir pateikia momentinį jūsų bendro baltymų suvartojimo skaičiavimą. Su išsamiu dažniausiai vartojamų maisto produktų duomenų baze ir jų baltymų kiekiu, galite lengvai sekti, kiek baltymų gaunate iš savo valgių ir užkandžių, padėdami priimti informuotus mitybos sprendimus, kad pasiektumėte savo mitybos tikslus.

Kodėl svarbu sekti savo baltymų suvartojimą?

Kasdienio baltymų suvartojimo stebėjimas siūlo daugybę privalumų:

• Raumenų išlaikymas ir augimas: Pakankamas baltymų kiekis yra būtinas raumenų masės išsaugojimui ir augimui, ypač derinant su pasipriešinimo treniruotėmis.
• Svorio valdymas: Baltymai padeda padidinti sotumą, galbūt sumažindami bendrą kalorijų suvartojimą ir palaikydami svorio metimo pastangas.
• Atstatymo optimizavimas: Tinkamas baltymų suvartojimas pagreitina atsigavimą po treniruotės, remontuojant pažeistus raumenų audinius.
• Metabolinė sveikata: Baltymų vartojimas gali padėti išlaikyti sveiką metabolizmą ir cukraus kiekį kraujyje.
• Senėjimo palaikymas: Didesnis baltymų suvartojimas gali padėti išvengti amžiaus sukeltos raumenų praradimo (sarkopenijos) vyresnio amžiaus suaugusiems.

Reguliariai naudodamiesi Paprastu baltymų skaičiuokliu, galite užtikrinti, kad nuolat atitinkate savo baltymų reikalavimus, atsižvelgdami į savo individualius poreikius, aktyvumo lygį ir sveikatos tikslus.

Baltymų reikalavimų supratimas

Kiek baltymų jums reikia?

Baltymų reikalavimai skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, svorį, aktyvumo lygį ir specifinius sveikatos tikslus. Štai bendros rekomendacijos dėl kasdienio baltymų suvartojimo:

Pavyzdžiui, 70 kg (154 lb) vidutiniškai aktyvus suaugęs asmuo kasdien turėtų suvartoti apie 56 g baltymų, remiantis bendra rekomendacija (0,8 g/kg), tuo tarpu tas pats asmuo, reguliariai užsiimantis jėgos treniruotėmis, gali siekti 98-140 g baltymų per dieną (1,4-2,0 g/kg).

Jūsų asmeninių baltymų poreikių skaičiavimas

Pagrindinė formulė jūsų kasdieniam baltymų poreikiui apskaičiuoti yra:

$\text{Kasdienis baltymų poreikis (g)} = \text{Kūno svoris (kg)} \times \text{Baltymų faktorius}$

Kur baltymų faktorius skiriasi priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir tikslų:

• Sedentariškas gyvenimo būdas: 0,8
• Vidutiniškai aktyvus: 1,0-1,2
• Labai aktyvus/sportininkas: 1,2-1,7
• Jėgos treniruotės/raumenų auginimas: 1,6-2,0
• Svorio metimas išsaugant raumenis: 1,6-2,2

Kaip naudoti Paprastą baltymų skaičiuoklį

Naudotis mūsų baltymų skaičiuokle yra paprasta ir intuityvu. Sekite šiuos žingsnius, kad stebėtumėte savo kasdienį baltymų suvartojimą:

1. Pasirinkite maisto produktą iš išskleidžiamojo meniu, kuriame yra išsami dažniausiai vartojamų maisto produktų duomenų bazė, grupuojama pagal kategorijas.
2. Įveskite kiekį gramais, kurį suvartojote arba planuojate suvartoti.
3. Paspauskite "Pridėti maistą", kad įtrauktumėte šį elementą į savo kasdienio sekimo sąrašą.
4. Pakartokite 1-3 žingsnius visiems maisto produktams, kuriuos norite stebėti.
5. Peržiūrėkite rezultatus santraukos skiltyje, kuri rodo:
   • Bendras suvartotų baltymų kiekis
   • Rekomenduojamos kasdienio suvartojimo procentas
   • Vizualinė jūsų baltymų šaltinių atvaizdavimas

Skaičiuoklė automatiškai atnaujinama, kai pridedate ar pašalinate maisto produktus, suteikdama jums realaus laiko atsiliepimus apie jūsų baltymų suvartojimą visą dieną.

Žingsnis po žingsnio pavyzdys

Pažvelkime į praktinį pavyzdį, kaip naudotis Paprastu baltymų skaičiuokliu:

1. Pietums turėjote 100 g vištienos krūtinėlės

   • Pasirinkite "Vištienos krūtinėlė" iš mėsos kategorijos
   • Įveskite "100" kiekyje
   • Paspauskite "Pridėti maistą"
   • Skaičiuoklė rodo, kad iš šio elemento suvartojote 31 g baltymų

2. Taip pat turėjote 200 g graikiško jogurto kaip užkandį

   • Pasirinkite "Graikiškas jogurtas" iš pieno produktų kategorijos
   • Įveskite "200" kiekyje
   • Paspauskite "Pridėti maistą"
   • Skaičiuoklė pridėjo 20 g baltymų (10 g per 100 g) prie jūsų bendro

3. Vakarienei planuojate turėti 150 g lašišos

   • Pasirinkite "Lašiša" iš žuvų kategorijos
   • Įveskite "150" kiekyje
   • Paspauskite "Pridėti maistą"
   • Skaičiuoklė pridėjo 37,5 g baltymų (25 g per 100 g) prie jūsų bendro

4. Jūsų baltymų santrauka dabar rodo:

   • Bendras baltymų suvartojimas: 88,5 g
   • Vizualinė baltymų šaltinių analizė (vištiena: 35%, jogurtas: 23%, lašiša: 42%)
   • Rekomenduojamo kasdienio suvartojimo procentas, remiantis jūsų svoriu

Jūsų rezultatų interpretavimas

Pridėjus maisto produktus, skaičiuoklė pateikia:

1. Bendras baltymų suvartojimas: Visų pridėtų maisto produktų baltymų suma.
2. Rekomenduojamo suvartojimo procentas: Kaip jūsų dabartinis suvartojimas palyginamas su bendromis rekomendacijomis.
3. Baltymų pasiskirstymo diagrama: Vizualinis atvaizdavimas, kurie maisto produktai labiausiai prisideda prie jūsų baltymų suvartojimo.

Naudokite šiuos įžvalgas, kad:

• Nustatytumėte, ar turite padidinti baltymų suvartojimą dienai
• Identifikuotumėte, kurie maisto šaltiniai suteikia daugiausiai baltymų
• Subalansuotumėte savo baltymų suvartojimą tarp skirtingų maisto kategorijų
• Planuotumėte būsimus valgius, kad pasiektumėte savo baltymų tikslus

Baltymų šaltiniai ir kokybė

Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Baltymų kokybė nustatoma pagal jų amino rūgščių profilį ir virškinamumą. Štai skirtingų baltymų šaltinių apžvalga:

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai

Gyvūnų baltymai laikomi "pilnais", nes juose yra visos devynios esminės amino rūgštys pakankamu kiekiu:

• Mėsa ir paukštiena: Vištienos krūtinėlė (31 g/100 g), jautienos steikas (26 g/100 g), kalakutiena (29 g/100 g)
• Žuvys ir jūros gėrybės: Tunų (30 g/100 g), lašiša (25 g/100 g), krevetės (24 g/100 g)
• Pienas ir kiaušiniai: Kiaušiniai (13 g/100 g), graikiškas jogurtas (10 g/100 g), varškė (11 g/100 g)

Augalinės kilmės baltymų šaltiniai

Augalų baltymai gali būti nevisiški atskirai, tačiau gali būti derinami, kad suteiktų visas esmines amino rūgštis:

• Pupelės: Lęšiai (9 g/100 g), avinžirniai (8,9 g/100 g), juodosios pupelės (8,7 g/100 g)
• Riešutai ir sėklos: Migdolai (21 g/100 g), žemės riešutai (26 g/100 g), chia sėklos (17 g/100 g)
• Grūdai: Quinoa (4,4 g/100 g), avižos (13,2 g/100 g), rudieji ryžiai (2,6 g/100 g)
• Augalų baltymai: Tofu (8 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitanas (25 g/100 g)

Baltymų kokybės matavimo rodikliai

Yra keletas sistemų, matuojančių baltymų kokybę:

1. Biologinė vertė (BV): Matuoja, kaip efektyviai organizmas gali panaudoti baltymus.
2. Baltymų virškinamumo koreguotas amino rūgščių balas (PDCAAS): Įvertina baltymų kokybę pagal amino rūgščių reikalavimus ir virškinamumą.
3. Virškinamas nepakeičiamų amino rūgščių balas (DIAAS): Naujoves, matuojančias amino rūgščių virškinamumą plonosios žarnos pabaigoje.

Aukštos kokybės baltymai (su balais, artimais 1,0) apima:

• Išrūgų baltymus (1,0)
• Kiaušinius (1,0)
• Pieną (0,9-1,0)
• Jautieną (0,9)
• Soją (0,9-1,0)

Baltymų suvartojimo laikas ir pasiskirstymas

Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo pasiskirstymas per dieną gali būti naudingesnis nei didžiąją dalį suvartoti viename valgyje:

Optimalus baltymų pasiskirstymas

• Pusryčiai: 25-30 g baltymų, kad pradėtumėte raumenų baltymų sintezę
• Pietūs: 25-30 g baltymų, kad palaikytumėte sintezę visą dieną
• Vakarienė: 25-30 g baltymų, kad palaikytumėte atsigavimą naktį
• Užkandžiai: 10-15 g baltymų tarp valgių, jei reikia, kad pasiektumėte kasdienius tikslus

Sportininkams arba tiems, kuriems reikia daugiau baltymų, gali prireikti papildomų baltymų turtingų užkandžių, kad pasiektų kasdienius tikslus.

Baltymų suvartojimo laikas po treniruotės

Tiems, kurie užsiima reguliaria fizine veikla, baltymų vartojimas per "anabolinį langą" po treniruotės gali pagerinti atsigavimą:

• Pasipriešinimo treniruotės: 20-40 g baltymų per 2 valandas po treniruotės
• Ištvermės treniruotės: 15-25 g baltymų kartu su angliavandeniais per 30-60 minučių po treniruotės

Kodo pavyzdžiai baltymų skaičiavimams

Štai pavyzdžiai, kaip apskaičiuoti baltymų reikalavimus įvairiose programavimo kalbose:

1// Apskaičiuokite kasdienio baltymų poreikio, remiantis svoriu ir aktyvumo lygiu
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// Pavyzdžio naudojimas
14const weight = 70; // kg
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`Kasdienis baltymų poreikis: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
17

1# Apskaičiuokite baltymų kiekį iš maisto produktų
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    Apskaičiuokite bendrą baltymų kiekį iš maisto produktų sąrašo
5    
6    Args:
7        food_items: Maisto produktų sąrašas su 'name', 'quantity' ir 'protein_per_100g'
8    
9    Returns:
10        Bendras baltymų kiekis gramais
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# Pavyzdžio naudojimas
20daily_diet = [
21    {'name': 'Vištienos krūtinėlė', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'Graikiškas jogurtas', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'Migdolai', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"Bendras baltymų suvartojimas: {total:.1f}g")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // Apskaičiuokite baltymų procentą iš bendrų kalorijų
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1g baltymų = 4 kalorijos
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // gramai
11        double dailyCalories = 2500; // kalorijos
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("Baltymai sudaro %.1f%% bendro kalorijų suvartojimo%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' Excel formulė, skirta apskaičiuoti baltymų poreikį, remiantis svoriu
2=B2*IF(C2="Sedentary",0.8,IF(C2="Moderately Active",1.2,IF(C2="Very Active",1.7,IF(C2="Strength Training",2.0,0))))
3
4' Kur:
5' B2 yra kūno svoris kg
6' C2 yra aktyvumo lygis kaip tekstas
7

Baltymų rekomendacijų istorija

Supratimas apie baltymų reikalavimus ir rekomendacijas per laiką labai pasikeitė:

Ankstyvieji baltymų tyrimai (1800-1940)

XIX amžiaus pabaigoje vokiečių mokslininkas Karlas Voitas atliko kai kuriuos pirmuosius tyrimus apie baltymų metabolizmą, teigdamas, kad suaugusiesiems reikia maždaug 118 g baltymų per dieną. Ši rekomendacija buvo pagrįsta stebėjimais, ką žmonės paprastai valgė, o ne fiziologiniais reikalavimais.

XX amžiaus pradžioje Russell Henry Chittenden iššūkį šiems aukštiems rekomendacijoms pateikė eksperimentais, rodydamas, kad žmonės gali išlaikyti sveikatą suvartodami daug mažiau baltymų (apie 40 g per dieną). Tai sukėlė didelę diskusiją mokslinėje bendruomenėje.

RDA nustatymas (1940-1970)

Rekomenduojamų maisto normų (RDA) koncepcija buvo nustatyta 1940-aisiais, per Antrąjį pasaulinį karą, siekiant suteikti gaires mitybos planavimui. Ankstyvos RDA baltymams buvo nustatytos gana aukštos, atsižvelgiant į ribotus tyrimų metodus ir baimę dėl trūkumo.

Iki 1970-ųjų metų, patobulinti azoto balanso tyrimai leido sukurti tikslesnes baltymų rekomendacijas, nustatant vertes, artimas toms, kurias naudojame šiandien (0,8 g/kg kūno svorio suaugusiems).

Šiuolaikinė baltymų mokslas (1980-dabar)

1980-aisiais ir 1990-aisiais pastebėta didelių pažangų baltymų tyrimuose, įskaitant:

• Geresnį amino rūgščių reikalavimų supratimą
• Patobulintų matavimo technikų plėtrą
• Didesnio baltymų poreikio sportininkams ir aktyviems asmenims pripažinimą

Naujausi tyrimai kėlė abejonių dėl minimalių RDA vertių pakankamumo, ypač:

• Išlaikant raumenų masę senstant
• Palaikant atsigavimą po fizinės veiklos
• Optimizuojant kūno sudėtį svorio metimo metu
• Išlaikant sveikatą įvairių fiziologinių stresų metu

Tai lėmė labiau niuansuotas rekomendacijas, paremtas individualiais veiksniais, o ne vienodomis gairėmis.

Specialūs atvejai skirtingoms populiacijoms

Sportininkai ir aktyvūs asmenys

Sportininkams reikia daugiau baltymų dėl:

• Padidėjusio raumenų baltymų skaidymo treniruočių metu
• Reikalingumo raumenų remontui ir atsigavimui
• Palaikymo treniruočių prisitaikymams
• Didesnio bendro energijos suvartojimo

Rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo sporto tipo:

• Ištvermės sportininkams: 1,2-1,4 g/kg kūno svorio
• Komandinių sportų sportininkams: 1,4-1,7 g/kg kūno svorio
• Jėgos ir galingumo sportininkams: 1,6-2,0 g/kg kūno svorio
• Sportininkams, esantiems kalorijų trūkume: iki 2,3 g/kg kūno svorio, kad išsaugotų raumenų masę

Vyresni suaugusieji

Senėjimas yra susijęs su:

• Sumažėjusia raumenų baltymų sintezės reakcija (anabolinė atsparumas)
• Palaipsniui prarandama raumenų masė (sarkopenija)
• Sumažėjusiu apetitu ir maisto suvartojimu

Rekomendacijos vyresniems suaugusiems:

• Didesnis baltymų suvartojimas, 1,0-1,2 g/kg kūno svorio
• Pabrėžti aukštos kokybės, leucino turinčius baltymus
• Netolygus baltymų pasiskirstymas visą dieną
• Derinimas su pasipriešinimo treniruotėmis, kad pasiektumėte optimalius rezultatus

Augalinės kilmės dietos

Tie, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, turėtų atsižvelgti į:

• Šiek tiek didesnį bendrą baltymų suvartojimą (1,0-1,1 g/kg sedentariškiems, daugiau aktyviems)
• Derinti komplementarius augalų baltymus, kad užtikrintų visą amino rūgščių profilį
• Įtraukti baltymų turtingus augalinius maisto produktus, tokius kaip pupelės, tofu, tempeh, seitanas ir quinoa
• Galbūt papildyti augaliniais baltymų milteliais, jei sunku pasiekti poreikius

Svorio valdymas

Svorio metimo pastangų metu:

• Didesnis baltymų suvartojimas (1,6-2,2 g/kg) padeda išsaugoti liesą raumenų masę
• Baltymai didina sotumą, galbūt sumažindami bendrą kalorijų suvartojimą
• Baltymų terminis poveikis (20-30% kalorijų, naudojamų virškinimui) gali šiek tiek padidinti metabolizmą
• Pakankamas baltymų kiekis, derinant su pasipriešinimo treniruotėmis, optimizuoja kūno sudėties pokyčius

Dažnai užduodami klausimai

Kiek baltymų man reikia kasdien?

Daugumai sveikų suaugusiųjų reikia mažiausiai 0,8 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio kasdien. Tačiau ši suma didėja atsižvelgiant į aktyvumo lygį, amžių ir specifinius sveikatos tikslus. Aktyvūs asmenys ir sportininkai gali reikėti 1,2-2,0 g/kg, o tie, kurie siekia numesti svorio, išsaugodami raumenis, gali siekti 1,6-2,2 g/kg.

Ar galiu suvartoti per daug baltymų?

Daugumai sveikų asmenų didesnis baltymų suvartojimas (iki 2,2 g/kg kūno svorio) atrodo saugus. Tačiau per didelis baltymų suvartojimas gali būti nereikalingas ir potencialiai apkrauti inkstus žmonėms, turintiems esamų inkstų ligų. Labai didelės baltymų dietos gali taip pat išstumti kitus svarbius maistingus elementus, jei nėra tinkamai subalansuotos.

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Aukščiausios kokybės baltymų šaltiniai apima gyvūninius produktus, tokius kaip kiaušiniai, pienas, mėsa ir žuvys, kurie suteikia visas esmines amino rūgštis. Augaliniai variantai, tokie kaip pupelės, tofu, tempeh, seitanas ir quinoa, taip pat yra puikus pasirinkimas, ypač kai vartojami įvairiais deriniais, kad būtų užtikrintas visas amino rūgščių profilis. Kai kurie tyrimai rodo, kad šiek tiek didesnis suvartojimas gali būti naudingas tiems, kurie išimtinai vartoja augalinius baltymus.

Ar turėčiau naudoti baltymų papildus?

Baltymų papildai nėra būtini, jei galite patenkinti savo baltymų poreikius per visavertį maistą, kuris suteikia papildomų maistingųjų medžiagų ir skaidulų. Tačiau papildai, tokie kaip išrūgų, kazeino ar augaliniai baltymų milteliai, gali būti patogūs variantai tiems, kurie sunkiai pasiekia baltymų reikalavimus, sportininkams, turintiems didesnius poreikius, arba žmonėms, turintiems ribotą apetitą.

Kada geriausia vartoti baltymus?

Baltymų suvartojimo pasiskirstymas tolygiai per dieną (25-30 g per valgį) atrodo naudingesnis nei didžiąją dalį suvartoti viename valgyje. Tiems, kurie užsiima pasipriešinimo treniruotėmis, baltymų vartojimas 20-40 g per 2 valandas po treniruotės gali padėti optimizuoti raumenų atsigavimą ir augimą.

Kaip baltymai padeda svorio metimui?

Baltymai palaiko svorio metimą per kelis mechanizmus:

1. Padidinta sotumas, padedanti ilgiau jaustis sotiems
2. Didesnis terminis poveikis (daugiau kalorijų sudeginama virškinimo metu)
3. Liesos raumenų masės išsaugojimas kalorijų trūkumo metu
4. Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas, sumažinantis potraukį

Ar augaliniai baltymai yra tokie pat geri kaip gyvūniniai baltymai?

Augaliniai baltymai gali būti vienodai veiksmingi, kai vartojami pakankamais kiekiais ir įvairiais deriniais. Nors atskiri augaliniai baltymai gali būti mažesni tam tikrų esminių amino rūgščių, vartojant įvairius augalų baltymų šaltinius visą dieną, galima gauti visas reikalingas amino rūgštis. Kai kurie tyrimai rodo, kad šiek tiek didesnis suvartojimas gali būti naudingas tiems, kurie išimtinai vartoja augalinius baltymus.

Kaip tiksliai sekti savo baltymų suvartojimą?

Tiksliausi metodai apima:

1. Naudojant skaitmeninę maisto skalę, kad būtų galima sverti porcijas
2. Kreipiantis į mitybos etiketes ant supakuotų maisto produktų
3. Naudojant patikimas mitybos duomenų bazes visiems maisto produktams
4. Naudojant mitybos sekimo programas ar įrankius, tokius kaip mūsų Paprastas baltymų skaičiuoklis
5. Būti nuosekliems su matavimo metodais

Ar baltymų poreikiai keičiasi su amžiumi?

Taip, baltymų reikalavimai paprastai didėja su amžiumi. Tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji (65+ metų) gali reikėti 1,0-1,2 g/kg kūno svorio kasdien, kad padėtų išvengti amžiaus sukeltos raumenų praradimo (sarkopenijos). Tai yra maždaug 25-50% didesnis nei standartinė rekomendacija jaunesniems suaugusiesiems.

Ar baltymai gali padėti raumenų atsigavimui po treniruotės?

Taip, baltymų vartojimas po treniruotės suteikia amino rūgščių, reikalingų pažeistų raumenų audinių remontui ir raumenų baltymų sintezės stimuliavimui. Tyrimai rodo, kad 20-40 g aukštos kokybės baltymų suvartojimas per 2 valandas po pasipriešinimo treniruotės gali padėti optimizuoti atsigavimą ir adaptaciją.

Nuorodos

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.

Pradėkite stebėti savo baltymų suvartojimą šiandien

Dabar, kai suprantate baltymų svarbą jūsų mityboje ir kaip apskaičiuoti savo asmeninius reikalavimus, laikas perimti kontrolę savo mitybai. Naudokite mūsų Paprastą baltymų skaičiuoklį, kad pradėtumėte stebėti savo kasdienį baltymų suvartojimą ir priimti informuotus mitybos sprendimus, kurie palaikytų jūsų sveikatos ir fizinio pasirengimo tikslus.

Nesvarbu, ar siekiate auginti raumenis, numesti svorio, atsigauti po treniruotės, ar tiesiog išlaikyti optimalią sveikatą, baltymų suvartojimo stebėjimas yra galingas žingsnis link jūsų tikslų pasiekimo. Pradėkite pridėti maisto produktus, kuriuos šiandien suvartojote, ir pamatykite, kaip jūsų dabartinis suvartojimas palyginamas su rekomenduotais lygiais.

Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas į rezultatus. Padarykite baltymų sekimą reguliaria jūsų mitybos rutinos dalimi ir prireikus koreguokite savo mitybą, remdamiesi įžvalgomis, kurias gaunate iš mūsų skaičiuoklės.