Перейти до вмісту
🛠️
Whiz Tools

Калькулятор калорій: добова норма за TDEE

Розраховує добову потребу в калоріях на основі зросту, ваги, віку, статі та вибраного темпу зміни ваги за тиждень, використовуючи BMR за формулою Міффліна — Сан-Жеора та коефіцієнт TDEE.

Calorie Calculator

A rate chosen by the user. Enter 0 to stay at the same weight, a negative number for weight loss, or a positive number for weight gain.

Results

Daily calorie target
2,556kcal/day
TDEE, the maintenance level
2,556kcal/day
Daily adjustment
0kcal/day
Weekly energy difference
0kcal/week
BMR
1,649kcal/day

Formulas applied

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day

TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day

Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day

Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day

Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.

What this number is

  • The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
  • The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
  • The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
  • The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
  • The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
  • The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
  • The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
  • In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
  • The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.

Sources

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Калькулятор завантаження...
📚

Документація

Що таке калькулятор калорій?

Калькулятор калорій оцінює кількість харчової енергії, яку людина витрачає за день, а потім коригує це значення відповідно до обраного темпу зміни ваги. Інструмент обчислює три показники: основний обмін речовин (BMR), загальні добові енергетичні витрати (TDEE) і добову ціль за калоріями. Темп зміни ваги вводить користувач. Інструмент перетворює цей темп на кількість енергії; він не пропонує темп, дефіцит або рівень споживання.

«Калорії», зазначені на етикетках продуктів, — це кілокалорії (ккал). Одна кілокалорія — це енергія, яка підвищує температуру одного кілограма води на один градус Цельсія, і вона точно дорівнює 4,184 кілоджоуля.

Формула розрахунку калорій

Розрахунок виконується у три етапи.

Крок 1: основний обмін речовин. BMR — це кількість енергії, яку організм витрачає у стані спокою, до додавання будь-якої фізичної активності. У цьому інструменті використовується рівняння Міффліна—Сан-Жеора, опубліковане Міффліном і його колегами в журналі American Journal of Clinical Nutrition у 1990 році. Вага вказується в кілограмах, зріст — у сантиметрах, вік — у роках, а результат — у ккал на добу.

BMRmen=10w+6.25h−5a+5BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5

BMRwomen=10w+6.25h−5a−161BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161

Два набори коефіцієнтів відрізняються лише останньою сталою: +5 або −161.

Крок 2: загальні добові енергетичні витрати. TDEE — це загальні добові енергетичні витрати, що дорівнюють BMR, помноженому на рівень фізичної активності (PAL), тобто співвідношення загальних енергетичних витрат до витрат енергії у стані спокою. Співвідношення TDEE = BMR × PAL наведено у звіті ФАО/ВООЗ/УООН Human Energy Requirements (Рим, 2001, опубліковано 2004), розділ 5.

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PAL

Крок 3: коригування відповідно до зміни ваги. Тижневий темп зміни ваги перетворюється на добову різницю енергії з використанням еквівалента енергії тканин тіла, опублікованого Максом Вішнофським у 1958 році: 3 500 ккал на фунт маси тіла. Метричний коефіцієнт, який використовує цей інструмент, — 7 700 ккал на кілограм — є округленим перерахунком цього значення.

добове коригування=тижнева зміна×ккал на одиницю7\text{добове коригування} = \frac{\text{тижнева зміна} \times \text{ккал на одиницю}}{7}

цільовий=TDEE+добове коригування\text{цільовий} = TDEE + \text{добове коригування}

Тижневий темп має знак. Нуль означає, що ціль дорівнює TDEE. Від’ємний темп зменшує ціль, а додатний — збільшує її.

Множники фізичної активності

Інструмент пропонує п’ять фіксованих множників — шкалу, наведену в книзі Мак-Ардла, Кетча і Кетча Exercise Physiology.

Рівень активностіМножникОпис, використаний в інструменті
Малорухливий спосіб життя1,2мало або зовсім немає фізичних вправ, сидяча робота
Легка активність1,375легкі фізичні вправи 1–3 дні на тиждень
Помірна активність1,55помірні фізичні вправи 3–5 днів на тиждень
Дуже висока активність1,725інтенсивні фізичні вправи 6–7 днів на тиждень
Надзвичайно висока активність1,9щоденні інтенсивні фізичні вправи та фізична робота

Ці п’ять рівнів є умовними, а не виміряними показниками. Вони також не відповідають діапазонам ФАО/ВООЗ/УООН: від 1,40 до 1,69 для малорухливого або малоактивного способу життя, від 1,70 до 1,99 для активного способу життя і від 2,00 до 2,40 для інтенсивної активності. Два з п’яти рівнів, 1,2 і 1,375, нижчі за мінімальне значення ФАО для малорухливого способу життя — 1,40, а найвищий рівень 1,9 нижчий за діапазон інтенсивної активності. Використання 1,40 замість 1,2 підвищує результат приблизно на 17 відсотків, і добова ціль змінюється на стільки ж ккал.

Як обчислити добову ціль за калоріями

Метричний приклад. Чоловік віком 30 років, зростом 175 см, вагою 70 кг, із помірною активністю та обраним темпом −0,5 кг на тиждень.

BMR=10(70)+6.25(175)−5(30)+5=1,648.75BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75

TDEE=1,648.75×1.55=2,555.56TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56

добове коригування=−0.5×7,7007=−550\text{добове коригування} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550

цільовий=2,555.56−550=2,005.56\text{цільовий} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56

Інструмент показує 1 649 ккал/добу для BMR, 2 556 ккал/добу для TDEE, −550 ккал/добу коригування і 2 006 ккал/добу як ціль. Тижнева різниця енергії становить −0,5 × 7 700 = −3 850 ккал на тиждень.

Імперський приклад. Жінка віком 35 років, зростом 5 футів 4 дюйми (1,63 м), вагою 150 фунтів (68 кг), із низькою активністю та обраним темпом −1 фунт (-0,45 кг) на тиждень. Спочатку зріст і вагу переводять в інші одиниці, оскільки рівняння використовує сантиметри й кілограми: 64 дюйма × 2,54 = 162,56 см, а 150 фунтів × 0,45359237 = 68,04 кг.

BMR=10(68.04)+6.25(162.56)−5(35)−161=1,360.39BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39

TDEE=1,360.39×1.375=1,870.53TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53

добове коригування=−1×3,5007=−500\text{добове коригування} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500

цільовий=1,870.53−500=1,370.53\text{цільовий} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53

Інструмент показує 1 360 ккал/добу для BMR, 1 871 ккал/добу для TDEE і 1 371 ккал/добу як ціль.

Відображені значення округлено до цілих кілокалорій, а зріст і вагу, надруковані у рядках формул, округлено до двох знаків після коми. Обчислення виконуються з неокругленими значеннями, тому результат ручного перерахунку може відрізнятися на одиницю в останній цифрі.

Обмеження оцінки

Кожен із трьох етапів має власну похибку, і ці похибки накопичуються.

  • Рівняння BMR є апроксимацією для популяції. Рівняння Міффліна—Сан-Жеора було побудовано на даних 498 здорових дорослих віком від 19 до 78 років. Його не було валідовано для дітей, підлітків, вагітних або дорослих, старших за цей діапазон. Систематичний огляд 2005 року, проведений Франкенфілдом і його колегами, показав, що рівняння оцінювало виміряний основний обмін із точністю до 10 відсотків приблизно для 82 відсотків дорослих без ожиріння і приблизно для 70 відсотків дорослих з ожирінням. Індивідуальна похибка може перевищувати 20 відсотків.
  • Воно використовує загальну масу тіла, а не безжирову масу. М’язи у стані спокою витрачають більше енергії, ніж жир, тому рівняння зазвичай завищує результат для людей із великою часткою жирової тканини і занижує його для дуже мускулистих людей однакової ваги.
  • Воно оцінює метаболізм у стані спокою, а не власне базальний метаболізм. У дослідженні 1990 року людей вимірювали у стані спокою, а не в суворіших базальних умовах, які передбачає позначення BMR. Інструмент використовує поширене позначення BMR, але рівняння оцінює основний обмін у стані спокою.
  • Множник фізичної активності зазвичай є найбільшим джерелом похибки. Дослідження з подвійно міченою водою, які відстежують витрати енергії у людей, що живуть у звичайних умовах, показують реальні рівні активності приблизно від 1,2 до 2,5. Людина, яка самостійно обирає рівень за коротким описом, фактично вгадує число, на яке множиться весь результат.
  • Правило 3 500 ккал є статичним наближенням від 1958 року. Динамічні моделі, зокрема модель, опублікована Холлом і його колегами в журналі The Lancet у 2011 році, показують, що фактична зміна ваги на одиницю енергетичного дисбалансу менша, ніж передбачає це правило, і з часом зменшується внаслідок адаптації організму.
  • Дві системи одиниць дещо відрізняються. Точне перетворення 3 500 ккал на фунт дає 7 716 ккал на кілограм, а не 7 700. Тому однаковий фізіологічний темп у метричній та імперській системах відрізняється приблизно на 0,2 відсотка.

Поширені запитання

У чому різниця між BMR і TDEE?

BMR — це енергія, яку організм витрачає у стані спокою, без фізичної активності. TDEE — це BMR, помножений на рівень активності, тому він охоплює все, що людина робить протягом дня. TDEE завжди є більшим числом.

Чому ціль дорівнює TDEE, коли тижневий темп дорівнює нулю?

Коригувальний доданок — це тижневий темп, помножений на енергетичну сталу й поділений на 7. Нульовий темп робить цей доданок нульовим, тому ціль дорівнює незміненому TDEE.

Чи є калорія тим самим, що й кілокалорія?

На етикетках продуктів — так. «Калорія», зазначена на упаковці, — це кілокалорія, або 1 000 малих калорій. Цей інструмент скрізь вказує кілокалорії (ккал).

Чому два калькулятори показують різні значення для однієї й тієї самої людини?

Більшість відмінностей спричиняють рівняння BMR і шкала фізичної активності. Рівняння Гарріса—Бенедикта, Міффліна—Сан-Жеора, Кетча—Мак-Ардла та Каннінгема дають різні значення BMR, а шкали активності відрізняються залежно від сайту. Множення одного й того самого BMR на 1,2 замість 1,55 змінює результат приблизно на 29 відсотків.

Чи враховує калькулятор відсоток жиру в організмі?

Ні. Рівняння Міффліна—Сан-Жеора використовує лише вагу, зріст, вік і стать. Натомість рівняння, такі як Кетча—Мак-Ардла, використовують безжирову масу тіла, для визначення якої потрібно виміряти склад тіла.

Чи може калькулятор повернути цільове значення, менше за нуль?

Математично це можливо, якщо введений тижневий темп достатньо великий порівняно з TDEE. Інструмент показує це значення і позначає його як результат, якого неможливо досягти за допомогою будь-якого споживання їжі.

Джерела

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Нове прогностичне рівняння для витрат енергії у стані спокою в здорових людей. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Потреби людини в енергії. Звіт спільної експертної консультації ФАО/ВООЗ/УООН, Рим, 2001. Серія технічних звітів ФАО з питань продовольства та харчування № 1, 2004, розділ 5.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Фізіологія фізичних вправ: харчування, енергія та працездатність людини. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Wishnofsky M. Калорійні еквіваленти набраної або втраченої ваги. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Порівняння прогностичних рівнянь для витрат енергії у стані спокою в здорових дорослих без ожиріння та з ожирінням: систематичний огляд. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Витрати енергії людиною у заможних суспільствах: аналіз 574 вимірювань за допомогою подвійно міченої води. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на масу тіла. Lancet. 2011;378(9793):826-837.