Chuyển đến nội dung
🛠️
Whiz Tools

Máy tính calo: Mục tiêu calo hằng ngày từ TDEE

Tính mục tiêu calo hằng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức thay đổi cân nặng mỗi tuần, sử dụng BMR theo Mifflin-St Jeor và hệ số TDEE.

Calorie Calculator

A rate chosen by the user. Enter 0 to stay at the same weight, a negative number for weight loss, or a positive number for weight gain.

Results

Daily calorie target
2,556kcal/day
TDEE, the maintenance level
2,556kcal/day
Daily adjustment
0kcal/day
Weekly energy difference
0kcal/week
BMR
1,649kcal/day

Formulas applied

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day

TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day

Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day

Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day

Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.

What this number is

  • The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
  • The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
  • The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
  • The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
  • The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
  • The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
  • The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
  • In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
  • The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.

Sources

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Máy tính tải...
📚

Tài liệu hướng dẫn

Máy tính calo là gì?

Máy tính calo ước tính lượng năng lượng từ thức ăn mà một người sử dụng trong một ngày, sau đó điều chỉnh con số đó theo tốc độ thay đổi cân nặng được chọn. Công cụ này tính ba con số: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE) và mục tiêu calo hằng ngày. Người dùng nhập tốc độ thay đổi cân nặng. Công cụ chuyển tốc độ đó thành năng lượng; nó không đề xuất tốc độ, mức thâm hụt hay mức năng lượng nạp vào.

“Calo” được đếm trên nhãn thực phẩm là kilocalorie (kcal). Một kilocalorie là năng lượng làm tăng nhiệt độ của một kilôgam nước lên một độ C, và chính xác bằng 4,184 kilojoule.

Công thức tính calo

Phép tính gồm ba bước.

Bước 1: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR là năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, trước khi cộng thêm bất kỳ hoạt động nào. Công cụ này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được Mifflin và các cộng sự công bố trên American Journal of Clinical Nutrition vào năm 1990. Cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao bằng xentimét, tuổi bằng năm và kết quả là kcal mỗi ngày.

BMRmen=10w+6.25h−5a+5BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5

BMRwomen=10w+6.25h−5a−161BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161

Hai bộ hệ số chỉ khác nhau ở hằng số cuối cùng, +5 hoặc −161.

Bước 2: tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày. TDEE là BMR nhân với mức độ hoạt động thể chất (PAL), tức tỷ số giữa tổng mức sử dụng năng lượng và mức sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi. Quan hệ TDEE = BMR × PAL xuất phát từ báo cáo Human Energy Requirements của FAO/WHO/UNU (Rome 2001, xuất bản 2004), chương 5.

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PAL

Bước 3: điều chỉnh theo thay đổi cân nặng. Tốc độ thay đổi cân nặng mỗi tuần được chuyển thành chênh lệch năng lượng mỗi ngày bằng cách sử dụng đương lượng năng lượng của mô cơ thể do Max Wishnofsky công bố vào năm 1958: 3.500 kcal trên mỗi pound cân nặng cơ thể. Hằng số theo hệ mét mà công cụ sử dụng, 7.700 kcal trên mỗi kilôgam, là cách diễn đạt lại đã làm tròn của con số đó.

đieˆˋu chỉnh ha˘ˋng ngaˋy=thay đổi ha˘ˋng tuaˆˋn×kcal treˆn moˆ˜i đơn vị7\text{điều chỉnh hằng ngày} = \frac{\text{thay đổi hằng tuần} \times \text{kcal trên mỗi đơn vị}}{7}

đıˊch=TDEE+đieˆˋu chỉnh ha˘ˋng ngaˋy\text{đích} = TDEE + \text{điều chỉnh hằng ngày}

Tốc độ hằng tuần có dấu. Bằng 0 nghĩa là mục tiêu bằng TDEE. Tốc độ âm làm giảm mục tiêu, còn tốc độ dương làm tăng mục tiêu.

Hệ số nhân mức độ hoạt động

Công cụ cung cấp năm hệ số nhân cố định, theo thang mức được trình bày trong Exercise Physiology của McArdle, Katch và Katch.

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả được sử dụng trong công cụ
Ít vận động1,2ít hoặc không tập thể dục, làm việc bàn giấy
Hoạt động nhẹ1,375tập thể dục nhẹ từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần
Hoạt động vừa phải1,55tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần
Hoạt động rất cao1,725tập luyện nặng từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần
Hoạt động đặc biệt cao1,9tập luyện nặng hằng ngày và công việc đòi hỏi thể lực

Năm mức này là các quy ước, không phải phép đo. Chúng cũng không phải các khoảng mức của FAO/WHO/UNU, vốn trải từ 1,40 đến 1,69 đối với lối sống ít vận động hoặc hoạt động nhẹ, từ 1,70 đến 1,99 đối với lối sống năng động và từ 2,00 đến 2,40 đối với lối sống vận động mạnh. Hai trong năm mức, 1,2 và 1,375, thấp hơn mức đáy ít vận động 1,40 của FAO, còn mức cao nhất 1,9 thấp hơn khoảng vận động mạnh. Dùng 1,40 thay cho 1,2 làm tăng kết quả khoảng 17 phần trăm, và mục tiêu hằng ngày cũng thay đổi tương ứng theo từng kcal.

Cách tính mục tiêu calo hằng ngày

Ví dụ theo hệ mét. Một người đàn ông 30 tuổi, cao 175 cm, nặng 70 kg, hoạt động vừa phải, chọn tốc độ −0,5 kg mỗi tuần.

BMR=10(70)+6.25(175)−5(30)+5=1,648.75BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75

TDEE=1,648.75×1.55=2,555.56TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56

đieˆˋu chỉnh ha˘ˋng ngaˋy=−0.5×7,7007=−550\text{điều chỉnh hằng ngày} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550

đıˊch=2,555.56−550=2,005.56\text{đích} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56

Công cụ hiển thị 1.649 kcal/ngày cho BMR, 2.556 kcal/ngày cho TDEE, −550 kcal/ngày cho mức điều chỉnh và 2.006 kcal/ngày cho mục tiêu. Chênh lệch năng lượng hằng tuần là −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal mỗi tuần.

Ví dụ theo hệ Anh-Mỹ. Một người phụ nữ 35 tuổi, cao 5 feet 4 inch, nặng 150 lb, hoạt động nhẹ, chọn tốc độ −1 lb mỗi tuần. Chiều cao và cân nặng được chuyển đổi trước vì phương trình sử dụng xentimét và kilôgam: 64 in × 2,54 = 162,56 cm, và 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

BMR=10(68.04)+6.25(162.56)−5(35)−161=1,360.39BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39

TDEE=1,360.39×1.375=1,870.53TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53

đieˆˋu chỉnh ha˘ˋng ngaˋy=−1×3,5007=−500\text{điều chỉnh hằng ngày} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500

đıˊch=1,870.53−500=1,370.53\text{đích} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53

Công cụ hiển thị 1.360 kcal/ngày cho BMR, 1.871 kcal/ngày cho TDEE và 1.371 kcal/ngày cho mục tiêu.

Các con số hiển thị được làm tròn đến kilocalorie nguyên, còn chiều cao và cân nặng in trong các dòng công thức được làm tròn đến hai chữ số thập phân. Phép tính sử dụng các giá trị chưa làm tròn, vì vậy tự tính lại một dòng bằng tay có thể chênh một đơn vị ở chữ số cuối.

Giới hạn của phép ước tính

Mỗi bước trong ba bước đều có sai số riêng, và các sai số cộng dồn.

  • Phương trình BMR là phép khớp theo quần thể. Mifflin-St Jeor được xây dựng dựa trên 498 người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi. Phương trình này chưa được xác nhận cho trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc người trưởng thành lớn tuổi hơn khoảng đó. Một tổng quan hệ thống năm 2005 của Frankenfield và các cộng sự cho thấy phương trình dự đoán mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được trong phạm vi 10 phần trăm ở khoảng 82 phần trăm người trưởng thành không béo phì và khoảng 70 phần trăm người trưởng thành béo phì. Sai số ở từng cá nhân có thể vượt 20 phần trăm.
  • Phương trình sử dụng tổng cân nặng cơ thể, không phải khối lượng nạc. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn mỡ, vì vậy phương trình có xu hướng cho kết quả cao ở người có tỷ lệ mỡ cơ thể lớn và thấp ở người rất cơ bắp nhưng cùng cân nặng.
  • Phương trình ước tính mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi, không phải nghiêm ngặt là mức cơ bản. Nghiên cứu 1990 đo những người ở trạng thái nghỉ ngơi thay vì trong các điều kiện cơ bản nghiêm ngặt hơn mà nhãn BMR hàm ý. Công cụ sử dụng nhãn BMR phổ biến, nhưng phương trình ước tính mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
  • Hệ số nhân mức độ hoạt động thường là nguồn sai số lớn nhất. Các nghiên cứu dùng nước được đánh dấu kép, theo dõi mức sử dụng năng lượng ở người sống tự do, cho thấy mức độ hoạt động thực tế dao động khoảng từ 1,2 đến 2,5. Một người tự chọn mức của mình từ một mô tả ngắn thực chất đang đoán một con số mà toàn bộ kết quả được nhân với nó.
  • Quy tắc 3.500 kcal là một phép xấp xỉ tĩnh từ năm 1958. Các mô hình động, chẳng hạn mô hình do Hall và các cộng sự công bố trên The Lancet năm 2011, cho thấy mức thay đổi cân nặng thực tế trên mỗi đơn vị mất cân bằng năng lượng nhỏ hơn dự đoán của quy tắc này và giảm dần theo thời gian khi cơ thể thích nghi.
  • Hai hệ đơn vị hơi khác nhau. Chuyển đổi chính xác 3.500 kcal trên mỗi pound cho kết quả 7.716 kcal trên mỗi kilôgam, không phải 7.700. Vì vậy, cùng một tốc độ vật lý tạo ra kết quả chênh khoảng 0,2 phần trăm giữa hệ mét và hệ Anh-Mỹ.

Các câu hỏi thường gặp

BMR và TDEE khác nhau như thế nào?

BMR là năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, không có hoạt động nào. TDEE là BMR nhân với mức độ hoạt động, nên bao gồm mọi việc một người thực hiện trong ngày. TDEE luôn là con số lớn hơn.

Vì sao mục tiêu bằng TDEE khi tốc độ hằng tuần bằng 0?

Hạng tử điều chỉnh là tốc độ hằng tuần nhân với hằng số năng lượng rồi chia cho 7. Tốc độ bằng 0 làm hạng tử đó bằng 0, nên mục tiêu giữ nguyên bằng TDEE.

Calo có giống kilocalorie không?

Trên nhãn thực phẩm thì có. “Calorie” ghi trên bao bì là một kilocalorie, hay 1.000 calo nhỏ. Công cụ này luôn báo cáo theo kilocalorie (kcal).

Vì sao hai máy tính cho ra các con số khác nhau với cùng một người?

Phần lớn khác biệt đến từ phương trình BMR và thang mức độ hoạt động. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle và Cunningham cho ra các giá trị BMR khác nhau, còn thang mức độ hoạt động cũng thay đổi giữa các trang web. Nhân cùng một BMR với 1,2 thay vì 1,55 làm kết quả thay đổi khoảng 29 phần trăm.

Máy tính có tính đến tỷ lệ mỡ cơ thể không?

Không. Mifflin-St Jeor chỉ sử dụng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Các phương trình như Katch-McArdle thay vào đó sử dụng khối lượng cơ thể nạc, cần có phép đo thành phần cơ thể.

Máy tính có thể trả về mục tiêu dưới 0 không?

Phép tính cho phép điều đó nếu tốc độ hằng tuần được nhập đủ lớn so với TDEE. Công cụ hiển thị giá trị này và đánh dấu rằng không có mức nạp thức ăn nào có thể đáp ứng kết quả đó.

Tài liệu tham khảo

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Một phương trình dự đoán mới về mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi ở những người khỏe mạnh. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Báo cáo của Hội thảo chuyên gia chung FAO/WHO/UNU, Rome 2001. Chuỗi Báo cáo Kỹ thuật về Thực phẩm và Dinh dưỡng của FAO số 1, 2004, chương 5.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Wishnofsky M. Các đương lượng calo của mức tăng hoặc giảm cân. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. So sánh các phương trình dự đoán mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở người trưởng thành khỏe mạnh không béo phì và béo phì: một tổng quan hệ thống. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Mức tiêu hao năng lượng của con người trong các xã hội giàu có: phân tích 574 phép đo bằng nước được đánh dấu kép. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Định lượng tác động của mất cân bằng năng lượng lên cân nặng cơ thể. Lancet. 2011;378(9793):826-837.