Baltymų Skaičiuoklė: Sekite Kasdienius Baltymų Kiekius | Nemokamas Įrankis

Paprasta baltymų skaičiuoklė

Baltymų skaičiuoklė yra priemonė, kuri susumuoja baltymų kiekį maisto produktų sąraše ir palygina bendrą kiekį su rekomenduojama paros norma. Šioje skaičiuoklėje galima pasirinkti maisto produktus iš duomenų bazės, įvesti, kiek kiekvieno jų suvalgyta gramais, ir matyti einamąją bendrą sumą bei procentinę individualios rekomenduojamos paros baltymų normos dalį.

Baltymų funkcijos

Baltymai yra maistinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių. Organizmas juos naudoja raumenims, odai ir kitiems audiniams kurti bei atkurti, fermentams ir hormonams gaminti ir imuninei sistemai palaikyti. Kitaip nei riebalai, organizmas negali sukaupti daug baltymų atsargų vėlesniam laikui, todėl svarbu reguliariai jų gauti su maistu.

Kaip apskaičiuoti paros baltymų poreikį

Rekomenduojamos paros baltymų normos formulė

Standartinis referencinis kiekis, nustatytas JAV nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų, yra toks:

$P = 0.8 \times m$

kur P yra rekomenduojamas per dieną suvartojamų baltymų kiekis gramais, o m – kūno svoris kilogramais.

Tai yra rekomenduojama paros norma (RPN) – kiekis, padedantis išvengti trūkumo daugumai sveikų suaugusiųjų. Tai nėra raumenų auginimo tikslas ir nėra norma sportininkams, kuriems paprastai reikia daugiau. Mitybos tyrėjai dažnai naudoja šiuos intervalus:

Kadangi formulė apskaičiuojama pagal kūno svorio kilogramą, kiekvienam žmogui gaunamas skirtingas rezultatas. Vien tik fiksuotas gramų skaičius, nenurodžius kūno svorio, pats savaime nėra labai reikšmingas.

Jei svoris nurodytas svarais, pirmiausia perskaičiuokite jį į kilogramus, padaugindami iš 0,4536 (1 svaras = 0,45359237 kg).

Kaip veikia skaičiuoklė

1. Pasirinkite maisto produktą iš sąrašo. Produktai suskirstyti į kategorijas, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, pieno produktus, ankštinius augalus, riešutus, grūdus ir augalinius baltymų šaltinius.
2. Įveskite suvalgytą kiekį gramais.
3. Pasirinkite „Pridėti maisto produktą“. Produktas ir jame esantis baltymų kiekis įtraukiami į sąrašą, o einamoji bendra suma atnaujinama.
4. Pakartokite veiksmus su kiekvienu suvalgytu produktu.
5. Jei reikia, įveskite kūno svorį ir pasirinkite kg arba svarus. Tada skaičiuoklė parodys, kokią rekomenduojamos paros normos dalį pagal šį svorį sudaro bendras baltymų kiekis.

Duomenų bazėje prie kiekvieno maisto produkto nurodomas baltymų kiekis 100 gramų produkto ir tai, kaip jis išmatuotas: virto, sauso arba tokio, koks valgomas. Tai svarbu, nes žalių ir išvirtų produktų svoris skiriasi. Pavyzdžiui, sausuose avižiniuose dribsniuose yra apie 13,2 g baltymų 100 g, o išvirtoje avižinėje košėje jų yra daug mažiau 100 g, nes košė sugeria vandenį. Šioje skaičiuoklėje mėsos ir žuvies duomenys pateikiami pagal išvirtų produktų svorį.

Kiekvieno maisto produkto formulė

$p = \frac{c \times g}{100}$

kur p yra iš vieno maisto produkto gaunamų baltymų kiekis gramais, c – šio maisto produkto baltymų kiekis 100 gramų, o g – suvalgytas kiekis gramais.

Skaičiuoklė prideda šį dydį už kiekvieną įvestą maisto produktą ir taip apskaičiuoja bendrą dienos baltymų kiekį.

Rodomos procentinės dalies formulė

$r = \frac{T}{P} \times 100$

kur r yra rekomenduojamo suvartoti kiekio procentinė dalis, o T – bendras suvartotų baltymų kiekis.

Čia naudojamas rekomenduojamas paros baltymų kiekis apskaičiuojamas pagal į skaičiuoklę įvestą kūno svorį, o ne imamas kaip fiksuotas dydis. Du žmonės, suvartojantys tiek pat baltymų, matys skirtingas procentines dalis, jei įves skirtingą kūno svorį, nes jų rekomenduojami kiekiai skiriasi.

Skaičiavimo pavyzdys

Tarkime, kad žmogus per dieną suvalgo:

• 100 g virtos vištienos krūtinėlės (31 g baltymų 100 g)
• 200 g graikiško jogurto (10 g baltymų 100 g)
• 150 g virtos lašišos (25 g baltymų 100 g)

Baltymų kiekis iš kiekvieno maisto produkto:

• Vištienos krūtinėlė: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Graikiškas jogurtas: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Lašiša: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Bendras baltymų kiekis: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Jei šis žmogus sveria 70 kg, jo rekomenduojamas paros baltymų kiekis yra 0,8 × 70 = 56 g. Rodoma procentinė dalis yra (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % rekomenduojamo kiekio. Lengvesniam žmogui, pavyzdžiui, sveriančiam 55 kg, rekomenduojamas kiekis yra 0,8 × 55 = 44 g, todėl tas pats 88,5 g maisto baltymų kiekis būtų rodomas taip: (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Procentinė dalis visada priklauso nuo įvesto kūno svorio, o ne nuo vieno fiksuoto atskaitos dydžio.

Įprastų maisto produktų baltymų kiekis

Nurodomas baltymų kiekis gramais 100 gramų produkto, remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis.

Mėsa, žuvis, ankštiniai augalai ir virti grūdai nurodomi pagal virtų produktų svorį, nes taip dauguma žmonių matuoja porciją. Avižiniai dribsniai nurodomi sausi, nes paprastai taip jie pasveriami prieš verdant. Riešutai, sėklos, pieno produktai, kiaušiniai ir augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu ir tempeh, nurodomi tokie, kokie valgomi.

Gyvūninės kilmės baltymuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jie vadinami „visaverčiais“ baltymais. Daugelyje augalinių baltymų trūksta vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių, tačiau per dieną valgant įvairų augalinį maistą, pavyzdžiui, ankštinius augalus su grūdais, iš viso gaunama visų tų aminorūgščių.

Įvairių grupių baltymų poreikis

Baltymų poreikis nėra vienodas visiems. Be bendrosios 0,8 g/kg rekomendacijos:

• Vyresniems suaugusiesiems paprastai reikia daugiau – apie 1,0–1,2 g/kg, nes senstant organizmas mažiau efektyviai iš maisto baltymų formuoja raumenis.
• Sportininkams ir labai aktyviems žmonėms paprastai reikia 1,2–2,0 g/kg, kad po fizinio krūvio atsistatytų raumenys.
• Laikantis svorio mažinimo dietos, dažnai naudinga vartoti daugiau baltymų, kad metant riebalus būtų išsaugomi raumenys.

Šie intervalai pagrįsti bendraisiais mitybos tyrimais ir pateikiami kaip kontekstas. Pati skaičiuoklė visada lygina bendrą baltymų kiekį su standartine 0,8 g/kg RPN pagal įvestą kūno svorį, nes šis dydis turi plačiausią mokslinį pagrindimą.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek baltymų man reikia per parą? Padauginkite kūno svorį kilogramais iš 0,8, kad gautumėte RPN. Pagal šią rekomendaciją 70 kg sveriančiam suaugusiajam per parą reikia apie 56 g. Sportininkams ir vyresniems suaugusiesiems dažnai patariama vartoti daugiau – iki maždaug 2,0 g vienam kilogramui.

Kaip skaičiuoklė apskaičiuoja rodomą procentinę dalį? Ji padalija bendrą iš įvestų maisto produktų gautų baltymų kiekį iš rekomenduojamos paros normos pagal įvestą kūno svorį ir pasirinktą vienetą, tada padaugina iš 100. Jei kūno svoris neįvestas, procentinė dalis nerodoma, nes rekomenduojamo kiekio apskaičiuoti negalima.

Kodėl tas pats bendras maisto produktų baltymų kiekis skirtingiems žmonėms rodo skirtingas procentines dalis? Nes rekomenduojamas paros kiekis apskaičiuojamas vienam kūno svorio kilogramui. Sunkesnio žmogaus rekomenduojamas kiekis gramais yra didesnis, todėl tas pats bendras baltymų kiekis sudaro mažesnę jo normos procentinę dalį nei lengvesnio žmogaus.

Ar maisto produktų vertės nurodytos žaliems ar virtiems produktams? Tai priklauso nuo produkto. Mėsa, žuvis ir dauguma virtų ankštinių augalų bei grūdų nurodomi pagal išvirto produkto svorį. Avižiniai dribsniai nurodomi sausi. Pieno produktai, kiaušiniai, riešutai ir tokie produktai kaip tofu bei tempeh nurodomi tokie, kokie valgomi. Skaičiuoklėje prie kiekvieno produkto nurodoma, kokiu pagrindu jis pateikiamas.

Ar daugiau baltymų visada yra geriau? Ne. 0,8 g/kg yra minimumas, padedantis išvengti trūkumo, o ne viršutinė riba. Didesnis kiekis, iki maždaug 2 g/kg, daugumai sveikų suaugusiųjų laikomas saugiu, tačiau nėra nustatyta nauda vartoti gerokai daugiau, nei organizmas gali panaudoti audiniams atkurti ir palaikyti.

Ar augalinį maistą valgantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų? Taip. Visą dieną valgant įvairių augalinių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir sojų produktų, tokių kaip tofu ir tempeh, galima gauti visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, nors kartais rekomenduojama suvartoti šiek tiek daugiau baltymų, kad būtų kompensuota tai, jog kai kurie augaliniai produktai yra sunkiau virškinami.

Šaltiniai

1. Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. „Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. JAV žemės ūkio departamentas, FoodData Central.