Калькулятор белка: Отслеживайте суточное потребление белка | Бесплатный инструмент

Простой калькулятор белка

Калькулятор белка — это инструмент, который суммирует количество белка в списке продуктов и сравнивает итог с рекомендуемой суточной нормой. С его помощью можно выбрать продукты из базы данных, указать в граммах количество каждого съеденного продукта и увидеть текущий итог вместе с процентом от собственной рекомендуемой суточной нормы белка.

Функции белка

Белок — это питательное вещество, состоящее из аминокислот. Организм использует его для построения и восстановления мышц, кожи и других тканей, производства ферментов и гормонов, а также поддержки иммунной системы. В отличие от жира, организм не может запасти много белка впрок, поэтому важно регулярно получать его с пищей.

Как рассчитать суточную потребность в белке

Формула рекомендуемой суточной нормы белка

Стандартная справочная величина, установленная Национальными академиями наук, инженерии и медицины США, такова:

$P = 0.8 \times m$

где P — рекомендуемое суточное количество белка в граммах, а m — масса тела в килограммах.

Это рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) — количество, предотвращающее дефицит у большинства здоровых взрослых. Это не целевой показатель для набора мышечной массы и не норма для спортсменов, которым обычно требуется больше. Распространённые диапазоны, используемые исследователями в области питания:

Поскольку формула рассчитывается на килограмм массы тела, для каждого человека результат будет разным. Фиксированное количество граммов без указания массы тела само по себе мало что значит.

Если масса указана в фунтах, сначала переведите её в килограммы, умножив на 0,4536 (1 фунта = 0,45359237 кг).

Как работает калькулятор

1. Выберите продукт из списка. Продукты сгруппированы по категориям: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи, зерновые и растительные источники белка.
2. Введите съеденное количество в граммах.
3. Выберите «Добавить продукт». Продукт и содержащийся в нём белок добавляются в список, а текущий итог обновляется.
4. Повторите эти действия для каждого съеденного продукта.
5. При желании введите массу тела и выберите кг или фунты. После этого калькулятор покажет общее количество белка в процентах от рекомендуемой суточной нормы для указанной массы.

Для каждого продукта в базе данных указано количество белка на 100 граммов, а также способ измерения: в приготовленном, сухом или готовом к употреблению виде. Это важно, поскольку масса сырого и приготовленного продукта различается. Например, в сухом овсе содержится около 13,2 г белка на 100 г, тогда как в приготовленной овсяной каше на 100 г его значительно меньше из-за впитавшейся воды. Значения для мяса и рыбы в этом калькуляторе относятся к массе приготовленного продукта.

Формула для каждого продукта

$p = \frac{c \times g}{100}$

где p — количество белка из одного продукта в граммах, c — содержание белка в продукте на 100 граммов, а g — съеденное количество продукта в граммах.

Калькулятор складывает это значение для каждого введённого продукта и получает общее количество белка за день.

Формула для отображаемого процента

$r = \frac{T}{P} \times 100$

где r — процент от рекомендуемой нормы потребления, а T — общее количество съеденного белка.

Используемая здесь рекомендуемая суточная норма белка рассчитывается по введённой в калькулятор массе тела, а не является фиксированной величиной. Два человека с одинаковым общим потреблением белка увидят разные проценты, если введут разную массу тела, поскольку рекомендуемое количество для каждого из них различается.

Пример расчёта

Предположим, что за день человек съедает следующее:

• 100 г приготовленной куриной грудки (31 г белка на 100 г)
• 200 г греческого йогурта (10 г белка на 100 г)
• 150 г приготовленного лосося (25 г белка на 100 г)

Белок из каждого продукта:

• Куриная грудка: (31 × 100) ÷ 100 = 31 г
• Греческий йогурт: (10 × 200) ÷ 100 = 20 г
• Лосось: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 г

Общее количество белка: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 г

Если масса этого человека составляет 70 кг, его рекомендуемая суточная норма белка равна 0,8 × 70 = 56 г. Отображаемый процент составляет (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % рекомендуемой нормы. Для человека с меньшей массой, например 55 кг, рекомендуемое количество равно 0,8 × 55 = 44 г, и те же 88,5 г пищи отобразятся как (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Процент всегда зависит от введённой массы тела, а не от одной фиксированной базовой величины.

Содержание белка в распространённых продуктах

Значения показывают количество граммов белка на 100 граммов продукта и основаны на данных Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Мясо, рыба, бобовые и приготовленные зерновые указаны по массе приготовленного продукта, поскольку именно так большинство людей измеряет порцию. Овёс указан в сухом виде, поскольку обычно его взвешивают до приготовления. Орехи, семена, молочные продукты, яйца и растительные источники белка, такие как тофу и темпе, указаны в готовом к употреблению виде.

Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому их называют «полноценными» белками. В большинстве растительных белков одной или нескольких незаменимых аминокислот меньше, но разнообразное питание в течение дня, например сочетание бобовых и зерновых, в целом обеспечивает организм теми же аминокислотами.

Потребность в белке для разных групп

Потребность в белке неодинакова для всех. Помимо общей нормы 0,8 г/кг:

• Пожилым людям обычно требуется больше — около 1,0–1,2 г/кг, поскольку с возрастом организм менее эффективно наращивает мышцы из пищевого белка.
• Спортсменам и очень активным людям обычно требуется 1,2–2,0 г/кг для восстановления мышц после физических нагрузок.
• Людям, соблюдающим диету для снижения массы тела, часто полезно повышенное потребление белка, помогающее сохранять мышцы во время сжигания жира.

Эти диапазоны основаны на общих исследованиях в области питания и приведены для справки. Сам калькулятор всегда сравнивает общее потребление белка со стандартной нормой RDA 0,8 г/кг для введённой массы тела, поскольку эта величина имеет наиболее широкую научную поддержку.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно в день? Умножьте массу тела в килограммах на 0,8, чтобы получить норму RDA. Взрослому человеку массой 70 кг по этой норме требуется около 56 г белка в день. Спортсменам и пожилым людям часто рекомендуют больше — до примерно 2,0 г на килограмм.

Как калькулятор рассчитывает отображаемый процент? Он делит общее количество белка из введённых продуктов на рекомендуемую суточную норму для указанной массы тела и единицы измерения, а затем умножает на 100. Если масса тела не введена, процент не отображается, поскольку рекомендуемое количество невозможно рассчитать.

Почему одинаковое общее количество продуктов показывает разные проценты для разных людей? Потому что рекомендуемая суточная норма рассчитывается на килограмм массы тела. Для человека с большей массой рекомендуемое количество в граммах выше, поэтому одинаковое потребление белка составляет меньший процент его нормы, чем для человека с меньшей массой.

Значения для продуктов указаны в сыром или приготовленном виде? Это зависит от продукта. Мясо, рыба и большинство приготовленных бобовых и зерновых указаны по массе приготовленного продукта. Овёс указан в сухом виде. Молочные продукты, яйца, орехи, а также такие продукты, как тофу и темпе, указаны в готовом к употреблению виде. Калькулятор обозначает основу измерения для каждого продукта.

Больше белка — всегда лучше? Нет. Показатель 0,8 г/кг — это минимум для предотвращения дефицита, а не верхний предел. Более высокое потребление, примерно до 2 г/кг, считается безопасным для большинства здоровых взрослых, но нет доказанной пользы от употребления гораздо большего количества, чем организм может использовать для восстановления и поддержания тканей.

Могут ли люди, придерживающиеся растительной диеты, получать достаточно белка? Да. Разнообразные растительные источники белка в течение дня, такие как бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и соевые продукты вроде тофу и темпе, могут обеспечить все незаменимые аминокислоты, хотя иногда рекомендуют немного увеличить общее потребление из-за более низкой усвояемости некоторых растительных продуктов.

Источники

1. Национальные академии наук, инженерии и медицины. Справочные нормы потребления пищевых веществ: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. «Рекомендации по потреблению пищевого белка и профилактика саркопении». Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения». J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central.