Калькулятор TDEE: добові енергетичні витрати
Оцініть загальні добові енергетичні витрати як основний обмін (BMR), помножений на коефіцієнт активності, за рівнянням Міффліна — Сан Жеора. Калькулятор показує TDEE для всіх п’яти рівнів активності.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
Документація
Калькулятор TDEE
Загальні добові енергетичні витрати (TDEE) — це кількість енергії, яку організм використовує протягом цілого дня з урахуванням відпочинку, травлення, щоденної рухової активності та фізичних вправ. Цей калькулятор TDEE оцінює цей показник у кілокалоріях на день (ккал/день) за статтю, віком, зростом, вагою та вибраним рівнем активності.
Що робить калькулятор
Калькулятор приймає систему одиниць (метричну або імперську), стать, вік у роках, зріст, вагу та один із п’яти рівнів активності. Він повертає чотири значення:
- TDEE у ккал/день для вибраного рівня.
- Основний обмін речовин (BMR), на основі якого обчислено TDEE.
- TDEE для всіх п’яти рівнів активності, щоб було видно вплив вибору.
- Обидва рядки формул із підставленими числами.
Імперські одиниці перетворюються до виконання рівняння. Зріст у футах і дюймах перетворюється на сантиметри, а фунти — на кілограми.
Формула TDEE
TDEE обчислюється у два етапи.
Етап 1. Основний обмін речовин. BMR — це енергія, яку організм використовує у стані спокою, виконуючи лише функції, необхідні для підтримання життя. Калькулятор використовує рівняння Міффліна—Сент-Джеора, опубліковане Міффліном, Сент-Джеором, Гіллом, Скоттом, Догерті та Ко в журналі American Journal of Clinical Nutrition у 1990 році:
Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5
Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161
Дві константи, +5 і −161, — єдина відмінність між опублікованими версіями.
Етап 2. Множення на рівень активності.
TDEE = BMR × PAL
PAL означає рівень фізичної активності. Це відношення загальних добових енергетичних витрат до витрат енергії в стані спокою. PAL, що дорівнює 1,5, означає, що протягом дня організм використовує в півтора раза більше енергії, ніж у нерухомому стані. Це співвідношення визначено у звіті FAO/WHO/UNU Human energy requirements (Рим, 2001; опубліковано 2004), розділ 5.
Множники фізичної активності
Калькулятор пропонує п’ять фіксованих значень PAL. Це таблична шкала з праці Мак-Ардла, Катча та Катча Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
| Рівень | PAL | Опис, використаний в інструменті |
|---|---|---|
| Малорухливий спосіб життя | 1,2 | Майже відсутні або відсутні фізичні вправи, сидяча робота |
| Легка активність | 1,375 | Легкі фізичні вправи 1–3 дні на тиждень |
| Помірна активність | 1,55 | Помірні фізичні вправи 3–5 днів на тиждень |
| Дуже висока активність | 1,725 | Інтенсивні фізичні вправи 6–7 днів на тиждень |
| Надзвичайно висока активність | 1,9 | Щоденні інтенсивні фізичні вправи та фізична робота |
Приклад: метрична система
Чоловік віком 30 років, зі зростом 175 см і вагою 70 кг, помірно активний.
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал/день, відображається як 1649.
TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, відображається як 2556 ккал/день.
Той самий BMR для кожного рівня шкали:
| Рівень | PAL | TDEE (ккал/день) |
|---|---|---|
| Малорухливий спосіб життя | 1,2 | 1979 |
| Легка активність | 1,375 | 2267 |
| Помірна активність | 1,55 | 2556 |
| Дуже висока активність | 1,725 | 2844 |
| Надзвичайно висока активність | 1,9 | 3133 |
Різниця між найнижчим і найвищим рівнями становить 1154 ккал/день, тобто приблизно 58 відсотка від показника для сидячого способу життя. Вибір рівня активності впливає на результат сильніше, ніж будь-яке інше поле форми.
Приклад: імперська система
Жінка віком 40 років, зі зростом 5 футів 9 дюймів (1,75 м) і вагою 154 фунти (69,9 кг), малоактивна.
Спочатку одиниці перетворюються. Зріст: (5 × 12 + 9) дюймів = 69 дюймів, а 69 × 2,54 = 175,26 см. Вага: 154 × 0,45359237 = 69,85 кг. Ці коефіцієнти є точними міжнародними визначеннями дюйма та фунта станом на 1959 рік.
BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 ккал/день, відображається як 1433.
TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, відображається як 1970 ккал/день.
Відображені значення округлюються до цілих кілокалорій, тоді як обчислення виконуються з неокругленими числами. Тому ручний перерахунок рядка може відрізнятися на одиницю в останній цифрі.
Як шкала співвідноситься з діапазонами FAO/WHO/UNU
П’ять множників не є категоріями способу життя FAO/WHO/UNU і не містяться в їхніх межах. У розділі 5 цього звіту (таблиця 5,3) спосіб життя класифікують як сидячий або малорухливий за PAL від 1,40 до 1,69, активний — від 1,70 до 1,99, а дуже активний — від 2,00 до 2,40.
Два рівні шкали, 1,2 і 1,375, нижчі за нижню межу FAO для сидячого способу життя — 1,40. Найвищий рівень, 1,9, нижчий за діапазон дуже активного способу життя. Отже, шкала вужча за ці діапазони з обох кінців. Множення того самого BMR на 1,40 замість 1,2 підвищує результат приблизно на 17 відсотків.
У звіті також не розглядають значення нижче 1,40. У ньому переглянуто значення 1,21, запропоноване 1985 року, для повністю неактивних залежних людей, визнано його надто низьким навіть для невідкладної допомоги та рекомендовано натомість 1,40.
Обмеження оцінки
Результат є оцінкою для популяції, а не вимірюванням метаболізму конкретної людини.
- Рівняння підібрано для дорослих. Досліджувана група складалася з 498 здорових дорослих віком від 19 до 78 років. Рівняння не було перевірено для дітей, підлітків, вагітних або дорослих, старших за цей діапазон. Калькулятор позначає вік поза межами діапазону від 19 до 78 років.
- Точність. Систематичний огляд показав, що рівняння передбачало виміряну швидкість метаболізму у стані спокою з похибкою до 10 відсотків приблизно для 82 відсотків дорослих без ожиріння та приблизно для 70 відсотків дорослих з ожирінням. Індивідуальна похибка може перевищувати 20 відсотків.
- Воно оцінює RMR, а не строго BMR. У дослідженні 1990 року вимірювали швидкість метаболізму у стані спокою, а не за суто базальних умов. Тут використовується поширена назва BMR, але фактично йдеться про RMR.
- Склад тіла не є вхідним параметром. Рівняння використовує загальну масу тіла, а не безжирову масу. Воно схильне завищувати результат для людей із високою часткою жирової тканини та занижувати його для дуже м’язистих людей із такою самою вагою.
- Множники є умовними величинами. Це округлені числа з таблиці, а не результати вимірювань. Дослідження методом подвійно міченої води показують, що PAL у реальних людей може становити приблизно від 1,2 до 2,5 (Блек та співавтори, 1996).
- Самооцінка є найслабшою ланкою. Вибір власного рівня активності — приблизна оцінка, яка зазвичай є найбільшим джерелом похибки в усій оцінці.
Калькулятор виконує обчислення та наводить визначення. Він не рекомендує рівень споживання, дефіцит, надлишок або будь-які дії.
Поширені запитання
У чому різниця між BMR і TDEE? BMR — це енергія, яку організм використовує у стані спокою. TDEE — це енергія, яку він використовує протягом цілого дня, включно з руховою активністю та фізичними вправами. TDEE — це BMR, помножений на рівень активності, тому він завжди більший за BMR.
Яку формулу використовує цей калькулятор? Формулу Міффліна—Сент-Джеора (1990) для BMR, а потім TDEE = BMR × PAL, як визначено FAO/WHO/UNU. Значення PAL взято з п’ятирівневої шкали, наведеної в таблиці Мак-Ардла, Катча та Катча.
Чому результат так сильно змінюється зі зміною рівня активності? Множник застосовується до всього BMR. Перехід від 1,2 до 1,9 означає збільшення результату на 58 відсотків. У наведеному вище метричному прикладі це різниця 1154 ккал/день залежно від одного вибору в меню.
Чи такі самі множники, як діапазони FAO/WHO/UNU? Ні. Діапазони FAO починаються з 1,40 і сягають 2,40. Шкала простягається від 1,2 до 1,9, тому в нижній частині вона починається з нижчого значення, а у верхній не сягає верхньої межі.
Наскільки точним є це число? Воно відрізняється від виміряної швидкості метаболізму у стані спокою не більш ніж на 10 відсотків приблизно у 82 відсотків дорослих без ожиріння та 70 відсотків дорослих з ожирінням, до врахування похибки від множника активності. Фактичні витрати енергії людини вимірюють лише методом непрямої калориметрії або методом подвійно міченої води.
Чи працює це для дітей або під час вагітності? Рівняння не підбирали й не перевіряли для жодної з цих груп, тому точність результату для них не встановлена.
Джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Нове прогностичне рівняння для витрат енергії у стані спокою в здорових людей. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Звіт спільної експертної консультації FAO/WHO/UNU, Рим, 2001. Серія технічних звітів FAO з питань продовольства та харчування № 1, 2004, розділ 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Фізіологія фізичних вправ: харчування, енергія та працездатність людини. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Порівняння прогностичних рівнянь для витрат енергії у стані спокою в здорових дорослих без ожиріння та з ожирінням: систематичний огляд. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Витрати енергії людиною у заможних суспільствах: аналіз 574 вимірювань за допомогою подвійно міченої води. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.