Proteiinilaskuri: Seuraa Päivittäistä Proteiinin Saantia | Ilmainen Työkalu

Yksinkertainen proteiinilaskuri

Proteiinilaskuri laskee luettelossa olevien elintarvikkeiden sisältämän proteiinin määrän ja vertaa kokonaistulosta suositeltuun päivittäiseen määrään. Tässä laskurissa voi valita elintarvikkeita tietokannasta, syöttää syödyn määrän grammoina ja nähdä kertyvän kokonaismäärän sekä prosenttiosuuden omasta suositellusta päivittäisestä proteiininsaannista.

Proteiinin tehtävät

Proteiini on aminohapoista koostuva ravintoaine. Elimistö käyttää sitä lihasten, ihon ja muiden kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, entsyymien ja hormonien valmistamiseen sekä immuunijärjestelmän tukemiseen. Rasvasta poiketen elimistö ei pysty varastoimaan paljon ylimääräistä proteiinia myöhempää käyttöä varten, joten säännöllinen proteiinin saanti ruoasta on tärkeää.

Päivittäisen proteiinintarpeen laskeminen

Suositellun päivittäisen proteiininsaannin kaava

Yhdysvaltain kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketiedeakatemioiden määrittämä tavanomainen viitemäärä on:

$P = 0.8 \times m$

jossa P on suositeltu päivittäinen proteiinimäärä grammoina ja m kehon massa kilogrammoina.

Tämä on suositeltu ravintoaineen saanti (RDA) eli määrä, joka ehkäisee puutosta useimmilla terveillä aikuisilla. Se ei ole lihaskasvua tai urheilijoita varten tarkoitettu tavoite, sillä he tarvitsevat yleensä enemmän. Ravitsemustutkimuksessa käytettyjä yleisiä vaihteluvälejä:

Koska kaava perustuu painokiloa kohti laskettavaan määrään, tulos on jokaiselle erilainen. Kiinteä gramman määrä ilman siihen liitettyä painoa ei yksinään kerro paljoa.

Jos paino ilmoitetaan paunoina, muunna se ensin kilogrammoiksi kertomalla se luvulla 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Näin laskuri toimii

1. Valitse elintarvike luettelosta. Elintarvikkeet on ryhmitelty luokkiin, kuten liha, kala, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, viljat ja kasvipohjaiset proteiininlähteet.
2. Syötä syödyn ruoan määrä grammoina.
3. Valitse ”Lisää elintarvike”. Elintarvike ja sen proteiinimäärä lisätään luetteloon, ja kertyvä kokonaistulos päivittyy.
4. Toista jokaisen syödyn elintarvikkeen kohdalla.
5. Voit halutessasi syöttää painon ja valita yksiköksi kg tai lb. Laskuri näyttää tällöin kokonaisproteiinimäärän prosenttiosuutena kyseisen painon perusteella lasketusta suositellusta päivittäisestä saannista.

Jokaisen tietokannassa olevan elintarvikkeen proteiinimäärä ilmoitetaan 100 grammaa kohti, samoin kuin mittaustapa: kypsennettynä, kuivana tai sellaisenaan syötävänä. Tämä on tärkeää, koska raakapaino ja kypsennetty paino eroavat toisistaan. Esimerkiksi kuivissa kaurahiutaleissa on noin 13,2 g proteiinia 100 g kohti, kun taas kypsennetyssä kaurapuurossa sitä on paljon vähemmän 100 g kohti, koska hiutaleet ovat imeneet vettä. Lihan ja kalan määrät tässä laskurissa perustuvat kypsennettyyn painoon.

Kunkin elintarvikkeen kaava

$p = \frac{c \times g}{100}$

jossa p on yhdestä elintarvikkeesta saatava proteiinimäärä grammoina, c elintarvikkeen proteiinimäärä 100 grammassa ja g syödyn ruoan määrä grammoina.

Laskuri laskee tämän määrän yhteen jokaisen syötetyn elintarvikkeen osalta saadakseen päivän kokonaisproteiinimäärän.

Näytettävän prosenttiosuuden kaava

$r = \frac{T}{P} \times 100$

jossa r on suositellun saannin prosenttiosuus ja T syödyn proteiinin kokonaismäärä.

Tässä käytetty suositeltu päivittäinen proteiinimäärä lasketaan laskuriin syötetyn painon perusteella, eikä kyseessä ole kiinteä luku. Kaksi henkilöä, joiden kokonaisproteiininsaanti on sama, näkee eri prosenttiosuuden, jos he syöttävät eri painot, koska heidän suositellut määränsä ovat erilaiset.

Laskuesimerkki

Oletetaan, että henkilö syö päivän aikana seuraavat elintarvikkeet:

• 100 g kypsennettyä kananrintaa (proteiinia 31 g 100 g kohti)
• 200 g kreikkalaista jogurttia (proteiinia 10 g 100 g kohti)
• 150 g kypsennettyä lohta (proteiinia 25 g 100 g kohti)

Kunkin elintarvikkeen proteiinimäärä:

• Kananrinta: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Kreikkalainen jogurtti: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Lohi: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Kokonaisproteiinimäärä: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Jos tämän henkilön paino on 70 kg, hänen suositeltu päivittäinen proteiinimääränsä on 0,8 × 70 = 56 g. Näytettävä prosenttiosuus on (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % suositellusta määrästä. Kevyemmällä henkilöllä, esimerkiksi 55 kg painavalla, suositeltu määrä on 0,8 × 55 = 44 g, ja sama 88,5 g elintarvikkeista saatua proteiinimäärää vastaisi (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. Prosenttiosuus riippuu aina syötetystä painosta, ei yhdestä kiinteästä vertailuarvosta.

Tavallisten elintarvikkeiden proteiinipitoisuus

Arvot ilmoittavat elintarvikkeen proteiinimäärän grammoina 100 grammaa kohti, ja ne perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietoihin.

Liha, kala, palkokasvit ja kypsennetyt viljat ilmoitetaan kypsennetyn painon mukaan, koska useimmat ihmiset mittaavat annoksen tällä tavalla. Kaurahiutaleet ilmoitetaan kuivina, koska ne yleensä punnitaan ennen kypsentämistä. Pähkinät, siemenet, maitotuotteet, kananmunat ja kasvipohjaiset proteiininlähteet, kuten tofu ja tempe, ilmoitetaan sellaisinaan syötävinä.

Eläinperäiset proteiininlähteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, joten niitä kutsutaan ”täydellisiksi” proteiineiksi. Useimmissa kasviproteiineissa on pienempi määrä yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa, mutta monipuolinen kasviruokien syöminen päivän aikana, esimerkiksi palkokasvien ja viljojen yhdistäminen, tarjoaa kokonaisuutena samat aminohapot.

Eri ryhmien proteiinintarve

Proteiinintarve ei ole kaikille sama. Yleisen 0,8 g/kg-ohjearvon lisäksi:

• Ikääntyneet aikuiset tarvitsevat yleensä enemmän, noin 1,0–1,2 g/kg, koska ikääntyminen heikentää elimistön kykyä rakentaa lihasta ravinnon proteiinista.
• Urheilijat ja erittäin aktiiviset ihmiset tarvitsevat yleensä 1,2–2,0 g/kg lihasten korjaantumisen tukemiseksi liikunnan jälkeen.
• Painonpudotusruokavaliota noudattavat hyötyvät usein suuremmasta proteiininsaannista, joka auttaa säilyttämään lihakset rasvaa pudotettaessa.

Nämä vaihteluvälit perustuvat yleiseen ravitsemustutkimukseen, ja ne esitetään taustatiedoksi. Laskuri vertaa kokonaisproteiininsaantia aina syötetyn painon perusteella laskettavaan tavanomaiseen 0,8 g/kg:n RDA-arvoon, koska sillä on laajin tieteellinen tuki.

Usein kysyttyä

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä? Kerro paino kilogrammoina luvulla 0,8 saadaksesi RDA-arvon. 70 kg painava aikuinen tarvitsee tämän ohjeen mukaan noin 56 g päivässä. Urheilijoita ja ikääntyneitä aikuisia kehotetaan usein syömään enemmän, enintään noin 2,0 g painokiloa kohti.

Miten laskuri laskee näytettävän prosenttiosuuden? Se jakaa syötetyistä elintarvikkeista saadun kokonaisproteiinimäärän syötetyn painon ja yksikön perusteella laskettavalla suositellulla päivittäisellä saannilla ja kertoo tuloksen luvulla 100. Jos painoa ei ole syötetty, prosenttiosuutta ei näytetä, koska suositeltua määrää ei voida laskea.

Miksi sama elintarvikkeiden kokonaismäärä näyttää eri ihmisillä erilaisen prosenttiosuuden? Koska suositeltu päivittäinen määrä perustuu painokiloa kohti laskettavaan määrään. Painavammalla henkilöllä suositeltu grammamäärä on suurempi, joten sama kokonaisproteiininsaanti muodostaa hänen tavoitteestaan pienemmän prosenttiosuuden kuin kevyemmän henkilön tavoitteesta.

Ovatko elintarvikkeiden arvot raakoja vai kypsennettyjä? Se riippuu elintarvikkeesta. Liha, kala ja useimmat kypsennetyt palkokasvit ja viljat ilmoitetaan kypsennetyn painon mukaan. Kaurahiutaleet ilmoitetaan kuivina. Maitotuotteet, kananmunat, pähkinät sekä tofu ja tempe ilmoitetaan sellaisinaan syötävinä. Laskuri ilmoittaa jokaisen elintarvikkeen perusteen.

Onko suurempi proteiinimäärä aina parempi? Ei. 0,8 g/kg on puutosta ehkäisevä vähimmäismäärä, ei yläraja. Suurempia saantimääriä, noin 2 g/kg:aan asti, pidetään useimmille terveille aikuisille turvallisina, mutta paljon suuremman määrän syömisestä kuin elimistö pystyy käyttämään korjaamiseen ja ylläpitoon ei ole osoitettu olevan hyötyä.

Voivatko kasvisruokavaliota noudattavat saada tarpeeksi proteiinia? Kyllä. Erilaisten kasviproteiinien, kuten palkokasvien, täysjyväviljojen, pähkinöiden sekä tofun ja tempen, syöminen päivän aikana voi tarjota kaikki välttämättömät aminohapot, vaikka hieman suurempaa kokonaisproteiininsaantia joskus suositellaan joidenkin kasviruokien heikomman sulavuuden kompensoimiseksi.

Lähteet

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. ”Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ym. ”International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Yhdysvaltain maatalousministeriö, FoodData Central.