Kalkulačka kalorií: Denní příjem podle TDEE

Co je kalkulačka kalorií?

Kalkulačka kalorií odhaduje, kolik energie z potravy člověk za den spotřebuje, a poté tuto hodnotu upraví podle zvolené rychlosti změny hmotnosti. Tento nástroj vypočítává tři hodnoty: bazální metabolický výdej (BMR), celkový denní energetický výdej (TDEE) a denní kalorický cíl. Rychlost změny hmotnosti zadává uživatel. Nástroj tuto rychlost převede na energii; nenavrhuje rychlost, kalorický deficit ani úroveň příjmu.

„Kalorie“ uváděné na etiketách potravin jsou kilokalorie (kcal). Jedna kilokalorie je energie, která zvýší teplotu jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia, a přesně se rovná 4,184 kilojoulu.

Vzorec pro výpočet kalorií

Výpočet probíhá ve třech krocích.

Krok 1: bazální metabolický výdej. BMR je energie, kterou tělo spotřebuje v klidu, před započtením jakékoli aktivity. Tento nástroj používá rovnici Mifflin–St Jeor, kterou Mifflin a jeho kolegové publikovali v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 1990. Hmotnost se zadává v kilogramech, výška v centimetrech, věk v letech a výsledek je v kcal za den.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Obě sady koeficientů se liší pouze poslední konstantou, +5 nebo −161.

Krok 2: celkový denní energetický výdej. TDEE je BMR vynásobený úrovní fyzické aktivity (PAL), tedy poměrem celkového energetického výdeje k energetickému výdeji v klidu. Vztah TDEE = BMR × PAL pochází ze zprávy FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (Řím 2001, vydaná 2004), kapitola 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Krok 3: úprava podle změny hmotnosti. Týdenní rychlost změny hmotnosti se převede na denní energetický rozdíl pomocí energetického ekvivalentu tělesné tkáně, který publikoval Max Wishnofsky v roce 1958: 3 500 kcal na libru tělesné hmotnosti. Metrická konstanta, kterou tento nástroj používá, 7 700 kcal na kilogram, je zaokrouhleným převedením této hodnoty.

$\text{denní úprava} = \frac{\text{týdenní změna} \times \text{kcal na jednotku}}{7}$

$\text{cílový} = TDEE + \text{denní úprava}$

Týdenní rychlost má znaménko. Nula znamená, že cíl se rovná TDEE. Záporná rychlost cíl snižuje a kladná rychlost jej zvyšuje.

Násobitele aktivity

Nástroj nabízí pět pevných násobitelů, tedy stupnici uvedenou v učebnici Exercise Physiology autorů McArdlea, Katcha a Katchové.

Těchto pět stupňů představuje konvence, nikoli měření. Nejde ani o pásma FAO/WHO/UNU, která sahají od 1,40 do 1,69 pro sedavý nebo lehce aktivní životní styl, od 1,70 do 1,99 pro aktivní životní styl a od 2,00 do 2,40 pro velmi aktivní životní styl. Dva z pěti stupňů, 1,2 a 1,375, leží pod dolní hranicí sedavého pásma FAO 1,40 a nejvyšší stupeň 1,9 leží pod pásmem pro velmi aktivní životní styl. Použití hodnoty 1,40 místo 1,2 zvýší výsledek přibližně o 17 procent a denní cíl se zvýší o stejný počet kcal.

Jak vypočítat denní kalorický cíl

Metrický příklad. Muž ve věku 30 let, vysoký 175 cm, s hmotností 70 kg, středně aktivní, se zvolenou rychlostí −0,5 kg za týden.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{denní úprava} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{cílový} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Nástroj zobrazuje 1 649 kcal/den jako BMR, 2 556 kcal/den jako TDEE, −550 kcal/den jako úpravu a 2 006 kcal/den jako cíl. Týdenní energetický rozdíl je −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal za týden.

Imperiální příklad. Žena ve věku 35 let, vysoká 5 stop 4 palce (1,63 m), s hmotností 150 liber (68 kg), lehce aktivní, se zvolenou rychlostí −1 libry (-0,45 kg) za týden. Výška a hmotnost se nejprve převedou, protože rovnice používá centimetry a kilogramy: 64 palců × 2,54 = 162,56 cm a 150 liber × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{denní úprava} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{cílový} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Nástroj zobrazuje 1 360 kcal/den jako BMR, 1 871 kcal/den jako TDEE a 1 371 kcal/den jako cíl.

Zobrazené hodnoty jsou zaokrouhleny na celé kilokalorie a výška a hmotnost uvedené ve vzorcích jsou zaokrouhleny na dvě desetinná místa. Výpočet probíhá z nezaokrouhlených hodnot, takže ruční přepočet řádku se může v poslední číslici lišit o jednu.

Omezení odhadu

Každý ze tří kroků má vlastní chybu a tyto chyby se sčítají.

• Rovnice BMR je odhadem pro populaci. Rovnice Mifflin–St Jeor byla sestavena na základě 498 zdravých dospělých ve věku 19 až 78 let. Nebyla ověřena u dětí, dospívajících, těhotných žen ani u dospělých starších než tento věkový rozsah. Systematický přehled Frankenfielda a kolegů z roku 2005 zjistil, že u přibližně 82 procent dospělých bez obezity a přibližně 70 procent dospělých s obezitou předpověděla naměřený klidový metabolický výdej s přesností do 10 procent. Individuální chyba může překročit 20 procent.
• Používá celkovou tělesnou hmotnost, nikoli beztukovou hmotu. Svaly v klidu spotřebovávají více energie než tuk, takže rovnice má tendenci nadhodnocovat výdej u lidí s vysokým podílem tělesného tuku a podhodnocovat jej u velmi svalnatých lidí stejné hmotnosti.
• Odhaduje klidový metabolický výdej, nikoli přesně bazální výdej. Studie z roku 1990 měřila lidi v klidu, nikoli za přísnějších bazálních podmínek, které označení BMR předpokládá. Nástroj používá běžné označení BMR, ale rovnice odhaduje klidový metabolický výdej.
• Násobitel aktivity je obvykle největším zdrojem chyby. Studie s dvojitě značenou vodou, které sledují energetický výdej volně žijících lidí, uvádějí skutečné úrovně aktivity přibližně od 1,2 do 2,5. Člověk, který si podle krátkého popisu vybere vlastní pásmo, odhaduje číslo, kterým se násobí celý výsledek.
• Pravidlo 3 500 kcal je statický odhad z roku 1958. Dynamické modely, například model publikovaný Hallem a kolegy v časopise The Lancet v roce 2011, ukazují, že skutečná změna hmotnosti na jednotku energetické nerovnováhy je menší, než toto pravidlo předpovídá, a postupem času se při adaptaci těla zmenšuje.
• Obě soustavy jednotek se mírně liší. Přesný převod 3 500 kcal na libru dává 7 716 kcal na kilogram, nikoli 7 700. Stejná fyzická rychlost proto v metrické a imperiální soustavě vychází přibližně o 0,2 procent odlišně.

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?

BMR je energie, kterou tělo spotřebuje v klidu bez aktivity. TDEE je BMR vynásobený úrovní aktivity, takže zahrnuje vše, co člověk během dne dělá. TDEE je vždy vyšší hodnota.

Proč se cíl rovná TDEE, když je týdenní rychlost nulová?

Člen úpravy je týdenní rychlost vynásobená energetickou konstantou a vydělená 7. Při nulové rychlosti je tento člen nulový, takže cíl zůstává roven TDEE.

Je kalorie totéž co kilokalorie?

Na etiketách potravin ano. „Kalorie“ uvedená na obalu je kilokalorie neboli 1 000 malých kalorií. Tento nástroj všude uvádí kilokalorie (kcal).

Proč dvě kalkulačky dávají pro stejného člověka různá čísla?

Většina rozdílů pochází z rovnice BMR a stupnice aktivity. Harrisova-Benedictova rovnice, rovnice Mifflinové a St Jeora, rovnice Katch-McArdle a Cunninghamova rovnice poskytují různé hodnoty BMR a stupnice aktivity se mezi weby liší. Vynásobení stejného BMR hodnotou 1,2 místo 1,55 změní výsledek přibližně o 29 procent.

Zohledňuje kalkulačka procento tělesného tuku?

Ne. Rovnice Mifflin–St Jeor používá pouze hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Rovnice, jako je Katch-McArdle, používají místo toho beztukovou tělesnou hmotu, což vyžaduje měření tělesného složení.

Může kalkulačka vrátit cíl nižší než nula?

Výpočet to umožňuje, pokud je zadaná týdenní rychlost dostatečně velká vzhledem k TDEE. Nástroj hodnotu zobrazí a označí ji jako výsledek, kterého nelze dosáhnout žádným příjmem potravy.

Reference

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Nová predikční rovnice pro klidový energetický výdej u zdravých jedinců. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Zpráva společné expertní konzultace FAO/WHO/UNU, Řím 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series č. 1, 2004, kapitola 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Kalorické ekvivalenty přibrané nebo ztracené hmotnosti. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Porovnání predikčních rovnic pro klidový metabolický výdej u zdravých dospělých bez obezity a s obezitou: systematický přehled. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Energetický výdej lidí v prosperujících společnostech: analýza 574 měření dvojitě značenou vodou. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kvantifikace vlivu energetické nerovnováhy na tělesnou hmotnost. Lancet. 2011;378(9793):826-837.