Розрахуйте своє щоденне споживання білка, додаючи продукти харчування та їх кількість. Отримуйте миттєві результати за допомогою нашого простого трекера споживання білка.
Слідкуйте за щоденним споживанням білка, додаючи продукти та їх кількості
Продукти ще не додані. Використайте форму вище, щоб додати продукти.
Білок є важливим макронутрієнтом, який відіграє ключову роль у побудові та відновленні тканин, створенні ферментів і гормонів, а також підтримці імунної функції.
Кількість білка, яку вам потрібно, залежить від різних факторів, включаючи вашу вагу, вік та рівень активності:
Простий калькулятор білка — це зручний інструмент, призначений для того, щоб допомогти вам точно відстежувати та розраховувати своє щоденне споживання білка. Білок є важливим макронутрієнтом, який відіграє ключову роль у будівництві та відновленні тканин, підтримці імунної функції та підтримці загального здоров'я. Незалежно від того, чи ви спортсмен, який прагне оптимізувати продуктивність, чи просто намагаєтеся підтримувати збалансовану дієту, моніторинг споживання білка є ключовим аспектом харчової обізнаності.
Цей калькулятор дозволяє вам вводити типи та кількості продуктів, які ви споживаєте протягом дня, і надає миттєвий розрахунок вашого загального споживання білка. Завдяки комплексній базі даних загальних продуктів харчування та їх вмісту білка ви можете легко відстежувати, скільки білка ви отримуєте з ваших страв і перекусів, що допомагає вам приймати обґрунтовані дієтичні рішення для досягнення ваших харчових цілей.
Відстеження вашого щоденного споживання білка має безліч переваг:
Регулярно використовуючи Простий калькулятор білка, ви можете бути впевнені, що постійно задовольняєте свої потреби в білках, виходячи з ваших індивідуальних потреб, рівня активності та цілей у сфері здоров'я.
Потреби в білку варіюються в залежності від кількох факторів, включаючи вік, стать, вагу, рівень активності та конкретні цілі в сфері здоров'я. Ось загальні рекомендації щодо щоденного споживання білка:
| Група населення | Рекомендоване щоденне споживання | Примітки |
|---|---|---|
| Середні дорослі | 0.8 г на кг маси тіла | Мінімум для запобігання дефіциту |
| Активні особи | 1.2-1.7 г на кг маси тіла | Підтримує підвищені вимоги до активності |
| Спортсмени (витривалість) | 1.2-1.4 г на кг маси тіла | Допомагає з відновленням і витривалістю |
| Спортсмени (сила/потужність) | 1.6-2.0 г на кг маси тіла | Підтримує відновлення та зростання м'язів |
| Літні люди (65+) | 1.0-1.2 г на кг маси тіла | Допомагає запобігти віковій втраті м'язів |
| Вагітні жінки | 1.1 г на кг маси тіла | Підтримує розвиток плоду |
| Цілі зі зниження ваги | 1.6-2.2 г на кг маси тіла | Допомагає зберегти м'язи під час втрати жиру |
Наприклад, дорослий вагою 70 кг (154 фунти) з помірною активністю потребуватиме приблизно 56 г білка на день відповідно до загальної рекомендації (0.8 г/кг), тоді як та сама особа, що займається регулярними силовими тренуваннями, може прагнути до 98-140 г білка на день (1.4-2.0 г/кг).
Основна формула для розрахунку вашої щоденної потреби в білку:
Де Фактор білка варіюється в залежності від вашого рівня активності та цілей:
Використання нашого калькулятора білка є простим і інтуїтивно зрозумілим. Дотримуйтесь цих кроків, щоб відстежити своє щоденне споживання білка:
Калькулятор автоматично оновлюється, коли ви додаєте або видаляєте продукти, надаючи вам зворотний зв'язок у реальному часі про ваше споживання білка протягом дня.
Давайте пройдемо через практичний приклад використання Простого калькулятора білка:
Ви з'їли 100 г курячої грудки на обід
Ви також з'їли 200 г грецького йогурту як перекус
На вечерю ви плануєте з'їсти 150 г лосося
Ваш підсумок білка тепер показує:
Після додавання ваших продуктів калькулятор надає:
Використовуйте ці інсайти, щоб:
Не всі джерела білка однакові. Якість білка визначається його амінокислотним профілем та засвоюваністю. Ось огляд різних джерел білка:
Тваринні білки вважаються "повними", оскільки містять всі дев'ять незамінних амінокислот у достатніх кількостях:
Рослинні білки можуть бути неповними окремо, але можуть комбінуватися, щоб забезпечити всі незамінні амінокислоти:
Існує кілька систем для вимірювання якості білка:
Білки високої якості (з показниками, близькими до 1.0) включають:
Дослідження показують, що розподіл споживання білка протягом дня може бути більш вигідним, ніж споживання більшості в одному прийомі їжі:
Для спортсменів або тих, хто має вищі потреби в білку, можуть бути необхідні додаткові білкові закуски для досягнення щоденних цілей.
Для тих, хто займається регулярними фізичними навантаженнями, споживання білка в "анаболічному вікні" після тренувань може покращити відновлення:
Ось приклади того, як розрахувати потреби в білку різними мовами програмування:
1// Розрахунок щоденної потреби в білку на основі ваги та рівня активності
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3 const proteinFactors = {
4 sedentary: 0.8,
5 moderatelyActive: 1.2,
6 veryActive: 1.7,
7 strengthTraining: 2.0
8 };
9
10 return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// Приклад використання
14const weight = 70; // кг
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`Щоденна потреба в білку: ${dailyProtein.toFixed(1)} г`);
171# Розрахунок вмісту білка з продуктів харчування
2def calculate_total_protein(food_items):
3 """
4 Розрахунок загального білка з списку продуктів харчування
5
6 Аргументи:
7 food_items: Список словників з 'name', 'quantity' та 'protein_per_100g'
8
9 Повертає:
10 Загальний білок у грамах
11 """
12 total_protein = 0
13 for item in food_items:
14 protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15 total_protein += protein_content
16
17 return total_protein
18
19# Приклад використання
20daily_diet = [
21 {'name': 'Куряча грудка', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22 {'name': 'Грецький йогурт', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23 {'name': 'Мигдаль', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"Загальне споживання білка: {total:.1f} г")
281public class ProteinCalculator {
2 // Розрахунок відсотка білка від загальних калорій
3 public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4 // 1 г білка = 4 калорії
5 double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6 return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7 }
8
9 public static void main(String[] args) {
10 double proteinIntake = 120; // грами
11 double dailyCalories = 2500; // калорії
12
13 double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14 System.out.printf("Білок складає %.1f%% від загального споживання калорій%n", proteinPercentage);
15 }
16}
171' Формула Excel для розрахунку потреби в білку на основі ваги
2=B2*IF(C2="Малорухливий",0.8,IF(C2="Помірно активний",1.2,IF(C2="Дуже активний",1.7,IF(C2="Силові тренування",2.0,0))))
3
4' Де:
5' B2 містить вагу в кг
6' C2 містить рівень активності як текст
7Розуміння потреб у білку та рекомендацій значно еволюціонувало з часом:
В кінці 19 століття німецький вчений Карл Войт провів деякі з перших досліджень метаболізму білка, стверджуючи, що дорослим потрібно приблизно 118 г білка щодня. Ця рекомендація ґрунтувалася на спостереженнях за тим, що люди зазвичай їдять, а не на фізіологічних потребах.
На початку 20 століття Рассел Генрі Чіттенден оскаржив ці високі рекомендації, провівши експерименти, які показали, що люди можуть підтримувати здоров'я на значно нижчих споживаннях білка (близько 40 г на день). Це викликало значні суперечки в науковій спільноті.
Концепція Рекомендованих добових норм (РДН) була встановлена в 1940-х роках під час Другої світової війни для надання рекомендацій щодо планування харчування. Ранні рекомендації щодо білка були встановлені досить високими через обмежені методи дослідження та занепокоєння щодо дефіциту.
До 1970-х років покращені дослідження азотного балансу призвели до більш уточнених рекомендацій щодо білка, встановивши значення, ближчі до тих, що ми використовуємо сьогодні (0.8 г/кг маси тіла для дорослих).
1980-ті та 1990-ті роки стали свідками значних досягнень у дослідженнях білка, включаючи:
Останні дослідження оскаржили адекватність мінімальних значень РДН, особливо для:
Це призвело до більш тонких рекомендацій, що базуються на індивідуальних факторах, а не на універсальних рекомендаціях.
Спортсмени мають вищі потреби в білку через:
Рекомендації варіюються в залежності від типу спорту:
Старіння пов'язане з:
Рекомендації для літніх людей:
Ті, хто дотримується вегетаріанських або веганських дієт, повинні враховувати:
Під час зусиль зі зниження ваги:
Більшість здорових дорослих потребують мінімум 0.8 грамів білка на кілограм маси тіла щодня. Однак ця кількість збільшується в залежності від рівня активності, віку та конкретних цілей у сфері здоров'я. Активні особи та спортсмени можуть потребувати 1.2-2.0 г/кг, тоді як ті, хто прагне знизити вагу, зберігаючи м'язи, можуть намагатися досягти 1.6-2.2 г/кг.
Для більшості здорових осіб високі споживання білка (до 2.2 г/кг маси тіла) вважаються безпечними. Однак надмірне споживання білка може бути непотрібним і може потенційно завдати шкоди ниркам у людей з існуючими захворюваннями нирок. Дуже високі білкові дієти також можуть витіснити інші важливі поживні речовини, якщо не бути належним чином збалансованими.
Найвищою якістю джерел білка є тваринні продукти, такі як яйця, молочні продукти, м'ясо та риба, які забезпечують всі незамінні амінокислоти. Рослинні варіанти, такі як бобові, тофу, темпе, сейтан і кіноа, також є відмінними варіантами, особливо коли їх споживають у різноманітних комбінаціях, щоб забезпечити повний амінокислотний профіль.
Білкові добавки не є необхідними, якщо ви можете задовольнити свої потреби в білку за рахунок цілісних продуктів харчування, які забезпечують додаткові поживні речовини та клітковину. Однак добавки, такі як сироватковий, казеїновий або рослинний білкові порошки, можуть бути зручними варіантами для тих, хто важко досягти потреб у білку, спортсменів з підвищеними потребами або людей з обмеженим апетитом.
Розподіл споживання білка рівномірно протягом дня (25-30 г на прийом їжі) вважається більш вигідним, ніж споживання більшості в одному прийомі їжі. Для тих, хто займається силовими тренуваннями, споживання 20-40 г білка протягом 2 годин після тренування може допомогти оптимізувати відновлення та зростання м'язів.
Білок підтримує зниження ваги через кілька механізмів:
Рослинні білки можуть бути однаково ефективними, коли їх споживають у достатніх кількостях і різноманітних комбінаціях. Хоча окремі рослинні білки можуть бути нижчими за певні незамінні амінокислоти, споживання різноманітних рослинних білкових джерел протягом дня може забезпечити всі необхідні амінокислоти. Деякі дослідження свідчать, що трохи вищий вміст може бути вигідним для тих, хто виключно споживає рослинні білки.
Найбільш точні методи включають:
Так, потреби в білку зазвичай збільшуються з віком. Дослідження показують, що літні люди (65+ років) можуть потребувати 1.0-1.2 г/кг маси тіла щодня, щоб допомогти запобігти віковій втраті м'язів (саркопенії). Це приблизно на 25-50% більше, ніж стандартна рекомендація для молодших дорослих.
Так, споживання білка після фізичних навантажень забезпечує амінокислоти, необхідні для відновлення пошкоджених м'язових тканин і стимулювання синтезу м'язового білка. Дослідження показують, що споживання 20-40 г високоякісного білка протягом 2 годин після силових тренувань може допомогти оптимізувати відновлення та адаптацію.
Phillips SM, Van Loon LJ. Харчування білка для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Рекомендації щодо споживання білка та запобігання саркопенії. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін. Позиційна заява Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні навантаження. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A та ін. Роль білка в зниженні ваги та підтримці. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м'язів? Наслідки для добового розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Wolfe RR. Недооцінена роль м'язів у здоров'ї та хворобах. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Перспектива: потреби в білку та оптимальні споживання у літніх людей: чи готові ми рекомендувати більше, ніж рекомендована добова норма? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
Mariotti F, Gardner CD. Харчування білка та амінокислот у вегетаріанських дієтах - огляд. Nutrients. 2019;11(11):2661.
Тепер, коли ви розумієте важливість білка у вашій дієті та як розрахувати свої особисті потреби, настав час взяти під контроль ваше харчування. Використовуйте наш Простий калькулятор білка, щоб почати відстежувати своє щоденне споживання білка та приймати обґрунтовані дієтичні рішення, які підтримують ваше здоров'я та фітнес-цілі.
Незалежно від того, чи ви прагнете наростити м'язи, знизити вагу, відновитися після фізичних навантажень або просто підтримувати оптимальне здоров'я, моніторинг споживання білка є потужним кроком до досягнення ваших цілей. Почніть, додавши продукти, які ви спожили сьогодні, і подивіться, як ваше поточне споживання порівнюється з вашими рекомендованими рівнями.
Пам'ятайте, що послідовність є ключем до досягнення результатів. Зробіть відстеження білка регулярною частиною вашої харчової рутини та коригуйте свою дієту за потреби на основі отриманих вами інсайтів.
Відкрийте більше інструментів, які можуть бути корисними для вашого робочого процесу