Calcolatore del TDEE: dispendio energetico giornaliero
Stima il dispendio energetico giornaliero totale come BMR moltiplicato per un moltiplicatore dell'attività, usando l'equazione di Mifflin-St Jeor. Mostra il TDEE per tutti e cinque i livelli di attività.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
Documentazione
Calcolatore del TDEE
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è la quantità di energia che il corpo utilizza nell'arco di un'intera giornata, includendo riposo, digestione, movimento quotidiano ed esercizio fisico. Questo calcolatore del TDEE stima tale valore in chilocalorie al giorno (kcal/giorno) in base a sesso, età, altezza, peso e livello di attività scelto.
Cosa fa il calcolatore
Il calcolatore richiede un sistema di unità (metrico o imperiale), sesso, età in anni, altezza, peso e uno dei cinque livelli di attività. Restituisce quattro risultati:
- TDEE in kcal/giorno per il livello scelto.
- Il metabolismo basale (BMR) da cui è stato ricavato il TDEE.
- Il TDEE per tutti e cinque i livelli di attività, così da rendere visibile l'effetto della scelta.
- Entrambe le righe delle formule, con i numeri inseriti al loro interno.
I dati imperiali vengono convertiti prima di applicare l'equazione. L'altezza in piedi e pollici diventa centimetri, mentre le libbre diventano chilogrammi.
La formula del TDEE
Il TDEE viene calcolato in due passaggi.
Passaggio 1. Metabolismo basale. Il BMR è l'energia che il corpo utilizza a riposo, senza fare altro che mantenersi in vita. Il calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata da Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty e Koh nell'American Journal of Clinical Nutrition nel 1990:
Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età(anni) + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età(anni) − 161
Le due costanti, +5 e −161, sono l'unica differenza tra le versioni pubblicate.
Passaggio 2. Moltiplicazione per un livello di attività.
TDEE = BMR × PAL
PAL sta per livello di attività fisica. È il rapporto tra il consumo energetico giornaliero totale e il consumo energetico basale. Un PAL pari a 1,5 significa che il corpo utilizza nell'arco della giornata una volta e mezza l'energia che utilizzerebbe restando immobile. Questa relazione è definita nel rapporto FAO/OMS/UNU Human energy requirements (Roma 2001, pubblicato nel 2004), capitolo 5.
Moltiplicatori dell'attività
Il calcolatore offre cinque valori PAL fissi. Costituiscono la scala tabulata di McArdle, Katch e Katch, Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
| Livello | PAL | Descrizione usata nello strumento |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio |
| Leggermente attivo | 1,375 | Esercizio fisico leggero da 1 a 3 giorni alla settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | Esercizio fisico moderato da 3 a 5 giorni alla settimana |
| Molto attivo | 1,725 | Esercizio fisico intenso da 6 a 7 giorni alla settimana |
| Estremamente attivo | 1,9 | Esercizio fisico intenso ogni giorno e lavoro fisicamente impegnativo |
Esempio pratico: sistema metrico
Un uomo di 30 anni, alto 175 cm, con un peso di 70 kg, moderatamente attivo.
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/giorno, visualizzato come 1649.
TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, visualizzato come 2556 kcal/giorno.
Lo stesso BMR a ogni livello della scala:
| Livello | PAL | TDEE (kcal/giorno) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1979 |
| Leggermente attivo | 1,375 | 2267 |
| Moderatamente attivo | 1,55 | 2556 |
| Molto attivo | 1,725 | 2844 |
| Estremamente attivo | 1,9 | 3133 |
La differenza tra il livello più basso e quello più alto è di 1154 kcal/giorno, circa il 58 percento del valore sedentario. La scelta del livello di attività modifica il risultato più di qualsiasi altro dato del modulo.
Esempio pratico: sistema imperiale
Una donna di 40 anni, alta 5 piedi 9 pollici (1,75 m), con un peso di 154 lb (69,9 kg), leggermente attiva.
Per prima cosa si convertono le unità. Altezza: (5 × 12 + 9) pollici = 69 pollici, e 69 × 2,54 = 175,26 cm. Peso: 154 × 0,45359237 = 69,85 kg. Questi fattori sono le definizioni internazionali esatte del 1959 del pollice e della libbra.
BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 kcal/giorno, visualizzato come 1433.
TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, visualizzato come 1970 kcal/giorno.
I valori visualizzati sono arrotondati alla chilocaloria intera, mentre i calcoli utilizzano i numeri non arrotondati. Perciò, ricalcolando una riga a mano, l'ultima cifra può differire di uno.
Confronto tra la scala e gli intervalli FAO/OMS/UNU
I cinque moltiplicatori non corrispondono alle fasce di stile di vita FAO/OMS/UNU e non ne fanno parte. Il capitolo 5 di quel rapporto (tabella 5,3) raggruppa gli stili di vita come sedentari o leggeri con PAL da 1,40 a 1,69, attivi da 1,70 a 1,99 e vigorosi da 2,00 a 2,40.
Due livelli della scala, 1,2 e 1,375, sono inferiori al limite sedentario FAO di 1,40. Il livello più alto, 1,9, è inferiore all'intervallo vigoroso. La scala è quindi più ristretta degli intervalli a entrambe le estremità. Moltiplicare lo stesso BMR per 1,40 invece che per 1,2 aumenta il risultato di circa il 17 percento.
Il rapporto non scende inoltre al di sotto di 1,40. Esamina il valore di 1985 pari a 1,21 per persone totalmente inattive e non autosufficienti, lo giudica troppo basso persino per il soccorso d'emergenza e raccomanda 1,40 al suo posto.
Limiti della stima
Il risultato è una stima a livello di popolazione, non una misurazione del metabolismo di una singola persona.
- L'equazione è stata adattata agli adulti. La popolazione studiata comprendeva 498 adulti sani di età compresa tra 19 e 78 anni. L'equazione non è stata validata per bambini, adolescenti, gravidanza o adulti più anziani rispetto a tale intervallo. Il calcolatore segnala un'età al di fuori dell'intervallo da 19 a 78 anni.
- Accuratezza. Una revisione sistematica ha rilevato che l'equazione prevedeva il metabolismo a riposo misurato entro il 10 percento per circa l'82 percento degli adulti non obesi e per circa il 70 percento degli adulti obesi. L'errore individuale può superare il 20 percento.
- Stima l'RMR, non strettamente il BMR. Lo studio del 1990 misurava il metabolismo a riposo, rilevato in condizioni di riposo e non strettamente basali. Qui viene usata la denominazione comune BMR, ma la grandezza è l'RMR.
- La composizione corporea non è un dato inserito. L'equazione usa il peso corporeo totale, non la massa magra. Tende a fornire valori elevati per le persone con un'alta proporzione di grasso corporeo e valori bassi per le persone molto muscolose dello stesso peso.
- I moltiplicatori sono convenzioni. Sono numeri arrotondati ricavati da una tabella, non misurazioni. Gli studi con acqua doppiamente marcata su persone reali collocano il PAL in un intervallo che va circa da 1,2 a 2,5 (Black e colleghi, 1996).
- L'autovalutazione è l'anello più debole. Scegliere autonomamente il proprio livello di attività è una valutazione approssimativa e di solito costituisce la principale fonte di errore dell'intera stima.
Il calcolatore esegue i calcoli e indica le definizioni. Non raccomanda un apporto calorico, un deficit, un surplus o alcun comportamento da adottare.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE? Il BMR è l'energia che il corpo utilizza a riposo. Il TDEE è l'energia che utilizza nell'arco di un'intera giornata, compresi movimento ed esercizio fisico. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un livello di attività, quindi è sempre il maggiore dei due.
Quale formula usa questo calcolatore? Mifflin-St Jeor (1990) per il BMR, poi TDEE = BMR × PAL come definito da FAO/OMS/UNU. I valori PAL provengono dalla scala in cinque livelli tabulata da McArdle, Katch e Katch.
Perché il risultato cambia così tanto al variare del livello di attività? Il moltiplicatore viene applicato all'intero BMR. Passare da 1,2 a 1,9 rappresenta un aumento del 58 percento nel risultato. Nell'esempio metrico precedente, ciò equivale a una differenza di 1154 kcal/giorno dovuta a una sola scelta del menu.
I moltiplicatori corrispondono agli intervalli FAO/OMS/UNU? No. Gli intervalli FAO partono da 1,40 e arrivano a 2,40. La scala va da 1,2 a 1,9, quindi parte più in basso e si ferma prima in alto.
Quanto è accurato il valore? Rientra entro il 10 percento del metabolismo a riposo misurato per circa l'82 percento degli adulti non obesi e per il 70 percento degli adulti obesi, prima di aggiungere qualsiasi errore dovuto al moltiplicatore dell'attività. Solo la calorimetria indiretta o uno studio con acqua doppiamente marcata misura il dispendio effettivo di una persona.
Funziona per i bambini o durante la gravidanza? L'equazione non è stata adattata né validata per nessuno dei due gruppi, quindi in questi casi il risultato non ha un'accuratezza accertata.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in individui sani. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements. Rapporto di una consultazione congiunta di esperti FAO/OMS/UNU, Roma 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series n. 1, 2004, capitolo 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Confronto tra equazioni predittive del metabolismo a riposo in adulti sani non obesi e obesi: una revisione sistematica. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Dispendio energetico umano nelle società agiate: analisi di 574 misurazioni con acqua doppiamente marcata. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.