מחשבון חלבון פשוט: עקוב אחרי צריכת החלבון היומית שלך בקלות

הקדמה למעקב חלבון

מחשבון החלבון הפשוט הוא כלי ידידותי למשתמש שנועד לעזור לך לעקוב ולחשב במדויק את צריכת החלבון היומית שלך. חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני שמשחק תפקיד קרדינלי בבניית ותיקון רקמות, תמיכה בתפקוד החיסוני, ושמירה על בריאות כללית. בין אם אתה ספורטאי שמחפש לייעל את הביצועים, מישהו שמנסה לבנות שריר, או פשוט מישהו ששואף לשמור על תזונה מאוזנת, מעקב אחרי צריכת החלבון שלך הוא היבט מרכזי במודעות תזונתית.

מחשבון זה מאפשר לך להזין את סוגי וכמויות המזון שאתה צורך במהלך היום ומספק חישוב מיידי של צריכת החלבון הכוללת שלך. עם מסד נתונים מקיף של פריטי מזון נפוצים ותכולת החלבון שלהם, תוכל בקלות לעקוב אחרי כמה חלבון אתה מקבל מהארוחות והחטיפים שלך, ולעזור לך לקבל החלטות תזונתיות מושכלות כדי לעמוד במטרות התזונתיות שלך.

מדוע לעקוב אחרי צריכת החלבון שלך?

מעקב אחרי צריכת החלבון היומית שלך מציע יתרונות רבים:

• שימור וצמיחה של שרירים: חלבון מספיק חיוני לשימור ולבניית מסת שריר, במיוחד כאשר הוא משולב עם אימוני התנגדות.
• ניהול משקל: חלבון עוזר להגדיל את תחושת השובע, מה שעשוי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולתמוך במאמצי ירידה במשקל.
• אופטימיזציה של התאוששות: צריכת חלבון נכונה מאיצה את ההתאוששות לאחר אימון על ידי תיקון רקמות שריר שנפגעו.
• בריאות מטאבולית: צריכת חלבון יכולה לעזור לשמור על מטאבוליזם בריא ורמות סוכר בדם.
• תמיכה בגיל: צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לעזור למנוע אובדן שרירים הקשור לגיל (סארקופניה) אצל מבוגרים.

על ידי שימוש במחשבון החלבון הפשוט באופן קבוע, תוכל לוודא שאתה עומד באופן עקבי בדרישות החלבון שלך בהתבסס על הצרכים האישיים שלך, רמת הפעילות, ומטרות הבריאות שלך.

הבנת דרישות החלבון

כמה חלבון אתה צריך?

דרישות חלבון משתנות בהתאם למספר גורמים, כולל גיל, מין, משקל, רמת פעילות, ומטרות בריאות ספציפיות. הנה ההמלצות הכלליות לצריכת חלבון יומית:

לדוגמה, מבוגר במשקל 70 ק"ג (154 פאונד) עם פעילות גופנית מתונה יזדקק לכ-56 גרם חלבון ביום בהתבסס על ההמלצה הכללית (0.8 גרם/ק"ג), בעוד שאותו אדם שעוסק באימוני כוח באופן קבוע עשוי לשאוף ל-98-140 גרם חלבון ביום (1.4-2.0 גרם/ק"ג).

חישוב צרכי החלבון האישיים שלך

הנוסחה הבסיסית לחישוב דרישת החלבון היומית שלך היא:

$\text{דרישת חלבון יומית (גרם)} = \text{משקל גוף (ק"ג)} \times \text{גורם חלבון}$

כאשר גורם החלבון משתנה בהתאם לרמת הפעילות שלך ולמטרותיך:

• אורח חיים יושבני: 0.8
• פעיל במתינות: 1.0-1.2
• פעיל מאוד/ספורטאי: 1.2-1.7
• אימוני כוח/בניית שרירים: 1.6-2.0
• ירידה במשקל תוך שמירה על שרירים: 1.6-2.2

איך להשתמש במחשבון החלבון הפשוט

שימוש במחשבון החלבון שלנו הוא פשוט ואינטואיטיבי. עקוב אחרי הצעדים הבאים כדי לעקוב אחרי צריכת החלבון היומית שלך:

1. בחר פריט מזון מתוך התפריט הנפתח, שמכיל מסד נתונים מקיף של מזונות נפוצים מקוטלגים לפי קטגוריה.
2. הזן את הכמות בגרמים שצרכת או מתכנן לצרוך.
3. לחץ על "הוסף מזון" כדי לכלול את הפריט הזה ברשימת המעקב היומית שלך.
4. חזור על צעדים 1-3 עבור כל פריט מזון שברצונך לעקוב אחריו.
5. צפה בתוצאות שלך בחלק הסיכום, שמציג:
   • חלבון כולל שנצרך
   • אחוז מהצריכה היומית המומלצת
   • ייצוג חזותי של מקורות החלבון שלך

המחשבון מתעדכן אוטומטית כאשר אתה מוסיף או מסיר פריטי מזון, ומספק לך משוב בזמן אמת על צריכת החלבון שלך במהלך היום.

דוגמה שלב אחרי שלב

בואו נעבור על דוגמה מעשית לשימוש במחשבון החלבון הפשוט:

1. אכלת 100 גרם חזה עוף לארוחת צהריים

   • בחר "חזה עוף" מקטגוריית הבשר
   • הזן "100" בשדה הכמות
   • לחץ על "הוסף מזון"
   • המחשבון מראה שאתה צרכת 31 גרם חלבון מהפריט הזה

2. אכלת גם 200 גרם יוגורט יווני כחטיף

   • בחר "יוגורט יווני" מקטגוריית החלב
   • הזן "200" בשדה הכמות
   • לחץ על "הוסף מזון"
   • המחשבון מוסיף 20 גרם חלבון (10 גרם ל-100 גרם) לסך שלך

3. לארוחת ערב, אתה מתכנן לאכול 150 גרם סלמון

   • בחר "סלמון" מקטגוריית הדגים
   • הזן "150" בשדה הכמות
   • לחץ על "הוסף מזון"
   • המחשבון מוסיף 37.5 גרם חלבון (25 גרם ל-100 גרם) לסך שלך

4. סיכום החלבון שלך מראה כעת:

   • צריכת חלבון כוללת: 88.5 גרם
   • חלוקה חזותית של מקורות החלבון (עוף: 35%, יוגורט: 23%, סלמון: 42%)
   • אחוז מהצריכה היומית המומלצת בהתבסס על המשקל שלך

פרשנות התוצאות שלך

לאחר הוספת פריטי המזון שלך, המחשבון מספק:

1. צריכת חלבון כוללת: סכום החלבון מכל פריטי המזון שהוספת.
2. אחוז מהצריכה המומלצת: כיצד הצריכה הנוכחית שלך מתייחסת להמלצות הכלליות.
3. גרף חלוקת חלבון: ייצוג חזותי של אילו מזונות תורמים הכי הרבה לצריכת החלבון שלך.

השתמש בתובנות אלו כדי:

• לקבוע אם אתה צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך לאותו יום
• לזהות אילו מקורות מזון מספקים את רוב החלבון
• לאזן את צריכת החלבון שלך בין קטגוריות מזון שונות
• לתכנן ארוחות עתידיות כדי לעמוד במטרות החלבון שלך

מקורות חלבון ואיכותם

לא כל מקורות החלבון נוצרו שווים. איכות החלבון נקבעת על ידי פרופיל חומצות האמינו שלו וקלות העיכול שלו. הנה סקירה של מקורות חלבון שונים:

מקורות חלבון מבוססי בעלי חיים

חלבונים מהחי נחשבים ל"שלמים" מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות:

• בשר ועוף: חזה עוף (31 גרם/100 גרם), סטייק בקר (26 גרם/100 גרם), הודו (29 גרם/100 גרם)
• דגים ופירות ים: טונה (30 גרם/100 גרם), סלמון (25 גרם/100 גרם), שרימפס (24 גרם/100 גרם)
• חלב וביצים: ביצים (13 גרם/100 גרם), יוגורט יווני (10 גרם/100 גרם), גבינת קוטג' (11 גרם/100 גרם)

מקורות חלבון מבוססי צמחים

חלבונים מהצומח עשויים להיות לא שלמים באופן אינדיבידואלי אך ניתן לשלבם כדי לספק את כל חומצות האמינו החיוניות:

• קטניות: עדשים (9 גרם/100 גרם), חומוס (8.9 גרם/100 גרם), שעועית שחורה (8.7 גרם/100 גרם)
• אגוזים וזרעים: שקדים (21 גרם/100 גרם), בוטנים (26 גרם/100 גרם), זרעי צ'יה (17 גרם/100 גרם)
• דגנים: קינואה (4.4 גרם/100 גרם), שיבולת שועל (13.2 גרם/100 גרם), אורז חום (2.6 גרם/100 גרם)
• חלבונים צמחיים: טופו (8 גרם/100 גרם), טמפה (19 גרם/100 גרם), סייטן (25 גרם/100 גרם)

מדדי איכות חלבון

מספר מערכות מודדות את איכות החלבון:

1. ערך ביולוגי (BV): מודד את היעילות שבה הגוף יכול להשתמש בחלבון.
2. ציון חומצות אמינו מתוקן לפי עיכול (PDCAAS): מעריך את איכות החלבון בהתבסס על דרישות חומצות האמינו ועיכול.
3. ציון חומצות אמינו בלתי נפרדות (DIAAS): שיטה חדשה יותר שמודדת את עיכול חומצות האמינו בסוף המעי הדק.

חלבונים באיכות גבוהה (עם ציונים קרובים ל-1.0) כוללים:

• חלבון מי גבינה (1.0)
• ביצים (1.0)
• חלב (0.9-1.0)
• בקר (0.9)
• סויה (0.9-1.0)

תזמון וחלוקת צריכת החלבון

מחקרים מציעים כי חלוקת צריכת החלבון במהלך היום עשויה להיות מועילה יותר מאשר צריכת רובו בארוחה אחת:

חלוקת חלבון אופטימלית

• ארוחת בוקר: 25-30 גרם חלבון כדי להתחיל את סינתזת החלבון בשרירים
• ארוחת צהריים: 25-30 גרם חלבון כדי לשמור על הסינתזה במהלך היום
• ארוחת ערב: 25-30 גרם חלבון כדי לתמוך בהתאוששות במהלך הלילה
• חטיפים: 10-15 גרם חלבון בין הארוחות אם צריך כדי להגיע למטרות היומיות

עבור ספורטאים או מי שיש להם צרכים גבוהים יותר בחלבון, חטיפים עשירים בחלבון עשויים להיות הכרחיים כדי להגיע ליעדים היומיים.

תזמון חלבון לאחר אימון

עבור מי שעוסקים בפעילות גופנית סדירה, צריכת חלבון בתוך "חלון אנאבולי" לאחר האימונים יכולה לשפר את ההתאוששות:

• אימוני כוח: 20-40 גרם חלבון בתוך 2 שעות לאחר האימון
• אימון סיבולת: 15-25 גרם חלבון בשילוב עם פחמימות בתוך 30-60 דקות לאחר האימון

דוגמאות קוד לחישובי חלבון

הנה דוגמאות כיצד לחשב דרישות חלבון בשפות תכנות שונות:

1// חישוב דרישת חלבון יומית בהתבסס על משקל ורמת פעילות
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3  const proteinFactors = {
4    sedentary: 0.8,
5    moderatelyActive: 1.2,
6    veryActive: 1.7,
7    strengthTraining: 2.0
8  };
9  
10  return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// דוגמת שימוש
14const weight = 70; // ק"ג
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`דרישת חלבון יומית: ${dailyProtein.toFixed(1)} גרם`);
17

1# חישוב תוכן חלבון מפריטי מזון
2def calculate_total_protein(food_items):
3    """
4    חישוב חלבון כולל מרשימה של פריטי מזון
5    
6    Args:
7        food_items: רשימה של מילונים עם 'name', 'quantity', ו-'protein_per_100g'
8    
9    Returns:
10        חלבון כולל בגרמים
11    """
12    total_protein = 0
13    for item in food_items:
14        protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15        total_protein += protein_content
16    
17    return total_protein
18
19# דוגמת שימוש
20daily_diet = [
21    {'name': 'חזה עוף', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22    {'name': 'יוגורט יווני', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23    {'name': 'שקדים', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"צריכת חלבון כוללת: {total:.1f} גרם")
28

1public class ProteinCalculator {
2    // חישוב אחוז החלבון מסך הקלוריות
3    public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4        // 1 גרם חלבון = 4 קלוריות
5        double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6        return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7    }
8    
9    public static void main(String[] args) {
10        double proteinIntake = 120; // גרמים
11        double dailyCalories = 2500; // קלוריות
12        
13        double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14        System.out.printf("חלבון מהווה %.1f%% מסך צריכת הקלוריות%n", proteinPercentage);
15    }
16}
17

1' נוסחת Excel לחישוב דרישת חלבון בהתבסס על משקל
2=B2*IF(C2="יושבני",0.8,IF(C2="פעיל במתינות",1.2,IF(C2="פעיל מאוד",1.7,IF(C2="אימוני כוח",2.0,0))))
3
4' כאשר:
5' B2 מכיל משקל בק"ג
6' C2 מכיל רמת פעילות כטקסט
7

היסטוריה של המלצות חלבון

ההבנה של דרישות החלבון וההמלצות השתנתה באופן משמעותי לאורך הזמן:

מחקרי חלבון מוקדמים (שנות 1800-1940)

במאה ה-19, המדען הגרמני קרל וויט ערך כמה מהמחקרים הראשונים על מטבוליזם חלבון, והציע כי מבוגרים צריכים כ-118 גרם חלבון ביום. ההמלצה הזו התבססה על תצפיות על מה שאנשים אוכלים בדרך כלל ולא על דרישות פיזיולוגיות.

במאה ה-20 המוקדמת, ראסל הנרי צ'יטנדן אתגר את ההמלצות הגבוהות הללו עם ניסויים שהראו שאנשים יכולים לשמור על בריאותם עם צריכת חלבון נמוכה בהרבה (כ-40 גרם ביום). זה יצר דיון משמעותי בקהילה המדעית.

הקמת RDAs (שנות 1940-1970)

המושג של המלצות תזונתיות מומלצות (RDAs) הוקם בשנות ה-40 במהלך מלחמת העולם השנייה כדי לספק הנחיות לתכנון תזונה. RDAs הראשוניות לחלבון הוקמו יחסית גבוהות בגלל שיטות מחקר מוגבלות ודאגות לגבי חוסרים.

עד שנות ה-70, מחקרים משופרים על מאזן חנקן הביאו לערכות חלבון מדויקות יותר, והקימו ערכים קרובים לאלה שבהם אנו משתמשים כיום (0.8 גרם/ק"ג משקל גוף למבוגרים).

מדע החלבון המודרני (שנות 1980-נוכחית)

שנות ה-80 וה-90 ראו התקדמות משמעותית במחקרי חלבון, כולל:

• הבנה טובה יותר של דרישות חומצות האמינו
• פיתוח טכניקות מדידה מדויקות יותר
• הכרה בצרכים הגבוהים יותר של ספורטאים ואנשים פעילים

מחקרים עדכניים אתגרו את דיוק הערכים המינימליים של RDAs, במיוחד עבור:

• שמירה על מסת שריר במהלך הזדקנות
• תמיכה בהתאוששות מאימון
• אופטימיזציה של הרכב הגוף במהלך ירידה במשקל
• שמירה על בריאות במהלך לחצים פיזיולוגיים שונים

זה הוביל להמלצות יותר מדויקות בהתבסס על גורמים אישיים ולא על הנחיות אחידות.

שיקולים מיוחדים עבור אוכלוסיות שונות

ספורטאים ואנשים פעילים

ספורטאים זקוקים לדרישות חלבון גבוהות יותר בגלל:

• אובדן חלבון שרירי מוגבר במהלך אימון
• צורך בתיקון ובתהליך התאוששות של שרירים
• תמיכה בהתאמות אימון
• הוצאות אנרגיה כוללות גבוהות יותר

המלצות משתנות לפי סוג הספורט:

• ספורטאי סיבולת: 1.2-1.4 גרם/ק"ג משקל גוף
• ספורטאי קבוצות: 1.4-1.7 גרם/ק"ג משקל גוף
• ספורטאי כוח ועוצמה: 1.6-2.0 גרם/ק"ג משקל גוף
• ספורטאים בדיאטה קלורית: עד 2.3 גרם/ק"ג משקל גוף כדי לשמור על מסת שריר

מבוגרים

הזדקנות קשורה ל:

• ירידה בתגובה של סינתזת חלבון שרירים (עמידות אנאבולית)
• אובדן הדרגתי של מסת שריר (סארקופניה)
• ירידה בתיאבון ובצריכת מזון

המלצות עבור מבוגרים:

• צריכת חלבון גבוהה יותר של 1.0-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף
• דגש על מקורות חלבון איכותיים ועשירים בלוצין
• חלוקה שווה של חלבון במהלך היום
• שילוב עם אימוני התנגדות לתוצאות אופטימליות

דיאטות מבוססות צמחים

מי שעוקב אחר דיאטה צמחונית או טבעונית צריך לשקול:

• צריכת חלבון גבוהה מעט יותר (1.0-1.1 גרם/ק"ג עבור יושבים, יותר עבור פעילים)
• שילוב חלבונים צמחיים משלימים כדי להבטיח פרופילים של חומצות אמינו שלמות
• כולל מזונות עשירים בחלבון כמו קטניות, טופו, טמפה, סייטן, וקינואה
• ייתכן שצריך להשלים עם אבקות חלבון צמחיות אם קשה לעמוד בצרכים

ניהול משקל

במהלך מאמצי ירידה במשקל:

• צריכת חלבון גבוהה יותר (1.6-2.2 גרם/ק"ג) עוזרת לשמור על מסת שריר רזה
• חלבון מגביר את תחושת השובע, מה שעשוי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת
• השפעת החלבון על חום הגוף (20-30% מהקלוריות משמשות לעיכול) עשויה להעלות מעט את המטאבוליזם
• חלבון מספיק בשילוב עם אימוני התנגדות אופטימיזציה של שינויים בהרכב הגוף

שאלות נפוצות

כמה חלבון אני צריך ביום?

רוב המבוגרים הבריאים זקוקים למינימום של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. עם זאת, כמות זו עולה בהתאם לרמת הפעילות, גיל, ומטרות בריאות ספציפיות. אנשים פעילים וספורטאים עשויים להזדקק ל-1.2-2.0 גרם/ק"ג, בעוד שמי שמעוניין לרדת במשקל תוך שמירה על שרירים עשוי לשאוף ל-1.6-2.2 גרם/ק"ג.

האם אני יכול לצרוך יותר מדי חלבון?

עבור רוב האנשים הבריאים, צריכת חלבון גבוהה יותר (עד 2.2 גרם/ק"ג משקל גוף) נראית בטוחה. עם זאת, צריכת חלבון מופרזת עשויה להיות מיותרת ועלולה להעמיס על הכליות אצל אנשים עם מחלות כלייתיות קיימות. דיאטות חלבון מאוד גבוהות עשויות גם להדחיק חומרים מזינים חשובים אחרים אם לא מאוזנות כראוי.

מהם מקורות החלבון הטובים ביותר?

מקורות החלבון האיכותיים ביותר כוללים מוצרים מהחי כמו ביצים, מוצרי חלב, בשר ודגים, המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. אפשרויות מבוססות צמחים כמו קטניות, טופו, טמפה, סייטן וקינואה הן גם בחירות מצוינות, במיוחד כאשר צורכים אותן בשילוב כדי להבטיח פרופיל חומצות אמינו שלם.

האם אני צריך להשתמש בתוספי חלבון?

תוספי חלבון אינם הכרחיים אם אתה יכול לעמוד בצרכי החלבון שלך דרך מזון שלם, המספק גם חומרים מזינים נוספים וסיבים. עם זאת, תוספים כמו חלבון מי גבינה, קזאין, או אבקות חלבון צמחיות יכולים להיות אפשרויות נוחות עבור מי מתקשה לעמוד בדרישות החלבון, ספורטאים עם צרכים גבוהים, או אנשים עם תיאבון מוגבל.

מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון?

חלוקת צריכת החלבון באופן אחיד במהלך היום (25-30 גרם לכל ארוחה) נראית מועילה יותר מאשר צריכת רובו בארוחה אחת. עבור מי שעוסקים באימוני כוח, צריכת 20-40 גרם חלבון בתוך 2 שעות לאחר האימון עשויה לעזור לאופטימיזציה של ההתאוששות והצמיחה של השרירים.

איך חלבון עוזר בירידה במשקל?

חלבון תומך בירידה במשקל דרך מספר מנגנונים:

1. עלייה בתחושת השובע, עוזרת לך להרגיש מלא יותר זמן רב יותר
2. השפעת חלבון גבוהה יותר (יותר קלוריות נשרפות במהלך העיכול)
3. שימור של מסת שריר רזה במהלך הגבלת קלוריות
4. יציבות ברמות הסוכר בדם, מה שמפחית תיאבון

האם חלבון מהצומח טוב כמו חלבון מהחי?

חלבונים מהצומח יכולים להיות יעילים באותה מידה כאשר צורכים אותם בכמויות מספקות ובשילובים מגוונים. בעוד שחלבונים צמחיים אינדיבידואליים עשויים להיות נמוכים בחלק מחומצות האמינו החיוניות, צריכת מגוון מקורות חלבון צמחיים במהלך היום יכולה לספק את כל חומצות האמינו הנדרשות. חלק מהמחקרים מציעים שצריכה מעט גבוהה יותר עשויה להיות מועילה עבור מי שצורך חלבון מהצומח בלבד.

איך אני יכול לעקוב אחרי צריכת החלבון שלי במדויק?

השיטות המדויקות ביותר כוללות:

1. שימוש במשקל מזון דיגיטלי כדי לשקול מנות
2. התייחסות לתוויות תזונה על מזונות ארוזים
3. שימוש במסדי נתונים תזונתיים מהימנים עבור מזונות שלמים
4. שימוש באפליקציות או כלים למעקב תזונה כמו מחשבון החלבון הפשוט שלנו
5. להיות עקבי בשיטות המדידה

האם דרישות החלבון משתנות עם הגיל?

כן, דרישות החלבון בדרך כלל עולות עם הגיל. מחקרים מציעים כי מבוגרים (65+) עשויים להזדקק ל-1.0-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף ביום כדי לעזור למנוע אובדן שרירים הקשור לגיל (סארקופניה). זה בערך 25-50% יותר מההמלצה הסטנדרטית עבור מבוגרים צעירים.

האם חלבון יכול לעזור בהתאוששות של שרירים לאחר אימון?

כן, צריכת חלבון לאחר אימון מספקת חומצות אמינו הנדרשות לתיקון רקמות שריר פגועות ולגירוי סינתזת חלבון בשרירים. מחקרים מציעים לצרוך 20-40 גרם חלבון באיכות גבוהה בתוך 2 שעות לאחר אימוני כוח כדי לאופטימיזציה של ההתאוששות והצמיחה של השרירים.

מקורות

1. Phillips SM, Van Loon LJ. המלצות תזונתיות לחלבון עבור ספורטאים: מדרישות להתאמה אופטימלית. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. המלצות תזונתיות לחלבון ומניעת סארקופניה. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. עמדת האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט: חלבון וספורט. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. תפקיד החלבון בירידה ובשמירה על משקל. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. כמה חלבון יכול הגוף להשתמש בארוחה אחת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

6. Wolfe RR. התפקיד המוזנח של שריר בבריאות ובמחלה. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

7. Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. פרספקטיבה: דרישות חלבון ואופטימליות בצריכה בגיל: האם אנו מוכנים להמליץ על יותר מההמלצה היומית המומלצת? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

8. Mariotti F, Gardner CD. חלבון תזונתי וחומצות אמינו בדיאטות צמחוניות - סקירה. Nutrients. 2019;11(11):2661.

התחל לעקוב אחרי צריכת החלבון שלך היום

עכשיו כשאתה מבין את חשיבות החלבון בתזונה שלך ואיך לחשב את הדרישות האישיות שלך, הגיע הזמן לקחת שליטה על התזונה שלך. השתמש במחשבון החלבון הפשוט שלנו כדי להתחיל לעקוב אחרי צריכת החלבון היומית שלך ולעשות החלטות תזונתיות מושכלות התומכות בבריאות ובמטרות הכושר שלך.

בין אם אתה מחפש לבנות שרירים, לרדת במשקל, להתאושש מאימון, או פשוט לשמור על בריאות אופטימלית, מעקב אחרי צריכת החלבון שלך הוא צעד חזק לעבר השגת המטרות שלך. התחל על ידי הוספת המזונות שצרכת היום וראה כיצד הצריכה הנוכחית שלך מתייחסת לרמות המומלצות שלך.

זכור, עקביות היא המפתח לראות תוצאות. הפוך את המעקב אחרי חלבון לחלק קבוע משגרת התזונה שלך, והתאם את הדיאטה שלך לפי הצרכים וההבנות שתרכוש מהמחשבון שלנו.