Kalorikalkulator: Daglig kalorimål fra TDEE

Hva er en kalorikalkulator?

En kalorikalkulator anslår hvor mye matenergi en person forbruker i løpet av en dag, og justerer deretter tallet for et valgt tempo for vektendring. Verktøyet beregner tre tall: basalstoffskiftet (BMR), det totale daglige energiforbruket (TDEE) og et daglig kalorimål. Tempoet for vektendring angis av brukeren. Verktøyet omregner dette tempoet til energi; det foreslår ikke et tempo, et underskudd eller et inntaksnivå.

«Kaloriene» som telles på matetiketter, er kilokalorier (kcal). Én kilokalori er energien som øker temperaturen til ett kilogram vann med én grad Celsius, og tilsvarer nøyaktig 4,184 kilojoule.

Kaloriformel

Beregningen gjennomføres i tre trinn.

Trinn 1: basalstoffskifte. BMR er energien kroppen bruker i hvile, før fysisk aktivitet legges til. Dette verktøyet bruker Mifflin–St Jeor-ligningen, publisert av Mifflin og kolleger i American Journal of Clinical Nutrition i 1990. Vekt oppgis i kilogram, høyde i centimeter og alder i år, mens resultatet oppgis i kcal per dag.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

De to koeffisientsettene skiller seg bare i den siste konstanten, +5 eller −161.

Trinn 2: totalt daglig energiforbruk. TDEE er BMR multiplisert med et fysisk aktivitetsnivå (PAL), forholdet mellom totalt energiforbruk og energiforbruk i hvile. Sammenhengen TDEE = BMR × PAL kommer fra FAO/WHO/UNU-rapporten Human Energy Requirements (Roma 2001, publisert 2004), kapittel 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Trinn 3: justering for vektendring. En ukentlig endringstakt i vekt omregnes til en daglig energiforskjell ved hjelp av energiekvivalenten for kroppsvev, publisert av Max Wishnofsky i 1958: 3 500 kcal per pund kroppsvekt. Den metriske konstanten verktøyet bruker, 7 700 kcal per kilogram, er en avrundet omskriving av dette tallet.

$\text{daglig justering} = \frac{\text{ukentlig endring} \times \text{kcal per enhet}}{7}$

$\text{mål} = TDEE + \text{daglig justering}$

Den ukentlige endringstakten angis med fortegn. Null betyr at målet er lik TDEE. En negativ rate senker målet, og en positiv rate øker det.

Aktivitetsmultiplikatorer

Verktøyet tilbyr fem faste multiplikatorer, den trinnvise skalaen som er beskrevet i McArdle, Katch og Katchs Exercise Physiology.

Disse fem trinnene er konvensjoner, ikke målinger. De er heller ikke FAO/WHO/UNU-intervallene, som går fra 1,40 til 1,69 for en stillesittende eller lett aktiv livsstil, fra 1,70 til 1,99 for en aktiv livsstil og fra 2,00 til 2,40 for en svært aktiv livsstil. To av de fem trinnene, 1,2 og 1,375, ligger under FAOs nedre grense for stillesittende livsstil på 1,40, og det øverste trinnet på 1,9 ligger under intervallet for svært aktiv livsstil. Hvis 1,40 brukes i stedet for 1,2, øker resultatet med omtrent 17 prosent, og det daglige målet endres tilsvarende kcal for kcal.

Slik beregnes et daglig kalorimål

Metrisk eksempel. En mann på 30 år, 175 cm høy og med en vekt på 70 kg, moderat aktiv, med en valgt rate på −0,5 kg per uke.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{daglig justering} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{mål} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Verktøyet viser 1 649 kcal/dag for BMR, 2 556 kcal/dag for TDEE, −550 kcal/dag for justeringen og 2 006 kcal/dag for målet. Den ukentlige energiforskjellen er −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal per uke.

Imperialt eksempel. En kvinne på 35 år, 5 fot 4 tommer (1,63 m) høy og med en vekt på 150 lb (68 kg), litt aktiv, med en valgt rate på −1 lb (−0,45 kg) per uke. Høyde og vekt omregnes først, fordi ligningen bruker centimeter og kilogram: 64 in × 2,54 = 162,56 cm, og 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{daglig justering} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{mål} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Verktøyet viser 1 360 kcal/dag for BMR, 1 871 kcal/dag for TDEE og 1 371 kcal/dag for målet.

Tallene som vises, avrundes til hele kilokalorier, og høyden og vekten som står i formlinjene, avrundes til to desimaler. Beregningen utføres med de uavrundede verdiene, så en linje som beregnes på nytt for hånd, kan avvike med én i det siste sifferet.

Begrensninger ved beregningen

Hvert av de tre trinnene har sin egen feil, og feilene summeres.

• BMR-ligningen er tilpasset en befolkning. Mifflin–St Jeor ble tilpasset på 498 friske voksne i alderen 19 til 78 år. Den ble ikke validert for barn, ungdom, gravide eller voksne over dette aldersintervallet. En systematisk oversikt fra 2005 av Frankenfield og kolleger fant at den predikerte målt energiforbruk i hvile innenfor 10 prosent for omtrent 82 prosent av voksne som ikke var overvektige, og omtrent 70 prosent av voksne som var overvektige. Den individuelle feilen kan overstige 20 prosent.
• Den bruker kroppsvekten i sin helhet, ikke fettfri masse. Muskler forbrenner mer energi i hvile enn fett, så ligningen har en tendens til å vise for høye verdier for personer med en høy andel kroppsfett og for lave verdier for svært muskuløse personer med samme vekt.
• Den anslår energiforbruk i hvile, ikke strengt basalstoffskifte. Studien fra 1990 målte personer i hvile, ikke under de strengere basale forholdene som betegnelsen BMR antyder. Verktøyet bruker den vanlige betegnelsen BMR, men ligningen anslår energiforbruk i hvile.
• Aktivitetsmultiplikatoren er vanligvis den største feilkilden. Studier med dobbeltmerket vann, som følger energiforbruket hos mennesker i fritt liv, plasserer reelle aktivitetsnivåer hvor som helst fra omtrent 1,2 til 2,5. En person som velger sitt eget nivå ut fra en kort beskrivelse, gjetter på et tall som hele resultatet multipliseres med.
• 3 500 kcal-regelen er en statisk tilnærming fra 1958. Dynamiske modeller, som den Hall og kolleger publiserte i The Lancet i 2011, viser at den faktiske vektendringen per energiforskjell er mindre enn regelen forutsier, og avtar over tid etter hvert som kroppen tilpasser seg.
• De to enhetssystemene skiller seg litt. En nøyaktig omregning av 3 500 kcal per pund gir 7 716 kcal per kilogram, ikke 7 700. Den samme fysiske raten gir derfor omtrent 0,2 prosent forskjell i metriske og imperiale enheter.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom BMR og TDEE?

BMR er energien kroppen bruker i hvile, uten aktivitet. TDEE er BMR multiplisert med et aktivitetsnivå, så det omfatter alt en person gjør i løpet av en dag. TDEE er alltid det største tallet.

Hvorfor er målet lik TDEE når den ukentlige raten er null?

Justeringsleddet er den ukentlige raten multiplisert med energikonstanten og dividert med 7. En rate på null gjør dette leddet lik null, så målet blir lik TDEE, uten endring.

Er en kalori det samme som en kilokalori?

På matetiketter, ja. «Kalorien» som står på emballasjen, er en kilokalori, eller 1 000 små kalorier. Dette verktøyet oppgir kilokalorier (kcal) gjennomgående.

Hvorfor gir to kalkulatorer forskjellige tall for samme person?

De fleste forskjellene skyldes BMR-ligningen og aktivitetsskalaen. Harris–Benedict, Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle og Cunningham gir alle forskjellige BMR-verdier, og aktivitetsskalaene varierer mellom nettsteder. Hvis samme BMR multipliseres med 1,2 i stedet for 1,55, endres resultatet med omtrent 29 prosent.

Tar kalkulatoren hensyn til kroppsfettprosent?

Nei. Mifflin–St Jeor bruker bare vekt, høyde, alder og kjønn. Ligninger som Katch–McArdle bruker i stedet fettfri kroppsmasse, noe som krever en måling av kroppssammensetningen.

Kan kalkulatoren gi et mål under null?

Beregningen tillater det hvis den angitte ukentlige raten er stor nok i forhold til TDEE. Verktøyet viser verdien og markerer den som et resultat som ikke kan oppnås med noe matinntak.

Referanser

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Roma 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series nr. 1, 2004, kapittel 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.