Прескочи на садржај
🛠️
Whiz Tools

Калкулатор калорија: дневни циљ на основу TDEE

Израчунава дневни циљ калорија на основу висине, тежине, старости, пола и изабране недељне стопе промене телесне тежине, користећи BMR по формули Mifflin-St Jeor и множилац за TDEE.

Calorie Calculator

A rate chosen by the user. Enter 0 to stay at the same weight, a negative number for weight loss, or a positive number for weight gain.

Results

Daily calorie target
2,556kcal/day
TDEE, the maintenance level
2,556kcal/day
Daily adjustment
0kcal/day
Weekly energy difference
0kcal/week
BMR
1,649kcal/day

Formulas applied

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day

TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day

Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day

Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day

Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.

What this number is

  • The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
  • The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
  • The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
  • The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
  • The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
  • The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
  • The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
  • In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
  • The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.

Sources

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Kalkulator učitavanja...
📚

Dokumentacija

Шта је калкулатор калорија?

Калкулатор калорија процењује колико енергије из хране особа потроши током дана, а затим прилагођава ту вредност изабраној стопи промене телесне тежине. Овај алат израчунава три вредности: базалну стопу метаболизма (BMR), укупну дневну потрошњу енергије (TDEE) и дневни циљни унос калорија. Стопу промене тежине уноси корисник. Алат ту стопу претвара у енергију; не предлаже стопу, калоријски дефицит нити ниво уноса.

„Калорије“ које се наводе на декларацијама хране јесу килокалорије (kcal). Једна килокалорија је енергија која подиже температуру једног килограма воде за један степен Целзијуса и тачно износи 4,184 килодужула.

Формула за калорије

Израчунавање се одвија у три корака.

Корак 1: базални метаболизам. BMR је енергија коју тело користи у стању мировања, пре додавања било какве активности. Овај алат користи једначину Мифлина и Сент Жеора, коју су Мифлин и сарадници објавили у часопису Амерички часопис за клиничку исхрану 1990. Тежина се изражава у килограмима, висина у центиметрима, старост у годинама, а резултат у kcal дневно.

BMRmen=10w+6.25h−5a+5BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5

BMRwomen=10w+6.25h−5a−161BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161

Два скупа коефицијената разликују се само по последњој константи, +5 или −161.

Корак 2: укупна дневна потрошња енергије. TDEE је BMR помножен нивоом физичке активности (PAL), односно односом укупне потрошње енергије и потрошње енергије у мировању. Однос TDEE = BMR × PAL потиче из извештаја FAO/WHO/UNU Потребе људи за енергијом (Рим 2001, објављено 2004), поглавље 5.

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PAL

Корак 3: прилагођавање промени тежине. Недељна стопа промене тежине претвара се у дневну разлику у енергији коришћењем енергетског еквивалента телесног ткива који је објавио Макс Вишнофски 1958: 3.500 kcal по фунти телесне тежине. Метричка константа коју користи овај алат, 7.700 kcal по килограму, заокружена је прерачуната вредност те бројке.

дневно прилагођавање=недељна промена×kcal по јединици7\text{дневно прилагођавање} = \frac{\text{недељна промена} \times \text{kcal по јединици}}{7}

циљ=TDEE+дневно прилагођавање\text{циљ} = TDEE + \text{дневно прилагођавање}

Недељна стопа има предзнак. Нула значи да је циљ једнак TDEE-у. Негативна стопа снижава циљ, а позитивна га повећава.

Множиоци активности

Алат нуди пет фиксних множилаца, односно лествицу табеларно приказану у књизи Физиологија вежбања аутора Мекардла, Кеча и Кеча.

Ниво активностиМножилацОпис који се користи у алату
Седентаран1,2мало или нимало вежбања, канцеларијски рад
Лагано активан1,375лагано вежбање 1 до 3 дана недељно
Умерено активан1,55умерено вежбање 3 до 5 дана недељно
Веома активан1,725интензивно вежбање 6 до 7 дана недељно
Изузетно активан1,9свакодневно интензивно вежбање и физички посао

Ових пет корака представљају конвенције, а не мерења. Они такође нису опсези FAO/WHO/UNU, који се крећу од 1,40 до 1,69 за седентаран или лагано активан начин живота, од 1,70 до 1,99 за активан начин живота и од 2,00 до 2,40 за веома активан начин живота. Два од пет корака, 1,2 и 1,375, налазе се испод доње границе FAO опсега за седентаран начин живота, 1,40, а највиши корак, 1,9, налази се испод опсега за веома активан начин живота. Коришћење 1,40 уместо 1,2 повећава резултат за око 17 процената, а дневни циљ се за исти број kcal мења заједно с њим.

Како израчунати дневни циљни унос калорија

Метрички пример. Мушкарац стар 30 година, висок 175 cm, тежак 70 kg, умерено активан, са изабраном стопом од −0,5 kg недељно.

BMR=10(70)+6.25(175)−5(30)+5=1,648.75BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75

TDEE=1,648.75×1.55=2,555.56TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56

дневно прилагођавање=−0.5×7,7007=−550\text{дневно прилагођавање} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550

циљ=2,555.56−550=2,005.56\text{циљ} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56

Алат приказује 1.649 kcal/дан за BMR, 2.556 kcal/дан за TDEE, −550 kcal/дан за прилагођавање и 2.006 kcal/дан за циљ. Недељна разлика у енергији износи −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal недељно.

Империјални пример. Жена стара 35 година, висока 5 стопа 4 инча (1,63 m), тешка 150 lb (68 kg), лагано активна, са изабраном стопом од −1 lb (-0,45 kg) недељно. Висина и тежина се прво претварају, јер једначина користи центиметре и килограме: 64 инча × 2,54 = 162,56 cm, а 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

BMR=10(68.04)+6.25(162.56)−5(35)−161=1,360.39BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39

TDEE=1,360.39×1.375=1,870.53TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53

дневно прилагођавање=−1×3,5007=−500\text{дневно прилагођавање} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500

циљ=1,870.53−500=1,370.53\text{циљ} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53

Алат приказује 1.360 kcal/дан за BMR, 1.871 kcal/дан за TDEE и 1.371 kcal/дан за циљ.

Приказане вредности заокружене су на целе килокалорије, а висина и тежина исписане у редовима са формулама заокружене су на две децимале. Рачунање се обавља са незaокруженим вредностима, па се резултат ручно поновљеног израчунавања може разликовати за јединицу у последњој цифри.

Ограничења процене

Сваки од три корака има сопствену грешку, а оне се сабирају.

  • Једначина за BMR прилагођена је популацији. Једначина Мифлина и Сент Жеора прилагођена је на основу 498 здравих одраслих особа старости од 19 до 78 година. Није проверена код деце, адолесцената, трудница нити одраслих старијих од тог распона. Систематски преглед Френкенфилда и сарадника из 2005 показао је да је предвиђала измерену потрошњу енергије у мировању унутар 10 процената код око 82 процента одраслих који нису били гојазни и код око 70 процената гојазних одраслих. Грешка код појединца може премашити 20 процената.
  • Користи укупну телесну тежину, а не немасну масу. Мишићи у мировању троше више енергије од масти, па једначина тежи да даје превисоку вредност код људи са великим уделом телесне масти, а прениску код веома мишићавих људи исте тежине.
  • Процењује потрошњу енергије у мировању, а не строго базални метаболизам. Студија из 1990 мерила је људе у мировању, а не у строжим базалним условима које ознака BMR подразумева. Алат користи уобичајену ознаку BMR, али једначина процењује потрошњу енергије у мировању.
  • Множилац активности обично је највећи извор грешке. Студије са двоструко обележеном водом, које прате потрошњу енергије код људи у свакодневном животу, постављају стварне нивое активности у распон од око 1,2 до 2,5. Особа која на основу кратког описа сама бира опсег заправо нагађа број којим се множи цео резултат.
  • Правило од 3.500 kcal представља статичку апроксимацију из 1958. Динамички модели, као што је модел који су Хол и сарадници објавили у часопису Лансет 2011, показују да је стварна промена тежине по јединици енергетског дисбаланса мања него што правило предвиђа и да се временом смањује како се тело прилагођава.
  • Два система јединица незнатно се разликују. Тачним претварањем 3.500 kcal по фунти добија се 7.716 kcal по килограму, а не 7.700. Зато се иста физичка стопа у метричком и империјалном систему разликује за око 0,2 процента.

Најчешће постављана питања

Која је разлика између BMR и TDEE?

BMR је енергија коју тело користи у мировању, без активности. TDEE је BMR помножен нивоом активности, па обухвата све што особа ради током дана. TDEE је увек већи број.

Зашто је циљ једнак вредности TDEE када је недељна стопа једнака нули?

Члан за прилагођавање једнак је недељној стопи помноженој енергетском константом и подељеној са 7. Стопа једнака нули чини тај члан једнаким нули, па циљ остаје једнак TDEE-у.

Да ли је калорија исто што и килокалорија?

На декларацијама хране јесте. „Калорија“ написана на амбалажи јесте килокалорија, односно 1.000 малих калорија. Овај алат свуда приказује килокалорије (kcal).

Зашто два калкулатора дају различите бројке за исту особу?

Већина разлика потиче од једначине за BMR и лествице активности. Харис-Бенедиктова, Мифлинова и Сент Жеорова, Кеч-Макардлова и Канингемова једначина дају различите вредности BMR, а лествице активности разликују се од једног сајта до другог. Множење истог BMR са 1,2 уместо са 1,55 мења резултат за око 29 процената.

Да ли калкулатор узима у обзир проценат телесне масти?

Не. Једначина Мифлина и Сент Жеора користи само тежину, висину, старост и пол. Једначине као што је Кеч-Макардлова користе немасну телесну масу, за шта је потребно мерење телесног састава.

Може ли калкулатор да врати циљ испод нуле?

Рачунање то дозвољава ако је унета недељна стопа довољно велика у односу на TDEE. Алат приказује ту вредност и означава је као резултат који ниједан унос хране не може да задовољи.

Референце

  • Мифлин М. Д., Сент Жеор С. Т., Хил Л. А., Скот Б. Џ., Догерти С. А., Кох Ј. О. Нова предиктивна једначина за потрошњу енергије у мировању код здравих особа. Амерички часопис за клиничку исхрану. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Потребе људи за енергијом. Извештај заједничке стручне консултације FAO/WHO/UNU, Рим 2001. FAO серија техничких извештаја о храни и исхрани, број 1, 2004, поглавље 5.
  • Мекардл В. Д., Кеч Ф. И., Кеч В. Л. Физиологија вежбања: исхрана, енергија и људске перформансе. Липинкот Вилијамс и Вилкинс.
  • Вишнофски М. Калоријски еквиваленти добијене или изгубљене тежине. Амерички часопис за клиничку исхрану. 1958;6(5):542-546.
  • Френкенфилд Д., Рот-Јуси Л., Компфер К. Поређење предиктивних једначина за потрошњу енергије у мировању код здравих одраслих особа које нису гојазне и гојазних одраслих: систематски преглед. Часопис Америчког дијететског удружења. 2005;105(5):775-789.
  • Блек А. Е., Кауард В. А., Кол Т. Џ., Прентис А. М. Потрошња енергије људи у имућним друштвима: анализа 574 мерења двоструко обележеном водом. Европски часопис за клиничку исхрану. 1996;50(2):72-92.
  • Хол К. Д., Сакс Г., Чандрамохан Д., Чау К. К., Ванг Ј. Ц., Гортмејкер С. Л., Свинберн Б. А. Квантификација утицаја енергетског дисбаланса на телесну тежину. Лансет. 2011;378(9793):826-837.