מחשבון חלבון: מעקב אחר צריכת חלבון יומית | כלי חינם

מחשבון חלבון פשוט

מחשבון חלבון הוא כלי שמסכם את כמות החלבון ברשימת מזונות ומשווה את הסכום לכמות היומית המומלצת. במחשבון זה אפשר לבחור מזונות ממסד נתונים, להזין כמה גרמים מכל מזון נאכלו, ולראות את הסכום המצטבר לצד אחוז מצריכת החלבון היומית המומלצת לאותו אדם.

תפקידי החלבון

חלבון הוא חומר מזין המורכב מחומצות אמינו. הגוף משתמש בו לבנייה ולתיקון של שרירים, עור ורקמות אחרות, לייצור אנזימים והורמונים ולתמיכה במערכת החיסון. בניגוד לשומן, הגוף אינו יכול לאגור כמות גדולה של חלבון עודף לשימוש מאוחר יותר, ולכן אספקה סדירה דרך המזון חשובה.

כיצד לחשב את צורכי החלבון היומיים

נוסחה לצריכת החלבון היומית המומלצת

כמות הייחוס המקובלת, שנקבעה על ידי האקדמיות הלאומיות למדעים, להנדסה ולרפואה של ארצות הברית, היא:

$P = 0.8 \times m$

כאשר P הוא כמות החלבון היומית המומלצת בגרמים, ו-m הוא משקל הגוף בקילוגרמים.

זוהי הקצובה התזונתית המומלצת (RDA), הכמות המונעת מחסור אצל רוב המבוגרים הבריאים. זו אינה כמות יעד לבניית שריר או לספורטאים, שבדרך כלל זקוקים ליותר. טווחים נפוצים שבהם משתמשים חוקרי תזונה:

מכיוון שהנוסחה מתייחסת לכל קילוגרם של משקל הגוף, היא נותנת תשובה שונה לכל אדם. מספר קבוע של גרמים, ללא משקל גוף שאליו הוא מתייחס, אינו משמעותי בפני עצמו.

אם המשקל נמדד בפאונדים, יש להמיר אותו תחילה לקילוגרמים על ידי הכפלה ב־0.4536 (1 lb = 0.45359237 kg).

כיצד פועל המחשבון

1. בחרו מזון מהרשימה. המזונות מקובצים לפי קטגוריות, כגון בשר, דגים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, דגנים וחלבונים מן הצומח.
2. הזינו את הכמות שנאכלה, בגרמים.
3. בחרו באפשרות "הוספת מזון". המזון ותכולת החלבון שלו מתווספים לרשימה, והסכום המצטבר מתעדכן.
4. חזרו על הפעולה עבור כל מזון שנאכל.
5. ניתן גם להזין את משקל הגוף ולבחור ק״ג או lb. לאחר מכן המחשבון מציג את כמות החלבון הכוללת כאחוז מהצריכה היומית המומלצת למשקל זה.

עבור כל מזון במסד הנתונים מצוינת כמות החלבון לכל 100 גרם, וכן צורת המדידה: מבושל, יבש או כפי שנאכל. הדבר חשוב משום שהמשקל לפני הבישול שונה מהמשקל לאחריו. לדוגמה, בשיבולת שועל יבשה יש בערך 13.2 g חלבון לכל 100 g, ואילו בדייסת שיבולת שועל מבושלת יש הרבה פחות לכל 100 g, משום שהיא ספגה מים. הנתונים לגבי בשר ודגים במחשבון מתייחסים למשקל לאחר הבישול.

נוסחה עבור כל מזון

$p = \frac{c \times g}{100}$

כאשר p הוא כמות החלבון ממזון אחד בגרמים, c הוא כמות החלבון במזון לכל 100 גרם, ו-g היא הכמות שנאכלה בגרמים.

המחשבון מחבר את הנתון הזה עבור כל מזון שהוזן, כדי לקבל את כמות החלבון הכוללת ליום.

נוסחה לאחוז המוצג

$r = \frac{T}{P} \times 100$

כאשר r הוא אחוז הצריכה המומלצת, ו-T הוא כמות החלבון הכוללת שנאכלה.

החלבון היומי המומלץ המשמש כאן מחושב לפי משקל הגוף שהוזן למחשבון, ולא לפי נתון קבוע. שני אנשים בעלי אותה צריכת חלבון כוללת יראו אחוזים שונים אם יזינו משקלי גוף שונים, משום שלכל אחד מהם כמות מומלצת שונה.

דוגמה פתורה

נניח שאדם כלשהו אוכל את המזונות הבאים ביום:

• 100 g חזה עוף מבושל (31 g חלבון לכל 100 g)
• 200 g יוגורט יווני (10 g חלבון לכל 100 g)
• 150 g סלמון מבושל (25 g חלבון לכל 100 g)

חלבון מכל מזון:

• חזה עוף: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• יוגורט יווני: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• סלמון: (25 × 150) ÷ 100 = 37.5 g

סך החלבון: 31 + 20 + 37.5 = 88.5 g

אם משקלו של אדם זה הוא 70 kg, כמות החלבון היומית המומלצת עבורו היא 0.8 × 70 = 56 g. האחוז המוצג הוא (88.5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% מהכמות המומלצת. עבור אדם קל יותר, למשל במשקל 55 kg, הכמות המומלצת היא 0.8 × 55 = 44 g, ואותה כמות של 88.5 g חלבון מהמזון תוצג כך: (88.5 ÷ 44) × 100 ≈ 201%. האחוז תלוי תמיד במשקל הגוף שהוזן, ולא בנתון בסיס קבוע יחיד.

תכולת החלבון במזונות נפוצים

הנתונים הם גרמים של חלבון לכל 100 גרם מהמזון, על סמך נתוני משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA).

בשר, דגים, קטניות ודגנים מבושלים מופיעים לפי משקלם לאחר הבישול, משום שכך רוב האנשים מודדים מנה. שיבולת שועל מופיעה כשהיא יבשה, משום שכך בדרך כלל שוקלים אותה לפני הבישול. אגוזים, זרעים, מוצרי חלב, ביצים וחלבונים מן הצומח, כגון טופו וטמפה, מופיעים כפי שנאכלו.

חלבונים מן החי, כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, ולכן הם מתוארים כחלבונים "מלאים". ברוב החלבונים מן הצומח יש כמות נמוכה יותר של חומצת אמינו חיונית אחת או יותר, אך אכילת מגוון מזונות מן הצומח במהלך היום, כגון קטניות לצד דגנים, מספקת בסך הכול את אותן חומצות אמינו.

צורכי חלבון של קבוצות שונות

צורכי החלבון אינם זהים אצל כולם. מעבר להנחיה הכללית של 0.8 g/ק״ג:

• מבוגרים בגיל מבוגר נוטים להזדקק ליותר, בערך 1.0–1.2 g/ק״ג, משום שההזדקנות מפחיתה את היעילות שבה הגוף בונה שריר מחלבון מהמזון.
• ספורטאים ואנשים פעילים מאוד זקוקים בדרך כלל ל־1.2–2.0 g/ק״ג כדי לתמוך בתיקון השרירים לאחר פעילות גופנית.
• אנשים המקפידים על דיאטה לירידה במשקל עשויים להיעזר בצריכת חלבון גבוהה יותר, המסייעת לשמור על השריר במהלך איבוד שומן.

טווחים אלה מבוססים על מחקרי תזונה כלליים ומוצגים לצורך הקשר. המחשבון עצמו משווה תמיד את צריכת החלבון הכוללת לקצובה התזונתית המומלצת הסטנדרטית של 0.8 g/ק״ג עבור משקל הגוף שהוזן, משום שזהו הנתון הנתמך במידה הרחבה ביותר מבחינה מדעית.

שאלות נפוצות

כמה חלבון אני צריך ביום? הכפילו את משקל הגוף בקילוגרמים ב־0.8 כדי לקבל את הקצובה התזונתית המומלצת. מבוגר במשקל 70 kg זקוק לכ־56 g ביום לפי הנחיה זו. לעיתים קרובות ממליצים לספורטאים ולמבוגרים בגיל מבוגר לאכול יותר, עד בערך 2.0 g לכל קילוגרם.

כיצד המחשבון מחשב את האחוז המוצג? הוא מחלק את סך החלבון מהמזונות שהוזנו בצריכה היומית המומלצת לפי משקל הגוף ויחידת המידה שהוזנו, ואז מכפיל ב־100. ללא הזנת משקל גוף לא יוצג אחוז, משום שלא ניתן לחשב את הכמות המומלצת.

מדוע אותה כמות מזון כוללת מציגה אחוזים שונים אצל אנשים שונים? משום שהכמות היומית המומלצת מחושבת לכל קילוגרם של משקל הגוף. לאדם כבד יותר יש כמות מומלצת גבוהה יותר בגרמים, ולכן אותה צריכת חלבון כוללת היא אחוז קטן יותר מהיעד שלו לעומת אדם קל יותר.

האם ערכי המזון מתייחסים למזון נא או מבושל? הדבר תלוי במזון. בשר, דגים ורוב הקטניות והדגנים המבושלים מופיעים לפי משקלם לאחר הבישול. שיבולת שועל מופיעה כשהיא יבשה. מוצרי חלב, ביצים, אגוזים ומזונות כגון טופו וטמפה מופיעים כפי שנאכלו. המחשבון מציין לכל מזון את בסיס המדידה שלו.

האם יותר חלבון תמיד טוב יותר? לא. הנתון של 0.8 g/ק״ג הוא מינימום למניעת מחסור, ולא תקרה. צריכה גבוהה יותר, עד בערך 2 g/ק״ג, נחשבת בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים, אך אין תועלת מוכחת בצריכת כמות גדולה בהרבה מזו שהגוף יכול לנצל לתיקון ולתחזוקה.

האם אנשים הניזונים ממזון מן הצומח יכולים לקבל מספיק חלבון? כן. אכילת מגוון חלבונים מן הצומח במהלך היום, כגון קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ומוצרי סויה כמו טופו וטמפה, יכולה לספק את כל חומצות האמינו החיוניות, אף שלעיתים ממליצים על צריכה כוללת מעט גבוהה יותר כדי לפצות על כך שחלק מהמזונות מן הצומח קלים פחות לעיכול.

מקורות

1. האקדמיות הלאומיות למדעים, להנדסה ולרפואה. צריכות ייחוס תזונתיות לאנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון וחומצות אמינו.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. "המלצות תזונתיות לחלבון ומניעת סרקופניה." Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ואחרים. "עמדת החברה הבין־לאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. משרד החקלאות של ארצות הברית, FoodData Central.