Máy tính TDEE: Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày
Ước tính tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày bằng BMR nhân với hệ số hoạt động, sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor. Hiển thị TDEE ở cả năm mức độ hoạt động.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
Tài liệu hướng dẫn
Máy tính TDEE
Tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE) là lượng năng lượng cơ thể sử dụng trong cả một ngày, bao gồm lúc nghỉ ngơi, tiêu hóa, vận động hằng ngày và tập luyện. Máy tính TDEE này ước tính giá trị đó theo kilocalorie mỗi ngày (kcal/ngày) dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động được chọn.
Chức năng của máy tính
Máy tính nhận hệ đơn vị (hệ mét hoặc hệ Anh), giới tính, tuổi tính theo năm, chiều cao, cân nặng và một trong năm mức độ hoạt động. Kết quả gồm bốn mục:
- TDEE tính theo kcal/ngày ở mức đã chọn.
- Mức chuyển hóa cơ bản (BMR) được dùng để tính TDEE.
- TDEE ở cả năm mức độ hoạt động, để thấy rõ ảnh hưởng của lựa chọn.
- Cả hai dòng công thức, với các số đã nhập được điền vào.
Dữ liệu đầu vào theo hệ Anh được chuyển đổi trước khi chạy phương trình. Chiều cao tính theo foot và inch được đổi thành centimet, còn pound được đổi thành kilogram.
Công thức TDEE
TDEE được tính theo hai bước.
Bước 1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR là năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, chỉ để duy trì sự sống. Máy tính dùng phương trình Mifflin-St Jeor, do Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty và Koh công bố trên American Journal of Clinical Nutrition vào 1990:
Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi(năm) + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi(năm) − 161
Hai hằng số, +5 và −161, là điểm khác biệt duy nhất giữa các phiên bản được công bố.
Bước 2. Nhân với một mức độ hoạt động.
TDEE = BMR × PAL
PAL là viết tắt của mức độ hoạt động thể chất. Đây là tỷ số giữa tổng mức sử dụng năng lượng hằng ngày và mức sử dụng năng lượng cơ bản. PAL bằng 1,5 nghĩa là trong một ngày, cơ thể sử dụng năng lượng nhiều hơn một nửa so với khi nằm yên. Mối quan hệ này được định nghĩa trong báo cáo Human energy requirements của FAO/WHO/UNU (Rome 2001, công bố 2004), chương 5.
Hệ số nhân mức độ hoạt động
Máy tính cung cấp năm giá trị PAL cố định. Đây là dãy mức được lập bảng trong sách Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance của McArdle, Katch và Katch.
| Mức | PAL | Mô tả được sử dụng trong công cụ |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ít hoặc không tập luyện, làm việc tại bàn |
| Hoạt động nhẹ | 1,375 | Tập luyện nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động vừa phải | 1,55 | Tập luyện vừa phải 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động rất cao | 1,725 | Tập luyện nặng 6 đến 7 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động đặc biệt cao | 1,9 | Tập luyện nặng hằng ngày và làm công việc thể chất |
Ví dụ: hệ mét
Một người đàn ông 30 tuổi, cao 175 cm, cân nặng 70 kg, hoạt động ở mức vừa phải.
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/ngày, hiển thị là 1649.
TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, hiển thị là 2556 kcal/ngày.
Cùng một BMR ở mọi bậc trong dãy:
| Mức | PAL | TDEE (kcal/ngày) |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | 1979 |
| Hoạt động nhẹ | 1,375 | 2267 |
| Hoạt động vừa phải | 1,55 | 2556 |
| Hoạt động rất cao | 1,725 | 2844 |
| Hoạt động đặc biệt cao | 1,9 | 3133 |
Khoảng cách giữa bậc thấp nhất và cao nhất là 1154 kcal/ngày, tương đương khoảng 58 phần trăm giá trị ở mức ít vận động. Lựa chọn mức độ hoạt động làm thay đổi kết quả nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác trên biểu mẫu.
Ví dụ: hệ Anh
Một người phụ nữ 40 tuổi, cao 5 feet 9 inch, nặng 154 pao, hoạt động nhẹ.
Trước hết, các đơn vị được chuyển đổi. Chiều cao: (5 × 12 + 9) inch = 69 inch, và 69 × 2,54 = 175,26 cm. Cân nặng: 154 × 0,45359237 = 69,85 kg. Các hệ số này là định nghĩa quốc tế chính xác năm 1959 của inch và pao.
BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 kcal/ngày, hiển thị là 1433.
TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, hiển thị là 1970 kcal/ngày.
Các giá trị hiển thị được làm tròn đến kilocalorie nguyên, còn phép tính sử dụng các số chưa làm tròn. Vì vậy, tự tính lại một dòng bằng tay có thể cho kết quả lệch một đơn vị ở chữ số cuối.
So sánh dãy mức với các khoảng PAL của FAO/WHO/UNU
Năm hệ số nhân không phải là các khoảng lối sống của FAO/WHO/UNU và cũng không nằm bên trong các khoảng đó. Chương 5 của báo cáo ấy (bảng số 5,3) phân loại lối sống ít vận động hoặc nhẹ ở PAL từ 1,40 đến 1,69, năng động ở mức từ 1,70 đến 1,99 và vận động mạnh ở mức từ 2,00 đến 2,40.
Hai bậc của dãy, 1,2 và 1,375, thấp hơn mức đáy ít vận động 1,40 của FAO. Bậc cao nhất, 1,9, thấp hơn khoảng vận động mạnh. Vì vậy, dãy hẹp hơn các khoảng ở cả hai đầu. Nhân cùng một BMR với 1,40 thay vì 1,2 làm kết quả tăng khoảng 17 phần trăm.
Báo cáo cũng không dùng giá trị thấp hơn 1,40. Báo cáo xem xét giá trị 1,21 năm 1985 dành cho những người phụ thuộc hoàn toàn không hoạt động, đánh giá giá trị này quá thấp ngay cả trong cứu trợ khẩn cấp và khuyến nghị dùng 1,40 thay thế.
Giới hạn của phép ước tính
Kết quả là một ước tính cho quần thể, không phải phép đo chuyển hóa của một cá nhân.
- Phương trình được khớp trên người trưởng thành. Quần thể nghiên cứu gồm 498 người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi. Phương trình chưa được thẩm định cho trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc người trưởng thành ngoài khoảng tuổi đó. Máy tính cảnh báo khi tuổi nằm ngoài khoảng 19 đến 78.
- Độ chính xác. Một tổng quan hệ thống cho thấy phương trình dự đoán mức chuyển hóa lúc nghỉ với sai số trong phạm vi 10 phần trăm so với mức đo được ở khoảng 82 phần trăm người trưởng thành không béo phì và khoảng 70 phần trăm người trưởng thành béo phì. Sai số ở từng cá nhân có thể vượt 20 phần trăm.
- Phương trình ước tính RMR, không hoàn toàn là BMR. Nghiên cứu 1990 đo mức chuyển hóa lúc nghỉ, được lấy trong điều kiện nghỉ ngơi chứ không hoàn toàn là điều kiện cơ bản. Nhãn BMR thường dùng được giữ lại ở đây, nhưng đại lượng thực tế là RMR.
- Thành phần cơ thể không phải dữ liệu đầu vào. Phương trình sử dụng tổng cân nặng cơ thể, không sử dụng khối lượng nạc. Phương trình có xu hướng cho kết quả cao ở người có tỷ lệ mỡ cơ thể lớn và thấp ở người rất cơ bắp có cùng cân nặng.
- Các hệ số nhân là quy ước. Chúng là những con số tròn lấy từ một bảng, không phải số đo. Các nghiên cứu dùng nước được đánh dấu kép trên người thực tế cho thấy PAL nằm trong khoảng từ khoảng 1,2 đến 2,5 (Black và cộng sự, 1996).
- Tự đánh giá là mắt xích yếu nhất. Tự chọn mức độ hoạt động là một phán đoán thô, và thường là nguồn sai số lớn nhất trong toàn bộ ước tính.
Máy tính thực hiện phép tính và nêu các định nghĩa. Nó không khuyến nghị mức năng lượng nạp vào, mức thâm hụt, mức dư thừa hay bất kỳ hướng hành động nào.
Các câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau như thế nào? BMR là năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi. TDEE là năng lượng cơ thể sử dụng trong cả một ngày, bao gồm vận động và tập luyện. TDEE là BMR nhân với một mức độ hoạt động, vì vậy luôn lớn hơn BMR.
Máy tính này sử dụng công thức nào? Mifflin-St Jeor (1990) cho BMR, sau đó TDEE = BMR × PAL theo định nghĩa của FAO/WHO/UNU. Các giá trị PAL lấy từ dãy năm mức do McArdle, Katch và Katch lập bảng.
Tại sao kết quả thay đổi nhiều như vậy khi mức độ hoạt động thay đổi? Hệ số nhân được áp dụng cho toàn bộ BMR. Chuyển từ 1,2 lên 1,9 làm kết quả tăng 58 phần trăm. Trong ví dụ theo hệ mét ở trên, đó là chênh lệch 1154 kcal/ngày từ một lựa chọn trên menu.
Các hệ số nhân có giống các khoảng của FAO/WHO/UNU không? Không. Các khoảng của FAO bắt đầu từ 1,40 và lên đến 2,40. Dãy mức chạy từ 1,2 đến 1,9, nên thấp hơn ở đầu dưới và dừng lại trước đầu trên.
Con số này chính xác đến mức nào? Giá trị nằm trong phạm vi 10 phần trăm so với mức chuyển hóa lúc nghỉ đo được ở khoảng 82 phần trăm người trưởng thành không béo phì và 70 phần trăm người trưởng thành béo phì, trước khi cộng thêm sai số từ hệ số hoạt động. Chỉ phép đo nhiệt lượng gián tiếp hoặc nghiên cứu dùng nước được đánh dấu kép mới đo được mức tiêu hao thực tế của một người.
Phương trình có áp dụng cho trẻ em hoặc trong thai kỳ không? Phương trình chưa được khớp hoặc thẩm định cho cả hai nhóm, vì vậy kết quả không có độ chính xác đã được xác lập trong những trường hợp đó.
Nguồn
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Một phương trình dự đoán mới về mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi ở những người khỏe mạnh. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Báo cáo của Hội nghị tham vấn chuyên gia chung FAO/WHO/UNU, Rome 2001. Bộ báo cáo kỹ thuật về lương thực và dinh dưỡng của FAO số 1, 2004, chương 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. So sánh các phương trình dự đoán mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở người trưởng thành khỏe mạnh không béo phì và béo phì: một tổng quan hệ thống. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Mức tiêu hao năng lượng của con người trong các xã hội giàu có: phân tích 574 phép đo bằng nước được đánh dấu kép. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.