TDEE-laskuri: päivittäinen kokonaisenergiankulutus
Arvioi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen kertomalla BMR:n aktiivisuuskertoimella Mifflin–St Jeor -kaavan avulla. Näyttää TDEE-arvon kaikilla viidellä aktiivisuustasolla.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
Dokumentaatio
TDEE-laskuri
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) on energiamäärä, jonka keho käyttää vuorokauden aikana lepo, ruoansulatus, päivittäinen liikkuminen ja liikunta mukaan lukien. Tämä TDEE-laskuri arvioi määrän kilokaloreina vuorokaudessa (kcal/vrk) sukupuolen, iän, pituuden, painon ja valitun aktiivisuustason perusteella.
Mitä laskin tekee
Laskuri käyttää yksikköjärjestelmää (metrijärjestelmä tai brittiläinen järjestelmä), sukupuolta, ikää vuosina, pituutta, painoa ja yhtä viidestä aktiivisuustasosta. Se antaa neljä tulosta:
- TDEE:n yksikössä kcal/vrk valitulla tasolla.
- TDEE:n perustana käytetyn perusaineenvaihdunnan (BMR).
- TDEE:n kaikilla viidellä aktiivisuustasolla, jotta valinnan vaikutus näkyy.
- Molemmat kaavarivit siten, että syötetyt luvut on sijoitettu niihin.
Brittiläiset syötteet muunnetaan ennen yhtälön laskemista. Jalkoina ja tuumina annettu pituus muunnetaan senttimetreiksi ja naulat kilogrammoiksi.
TDEE-kaava
TDEE lasketaan kahdessa vaiheessa.
Vaihe 1. Perusaineenvaihdunta. BMR on energiamäärä, jonka keho käyttää levossa tehdessään vain elintoimintojen ylläpitämiseen tarvittavan työn. Laskuri käyttää Mifflin–St Jeorin yhtälöä, jonka Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty ja Koh julkaisivat American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 1990:
Miehet: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) + 5
Naiset: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) − 161
Kaksi vakiota, +5 ja −161, ovat ainoa ero julkaistuissa versioissa.
Vaihe 2. Kerrotaan aktiivisuustasolla.
TDEE = BMR × PAL
PAL tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden tasoa. Se on päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen suhde perusaineenvaihdunnan energiankulutukseen. PAL-arvo 1,5 tarkoittaa, että keho käyttää vuorokaudessa puolitoistakertaisen määrän energiaa siihen verrattuna, että se makaisi liikkumatta. Tämä suhde määritellään FAO:n, WHO:n ja UNU:n raportissa Human energy requirements (Rooma 2001, julkaistu 2004), luvussa 5.
Aktiivisuuskertoimet
Laskuri tarjoaa viisi kiinteää PAL-arvoa. Ne ovat McArdlen, Katchin ja Katchin teoksessa Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance taulukoitu asteikko.
| Taso | PAL | Työkalussa käytetty kuvaus |
|---|---|---|
| Vähän liikkuva | 1,2 | Vähän tai ei lainkaan liikuntaa, istumatyö |
| Kevyesti aktiivinen | 1,375 | Kevyt liikunta 1–3 päivänä viikossa |
| Kohtalaisen aktiivinen | 1,55 | Kohtalainen liikunta 3–5 päivänä viikossa |
| Erittäin aktiivinen | 1,725 | Raskas liikunta 6–7 päivänä viikossa |
| Poikkeuksellisen aktiivinen | 1,9 | Raskas päivittäinen liikunta ja fyysisesti kuormittava työ |
Esimerkki: metrijärjestelmä
Mies, ikä 30 vuotta, pituus 175 cm, paino 70 kg, kohtalaisen aktiivinen.
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/vrk, näytetään muodossa 1649.
TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, näytetään muodossa 2556 kcal/vrk.
Sama BMR kaikilla asteikon tasoilla:
| Taso | PAL | TDEE (kcal/vrk) |
|---|---|---|
| Vähän liikkuva | 1,2 | 1979 |
| Kevyesti aktiivinen | 1,375 | 2267 |
| Kohtalaisen aktiivinen | 1,55 | 2556 |
| Erittäin aktiivinen | 1,725 | 2844 |
| Poikkeuksellisen aktiivinen | 1,9 | 3133 |
Alimman ja ylimmän tason välinen ero on 1154 kcal/vrk eli noin 58 prosenttia vähän liikkuvan henkilön arvosta. Aktiivisuustason valinta vaikuttaa tulokseen enemmän kuin mikään muu lomakkeen tieto.
Esimerkki: brittiläinen järjestelmä
Nainen, ikä 40 vuotta, pituus 5 jalkaa 9 tuumaa (1,75 m), paino 154 naulaa (69,9 kg), kevyesti aktiivinen.
Ensin yksiköt muunnetaan. Pituus: (5 × 12 + 9) tuumaa = 69 tuumaa, ja 69 × 2,54 = 175,26 cm. Paino: 154 × 0,45359237 = 69,85 kg. Nämä muuntokertoimet ovat tuuman ja naulan täsmälliset kansainväliset määritelmät vuodelta 1959.
BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 kcal/vrk, näytetään muodossa 1433.
TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, näytetään muodossa 1970 kcal/vrk.
Näytetyt arvot pyöristetään kokonaisiksi kilokaloreiksi, mutta laskennassa käytetään pyöristämättömiä lukuja. Siksi rivin laskeminen käsin voi antaa viimeisen numeron osalta yhden yksikön poikkeavan tuloksen.
Miten asteikko vertautuu FAO:n, WHO:n ja UNU:n luokituksiin
Viisi kerrointa eivät ole FAO:n, WHO:n ja UNU:n elämäntapaluokkia, eivätkä ne sijoitu niiden sisälle. Raportin luvussa 5 (taulukossa 5,3) elämäntavat jaetaan vähän liikkuviin tai kevyesti aktiivisiin PAL-arvoilla 1,40–1,69, aktiivisiin arvoilla 1,70–1,99 ja erittäin aktiivisiin arvoilla 2,00–2,40.
Asteikon kaksi tasoa, 1,2 ja 1,375, jäävät FAO:n vähän liikkuvan elämäntavan alarajan 1,40 alapuolelle. Ylin taso, 1,9, jää erittäin aktiivisen elämäntavan luokan alapuolelle. Asteikko on siis molemmista päistä luokituksia kapeampi. Saman BMR-arvon kertominen luvulla 1,40 luvun 1,2 sijaan suurentaa tulosta noin 17 prosenttia.
Raportissa ei myöskään käytetä arvoja alle 1,40. Siinä tarkastellaan vuonna 1985 esitettyä arvoa 1,21 täysin passiivisille, toisten avusta riippuvaisille ihmisille, todetaan se liian alhaiseksi jopa hätäavun tarpeessa oleville ja suositellaan sen sijaan arvoa 1,40.
Arvion rajoitukset
Tulos on väestötason arvio, ei yhden henkilön aineenvaihdunnan mittaus.
- Yhtälö sovitettiin aikuisilla. Tutkimusjoukossa oli 498 tervettä aikuista, joiden ikä oli 19–78 vuotta. Yhtälöä ei validoitu lapsille, nuorille, raskaana oleville eikä tämän ikäryhmän ulkopuolella oleville aikuisille. Laskuri ilmoittaa iän, joka on alueen 19–78 ulkopuolella.
- Tarkkuus. Systemaattisessa katsauksessa todettiin, että yhtälö ennusti mitatun lepoaineenvaihdunnan enintään 10 prosentin poikkeamalla noin 82 prosentilla aikuisista, jotka eivät olleet lihavia, ja noin 70 prosentilla lihavista aikuisista. Yksilöllinen virhe voi ylittää 20 prosenttia.
- Se arvioi lepoaineenvaihduntaa (RMR), ei tarkasti perusaineenvaihduntaa (BMR). Vuonna 1990 tehdyssä tutkimuksessa mitattiin lepoaineenvaihduntaa, joka määritettiin lepo- eikä tarkasti perusolosuhteissa. Tässä käytetään yleistä nimitystä BMR, mutta suure on RMR.
- Kehon koostumus ei ole syöttötieto. Yhtälössä käytetään kehon kokonaispainoa, ei rasvatonta massaa. Tulos on yleensä liian suuri ihmisillä, joilla on paljon kehon rasvaa, ja liian pieni erittäin lihaksikkailla samapainoisilla ihmisillä.
- Kertoimet ovat sopimuksenvaraisia. Ne ovat taulukosta otettuja pyöristettyjä lukuja, eivät mittaustuloksia. Kaksoismerkittyä vettä käyttävissä oikeiden ihmisten tutkimuksissa PAL-arvot ovat olleet noin 1,2–2,5 (Black ja työtoverit, 1996).
- Itsearviointi on heikoin lenkki. Oman aktiivisuustason valinta on karkea arvio, ja se aiheuttaa yleensä suurimman osan koko arvion virheestä.
Laskuri laskee tuloksen ja ilmoittaa määritelmät. Se ei suosittele energiansaantia, energiavajetta, ylijäämää tai mitään toimintatapaa.
Usein kysyttyä
Mikä ero on BMR:llä ja TDEE:llä? BMR on energiamäärä, jonka keho käyttää levossa. TDEE on energiamäärä, jonka se käyttää koko vuorokauden aikana, liikkuminen ja liikunta mukaan lukien. TDEE on BMR kerrottuna aktiivisuustasolla, joten se on aina näistä kahdesta suurempi.
Mitä kaavaa tämä laskuri käyttää? BMR:n laskemiseen käytetään Mifflin–St Jeorin yhtälöä (1990), minkä jälkeen lasketaan TDEE = BMR × PAL FAO:n, WHO:n ja UNU:n määritelmän mukaisesti. PAL-arvot ovat peräisin McArdlen, Katchin ja Katchin taulukoimasta viisiportaisesta asteikosta.
Miksi tulos muuttuu niin paljon aktiivisuustason muuttuessa? Kerroin kohdistetaan koko BMR-arvoon. Siirtyminen arvosta 1,2 arvoon 1,9 suurentaa tulosta 58 prosenttia. Edellä esitetyssä metrijärjestelmän esimerkissä tämä tarkoittaa 1154 kcal/vrk:n eroa yhden valikkovalinnan seurauksena.
Ovatko kertoimet samat kuin FAO:n, WHO:n ja UNU:n luokat? Eivät. FAO:n luokat alkavat arvosta 1,40 ja ulottuvat arvoon 2,40. Asteikko ulottuu arvosta 1,2 arvoon 1,9, joten se alkaa alempaa ja päättyy yläpäässä aiemmin.
Kuinka tarkka luku on? Se poikkeaa mitatusta lepoaineenvaihdunnasta enintään 10 prosenttia noin 82 prosentilla aikuisista, jotka eivät ole lihavia, ja 70 prosentilla lihavista aikuisista, ennen kuin aktiivisuuskertoimen aiheuttama virhe otetaan huomioon. Vain epäsuora kalorimetria tai kaksoismerkittyä vettä käyttävä tutkimus mittaa henkilön todellisen energiankulutuksen.
Toimiiko se lapsilla tai raskauden aikana? Yhtälöä ei sovitettu eikä validoitu kummallekaan ryhmälle, joten tuloksen tarkkuudesta ei ole niissä vakiintunutta näyttöä.
Lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. FAO:n, WHO:n ja UNU:n asiantuntijakokouksen yhteinen raportti, Rooma 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series nro 1, 2004, luku 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.