Калкулатор протеина: Пратите дневни унос протеина | Бесплатан алат

Једноставан калкулатор протеина

Калкулатор протеина је алат који сабира количину протеина у списку намирница и упоређује укупан износ са препорученом дневном количином. Овај калкулатор омогућава кориснику да из базе података изабере намирнице, унесе колико је сваке намирнице појео у грамима и види текући збир, заједно са процентом сопственог препорученог дневног уноса протеина.

Чему протеин служи

Протеин је хранљива материја састављена од аминокиселина. Организам га користи за изградњу и обнављање мишића, коже и других ткива, за производњу ензима и хормона и за подршку имунском систему. За разлику од масти, организам не може да складишти много вишка протеина за касније, па је редован унос храном важан.

Како израчунати дневне потребе за протеинима

Формула за препоручени дневни унос протеина

Стандардна референтна количина, коју су утврдиле Националне академије наука, инжењерства и медицине САД, износи:

$P = 0.8 \times m$

где је P препоручени дневни унос протеина у грамима, а m телесна маса у килограмима.

То је препоручени дневни унос (RDA), односно количина која спречава недостатак код већине здравих одраслих особа. То није циљ за изградњу мишића нити за спортисте, којима је обично потребно више. Уобичајени распони које користе истраживачи у области исхране су:

Пошто се формула односи на килограм телесне масе, даје другачији резултат за сваку особу. Фиксни број грама, без наведене телесне масе, сам по себи не значи много.

Ако је маса измерена у фунтама, прво је претворите у килограме тако што ћете је помножити са 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Како калкулатор функционише

1. Изаберите намирницу са списка. Намирнице су груписане по категоријама, као што су месо, риба, млечни производи, махунарке, орашасти плодови, житарице и биљни извори протеина.
2. Унесите поједену количину у грамима.
3. Изаберите „Додај намирницу“. Намирница и њен садржај протеина додају се на списак, а текући збир се ажурира.
4. Поновите поступак за сваку поједену намирницу.
5. По жељи унесите телесну масу и изаберите kg или lb. Калкулатор ће затим приказати укупан унос протеина као проценат препорученог дневног уноса за ту телесну масу.

За сваку намирницу у бази података наведен је садржај протеина на 100 грама, као и начин мерења: кувано, суво или у стању у којем се једе. То је важно јер се сирова и кувана маса разликују. На пример, суве овсене пахуљице садрже око 13,2 g протеина на 100 g, док кувана овсена каша има знатно мање на 100 g јер је упила воду. Подаци за месо и рибу у овом калкулатору односе се на кувану масу.

Формула за сваку намирницу

$p = \frac{c \times g}{100}$

где је p количина протеина из једне намирнице у грамима, c садржај протеина у намирници на 100 грама, а g количина поједене намирнице у грамима.

Калкулатор додаје ову вредност за сваку унету намирницу како би добио укупан дневни унос протеина.

Формула за приказани проценат

$r = \frac{T}{P} \times 100$

где је r проценат препорученог уноса, а T укупна количина унетих протеина.

Препоручени дневни унос протеина који се овде користи израчунава се на основу телесне масе унете у калкулатор, а не на основу фиксне вредности. Две особе са истим укупним уносом протеина видеће различите проценте ако унесу различите телесне масе, јер свака има другачију препоручену количину.

Решени пример

Претпоставимо да нека особа током дана поједе следеће:

• 100 g куваних пилећих груди (31 g протеина на 100 g)
• 200 g грчког јогурта (10 g протеина на 100 g)
• 150 g куваног лососа (25 g протеина на 100 g)

Протеин из сваке намирнице:

• Пилеће груди: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Грчки јогурт: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Лосос: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Укупан унос протеина: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Ако ова особа има 70 kg, њен препоручени дневни унос протеина износи 0,8 × 70 = 56 g. Приказани проценат је (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% препоручене количине. За лакшу особу, рецимо 55 kg, препоручена количина износи 0,8 × 55 = 44 g, па би истих 88,5 g из намирница било приказано као (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Проценат увек зависи од унете телесне масе, а не од једне фиксне основне вредности.

Садржај протеина у уобичајеним намирницама

Вредности представљају граме протеина на 100 грама намирнице, на основу података Министарства пољопривреде САД (USDA).

Месо, риба, махунарке и куване житарице наведени су према куваној маси, јер већина људи тако мери порцију. Овсене пахуљице наведене су у сувом стању, јер се тако обично мере пре кувања. Орашасти плодови, семенке, млечни производи, јаја и биљни извори протеина попут тофуа и темпеха наведени су у стању у којем се једу.

Протеини животињског порекла, као што су месо, риба, јаја и млечни производи, садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које организам не може сам да произведе, па се описују као „комплетни“ протеини. Већина биљних протеина има мањи садржај једне или више есенцијалних аминокиселина, али конзумирање различитих биљних намирница током дана, попут махунарки са житарицама, укупно обезбеђује исте аминокиселине.

Потребе за протеинима различитих група

Потребе за протеинима нису исте за све. Поред опште смернице од 0,8 g/kg:

• Старијим одраслим особама обично је потребно више, око 1,0–1,2 g/kg, јер старење смањује ефикасност којом организам из протеина из хране изграђује мишиће.
• Спортистима и веома активним особама обично је потребно 1,2–2,0 g/kg за подршку обнављању мишића после вежбања.
• Особе које се придржавају дијете за губитак телесне масе често имају користи од већег уноса протеина, који помаже очувању мишића током губитка масти.

Ови распони потичу из општих истраживања о исхрани и приказани су ради контекста. Сам калкулатор увек упоређује укупан унос протеина са стандардном RDA вредношћу од 0,8 g/kg за унету телесну масу, јер та вредност има најширу научну подршку.

Најчешће постављана питања

Колико протеина ми је потребно дневно? Помножите телесну масу у килограмима са 0,8 да бисте добили RDA вредност. Одраслој особи од 70 kg према овој смерници потребно је око 56 g дневно. Спортистима и старијим одраслим особама често се саветује већи унос, до око 2,0 g по килограму.

Како калкулатор израчунава приказани проценат? Он дели укупан унос протеина из унетих намирница препорученим дневним уносом за унету телесну масу и јединицу, а затим резултат множи са 100. Ако телесна маса није унета, проценат се не приказује јер се препоручена количина не може израчунати.

Зашто исти укупан унос намирница даје различите проценте за различите особе? Зато што се препоручена дневна количина одређује по килограму телесне масе. Тежа особа има већу препоручену количину у грамима, па исти укупан унос протеина представља мањи проценат њеног циља него код лакше особе.

Да ли се вредности за намирнице односе на сирово или кувано стање? Зависи од намирнице. Месо, риба и већина куваних махунарки и житарица наведени су према куваној маси. Овсене пахуљице наведене су у сувом стању. Млечни производи, јаја, орашасти плодови и намирнице попут тофуа и темпеха наведени су у стању у којем се једу. Калкулатор уз сваку намирницу наводи основу мерења.

Да ли је више протеина увек боље? Не. Вредност од 0,8 g/kg представља минимум за спречавање недостатка, а не горњу границу. Већи уноси, до приближно 2 g/kg, сматрају се безбедним за већину здравих одраслих особа, али нема утврђене користи од уноса који знатно премашује количину коју организам може да искористи за обнављање и одржавање.

Могу ли особе које се хране биљно да унесу довољно протеина? Да. Унос различитих биљних извора протеина током дана, као што су махунарке, целе житарице, орашасти плодови и производи од соје попут тофуа и темпеха, може обезбедити све есенцијалне аминокиселине, иако се понекад препоручује нешто већи укупан унос како би се надокнадила мања сварљивост неких биљних намирница.

Литература

1. Националне академије наука, инжењерства и медицине. Референтни уноси хранљивих материја за енергију, угљене хидрате, влакна, масти, масне киселине, холестерол, протеине и аминокиселине.
2. Падон-Џонс Д, Расмусен ББ. „Препоруке за унос протеина храном и превенција саркопеније.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Јегер Р, Керсик ЦМ, Кембел БИ и др. „Став Међународног друштва за спортску исхрану: протеини и вежбање.“ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Министарство пољопривреде САД, FoodData Central.