Kalóriakalkulátor: napi kalóriacél TDEE alapján

Mi a kalóriakalkulátor?

A kalóriakalkulátor megbecsüli, hogy egy személy mennyi táplálékenergiát használ fel egy nap alatt, majd ezt az értéket a választott súlyváltozási ütemhez igazítja. Az eszköz három számot számít ki: az alapanyagcserét (BMR), a teljes napi energiafelhasználást (TDEE) és a napi kalóriacélt. A súlyváltozás ütemét a felhasználó adja meg. Az eszköz ezt az ütemet energiává alakítja át; nem javasol ütemet, energiadeficitet vagy energiabeviteli szintet.

Az élelmiszercímkéken feltüntetett „kalóriák” kilokalóriák (kcal). Egy kilokalória az az energia, amely egy kilogramm víz hőmérsékletét egy Celsius-fokkal megemeli, és pontosan 4,184 kilojoule-lal egyenlő.

Kalória képlete

A számítás három lépésben történik.

1. lépés: alapanyagcsere. A BMR a test nyugalomban, minden tevékenység hozzáadása előtt felhasznált energiája. Ez az eszköz a Mifflin–St Jeor-egyenletet használja, amelyet Mifflin és munkatársai az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban, 1990-ben tettek közzé. A tömeget kilogrammban, a magasságot centiméterben, az életkort években kell megadni, az eredmény pedig napi kcal-ban értendő.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

A két együtthatókészlet csak az utolsó konstansban tér el: +5, illetve −161.

2. lépés: teljes napi energiafelhasználás. A TDEE a BMR és a fizikai aktivitási szint (PAL) szorzata; ez a teljes energiafelhasználás és a nyugalmi energiafelhasználás aránya. A TDEE = BMR × PAL összefüggés a FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements című jelentéséből származik (Róma, 2001; kiadás: 2004), 5. fejezet.

$TDEE = BMR \times PAL$

3. lépés: a súlyváltozás korrekciója. A heti súlyváltozási ütemet a testszövet energiaegyenértéke alapján napi energiakülönbséggé számítjuk. Ezt Max Wishnofsky közölte 1958-ben: a testsúly fontjára 3 500 kcal jut. Az eszköz által használt metrikus konstans, kilogrammonként 7 700 kcal, ennek az értéknek kerekített átfogalmazása.

$\text{napi korrekció} = \frac{\text{heti változás} \times \text{kcal egységenként}}{7}$

$\text{cél} = TDEE + \text{napi korrekció}$

A heti ütem előjeles. A nulla azt jelenti, hogy a célérték megegyezik a TDEE-vel. A negatív ütem csökkenti, a pozitív ütem növeli a célt.

Aktivitási szorzók

Az eszköz öt rögzített szorzót kínál; ez a McArdle, Katch és Katch Exercise Physiology című művében táblázatba foglalt skála.

Ez az öt fokozat egyezményen alapul, nem mérési eredmény. Nem azonosak a FAO/WHO/UNU kategóriáival sem, amelyek az ülő vagy enyhén aktív életmód esetén 1,40 és 1,69, aktív életmód esetén 1,70 és 1,99, erőteljes aktivitás esetén pedig 2,00 és 2,40 közötti értékeket fednek le. Az öt fokozat közül kettő, 1,2 és 1,375, a FAO ülő életmódra vonatkozó 1,40-es alsó határa alatt van, a legfelső, 1,9 értékű fokozat pedig az erőteljes aktivitási kategória alatt marad. Ha 1,40 értéket használunk 1,2 helyett, az eredmény körülbelül 17 százalékkal nő, és a napi cél is ugyanennyivel, kcal-ról kcal-ra változik.

Hogyan számítható ki a napi kalóriacél?

Metrikus példa. Egy 30 éves, 175 cm magas, 70 kg tömegű, mérsékelten aktív férfi, akinek választott üteme heti −0,5 kg.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{napi korrekció} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{cél} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Az eszköz a BMR-re 1 649 kcal/nap, a TDEE-re 2 556 kcal/nap, a korrekcióra −550 kcal/nap, a célértékre pedig 2 006 kcal/nap értéket jelenít meg. A heti energiakülönbség: −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal hetente.

Birodalmi mértékegység-rendszer szerinti példa. Egy 35 éves, 5 láb 4 hüvelyk magas, 150 font tömegű, enyhén aktív nő, akinek választott üteme heti −1 font (-0,45 kg). A magasságot és a tömeget először át kell váltani, mert az egyenlet centimétert és kilogrammot használ: 64 hüvelyk × 2,54 = 162,56 cm, valamint 150 font × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{napi korrekció} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{cél} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Az eszköz a BMR-re 1 360 kcal/nap, a TDEE-re 1 871 kcal/nap, a célértékre pedig 1 371 kcal/nap értéket jelenít meg.

A megjelenített értékeket egész kilokalóriára kerekítik, a képletsorokban feltüntetett magasságot és tömeget pedig két tizedesre. A számítás nem kerekített értékekkel történik, ezért a kézzel újraszámolt sor utolsó számjegye eggyel eltérhet.

A becslés korlátai

Mindhárom lépés saját hibával jár, és ezek összeadódnak.

• A BMR-egyenlet populációs illesztés. A Mifflin–St Jeor-egyenletet 498 egészséges, 19–78 éves felnőtt adatai alapján illesztették. Gyermekekre, serdülőkre, várandósság idejére, illetve az ennél idősebb felnőttekre nem validálták. Frankenfield és munkatársai egy 2005-ös szisztematikus áttekintésben azt találták, hogy az egyenlet a mért nyugalmi anyagcserét a nem elhízott felnőttek körülbelül 82 százalékánál, az elhízott felnőttek körülbelül 70 százalékánál 10 százalékos pontosságon belül jelezte előre. Az egyéni hiba meghaladhatja a 20 százalékot.
• Teljes testtömeget használ, nem zsírmentes testtömeget. Az izmok nyugalomban több energiát égetnek el, mint a zsír, ezért az egyenlet általában magasabb értéket ad a magas testzsírszázalékú, és alacsonyabbat az azonos tömegű, nagyon izmos embereknél.
• Nyugalmi anyagcserét becsül, nem szigorúan vett alapanyagcserét. Az 1990-es vizsgálatban az embereket nyugalomban mérték, nem pedig a BMR elnevezése által feltételezett szigorúbb alapállapotban. Az eszköz a gyakori BMR-megnevezést használja, az egyenlet azonban nyugalmi anyagcserét becsül.
• Az aktivitási szorzó általában a hiba legnagyobb forrása. A szabadon élő emberek energiafelhasználását követő, kettős izotópjelölésű vízzel végzett vizsgálatok szerint a tényleges aktivitási szintek körülbelül 1,2 és 2,5 között bárhol lehetnek. Aki rövid leírás alapján maga választ kategóriát, valójában egy olyan számot becsül, amellyel a teljes eredményt megszorozzák.
• A 3 500 kcal-szabály statikus közelítés 1958-ból. A dinamikus modellek, például a Hall és munkatársai által a The Lancet folyóiratban 2011-ben közzétett modell, azt mutatják, hogy a tényleges súlyváltozás energiaegyensúly-hiányonként kisebb a szabály által előre jelzettnél, és idővel, a test alkalmazkodásával csökken.
• A két mértékegységrendszer kissé eltér. 3 500 kcal fontonkénti pontos átváltása kilogrammonként 7 716 kcal-t ad, nem 7 700-at. Ugyanaz a fizikai ütem ezért a metrikus és a birodalmi rendszerben körülbelül 0,2 százalékkal eltérő eredményt ad.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a különbség a BMR és a TDEE között?

A BMR a test nyugalomban, tevékenység nélkül felhasznált energiája. A TDEE a BMR és az aktivitási szint szorzata, ezért magában foglal mindent, amit egy személy egy nap alatt végez. A TDEE mindig a nagyobb érték.

Miért egyenlő a célérték a TDEE-vel, ha a heti ütem nulla?

A korrekciós tag a heti ütemnek az energiakonstanssal vett szorzata, osztva 7-tel. A nulla ütem ezt a tagot nullává teszi, így a célérték változatlanul a TDEE.

A kalória ugyanaz, mint a kilokalória?

Az élelmiszercímkéken igen. A csomagoláson feltüntetett „kalória” kilokalóriát, vagyis 1 000 kis kalóriát jelent. Ez az eszköz mindenütt kilokalóriában (kcal) adja meg az értékeket.

Miért ad két kalkulátor eltérő számot ugyanarra a személyre?

A legtöbb eltérés a BMR-egyenletből és az aktivitási skálából ered. A Harris–Benedict-, a Mifflin–St Jeor-, a Katch–McArdle- és a Cunningham-egyenlet eltérő BMR-értékeket ad, az aktivitási skálák pedig webhelyenként különböznek. Ha ugyanazt a BMR-t 1,2 helyett 1,55 értékkel szorozzuk meg, az eredmény körülbelül 29 százalékkal változik.

Figyelembe veszi a kalkulátor a testzsírszázalékot?

Nem. A Mifflin–St Jeor-egyenlet csak a testtömeget, a magasságot, az életkort és a nemet használja. Az olyan egyenletek, mint a Katch–McArdle-egyenlet, ehelyett a zsírmentes testtömeget használják, amelyhez testösszetétel-mérés szükséges.

Adhat a kalkulátor nullánál kisebb célértéket?

A számítás ezt lehetővé teszi, ha a megadott heti ütem a TDEE-hez képest elég nagy. Az eszköz megjeleníti az értéket, és jelzi, hogy azt semmilyen táplálékbevitel nem tudja teljesíteni.

Hivatkozások

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Új előrejelző egyenlet egészséges személyek nyugalmi energiafelhasználására. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. A FAO/WHO/UNU közös szakértői konzultációjának jelentése, Róma, 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series, 1. szám, 2004, 5. fejezet.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. A gyarapodott vagy leadott testsúly kalóriaegyenértékei. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Az egészséges, nem elhízott és elhízott felnőttek nyugalmi anyagcseréjére vonatkozó előrejelző egyenletek összehasonlítása: szisztematikus áttekintés. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Az emberek energiafelhasználása jómódú társadalmakban: 574 kettősen jelölt vizes mérés elemzése. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Az energiakiegyensúly-hiány testsúlyra gyakorolt hatásának számszerűsítése. Lancet. 2011;378(9793):826-837.