Kalkulator kalori: Sasaran kalori harian berdasarkan TDEE

Apakah kalkulator kalori?

Kalkulator kalori menganggarkan jumlah tenaga makanan yang digunakan seseorang dalam sehari, kemudian melaraskan angka itu mengikut kadar perubahan berat yang dipilih. Alat ini mengira tiga nombor: kadar metabolisme basal (BMR), jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) dan sasaran kalori harian. Kadar perubahan berat dimasukkan oleh pengguna. Alat ini menukarkan kadar tersebut kepada tenaga; alat ini tidak mencadangkan kadar, defisit atau tahap pengambilan.

“Kalori” yang dikira pada label makanan ialah kilokalori (kcal). Satu kilokalori ialah tenaga yang menaikkan suhu satu kilogram air sebanyak satu darjah Celsius, dan tepat bersamaan dengan 4.184 kilojoule.

Formula kalori

Pengiraan dilakukan dalam tiga langkah.

Langkah 1: kadar metabolisme basal. BMR ialah tenaga yang digunakan oleh badan ketika rehat, sebelum sebarang aktiviti ditambah. Alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan oleh Mifflin dan rakan-rakannya dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 1990. Berat dinyatakan dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, umur dalam tahun dan hasilnya ialah kcal sehari.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Kedua-dua set pekali hanya berbeza pada pemalar terakhir, iaitu +5 atau −161.

Langkah 2: jumlah penggunaan tenaga harian. TDEE ialah BMR yang didarab dengan tahap aktiviti fizikal (PAL), iaitu nisbah jumlah penggunaan tenaga kepada penggunaan tenaga ketika rehat. Hubungan TDEE = BMR × PAL berasal daripada laporan FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (Rome 2001, diterbitkan 2004), bab 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Langkah 3: pelarasan perubahan berat. Kadar perubahan berat mingguan ditukarkan kepada perbezaan tenaga harian menggunakan kesetaraan tenaga tisu badan yang diterbitkan oleh Max Wishnofsky pada 1958: 3,500 kcal bagi setiap paun berat badan. Pemalar metrik yang digunakan oleh alat ini, 7,700 kcal bagi setiap kilogram, ialah pernyataan semula yang dibundarkan bagi angka tersebut.

$\text{pelarasan harian} = \frac{\text{perubahan mingguan} \times \text{kcal seunit}}{7}$

$\text{sasaran} = TDEE + \text{pelarasan harian}$

Kadar mingguan mempunyai tanda positif atau negatif. Sifar bermaksud sasaran menyamai TDEE. Kadar negatif menurunkan sasaran, manakala kadar positif menaikkannya.

Pengganda aktiviti

Alat ini menawarkan lima pengganda tetap, iaitu skala bertingkat yang ditabulasikan dalam Exercise Physiology karya McArdle, Katch dan Katch.

Lima peringkat ini ialah konvensyen, bukan ukuran. Peringkat ini juga bukan julat FAO/WHO/UNU, yang bermula daripada 1.40 hingga 1.69 bagi gaya hidup tidak aktif atau ringan, 1.70 hingga 1.99 bagi gaya hidup aktif dan 2.00 hingga 2.40 bagi gaya hidup cergas. Dua daripada lima peringkat, 1.2 dan 1.375, berada di bawah paras minimum tidak aktif FAO, iaitu 1.40, manakala peringkat tertinggi 1.9 berada di bawah julat cergas. Menggunakan 1.40 sebagai ganti 1.2 meningkatkan hasil sebanyak kira-kira 17 peratus, dan sasaran harian turut berubah selaras dengannya, kcal demi kcal.

Cara mengira sasaran kalori harian

Contoh metrik. Seorang lelaki berumur 30 tahun, setinggi 175 cm, dengan berat 70 kg, aktif sederhana, dan memilih kadar −0.5 kg seminggu.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{pelarasan harian} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{sasaran} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Alat ini memaparkan 1,649 kcal/hari untuk BMR, 2,556 kcal/hari untuk TDEE, −550 kcal/hari untuk pelarasan dan 2,006 kcal/hari untuk sasaran. Perbezaan tenaga mingguan ialah −0.5 × 7,700 = −3,850 kcal seminggu.

Contoh imperial. Seorang wanita berumur 35 tahun, setinggi 5 kaki 4 inci (1.63 m), dengan berat 150 lb (68 kg), aktif ringan dan memilih kadar −1 lb (-0.45 kg) seminggu. Tinggi dan berat ditukarkan dahulu kerana persamaan menggunakan sentimeter dan kilogram: 64 in × 2.54 = 162.56 cm, dan 150 lb × 0.45359237 = 68.04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{pelarasan harian} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{sasaran} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Alat ini memaparkan 1,360 kcal/hari untuk BMR, 1,871 kcal/hari untuk TDEE dan 1,371 kcal/hari untuk sasaran.

Angka yang dipaparkan dibundarkan kepada kilokalori penuh, manakala tinggi dan berat yang dicetak dalam baris formula dibundarkan kepada dua tempat perpuluhan. Pengiraan menggunakan nilai yang tidak dibundarkan, jadi pengiraan semula secara manual boleh berbeza satu unit pada digit terakhir.

Batasan anggaran

Setiap daripada tiga langkah mempunyai ralat tersendiri dan ralat tersebut terkumpul.

• Persamaan BMR ialah padanan populasi. Mifflin-St Jeor dipadankan berdasarkan 498 orang dewasa sihat berumur 19 hingga 78 tahun. Persamaan itu tidak disahkan untuk kanak-kanak, remaja, wanita hamil atau orang dewasa yang lebih tua daripada julat tersebut. Ulasan sistematik 2005 oleh Frankenfield dan rakan-rakan mendapati persamaan itu meramalkan kadar metabolisme ketika rehat yang diukur dalam lingkungan 10 peratus bagi kira-kira 82 peratus orang dewasa yang tidak obes dan kira-kira 70 peratus orang dewasa yang obes. Ralat individu boleh melebihi 20 peratus.
• Ia menggunakan berat badan keseluruhan, bukan jisim tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak tenaga ketika rehat berbanding lemak, jadi persamaan ini cenderung memberikan bacaan tinggi bagi orang yang mempunyai bahagian lemak badan yang besar dan bacaan rendah bagi orang yang sangat berotot dengan berat yang sama.
• Ia menganggarkan kadar metabolisme ketika rehat, bukan kadar basal secara ketat. Kajian 1990 mengukur orang ketika rehat dan bukannya dalam keadaan basal yang lebih ketat seperti yang tersirat oleh label BMR. Alat ini menggunakan label BMR yang lazim, tetapi persamaan itu menganggarkan kadar metabolisme ketika rehat.
• Pengganda aktiviti biasanya merupakan sumber ralat terbesar. Kajian air berlabel berganda, yang menjejaki penggunaan tenaga individu dalam kehidupan harian biasa, menunjukkan tahap aktiviti sebenar antara kira-kira 1.2 hingga 2.5. Seseorang yang memilih julat sendiri berdasarkan huraian ringkas sebenarnya sedang meneka nilai yang digunakan untuk mendarab keseluruhan hasil.
• Peraturan 3,500 kcal ialah anggaran statik daripada 1958. Model dinamik, seperti yang diterbitkan oleh Hall dan rakan-rakan dalam The Lancet pada 2011, menunjukkan bahawa perubahan berat sebenar bagi setiap unit ketidakseimbangan tenaga adalah lebih kecil daripada ramalan peraturan tersebut dan berkurang dari semasa ke semasa apabila badan menyesuaikan diri.
• Kedua-dua sistem unit berbeza sedikit. Penukaran tepat 3,500 kcal bagi setiap paun memberikan 7,716 kcal bagi setiap kilogram, bukan 7,700. Oleh itu, kadar fizikal yang sama berbeza kira-kira 0.2 peratus antara sistem metrik dan imperial.

Soalan lazim

Apakah perbezaan antara BMR dengan TDEE?

BMR ialah tenaga yang digunakan oleh badan ketika rehat, tanpa aktiviti. TDEE ialah BMR yang didarab dengan tahap aktiviti, jadi ia merangkumi semua yang dilakukan seseorang dalam sehari. TDEE sentiasa merupakan angka yang lebih besar.

Mengapakah sasaran menyamai TDEE apabila kadar mingguan ialah sifar?

Terma pelarasan ialah kadar mingguan yang didarab dengan pemalar tenaga dan dibahagikan dengan 7. Kadar sifar menjadikan terma itu sifar, jadi sasaran kekal tidak berubah daripada TDEE.

Adakah kalori sama dengan kilokalori?

Pada label makanan, ya. “Kalori” yang tertera pada bungkusan ialah kilokalori, atau 1,000 kalori kecil. Alat ini melaporkan kilokalori (kcal) sepanjang pengiraan.

Mengapakah dua kalkulator memberikan angka yang berbeza untuk orang yang sama?

Kebanyakan perbezaan berpunca daripada persamaan BMR dan peringkat aktiviti. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle dan Cunningham semuanya menghasilkan nilai BMR yang berbeza, manakala peringkat aktiviti berbeza antara laman. Mendarab BMR yang sama dengan 1.2 dan bukannya 1.55 mengubah hasil kira-kira 29 peratus.

Adakah kalkulator mengambil kira peratusan lemak badan?

Tidak. Mifflin-St Jeor hanya menggunakan berat, tinggi, umur dan jantina. Persamaan seperti Katch-McArdle sebaliknya menggunakan jisim badan tanpa lemak, yang memerlukan pengukuran komposisi badan.

Bolehkah kalkulator menghasilkan sasaran di bawah sifar?

Pengiraan membenarkannya jika kadar mingguan yang dimasukkan cukup besar berbanding TDEE. Alat ini memaparkan nilainya dan menandainya sebagai hasil yang tidak boleh dicapai dengan sebarang pengambilan makanan.

Rujukan

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, bab 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.