Kalkulator TDEE: Jumlah Penggunaan Tenaga Harian
Anggarkan jumlah penggunaan tenaga harian sebagai BMR didarab dengan pengganda aktiviti menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Memaparkan TDEE pada kesemua lima tahap aktiviti.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
Dokumentasi
Kalkulator TDEE
Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) ialah jumlah tenaga yang digunakan oleh badan sepanjang sehari, termasuk rehat, pencernaan, pergerakan harian dan senaman. Kalkulator TDEE ini menganggarkan jumlah tersebut dalam kilokalori sehari (kcal/hari) berdasarkan jantina, umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti yang dipilih.
Fungsi kalkulator
Kalkulator ini menggunakan sistem unit (metrik atau imperial), jantina, umur dalam tahun, ketinggian, berat dan salah satu daripada lima tahap aktiviti. Kalkulator ini memberikan empat perkara:
- TDEE dalam kcal/hari bagi tahap yang dipilih.
- Kadar metabolisme basal (BMR) yang digunakan untuk membina TDEE.
- TDEE pada kesemua lima tahap aktiviti, supaya kesan pilihan tersebut dapat dilihat.
- Kedua-dua baris formula dengan nombor yang dimasukkan ditulis ke dalamnya.
Input imperial ditukar sebelum persamaan dikira. Ketinggian dalam kaki dan inci ditukar kepada sentimeter, manakala paun ditukar kepada kilogram.
Formula TDEE
TDEE dikira dalam dua langkah.
Langkah 1. Kadar metabolisme basal. BMR ialah tenaga yang digunakan oleh badan ketika berehat, iaitu untuk terus hidup sahaja. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan oleh Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty dan Koh dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 1990:
Lelaki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × ketinggian(cm) − 5 × umur(tahun) + 5
Perempuan: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur(tahun) − 161
Dua pemalar, +5 dan −161, ialah satu-satunya perbezaan antara versi yang diterbitkan.
Langkah 2. Darabkan dengan tahap aktiviti.
TDEE = BMR × PAL
PAL ialah singkatan bagi tahap aktiviti fizikal. Ia merupakan nisbah penggunaan tenaga harian keseluruhan kepada penggunaan tenaga basal. PAL sebanyak 1.5 bermaksud badan menggunakan satu setengah kali ganda tenaga sepanjang sehari berbanding ketika berbaring tanpa bergerak. Hubungan ini ditakrifkan dalam laporan FAO/WHO/UNU Human energy requirements (Rome 2001, diterbitkan 2004), bab 5.
Pengganda aktiviti
Kalkulator ini menawarkan lima nilai PAL tetap. Nilai tersebut ialah susunan bertingkat dalam jadual McArdle, Katch dan Katch, Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
| Tahap | PAL | Huraian yang digunakan dalam alat |
|---|---|---|
| Tidak aktif | 1.2 | Sedikit atau tiada senaman, kerja di meja |
| Aktif ringan | 1.375 | Senaman ringan 1 hingga 3 hari seminggu |
| Aktif sederhana | 1.55 | Senaman sederhana 3 hingga 5 hari seminggu |
| Sangat aktif | 1.725 | Senaman berat 6 hingga 7 hari seminggu |
| Amat aktif | 1.9 | Senaman berat setiap hari dan kerja fizikal |
Contoh: metrik
Seorang lelaki berumur 30 tahun, berketinggian 175 cm dan seberat 70 kg, dengan tahap aktiviti sederhana.
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal/hari, dipaparkan sebagai 1649.
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.5625, dipaparkan sebagai 2556 kcal/hari.
BMR yang sama pada setiap tingkat:
| Tahap | PAL | TDEE (kcal/hari) |
|---|---|---|
| Tidak aktif | 1.2 | 1979 |
| Aktif ringan | 1.375 | 2267 |
| Aktif sederhana | 1.55 | 2556 |
| Sangat aktif | 1.725 | 2844 |
| Amat aktif | 1.9 | 3133 |
Perbezaan antara tingkat terendah dengan tingkat tertinggi ialah 1154 kcal/hari, kira-kira 58 peratus daripada nilai tidak aktif. Pilihan aktiviti mengubah jawapan lebih banyak berbanding perkara lain dalam borang.
Contoh: imperial
Seorang wanita berumur 40 tahun, berketinggian 5 kaki 9 inci (1.75 m) dan seberat 154 lb (69.9 kg), dengan tahap aktiviti ringan.
Mula-mula, unit ditukar. Ketinggian: (5 × 12 + 9) inci = 69 inci, dan 69 × 2.54 = 175.26 cm. Berat: 154 × 0.45359237 = 69.85 kg. Faktor ini ialah takrif antarabangsa tepat bagi inci dan paun pada 1959.
BMR = 10 × 69.85 + 6.25 × 175.26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698.53 + 1095.375 − 200 − 161 = 1432.91 kcal/hari, dipaparkan sebagai 1433.
TDEE = 1432.91 × 1.375 = 1970.25, dipaparkan sebagai 1970 kcal/hari.
Nilai yang dipaparkan dibundarkan kepada kilokalori terdekat, manakala pengiraan menggunakan nombor yang tidak dibundarkan. Oleh itu, pengiraan semula secara manual boleh berbeza satu unit pada digit terakhir.
Perbandingan susunan bertingkat dengan julat FAO/WHO/UNU
Lima pengganda itu bukan julat gaya hidup FAO/WHO/UNU dan tidak berada di dalam julat tersebut. Bab 5 laporan itu (jadual 5.3) mengelaskan gaya hidup sebagai tidak aktif atau ringan pada PAL 1.40 hingga 1.69, aktif pada 1.70 hingga 1.99, dan cergas pada 2.00 hingga 2.40.
Dua tingkat susunan tersebut, 1.2 dan 1.375, berada di bawah paras terendah tidak aktif FAO, iaitu 1.40. Tingkat teratas, 1.9, berada di bawah julat cergas. Jadi, susunan itu lebih sempit daripada julat tersebut pada kedua-dua hujung. Mendarab BMR yang sama dengan 1.40 berbanding 1.2 meningkatkan hasil kira-kira 17 peratus.
Laporan itu juga tidak menggunakan nilai di bawah 1.40. Laporan tersebut menilai nilai 1985 sebanyak 1.21 bagi individu tanggungan yang tidak aktif sepenuhnya, menganggapnya terlalu rendah walaupun untuk bantuan kecemasan, dan mengesyorkan 1.40 sebagai gantinya.
Batasan anggaran
Hasilnya ialah anggaran populasi, bukan pengukuran metabolisme seseorang.
- Persamaan ini disesuaikan berdasarkan orang dewasa. Populasi kajian terdiri daripada 498 orang dewasa sihat berumur 19 hingga 78 tahun. Persamaan ini tidak disahkan untuk kanak-kanak, remaja, kehamilan atau orang dewasa yang lebih tua daripada julat tersebut. Kalkulator menandakan umur di luar julat 19 hingga 78.
- Ketepatan. Satu ulasan sistematik mendapati persamaan ini meramalkan kadar metabolisme rehat yang diukur dalam lingkungan 10 peratus bagi kira-kira 82 peratus orang dewasa yang tidak obes dan kira-kira 70 peratus orang dewasa yang obes. Ralat individu boleh melebihi 20 peratus.
- Ia menganggarkan RMR, bukan BMR secara ketat. Kajian 1990 mengukur kadar metabolisme rehat, yang diambil dalam keadaan rehat dan bukan keadaan basal yang ketat. Label umum BMR digunakan di sini, tetapi kuantiti yang diukur ialah RMR.
- Komposisi badan bukan input. Persamaan ini menggunakan berat badan keseluruhan, bukan jisim tanpa lemak. Nilainya cenderung tinggi bagi orang yang mempunyai bahagian lemak badan yang tinggi dan rendah bagi orang yang sangat berotot dengan berat yang sama.
- Pengganda ialah konvensyen. Pengganda tersebut ialah angka bulat daripada jadual, bukan hasil pengukuran. Kajian air berlabel ganda terhadap orang sebenar mendapati PAL berada kira-kira antara 1.2 hingga 2.5 (Black dan rakan-rakan, 1996).
- Penilaian kendiri ialah pautan paling lemah. Pemilihan tahap aktiviti sendiri ialah pertimbangan kasar dan biasanya menjadi punca ralat terbesar dalam keseluruhan anggaran.
Kalkulator ini mengira dan menyatakan definisi. Kalkulator ini tidak mengesyorkan pengambilan, defisit, lebihan atau sebarang tindakan.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara BMR dengan TDEE? BMR ialah tenaga yang digunakan oleh badan ketika berehat. TDEE ialah tenaga yang digunakan sepanjang sehari, termasuk pergerakan dan senaman. TDEE ialah BMR yang didarab dengan tahap aktiviti, jadi nilainya sentiasa lebih besar daripada BMR.
Formula apakah yang digunakan oleh kalkulator ini? Mifflin-St Jeor (1990) untuk BMR, kemudian TDEE = BMR × PAL seperti yang ditakrifkan oleh FAO/WHO/UNU. Nilai PAL datang daripada tangga lima langkah yang disenaraikan dalam jadual oleh McArdle, Katch dan Katch.
Mengapakah jawapan berubah begitu banyak apabila tahap aktiviti berubah? Pengganda digunakan pada keseluruhan BMR. Peralihan daripada 1.2 kepada 1.9 ialah peningkatan sebanyak 58 peratus pada hasil. Dalam contoh metrik di atas, perbezaannya ialah 1154 kcal/hari antara satu pilihan menu dengan pilihan yang lain.
Adakah pengganda sama dengan julat FAO/WHO/UNU? Tidak. Julat FAO bermula pada 1.40 dan mencapai 2.40. Susunan bertingkat itu bermula daripada 1.2 hingga 1.9, jadi nilainya lebih rendah di bahagian bawah dan terhenti sebelum mencapai bahagian atas.
Sejauh manakah ketepatan nombor tersebut? Nilainya berada dalam lingkungan 10 peratus daripada kadar metabolisme rehat yang diukur bagi kira-kira 82 peratus orang dewasa yang tidak obes dan 70 peratus orang dewasa yang obes, sebelum sebarang ralat daripada pengganda aktiviti ditambah. Hanya kalorimetri tidak langsung atau kajian air berlabel ganda mengukur perbelanjaan sebenar seseorang.
Adakah ia sesuai untuk kanak-kanak atau semasa kehamilan? Persamaan ini tidak disesuaikan atau disahkan untuk mana-mana kumpulan tersebut, jadi ketepatan hasilnya bagi mereka belum ditetapkan.
Sumber
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Laporan Konsultasi Pakar Bersama FAO/WHO/UNU, Rome 2001. Siri Laporan Teknikal Makanan dan Pemakanan FAO No. 1, 2004, bab 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.