Kalkulator kalorija: dnevni cilj iz TDEE-a

Što je kalkulator kalorija?

Kalkulator kalorija procjenjuje koliko energije iz hrane osoba potroši u jednom danu, a zatim tu vrijednost prilagođava odabranoj stopi promjene tjelesne mase. Ovaj alat izračunava tri vrijednosti: bazalni metabolizam (BMR), ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i dnevni kalorijski cilj. Stopu promjene tjelesne mase unosi korisnik. Alat tu stopu pretvara u energiju; ne predlaže stopu, kalorijski deficit ni razinu unosa.

„Kalorije” navedene na deklaracijama hrane zapravo su kilokalorije (kcal). Jedna kilokalorija jest energija koja temperaturu jednog kilograma vode povisuje za jedan Celzijev stupanj i točno iznosi 4,184 kilodžula.

Formula za kalorije

Izračun se provodi u tri koraka.

1. korak: bazalni metabolizam. BMR je energija koju tijelo troši u mirovanju, prije dodavanja bilo kakve aktivnosti. Ovaj alat upotrebljava jednadžbu Mifflin–St Jeor, koju su Mifflin i suradnici objavili u časopisu American Journal of Clinical Nutrition godine 1990. Masa se izražava u kilogramima, visina u centimetrima, dob u godinama, a rezultat u kcal na dan.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Dva skupa koeficijenata razlikuju se samo po posljednjoj konstanti, +5 ili −161.

Korak 2: ukupna dnevna potrošnja energije. TDEE je BMR pomnožen razinom tjelesne aktivnosti (PAL), omjerom ukupne potrošnje energije i potrošnje energije u mirovanju. Odnos TDEE = BMR × PAL potječe iz izvješća FAO/WHO/UNU-a Human Energy Requirements (Rim 2001, objavljeno 2004), poglavlje 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Korak 3: prilagodba za promjenu tjelesne mase. Tjedna stopa promjene tjelesne mase pretvara se u dnevnu razliku energije pomoću energetskog ekvivalenta tjelesnog tkiva koji je Max Wishnofsky objavio 1958: 3.500 kcal po funti tjelesne mase. Metrička konstanta koju ovaj alat upotrebljava, 7.700 kcal po kilogramu, zaokružena je inačica te vrijednosti.

$\text{dnevna prilagodba} = \frac{\text{tjedna promjena} \times \text{kcal po jedinici}}{7}$

$\text{ciljano} = TDEE + \text{dnevna prilagodba}$

Tjedna stopa ima predznak. Nula znači da je cilj jednak TDEE-u. Negativna stopa snižava cilj, a pozitivna ga povisuje.

Množitelji aktivnosti

Alat nudi pet fiksnih množitelja, ljestvicu prikazanu u tablicama u djelu Exercise Physiology autora McArdlea, Katcha i Katcha.

| Razina aktivnosti | Množitelj | Opis koji se upotrebljava u alatu | | | --- | --- | --- | | Sjedilački način života | 1,2 | malo ili nimalo vježbanja, uredski posao | | Lagano aktivan | 1,375 | lagano vježbanje 1 do 3 dana tjedno | | Umjereno aktivan | 1,55 | umjereno vježbanje 3 do 5 dana tjedno | | Vrlo aktivan | 1,725 | intenzivno vježbanje 6 do 7 dana tjedno | | Iznimno aktivan | 1,9 | svakodnevno intenzivno vježbanje i fizički posao |

Ovih pet stupnjeva predstavljaju konvencije, a ne mjerenja. Također nisu rasponi FAO/WHO/UNU-a, koji se kreću od 1,40 do 1,69 za sjedilački ili lagano aktivan način života, od 1,70 do 1,99 za aktivan način života i od 2,00 do 2,40 za vrlo aktivan način života. Dva od pet stupnjeva, 1,2 i 1,375, niža su od donje granice FAO-ova sjedilačkog raspona, 1,40, a najviši stupanj, 1,9, niži je od raspona za vrlo aktivan način života. Upotreba vrijednosti 1,40 umjesto 1,2 povećava rezultat za približno 17 posto, a dnevni cilj povećava se za isti broj kcal.

Kako izračunati dnevni kalorijski cilj

Metrički primjer. Muškarac u dobi od 30 godina, visok 175 cm, tjelesne mase 70 kg, umjereno aktivan, s odabranom stopom od −0,5 kg tjedno.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{dnevna prilagodba} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{ciljano} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Alat prikazuje 1.649 kcal/dan za BMR, 2.556 kcal/dan za TDEE, −550 kcal/dan za prilagodbu i 2.006 kcal/dan za cilj. Tjedna razlika energije iznosi −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal tjedno.

Imperijalni primjer. Žena u dobi od 35 godina, visoka 5 stopa 4 inča (1,63 m), tjelesne mase 150 lb (68 kg), lagano aktivna, s odabranom stopom od −1 lb (−0,45 kg) tjedno. Visina i masa najprije se pretvaraju jer jednadžba upotrebljava centimetre i kilograme: 64 in × 2,54 = 162,56 cm, a 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{dnevna prilagodba} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{ciljano} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Alat prikazuje 1.360 kcal/dan za BMR, 1.871 kcal/dan za TDEE i 1.371 kcal/dan za cilj.

Prikazane su vrijednosti zaokružene na cijele kilokalorije, a visina i masa ispisane u formulama zaokružene su na dvije decimale. Izračun se provodi s nezaokruženim vrijednostima pa se ručnim ponavljanjem izračuna može dobiti razlika od jedan u posljednjoj znamenki.

Ograničenja procjene

Svaki od triju koraka nosi vlastitu pogrešku, a one se zbrajaju.

• Jednadžba za BMR prilagodba je populacijskim podacima. Jednadžba Mifflin–St Jeor prilagođena je na uzorku od 498 zdravih odraslih osoba u dobi od 19 do 78 godina. Nije validirana za djecu, adolescente, trudnice ni odrasle osobe starije od tog raspona. Sustavni pregled Frankenfielda i suradnika iz 2005 pokazao je da je predviđala izmjerenu potrošnju energije u mirovanju unutar 10 posto za približno 82 posto odraslih osoba koje nisu bile pretile i za približno 70 posto pretilih odraslih osoba. Pogreška za pojedinca može premašiti 20 posto.
• Upotrebljava ukupnu tjelesnu masu, a ne nemasnu masu. Mišići u mirovanju troše više energije od masnog tkiva pa jednadžba obično daje previsoku vrijednost osobama s velikim udjelom tjelesne masti, a prenisku vrlo mišićavim osobama iste mase.
• Procjenjuje potrošnju energije u mirovanju, a ne strogo bazalni metabolizam. U istraživanju iz 1990 osobe su mjerene u mirovanju, a ne u strožim bazalnim uvjetima koje podrazumijeva naziv BMR. Alat upotrebljava uobičajenu oznaku BMR, ali jednadžba procjenjuje potrošnju energije u mirovanju.
• Množitelj aktivnosti obično je najveći izvor pogreške. Istraživanja s dvostruko označenom vodom, koja prate potrošnju energije kod ljudi u svakodnevnom životu, pokazuju stvarne razine aktivnosti od približno 1,2 do 2,5. Osoba koja na temelju kratkog opisa bira vlastiti raspon zapravo nagađa broj kojim se množi cijeli rezultat.
• Pravilo od 3.500 kcal statična je aproksimacija iz 1958. Dinamički modeli, poput onoga koji su Hall i suradnici objavili u časopisu The Lancet godine 2011, pokazuju da je stvarna promjena tjelesne mase za jedinicu energetske neravnoteže manja nego što pravilo predviđa i da se s vremenom smanjuje kako se tijelo prilagođava.
• Dva se sustava jedinica neznatno razlikuju. Točnim pretvaranjem 3.500 kcal po funti dobiva se 7.716 kcal po kilogramu, a ne 7.700. Stoga se ista fizička stopa u metričkom i imperijalnom sustavu razlikuje za približno 0,2 posto.

Često postavljana pitanja

Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?

BMR je energija koju tijelo troši u mirovanju, bez aktivnosti. TDEE je BMR pomnožen razinom aktivnosti pa obuhvaća sve što osoba radi tijekom dana. TDEE je uvijek veći broj.

Zašto je cilj jednak TDEE-u kada je tjedna stopa jednaka nuli?

Član prilagodbe jednak je tjednoj stopi pomnoženoj energetskom konstantom i podijeljenoj s 7. Stopom nula taj član postaje nula pa cilj ostaje nepromijenjeni TDEE.

Je li kalorija isto što i kilokalorija?

Na deklaracijama hrane jest. „Kalorija” navedena na ambalaži jest kilokalorija, odnosno 1.000 malih kalorija. Ovaj alat svugdje prikazuje kilokalorije (kcal).

Zašto dva kalkulatora daju različite brojeve za istu osobu?

Većina razlika proizlazi iz jednadžbe za BMR i ljestvice aktivnosti. Harris–Benedictova jednadžba, Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle i Cunningham daju različite vrijednosti BMR-a, a ljestvice aktivnosti razlikuju se među stranicama. Množenje istog BMR-a s 1,2 umjesto s 1,55 mijenja rezultat za približno 29 posto.

Uzima li kalkulator u obzir postotak tjelesne masti?

Ne. Mifflin–St Jeor uzima u obzir samo masu, visinu, dob i spol. Jednadžbe poput Katch–McArdleove umjesto toga upotrebljavaju nemasnu tjelesnu masu, za što je potrebno mjerenje sastava tijela.

Može li kalkulator vratiti cilj manji od nule?

Izračun to dopušta ako je unesena tjedna stopa dovoljno velika u odnosu na TDEE. Alat prikazuje tu vrijednost i označava je kao rezultat koji se ne može postići nikakvim unosom hrane.

Reference

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Nova prediktivna jednadžba za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih osoba. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Izvješće zajedničkog stručnog savjetovanja FAO/WHO/UNU-a, Rim 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series br. 1, 2004, poglavlje 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Kalorijski ekvivalenti dobivene ili izgubljene tjelesne mase. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Usporedba prediktivnih jednadžbi za potrošnju energije u mirovanju kod zdravih odraslih osoba koje nisu pretile i pretilih odraslih osoba: sustavni pregled. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Potrošnja energije ljudi u bogatim društvima: analiza 574 mjerenja s dvostruko označenom vodom. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kvantifikacija učinka energetskog disbalansa na tjelesnu masu. Lancet. 2011;378(9793):826-837.