Калькулятор білка: Відстежуйте щоденне споживання білка | Безкоштовний інструмент

Простий калькулятор білка

Калькулятор білка — це інструмент, який підсумовує вміст білка у списку продуктів і порівнює загальну кількість із рекомендованою добовою нормою. Цей калькулятор дає змогу вибрати продукти з бази даних, ввести кількість кожного з’їденого продукту в грамах і переглянути поточний підсумок разом із відсотком від індивідуальної рекомендованої добової норми білка.

Функції білка

Білок — це поживна речовина, що складається з амінокислот. Організм використовує його для побудови й відновлення м’язів, шкіри та інших тканин, вироблення ферментів і гормонів, а також підтримки імунної системи. На відміну від жиру, організм не може зберігати багато зайвого білка на потім, тому важливо регулярно отримувати його з їжею.

Як розрахувати добову потребу в білку

Формула рекомендованої добової норми білка

Стандартна довідкова величина, встановлена Національними академіями наук, інженерії та медицини США, така:

$P = 0.8 \times m$

де P — рекомендована добова норма білка в грамах, а m — маса тіла в кілограмах.

Це рекомендована норма споживання (RDA) — кількість, яка запобігає дефіциту в більшості здорових дорослих. Вона не є цільовим показником для нарощування м’язів або спортсменів, яким зазвичай потрібно більше. Поширені діапазони, що використовуються дослідниками харчування:

Оскільки формула розраховується на кілограм маси тіла, для кожної людини результат буде різним. Фіксована кількість грамів без зазначення маси тіла сама по собі мало що означає.

Якщо масу виміряно у фунтах, спочатку переведіть її в кілограми, помноживши на 0,4536 (1 lb = 0,45359237 кг).

Як працює калькулятор

1. Виберіть продукт зі списку. Продукти згруповано за категоріями, як-от м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, горіхи, зернові та рослинні білкові продукти.
2. Введіть з’їдену кількість у грамах.
3. Виберіть «Додати продукт». Продукт і його вміст білка буде додано до списку, а поточний підсумок оновиться.
4. Повторіть ці дії для кожного з’їденого продукту.
5. За бажанням введіть масу тіла та виберіть кг або фунти. Після цього калькулятор покаже загальну кількість білка у відсотках від рекомендованої добової норми для цієї маси.

Для кожного продукту в базі даних зазначено вміст білка на 100 грамів, а також спосіб вимірювання: у готовому вигляді, сухий або у вигляді, в якому продукт споживають. Це важливо, оскільки маса сирих і готових продуктів відрізняється. Наприклад, сухий овес містить близько 13,2 г білка на 100 г, тоді як у вівсяній каші його значно менше на 100 г, оскільки вона ввібрала воду. Показники для м’яса та риби в цьому калькуляторі наведено для готової маси.

Формула для кожного продукту

$p = \frac{c \times g}{100}$

де p — кількість білка в одному продукті в грамах, c — вміст білка в продукті на 100 грамів, а g — кількість спожитого продукту в грамах.

Калькулятор додає цей показник для кожного введеного продукту, щоб отримати загальну кількість білка за день.

Формула для розрахунку відсотка

$r = \frac{T}{P} \times 100$

де r — відсоток рекомендованої норми споживання, а T — загальна кількість спожитого білка.

Рекомендовану добову норму білка тут розраховано на основі введеної в калькулятор маси тіла, а не взято як фіксовану величину. Двоє людей із однаковою загальною кількістю білка побачать різні відсотки, якщо введуть різну масу тіла, оскільки рекомендована кількість для кожного з них буде різною.

Приклад обчислення

Припустімо, що протягом дня людина споживає:

• 100 г готової курячої грудки (31 г білка на 100 г)
• 200 г грецького йогурту (10 г білка на 100 г)
• 150 г готового лосося (25 г білка на 100 г)

Білок із кожного продукту:

• Куряча грудка: (31 × 100) ÷ 100 = 31 г
• Грецький йогурт: (10 × 200) ÷ 100 = 20 г
• Лосось: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 г

Загальна кількість білка: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 г

Якщо маса тіла цієї людини становить 70 кг, її рекомендована добова норма білка дорівнює 0,8 × 70 = 56 г. Показаний відсоток: (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% рекомендованої кількості. Для людини з меншою масою тіла, наприклад 55 кг, рекомендована кількість становить 0,8 × 55 = 44 г, і та сама кількість їжі — 88,5 г — відобразиться як (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. Відсоток завжди залежить від введеної маси тіла, а не від єдиного фіксованого базового показника.

Вміст білка у поширених продуктах

Значення наведено в грамах білка на 100 грамів продукту на основі даних Міністерства сільського господарства США (USDA).

М’ясо, рибу, бобові та готові зернові наведено за їхньою готовою масою, оскільки саме так більшість людей вимірює порцію. Овес наведено в сухому вигляді, оскільки зазвичай його зважують до приготування. Горіхи, насіння, молочні продукти, яйця та рослинні білкові продукти, як-от тофу й темпе, наведено у вигляді, в якому їх споживають.

Тваринні білки, зокрема м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно, тому їх називають «повноцінними» білками. У більшості рослинних білків однієї або кількох незамінних амінокислот менше, але різноманітне харчування протягом дня, наприклад поєднання бобових із зерновими, загалом забезпечує ті самі амінокислоти.

Потреба в білку для різних груп

Потреба в білку не однакова для всіх. Окрім загальної рекомендації 0,8 г/кг:

• Людям літнього віку зазвичай потрібно більше — близько 1,0–1,2 г/кг, оскільки з віком організм менш ефективно нарощує м’язи з харчового білка.
• Спортсменам і дуже активним людям зазвичай потрібно 1,2–2,0 г/кг для підтримки відновлення м’язів після фізичних навантажень.
• Людям, які дотримуються дієти для схуднення, часто корисно споживати більше білка, щоб зберегти м’язи під час утрати жиру.

Ці діапазони наведено на основі загальних досліджень у галузі харчування та для контексту. Сам калькулятор завжди порівнює загальне споживання білка зі стандартною нормою RDA 0,8 г/кг для введеної маси тіла, оскільки саме ця величина має найширше наукове обґрунтування.

Поширені запитання

Скільки білка потрібно споживати на день? Помножте масу тіла в кілограмах на 0,8, щоб отримати норму RDA. Дорослій людині з масою 70 кг за цією рекомендацією потрібно близько 56 г на день. Спортсменам і людям літнього віку часто радять споживати більше — до приблизно 2,0 г на кілограм.

Як калькулятор обчислює показаний відсоток? Він ділить загальну кількість білка з уведених продуктів на рекомендовану добову норму для введених маси тіла та одиниці вимірювання, а потім множить на 100. Якщо масу тіла не введено, відсоток не відображається, оскільки рекомендовану кількість неможливо розрахувати.

Чому однакова загальна кількість продуктів показує різні відсотки для різних людей? Тому що рекомендована добова кількість розраховується на кілограм маси тіла. Для людини з більшою масою тіла рекомендована кількість у грамах вища, тому однакова загальна кількість білка становить менший відсоток її цільового показника, ніж для людини з меншою масою.

Значення для продуктів наведено для сирих чи готових продуктів? Це залежить від продукту. М’ясо, рибу та більшість готових бобових і зернових наведено за готовою масою. Овес наведено в сухому вигляді. Молочні продукти, яйця, горіхи та такі продукти, як тофу й темпе, наведено у вигляді, в якому їх споживають. Для кожного продукту калькулятор указує основу вимірювання.

Чи завжди більше білка — краще? Ні. Показник 0,8 г/кг — це мінімальна кількість для запобігання дефіциту, а не верхня межа. Вищі рівні споживання — приблизно до 2 г/кг — вважаються безпечними для більшості здорових дорослих, але доведеної користі від споживання значно більшої кількості, ніж організм може використати для відновлення й підтримання тканин, немає.

Чи можуть люди, які харчуються рослинними продуктами, отримувати достатньо білка? Так. Різноманітне споживання рослинних білків протягом дня, зокрема бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і соєвих продуктів, як-от тофу та темпе, може забезпечити всі незамінні амінокислоти, хоча іноді рекомендують трохи більшу загальну кількість через нижчу засвоюваність деяких рослинних продуктів.

Джерела

1. Національні академії наук, інженерії та медицини. Довідкові норми споживання з їжею для енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білка та амінокислот.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. «Рекомендації щодо споживання білка та запобігання саркопенії». Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін. «Позиційна заява Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи». J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Міністерство сільського господарства США, FoodData Central.